எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் 9 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
• 2. முட்டை
• 3. சால்மன்
• 4. ஆளி விதை
• 5. கருரு
• 6. கத்தரிக்காய்
• 7. அடர் பச்சை காய்கறிகள்
• 8. பூசணி விதை
• 9. பிரேசில் கொட்டைகள்
• எலும்புகளை வலுப்படுத்த ஆரோக்கியமான செய்முறை

எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் உணவுகளில் குரு இலைகள், கீரை, காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி, அத்துடன் கத்தரிக்காய் மற்றும் முட்டை, பால் மற்றும் வழித்தோன்றல்கள் போன்ற புரதங்களும் அடங்கும், ஏனெனில் அவை கால்சியம் நிறைந்துள்ளன, இது எலும்புகளை உருவாக்கும் முக்கிய கனிமமாகும், மற்றும் வைட்டமின் டி, குடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்கிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, சால்மன், ஆளிவிதை மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் ஒமேகா 3 இன் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் எலும்பு இழப்பை குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுவதோடு, குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு இந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது அவசியம். எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதால், இந்த உணவுகளின் நுகர்வு ஒரு உடல் கல்வியாளரால் வழிநடத்தப்படும் சில உடல் செயல்பாடுகளின் நடைமுறையுடன் இணைப்பதே சிறந்தது.

எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவு ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இது ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பட்ட முறையில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் செய்யப்படலாம்.

1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

உதாரணமாக, தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் நுகர்வு எலும்புகளை வலிமையாக்க உதவுகிறது, அவற்றின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது, ஏனெனில் இது கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, அவை எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான கனிமங்களாகும்.

லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கால்சியம் நிறைந்த உணவின் சிறந்த தேர்வு டோஃபு ஆகும்.

2. முட்டை

எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முட்டை ஒரு முழுமையான உணவாகும், ஏனெனில் இது கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மெக்னீசியம் வைட்டமின் டி யை அதன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இது இந்த வைட்டமின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் குடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

இதனால், கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக, வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது முட்டையை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை சமைத்த அல்லது தண்ணீரில் வறுத்தெடுக்கவும்.

3. சால்மன்

சால்மன் ஒமேகா 3 மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த ஒரு மீன் ஆகும், இது குடலில் இருந்து கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அவை எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் தேவையான கனிமங்களாகும். இந்த நன்மையைப் பெற, இந்த வறுத்த, புகைபிடித்த, மரைனேட் செய்யப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட மீனை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உட்கொள்ளலாம்.

4. ஆளி விதை

ஆளி விதை என்பது எலும்பு இழப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா 3 இன் மிகச் சிறந்த தாவர மூலமாகும். கூடுதலாக, இந்த விதை கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்திலும் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு வலுப்படுத்தலை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் தங்க மற்றும் பழுப்பு ஆளிவிதை இரண்டிலும் உட்கொள்ளலாம், விதைகளை நுகர்வுக்கு முன் நசுக்குவது முக்கியம், ஏனெனில் முழு ஆளி விதை செரிக்கப்படாது. குடல் வழியாக. .

உங்கள் உணவில் ஆளிவிதை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி, அதை சாலடுகள், பழச்சாறுகள், வைட்டமின்கள், தயிர் மற்றும் ரொட்டி மாவை, கேக்குகள் அல்லது மாவில் சேர்க்கலாம்.

5. கருரு

கருரு இலைகள் கால்சியம் மிகவும் நிறைந்தவை, எனவே, எலும்புகளின் கட்டமைப்பை வலுவாக வைத்திருக்க இன்றியமையாத உணவாகும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கின்றன. இந்த நறுமண மூலிகை, காரமான சுவையுடன், சாலடுகள், வழக்கமான உணவுகள், அப்பத்தை, கேக்குகள் மற்றும் ரொட்டிகள் போன்ற வெவ்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கலாம். கருருவுடன் ஆரோக்கியமான செய்முறையை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பாருங்கள்.

6. கத்தரிக்காய்

கத்தரிக்காய், கால்சியத்தில் மிகவும் பணக்காரராக இருப்பதோடு, எலும்பின் இயற்கையான மறுஉருவாக்கத்தைத் தடுக்கும், எலும்பு அடர்த்தி இழப்பதைத் தடுக்கும் ரசாயனப் பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது. இந்த நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 கொடிமுந்திரி சாப்பிட வேண்டும், இது இனிப்பு அல்லது காலை உணவுக்கு ஏற்ற விருப்பமாக அமைகிறது.

7. அடர் பச்சை காய்கறிகள்

அடர்ந்த பச்சை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, அருகுலா, காலே மற்றும் கீரை ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்தவை, இது எலும்புகளில் உள்ள முக்கிய கனிமமாகும், எனவே, எலும்பு வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும் எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி, அவற்றை சாலடுகள், சூப்களில் உட்கொள்வது அல்லது பச்சை இலைகளை சாறுகள் அல்லது வைட்டமின்களில் சேர்ப்பது, எடுத்துக்காட்டாக.

8. பூசணி விதை

இது மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்திருப்பதால், எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதில் பூசணி விதை ஒரு முக்கிய கூட்டாளியாகும், ஏனெனில் இந்த தாதுக்கள் வைட்டமின் டி யை அதன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்ற உதவுகின்றன, இதனால் இந்த வைட்டமின் உடலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த வழியில், இந்த விதை ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் பூசணி விதை நுகர்வு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, அதை வறுத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்து, கேக் மற்றும் ரொட்டிகளில் மாவு வடிவில் அல்லது வைட்டமின்கள் அல்லது பழச்சாறுகளில் சாப்பிடலாம்.

9. பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் நட்டு ஒமேகா 3 மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கவும் எலும்பு நிறை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான எலும்பு அமைப்பை பராமரிக்கிறது. இந்த நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு யூனிட் பிரேசில் கொட்டைகளை காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்காக உட்கொள்ளலாம்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்த ஆரோக்கியமான செய்முறை

எலும்புகளை வலுப்படுத்த வேண்டியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல சாலட் செய்முறையானது கருரு இலைகள், கொடிமுந்திரி மற்றும் வேகவைத்த முட்டையுடன் கூடிய சாலட் ஆகும். இந்த செய்முறையில் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதங்களின் நல்ல அளவு உள்ளது, இது ஒரு சீரான உணவாக மாறும்.

தேவையான பொருட்கள்

• கீரை இலைகள்
• குரு இலைகள் அல்லது கீரை இலைகள்
• ப்ரோக்கோலி (அண்டர்குட்)
• 1 கத்தரிக்காய் இறுதியாக நறுக்கியது
• 2 வேகவைத்த முட்டைகள்
• சுவையூட்டுவதற்கான நறுமண மூலிகைகள்

தயாரிப்பு முறை

ஆர்கனோ, துளசி மற்றும் வறட்சியான தைம் போன்ற நறுமண மூலிகைகள் கொண்ட சாலட் கிண்ணத்திலும் பருவத்திலும் அனைத்து பொருட்களையும் வைக்கவும், அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை துளிகளின் கலவையுடன் பருவம்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானினுடன் பிற உணவு விருப்பங்களுடன் வீடியோவைப் பாருங்கள்: