21 தேவையான பொருட்கள் ஒவ்வொரு பிஸியான பெற்றோருக்கும் விரைவான, ஆரோக்கியமான உணவு தேவை

உள்ளடக்கம்

• புரத
• 1. பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை
• 2. பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ்
• 3. எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்
• 4. முன் சமைத்த கோழி கீற்றுகள்
• 5. முட்டை
• 6. உறைந்த மீன்
• 7. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அல்லது நண்டு
• தானியங்கள்
• 8. கூஸ்கஸ்
• 9. குயினோவா
• 10. முழு கோதுமை பாஸ்தா
• 11. முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 12. பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி
• 13. உறைந்த காய்கறிகள்
• 14. ஆப்பிள்கள்
• 15. உலர்ந்த பழங்கள்
• பால்
• 16. கிரேக்க தயிர்
• 17. ஃபெட்டா சீஸ்
• சுவைகள்
• 18. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 19. பால்சாமிக் வினிகர்
• 20. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
• 21. குழம்பு மற்றும் பங்கு
• கடைசி வார்த்தை

தாய்ப்பால் அல்லது சூத்திரத்திலிருந்து குழந்தைக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் - ஆனால் உங்களைப் பற்றி என்ன?

கடைசி கீரை சாலட் மற்றும் குயினோவா பிலாஃப் வரை ஆரோக்கியமான இரவு உணவைத் திட்டமிடுவது எவ்வளவு பெரியது, உங்களுக்கு ஒரு புதிய குழந்தை பிறக்கும்போது, ​​சில நேரங்களில் வீட்டிலுள்ள பெரியவர்களுக்கு உணவுத் திட்டம் சாத்தியமில்லை.

நீங்கள் டயப்பர்கள் மற்றும் உணவளிப்புகளில் பிஸியாக இருக்கும்போது, ​​தூக்கத்தை ஒத்த ஒன்றைப் பெற முயற்சிக்கும்போது, ​​இரவு உணவிற்குப் பொறுப்பேற்பது ஒரு தீர்க்கமுடியாத தடையாக உணரலாம்.

விரிவான இரவு உணவுகளை வரைபடமாக்குவதற்கு பதிலாக, மிகவும் சாதாரண அணுகுமுறையை எடுப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். (நேர்மையாக இருக்கட்டும், நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​பாலை சரணாலயத்தில் வைக்கிறீர்கள், சிக்கலான உணவு திட்டமிடல் அட்டைகளில் இல்லை.)

உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை பலவிதமான ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் சேமித்து வைப்பது, நீங்கள் வீட்டில் சமைத்த உணவை வேகமாக இழுக்க வேண்டிய கட்டுமானத் தொகுதிகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

வசதியான 21 செல்லக்கூடிய உருப்படிகள், செய்முறை யோசனைகள், சேமிப்பக உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பெரிய தொகுதி ஏற்பாடுகள் ஆகியவற்றை வாரம் முழுவதும் நீடிக்கும். உங்கள் சமையலறையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பின்வரும் ஸ்டேபிள்ஸில் ஏற்றவும்.

புரத

1. பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, ஹம்முஸ் தயாரிப்பதற்காக மட்டும் அல்ல. இந்த உயர் ஃபைபர் ஹீரோக்கள் புரதம் மற்றும் இரும்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, இது சூப், சாலடுகள் மற்றும் மெக்ஸிகன் உணவுகள் போன்ற இரவு உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை ஏற்கனவே சமைக்கப்பட்டிருப்பதால், அவர்களுக்கு அதிக தயாரிப்பு தேவையில்லை. கூடுதலாக, மற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களைப் போலவே, இந்த சிறிய பயறு வகைகளும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன.

வார இரவு செய்முறை: திராட்சை தக்காளி, சோளம், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை இந்த அதிவேக கொண்ட கொண்டைக்கடலை சுவையானவை.

பெரிய தொகுதி யோசனை: இந்த நொறுக்கப்பட்ட சுண்டல் சாலட் சாண்ட்விச்சின் ஒரு பெரிய தொகுப்பை தயாரிப்பதன் மூலம் வார நாள் மதிய உணவிற்கு தயார்படுத்துங்கள், இது ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மறைப்புகளுக்கு ஏற்றது.

2. பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: ஒரு கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 15 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கிறது - பல அமெரிக்கர்களுக்கு மிகவும் குறைவான ஊட்டச்சத்து - மேலும் புரதம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான அளவு.

சமைப்பதை நன்றாக வைத்திருக்கும் ஒரு அமைப்புடன் (ஆனால் பிசைந்ததும் க்ரீமியாக செல்லலாம்) கருப்பு பீன்ஸ் கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய பல்துறை மூலப்பொருள். பதிவு செய்யப்பட்ட வகை பல ஆண்டுகளாக இல்லாவிட்டால் சரக்கறைக்கு நீடிக்கும்.

வார இரவு செய்முறை: இந்த சுவையான (மற்றும் வியக்கத்தக்க வேகமான) கருப்பு பீன் பர்கர்களுடன் மாற்று பர்கர் அலைவரிசையில் செல்லவும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: புகைபிடிக்கும் கருப்பு பீன் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சூப் ஒரு தொகுதி மீது இரட்டிப்பாக்க மற்றும் அரை முடக்கம். குளிர்ந்த இரவில் அதை மீண்டும் சூடாக்கவும் சாப்பிடவும் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லலாம்.

3. எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: வார இரவு விருந்தின் உழைப்பு, எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், எந்த புதிய பெற்றோரின் குளிர்சாதன பெட்டியிலும் சொந்தமானது.

இது விரைவாக சமைக்கிறது (அடுப்பில் ஒரு பக்கத்திற்கு 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை) மற்றும் எந்த இரவு உணவு செய்முறையிலும் வசதியாக நழுவ முடியும். ஒரு ஒற்றை சேவை 53 கிராம் புரதத்தையும் பொதி செய்கிறது - இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் அதிகம் தேவைப்படும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்களுக்கு ஒரு போனஸ்.

வார இரவு செய்முறை: சிக்கன் பிக்காடா நல்ல உணவை சுவைக்கக்கூடும், ஆனால் எலுமிச்சை சாறு, கோழி குழம்பு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற பழக்கமான பொருட்களுடன் இந்த ஆரோக்கியமான செய்முறையை ஒன்றாக இணைக்க 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: வேலைக்கு முன் திங்களன்று மெதுவான குக்கரில் ஒரு பெரிய தொகுதி இழுக்கப்பட்ட பார்பிக்யூ கோழியைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் சுமையை குறைக்கவும். வாரம் செல்ல செல்ல அதை சாண்ட்விச்கள், பீட்சா அல்லது சாலட்டில் சாப்பிடுங்கள்.

4. முன் சமைத்த கோழி கீற்றுகள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட கோழியை விட இது எளிதானதா? இந்த எளிதான இறைச்சி நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது இறுதி வசதிக்காக உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான தேர்வுக்கு, கூடுதல் ரொட்டி அல்லது சுவையின்றி கீற்றுகளை வாங்குவதை உறுதிசெய்து, சோடியம் உள்ளடக்கத்தைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் பாதுகாப்புகள் உப்பை அதிகரிக்கும்.

வார இரவு செய்முறை: வெறும் 4 பொருட்களுடன், இந்த சிக்கன் பாஸ்தா கேசரோல் ஒரு ஃபிளாஷ் மூலம் துடைக்கிறது.

பெரிய தொகுதி யோசனை: இந்த சிக்கன் என்சிலாடா அடைத்த மிளகுத்தூள் நிரப்பப்படுவதை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு முறை மெக்சிகனை உருவாக்குங்கள். மிளகுத்தூள் எழுதப்பட்டபடி செய்முறையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மீதமுள்ளவற்றை டார்ட்டிலாக்களில் உருட்டி, பாரம்பரிய என்சிலாடாக்களாக சுடவும்.

5. முட்டை

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: நம்மில் பெரும்பாலோர் தயாரிக்கக் கற்றுக் கொள்ளும் முதல் உணவுகளில் துருவல் முட்டைகளும் ஒரு காரணம். இந்த தாழ்மையான சமையலறை பிரதானமானது சமைக்க நேரமில்லை, காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

கூடுதலாக, முட்டைகளில் பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் குறைந்த கலோரி தொகுப்பில் புரதத்தின் பாப் உள்ளது.

எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்முறை: இந்த எளிதான கீரை குவிச்சில் எந்தவிதமான முன்னறிவிப்பும் தேவையில்லை - ஒரு சிறிய பட்டியலை ஒன்றாக சேர்த்து, பை ஷெல்லில் ஊற்றி, அடுப்பில் வைக்கவும். இந்த சுவையான படைப்பு சுடும் போது, ​​நீங்கள் குழந்தைக்கு முனைப்பு காட்டலாம் அல்லது தேவையான ஓய்வு கிடைக்கும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: உணவு தயாரித்தல் இரவு உணவிற்கு மட்டுமல்ல! ஆரோக்கியமான கிராப்-அண்ட் கோ காலை உணவுக்கு, ஒரு ஜோடி டஜன் மஃபின் டின் ஃப்ரிட்டாட்டாக்களை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் கூடுதல் உறைகளை உறைக்கவும். அதிகாலையில் ஊட்டச்சத்தின் கூடுதல் வெடிப்புக்கு காய்கறிகளுடன் அவற்றை ஏற்றவும்.

6. உறைந்த மீன்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: உங்கள் உணவில் அதிக மீன்களைச் சேர்ப்பது நல்லது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - அது உண்மைதான்! மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சிறந்த மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பல வகைகளில் அயோடின், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இந்த எல்லா நன்மைகளுடனும், மீன் தயாரிப்பது கடினம் அல்ல என்பது மிகவும் நல்லது. அதிக வெப்பநிலையில், பல மீன்கள் உறைவிப்பான் முதல் அட்டவணைக்கு 20 நிமிடங்களுக்குள் செல்லலாம். (வேகவைத்த மீன் ரெசிபிகளுக்கு பெரும்பாலும் தாவிங் கூட தேவையில்லை.)

ஒரு கருத்தில்: கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் சால்மன், டிலாபியா அல்லது ட்ர out ட் போன்ற பாதரசம் குறைவாக இருக்கும் மீன்களைத் தேட வேண்டும்.

வார இரவு செய்முறை: இந்த பர்மேசன் திலபியா தன்னை "மீன் பிடிக்காத மக்களுக்கு மீன்" என்று அழைக்கிறது.

பெரிய தொகுதி யோசனை: இந்த திலபியாவின் இரண்டு தொகுதிகளை மிளகுத்தூள் கொண்டு வறுக்கவும் - ஒன்று ஓரிரு பக்கங்களுடன் எளிதான இரவு உணவிற்கு, மற்றொன்று சல்சா, வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம் போன்ற சரிசெய்தல்களுடன் டகோஸில் சேமிக்கவும் பயன்படுத்தவும்.

7. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அல்லது நண்டு

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட கடல் உணவுகள் அவற்றின் புதிய சகாக்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. கிராக் ஒரு நீண்ட நாள் கழித்து ஒரு கேனைத் திறந்து, ஒரு டுனா பாஸ்தா, டுனா பர்கர் அல்லது நண்டு கேக் டின்னர், ஸ்டேட்.

வார இரவு செய்முறை: ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது இரண்டோடு சேர்ந்து, தக்காளி டுனா உருகுவது பறவையில் குறைந்த கலோரி, குறைந்த கார்ப் இரவு உணவாகும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: ஒரு வார இரவு உணவில் இருந்து மீதமுள்ள நண்டு கேக்குகள் அடுத்த நாள் சாண்ட்விச்சை மிருதுவான ரொட்டியில் பரிமாறும்போது மற்றும் கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் முதலிடத்தில் இருக்கும்.

தானியங்கள்

8. கூஸ்கஸ்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: நீங்கள் ஒரு புதிய பெற்றோராக இருக்கும்போது, ​​இரவு உணவில் வேகம் ராஜாவாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கூஸ்கஸ் மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் சமைக்க 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். இது ஒரு கோப்பைக்கு 6 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தையும் வழங்குகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செலினியம் நிறைந்துள்ளது.

வார இரவு செய்முறை: 10 நிமிடங்களில் சைட் டிஷ்? ஆமாம் தயவு செய்து! வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் கூடிய கூஸ்கஸ் ஒரு விரைவான மற்றும் எளிதான மத்திய தரைக்கடல் மகிழ்ச்சி.

பெரிய தொகுதி யோசனை: கோழி அல்லது மீனுடன் செல்ல கூஸ்கஸை ஒரு பக்கமாக உருவாக்கும் போது, ​​உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக செய்யுங்கள். பின்னர் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும், ஆலிவ் ஆயில் வினிகிரெட்டையும் சேர்த்து மதிய உணவைச் சாப்பிடலாம்.

9. குயினோவா

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: குயினோவா ஒரு ஆரோக்கிய உணவு என்ற புகழைப் பெற்றுள்ளது. இது அதிக அளவு ஃபைபர், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஏராளமான இரும்புச்சத்துக்களை வழங்குகிறது - ஒரு ஊட்டச்சத்து மகப்பேற்றுக்குப்பின் அம்மாக்கள் குறைபாடாக இருக்கலாம்.

இந்த நன்மைகள் அதன் சற்றே நீண்ட சமையல் நேரத்தை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் பயனுள்ளதாக ஆக்குகின்றன.

வார இரவு செய்முறை: நீங்கள் அடுப்பில் குயினோவா சமைக்கப் பழகும்போது, ​​மெதுவான குக்கரிலும் இது நன்றாக இருக்கும். இந்த மெதுவான குக்கர் வான்கோழி குயினோ மிளகாயை காலையில் தயார் செய்யுங்கள் (அல்லது மாலை குழந்தை தூங்கும் போது), பின்னர் அமைத்து இரவு உணவு வரை மறந்து விடுங்கள்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: குயினோவா வறுத்த அரிசி என்பது வாரத்தின் தொடக்கத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய தொகுப்பிலிருந்து மீதமுள்ள சமைத்த குயினோவாவை மீண்டும் பயன்படுத்த ஆரோக்கியமான, சுவையான வழியாகும்.

10. முழு கோதுமை பாஸ்தா

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: ஆ, பாஸ்தா, கடைசி நிமிடத்தில் பலருக்கு பதில் “இரவு உணவிற்கு என்ன?” வினவல்.

விரைவான சமையல் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்திருக்கும், முழு கோதுமை பாஸ்தா உங்கள் குழந்தைக்கு பிந்தைய சரக்கறைக்கு ஒரு மூளையாக இல்லை.

வார இரவு செய்முறை: ஒரு டிஷ் உணவு ஒரு புதிய பெற்றோரின் நண்பர். இந்த ஒன் பான் பாஸ்தாவை லிங்குயின், கீரை, தக்காளி, துளசி மற்றும் பார்மேசன் உடன் முயற்சிக்கவும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: மரினாராவுடன் ஆரவாரத்தை உருவாக்கும் போது, ​​இரட்டிப்பாக்கி, பாதி குளிரூட்டவும் (கொத்து ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல்). மற்றொரு நாள் தாய் வேர்க்கடலை சிக்கன் பாஸ்தா தயாரிக்க நீங்கள் அனைவரும் தயாராக இருப்பீர்கள்.

11. முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: சில நேரங்களில் நீங்கள் வழக்கமான சாண்ட்விச் ரொட்டியிலிருந்து ஒரு சுவிட்ச் தேவை. டார்ட்டிலாஸ் ஜாஸ் இறைச்சி, காய்கறி அல்லது சாலட் மறைப்புகள் வடிவில் மதிய உணவை உண்டாக்குகிறார். இரவு உணவில், அவர்கள் ஃபீஸ்டாவை என்சிலாடாஸ் மற்றும் பர்ரிட்டோக்களுக்கான தளமாகக் கொண்டு வருகிறார்கள்.

முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்களையும் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் முழு தானியங்கள் வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

வார இரவு செய்முறை: இதயப்பூர்வமான மடக்கு இரவு உணவாக பணியாற்ற எந்த காரணமும் இல்லை. நீங்கள் தீப்பொறிகளில் இயங்கும்போது இந்த விரைவான கிரேக்க சாலட் மடக்குதலை முயற்சிக்கவும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: இரவு உணவிற்கு சில கூடுதல் தென்மேற்கு காய்கறி கஸ்ஸாடிலாக்களை உருவாக்குங்கள், அடுத்த நாள் வேலைக்குச் செல்ல ஆரோக்கியமான மதிய உணவை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

12. பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: தக்காளி வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் லைகோபீன் ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மூலம் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, அவர்கள் பீஸ்ஸாக்கள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் இறைச்சி உணவுகளில் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தவர்கள்.

நீங்கள் தோட்டத்தை புதியதாகப் பெற முடியாதபோது, ​​பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி அவற்றின் சுவையையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பல எளிதான வார இரவு உணவுகளுக்கு கடன் கொடுக்கிறது.

வார இரவு செய்முறை: பீன்ஸ், காய்கறிகளும், பாலாடைக்கட்டியும், வறுக்கப்பட்ட பாக்யூட்டும் இந்த சுண்டவைத்த காய்கறி கிராட்டினை ஒரு மனம் நிறைந்த சைவ உணவாக ஆக்குகின்றன.

13. உறைந்த காய்கறிகள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: பெரும்பாலான உறைந்த காய்கறிகள் புத்துணர்ச்சியின் உச்சத்தில் அறுவடை செய்யப்படுகின்றன, எனவே அவை பெரும்பாலும் பருவத்திலிருந்து வாங்கப்பட்ட புதிய காய்கறிகளைக் காட்டிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

இரவு உணவு நேரம் பரபரப்பாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பட்டாணி, கேரட், கீரை அல்லது சோளத்தை உறைவிப்பான் வெளியே இழுத்து ஒரு கேசரோல், பாஸ்தா அல்லது சூப்பில் தூக்கி எறியலாம் என்பதை அறிவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

வார இரவு செய்முறை: இந்த எளிய சிக்கன் ஸ்டைர்-ஃப்ரை சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க உறைந்த காய்கறிகளின் கலவையை நம்பியுள்ளது.

14. ஆப்பிள்கள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: பழங்கள் செல்லும்போது, ​​இந்த மதிய உணவு பெட்டி கிளாசிக் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ஒன்றாகும்.

குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும் ஆப்பிள்கள் 2 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். எனவே, கேலாஸ், புஜிஸ் அல்லது பாட்டி ஸ்மித்ஸை மூடிமறைக்க அல்லது இறைச்சியுடன் சுண்டவைக்க சேமிக்கவும்.

வார இரவு செய்முறை: மெதுவான குக்கர் இந்த இனிப்பு மற்றும் சுவையான க்ரோக்-பாட் கோழி மற்றும் ஆப்பிள்களில் வேலை செய்யட்டும்.

15. உலர்ந்த பழங்கள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: உலர்ந்த பழங்கள் அவற்றின் புதிய சகாக்களின் நீரேற்றும் சக்தியைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை உண்மையில் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவுன்ஸ் அவுன்ஸ்.

சாலடுகள், தானிய கிண்ணங்கள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் சுவை மற்றும் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க உலர்ந்த செர்ரி, கிரான்பெர்ரி, அத்தி மற்றும் பாதாமி பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வார இரவு செய்முறை: 5 நிமிட அருகுலா அத்தி சாலட் வறுக்கப்பட்ட பாதாம், மிளகு ஆர்குலா மற்றும் இனிப்பு உலர்ந்த அத்திப்பழங்களுடன் வாய் நீராடுவது மட்டுமல்ல - இது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வேகமானதாகும்.

பால்

16. கிரேக்க தயிர்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: அதன் தடிமனான அமைப்பு மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட கிரேக்க தயிர் சுடப்பட்ட பொருட்களில் பயன்படுத்த கையில் வைத்திருப்பது சிறந்தது, அல்லது சாஸ்கள் அல்லது மேல்புறங்களில் புளிப்பு கிரீம் ஒரு இலகுவான மாற்றாக.

வார இரவு செய்முறை: இந்த லேசான கிரேக்க தயிர் ஆல்ஃபிரடோ சாஸில் கிரேக்க தயிர் கனமான விப்பிங் கிரீம் இடத்தைப் பிடிக்கும்.

பெரிய தொகுதி யோசனை: கிரேக்க தயிர் பிஸ்கட்டுகளின் ஒரு பெரிய தொகுதி பல உணவுகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக இரட்டை கடமையைச் செய்யலாம். பேக்கிங்கிற்குப் பிறகு முதல் நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தாத எந்த பிஸ்கட்டையும் உறைய வைக்கவும்.

17. ஃபெட்டா சீஸ்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: ஃபெட்டா மிகக் குறைந்த கலோரி பாலாடைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் பல சமையல் குறிப்புகளில் தடையின்றி வேலை செய்ய இது உருக வேண்டியதில்லை என்பதால், விரைவான உணவுக்கு இது ஒரு வசதியான தேர்வாகும்.

வார இரவு செய்முறை: இந்த மத்திய தரைக்கடல் சாலட்டை மேசையில் பெற 15 நிமிடங்கள் ஆகும்.

சுவைகள்

18. ஆலிவ் எண்ணெய்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: எத்தனை சமையல் குறிப்புகள் தொடங்குகின்றன, “ஒரு பெரிய வாணலியில், ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும்…?” நிறைய!

ஆலிவ் எண்ணெய் பல கோ-டு வார இரவு உணவுகளின் சுவை அடித்தளம் மட்டுமல்ல, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

சேமிப்பு உதவிக்குறிப்பு: ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் அடுப்புக்கு அருகில் வைக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒளியும் வெப்பமும் வேகமாக கெட்டுவிடுவதால், குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் சேமிக்கவும்.

19. பால்சாமிக் வினிகர்

இது ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வு: பால்சாமிக் வினிகர் சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் இறைச்சிகளின் முடிவற்ற மாறுபாடுகளுக்கு அதன் சுவையான சுவை தருகிறது. இது கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் எடை இழப்பை ஆதரிப்பது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

சோயா சாஸுக்கு வெளியே? பால்சாமிக் வினிகரை ஒரு பிஞ்சில் மாற்றாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

சேமிப்பு உதவிக்குறிப்பு: ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, பால்சாமிக் வினிகரும் ஒளி மற்றும் வெப்பத்திலிருந்து விலகிச் செல்கிறது. புதியதாக இருக்க சரக்கறைக்குள் சேமிக்கவும்.

20. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: விரைவான சுவைக்காக, உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் நீங்கள் தவறாகப் போக முடியாது. இந்த மலிவான பொருட்கள் கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளை சேர்க்காமல் சுவை அதிகரிக்கும்.

சேமிப்பு உதவிக்குறிப்பு: காலாவதி தேதிகளை சரிபார்க்க வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் மசாலா ரேக் வழியாக செல்லுங்கள். மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் தூக்கி எறிய வேண்டிய ஒன்றைக் காணலாம்.

21. குழம்பு மற்றும் பங்கு

அவர்கள் ஏன் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கிறார்கள்: வழக்கமான சூப்களுக்கு அப்பால், இறைச்சி மற்றும் காய்கறி குழம்புகள் அல்லது பங்குகள் சாஸ்கள் மற்றும் கேசரோல்களுக்கு உதவக்கூடிய ஸ்டார்டர் ஆகும்.இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் குழம்பு அதிகமாக இயங்குவதால், குறைந்த சோடியம் வகையைத் தேர்வுசெய்க.

சேமிப்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் குழம்பு அல்லது பங்குகளின் கொள்கலனைத் திறந்த பிறகு, அதை 5 நாட்கள் முதல் ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும் அல்லது 6 மாதங்களுக்கு உறைய வைக்கவும்.

கடைசி வார்த்தை

வீட்டில் சமைப்பது ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதோடு தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - பெற்றோருக்குரிய சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு முக்கிய பிளஸ்.

இந்த அடிப்படை பொருட்களுடன் தொடங்குங்கள், குழந்தையுடன் அதிக நேரம் நொறுக்கப்பட்ட நாட்களில் கூட, ஆரோக்கியமான உணவிற்கான செல்ல வேண்டிய பொருட்கள் உங்களிடம் இருக்கும்.

சாரா கரோன், என்.டி.டி.ஆர், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஃப்ரீலான்ஸ் சுகாதார எழுத்தாளர் மற்றும் உணவு பதிவர் ஆவார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் மூன்று குழந்தைகளுடன் அரிசோனாவின் மேசாவில் வசித்து வருகிறார். பூமியிலிருந்து உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் (பெரும்பாலும்) ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் உணவுக்கு ஒரு காதல் கடிதம்.