2,000 கலோரி உணவு: உணவு பட்டியல்கள் மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• ஏன் 2,000 கலோரிகள் பெரும்பாலும் தரமாகக் கருதப்படுகின்றன
• கலோரி தேவைகள் ஏன் வேறுபடுகின்றன
• 2,000 கலோரி உணவு எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா?
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: சிக்கன் மற்றும் சைவ கலவை மற்றும் போட்டி

பெரும்பாலான மக்களின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இந்த எண்ணிக்கை போதுமானதாகக் கருதப்படுவதால், 2,000 கலோரி உணவுகள் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தரமாகக் கருதப்படுகின்றன.

2,000 கலோரி உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது, இதில் சேர்க்க மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள், அதே போல் ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம்.

ஏன் 2,000 கலோரிகள் பெரும்பாலும் தரமாகக் கருதப்படுகின்றன

ஊட்டச்சத்து தேவைகள் தனித்தனியாக வேறுபடுகின்றன என்றாலும், 2,000 கலோரிகள் பெரும்பாலும் தரமாகக் கருதப்படுகின்றன.

இந்த எண்ணிக்கை பெரும்பாலான பெரியவர்களின் மதிப்பிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் 2015–2020 உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி () உணவு-திட்டமிடல் நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் () பரிந்துரைகளை உருவாக்க இது ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உண்மையில், அனைத்து ஊட்டச்சத்து லேபிள்களிலும் இந்த சொற்றொடர் உள்ளது: “சதவீதம் தினசரி மதிப்புகள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து உங்கள் தினசரி மதிப்புகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம் ”().

இந்த தினசரி மதிப்புகள் காரணமாக, நுகர்வோர் கொடுக்கப்பட்ட உணவில் சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவை அதிகபட்ச தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

கலோரி தேவைகள் ஏன் வேறுபடுகின்றன

கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்கு உயிரைத் தக்கவைக்க தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன ().

ஒவ்வொருவரின் உடலும் வாழ்க்கை முறையும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், மக்களுக்கு வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் உள்ளன.

செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,600–2,400 கலோரிகள் தேவை என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இது வயது வந்த ஆண்களுக்கு 2,000–3,000 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ().

இருப்பினும், கலோரி தேவைகள் கடுமையாக வேறுபடுகின்றன, சிலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளுக்கு மேல் அல்லது குறைவாக தேவைப்படுகிறது.

கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் டீனேஜர்கள் போன்ற வளர்ச்சிக் காலங்களில் இருக்கும் நபர்களுக்கு பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் உட்கொள்ளும் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது, இதனால் எடை இழப்பு ஏற்படக்கூடும்.

மாறாக, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது எடை அதிகரிக்கும். இரண்டு எண்களும் சமமாக இருக்கும்போது எடை பராமரிப்பு ஏற்படுகிறது.

எனவே, உங்கள் எடை குறிக்கோள்கள் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபடுகிறது.

சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், தனிப்பட்ட கலோரி பரிந்துரைகள் உங்கள் அளவு, பாலினம், உடற்பயிற்சி நிலை, எடை இலக்குகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

2,000 கலோரி உணவு எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா?

2,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது சிலருக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இந்த நோக்கத்திற்கான அதன் செயல்திறன் உங்கள் வயது, பாலினம், உயரம், எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதை விட எடை இழப்பு மிகவும் சிக்கலானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்பை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் உங்கள் சூழல், சமூக பொருளாதார காரணிகள் மற்றும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்கள் (,) ஆகியவை அடங்கும்.

உடல் பருமன் தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை (,) இன் முக்கிய இலக்குகளில் கலோரி கட்டுப்பாடு ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 2,500 முதல் 2,000 வரை குறைத்தால், 1 வாரத்தில் 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) இழக்க வேண்டும், ஏனெனில் 3,500 கலோரிகள் (7 நாட்களில் 500 கலோரிகள் சேமிக்கப்படுகின்றன) 1 பவுண்டு உடலில் உள்ள கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கை கொழுப்பு (,).

மறுபுறம், 2,000 கலோரி உணவு சிலரின் கலோரி தேவைகளை விட அதிகமாக இருக்கும், இதனால் எடை அதிகரிக்கும்.

2,000 கலோரி உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தாலும், கலோரி தேவைகள் பல காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடுவதால், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உட்கொள்ளலை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

நன்கு சீரான, ஆரோக்கியமான உணவில் ஏராளமான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் உள்ளன.

உங்கள் கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பது எவ்வளவு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்வது என்பது முக்கியம்.

நீங்கள் போதுமான கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிக முக்கியமானது என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவை () உருவாக்க மக்ரோனூட்ரியன்களைக் காட்டிலும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும், நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உயர்தர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் சந்தர்ப்பத்தில் ஈடுபட முடியும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் முக்கியமாக பின்வரும் வகை உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

• முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், புல்கூர், குயினோவா, ஃபார்ரோ, தினை போன்றவை.
• பழங்கள்: பெர்ரி, பீச், ஆப்பிள், பேரிக்காய், முலாம்பழம், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை போன்றவை.
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: காலே, கீரை, மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், ப்ரோக்கோலி, போக் சோய், சுவிஸ் சார்ட், தக்காளி, காலிஃபிளவர் போன்றவை.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குளிர்கால ஸ்குவாஷ், உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, வாழைப்பழங்கள் போன்றவை.
• பால் பொருட்கள்: குறைக்கப்பட்ட அல்லது முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர், கேஃபிர் மற்றும் முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்.
• மெலிந்த இறைச்சிகள்: வான்கோழி, கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, காட்டெருமை, வியல் போன்றவை.
• கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, மக்காடமியா கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், சூரியகாந்தி விதைகள், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் இயற்கை நட்டு வெண்ணெய்
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: டுனா, சால்மன், ஹாலிபட், ஸ்காலப்ஸ், மஸ்ஸல்ஸ், கிளாம்ஸ், இறால் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், கேனெல்லினி பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு போன்றவை.
• முட்டை: ஆர்கானிக், முழு முட்டைகளும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை
• தாவர அடிப்படையிலான புரதம்: டோஃபு, எடமாம், டெம்பே, சீட்டான், தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை.
• மசாலா: இஞ்சி, மஞ்சள், கருப்பு மிளகு, சிவப்பு மிளகு, மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய் போன்றவை.
• மூலிகைகள்: வோக்கோசு, துளசி, வெந்தயம், கொத்தமல்லி, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, டாராகன் போன்றவை.
• கலோரி இல்லாத பானங்கள்: கருப்பு காபி, தேநீர், வண்ணமயமான நீர் போன்றவை.

உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு (,,) உதவவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதும் சரியான வகை கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்வேறு வகையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

ஒரு சீரான, ஆரோக்கியமான உணவில் பலவிதமான முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இருக்க வேண்டும், இதில் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

"வெற்று கலோரிகள்" என்றும் அழைக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. இவை பொதுவாக கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளாகும், மேலும் சர்க்கரைகள் இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன ().

உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவையும் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: நீலக்கத்தாழை, வேகவைத்த பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட் போன்றவை - உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 5-10% க்கும் குறைவான சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும் ()
• துரித உணவு: பிரஞ்சு பொரியல், ஹாட் டாக், பீஸ்ஸா, சிக்கன் நகட் போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: பேகல்ஸ், வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசுகள், குக்கீகள், சில்லுகள், சர்க்கரை தானியங்கள், பெட்டி பாஸ்தா போன்றவை.
• வறுத்த உணவுகள்: பிரஞ்சு பொரியல், வறுத்த கோழி, டோனட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், மீன் மற்றும் சில்லுகள் போன்றவை.
• சோடாஸ் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்: விளையாட்டு பானங்கள், சர்க்கரை சாறுகள், சோடாக்கள், பழ பஞ்ச், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி பானங்கள் போன்றவை.
• உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்: டயட் ஐஸ்கிரீம், டயட் பாக்ஸ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள், டயட் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவு, மற்றும் ஸ்வீட் என் ’லோ போன்ற செயற்கை இனிப்புகள்.

உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்றாலும், அவ்வப்போது குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஈடுபடுவது சரி.

இருப்பினும், இந்த பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பை தாமதப்படுத்தலாம் அல்லது தடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் எடை பராமரிப்பு முயற்சிகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.

வறுத்த உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.

மாதிரி உணவு திட்டம்

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான 5 நாள் மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே.

ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 500 கலோரிகளும், ஒவ்வொரு சிற்றுண்டிலும் 250 கலோரிகளும் () உள்ளன.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: காய்கறி ஆம்லெட்

• 2 முட்டை
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை
• 1/4 கப் (24 கிராம்) காளான்கள்
• 1/4 கப் (23 கிராம்) ப்ரோக்கோலி
• 1 கப் (205 கிராம்) வதக்கிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்

சிற்றுண்டி: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்

• 1 நடுத்தர ஆப்பிள்
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

மதிய உணவு: மத்திய தரைக்கடல் டுனா பிடா பாக்கெட்டுகள்

• 1 முழு கோதுமை பிடா
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்)
• நறுக்கிய சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் செலரி
• 1/4 வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ்

சிற்றுண்டி: சீஸ் மற்றும் திராட்சை

• 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) செடார் சீஸ்
• 1 கப் (92 கிராம்) திராட்சை

இரவு உணவு: காய்கறிகளும் காட்டு அரிசியும் கொண்ட சால்மன்

• 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்) சுட்ட சால்மன்
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 கப் (82 கிராம்) சமைத்த காட்டு அரிசி
• 1 கப் (180 கிராம்) வறுத்த அஸ்பாரகஸ்
• 1 கப் (100 கிராம்) வறுத்த கத்தரிக்காய்

செவ்வாய்

காலை உணவு: நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் வாழை சிற்றுண்டி

• முழு தானிய சிற்றுண்டி 2 துண்டுகள்
• பாதாம் வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)
• 1 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்
• மேலே தெளிக்க இலவங்கப்பட்டை

சிற்றுண்டி: பவர் ஸ்மூத்தி

• 3/4 கப் (180 மில்லி) இனிக்காத, பால் அல்லாத பால்
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை
• 1 ஸ்கூப் (42 கிராம்) தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள்
• 1 கப் (123 கிராம்) உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) சணல் விதைகள்

மதிய உணவு: வெண்ணெய்-டுனா சாலட்

• 1/2 வெண்ணெய்
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்)
• 1/2 கப் (75 கிராம்) செர்ரி தக்காளி
• 2 கப் (100-140 கிராம்) கலப்பு கீரைகள்

மதிய உணவு: கருப்பு பீன் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புரிட்டோ

• 1 முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா
• 1/4 கப் (41 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 1/2 கப் (102 கிராம்) சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 1/4 கப் (50 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ்
• 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சல்சா

சிற்றுண்டி: காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ்

• புதிய கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகள்
• 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஹம்முஸ்
• 1/2 முழு கோதுமை பிடா ரொட்டி

இரவு உணவு: கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலி அசை-வறுக்கவும்

• 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்) கோழி
• 2 கப் (176 கிராம்) ப்ரோக்கோலி
• 1/2 கப் (82 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• புதிய பூண்டு மற்றும் இஞ்சி
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) சோயா சாஸ்

புதன்கிழமை

காலை உணவு: பெர்ரி தயிர் பர்ஃபைட்

• 7 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/2 கப் (74 கிராம்) புதிய அவுரிநெல்லிகள்
• வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 1/2 கப் (76 கிராம்)
• 1/4 கப் (30 கிராம்) கிரானோலா

சிற்றுண்டி: வாழை மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்

• 1 வாழைப்பழம்
• 1 1/2 தேக்கரண்டி (24 கிராம்) பாதாம் வெண்ணெய்

மதிய உணவு: டோஃபு மற்றும் பட்டாணி கொண்ட வேர்க்கடலை நூடுல்ஸ்

• 3/4 கப் (132 கிராம்) சமைத்த அரிசி நூடுல்ஸ்
• டோஃபுவின் 5 அவுன்ஸ் (141 கிராம்)
• 1/2 கப் (125 கிராம்) பட்டாணி
• 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• தாமரி அல்லது சோயா சாஸின் 2 டீஸ்பூன் (10 கிராம்)
• ஸ்ரீராச்சாவின் 1/2 டீஸ்பூன் (2 கிராம்)
• 2 டீஸ்பூன் (14 கிராம்) தேன்
• 1/2 சுண்ணாம்பு சாறு

சிற்றுண்டி: புரதப் பட்டி

• 12 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை மற்றும் குறைந்தது 5 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட சுமார் 200–250 கலோரிகளைக் கொண்ட பார்களைப் பாருங்கள்.

இரவு உணவு: மீன் டகோஸ்

• 3 சோள டார்ட்டிலாக்கள்
• 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட கோட்
• 1/2 வெண்ணெய்
• பைக்கோ டி கல்லோவின் 2 தேக்கரண்டி (34 கிராம்)

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு: முட்டையுடன் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

• 1/2 வெண்ணெய்
• முழு கோதுமை சிற்றுண்டி 2 துண்டுகள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 முட்டை

சிற்றுண்டி: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்

• 7 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 3/4 கப் (125 கிராம்) வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

மதிய உணவு: கலப்பு காய்கறிகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் குயினோவா

• 1/2 கப் (93 கிராம்) சமைத்த குயினோவா
• 5 அவுன்ஸ் (142 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட கோழி
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 கப் (180 கிராம்) கலப்பு, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்

சிற்றுண்டி: டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பாதாம்

• டார்க் சாக்லேட் 2 சதுரங்கள் (21 கிராம்)
• 15-20 பாதாம்

இரவு உணவு: சைவ மிளகாய்

• 1/2 கப் (121 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட, நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி
• 1/2 கப் (130 கிராம்) சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 1/2 கப் (103 கிராம்) பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
• 1/2 கப் (75 கிராம்) சமைத்த இனிப்பு சோளம்
• 1/4 கப் (28 கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெள்ளை வெங்காயம்
• ஒரு ஜலபீனோ மிளகு 1/4

வெள்ளி

காலை உணவு: விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ்

• 1/2 கப் (80 கிராம்) எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) சணல் விதைகள்
• 1 தேக்கரண்டி (12 கிராம்) ஆளி விதைகள்
• உலர்ந்த செர்ரிகளில் 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்)

சிற்றுண்டி: குவாக்காமோலுடன் பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் கேரட்

• 1/2 மணி மிளகு, கீற்றுகளாக வெட்டவும்
• 1 கப் கேரட் குச்சிகள்
• குவாக்காமோலின் 4 தேக்கரண்டி (60 கிராம்)

மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட காய்கறி மற்றும் மொஸெரெல்லா மடக்கு

• 1 முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா
• 1/2 கப் (60 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகுத்தூள்
• 5 துண்டுகள் (42 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்
• 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) புதிய மொஸெரெல்லா

சிற்றுண்டி: வாழைப்பழத்துடன் சியா புட்டு

• சியா புட்டு 5 அவுன்ஸ் (170 கிராம்)
• வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்தில் 1/2

இரவு உணவு: பெஸ்டோ, பட்டாணி மற்றும் இறால் கொண்ட பாஸ்தா

• 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) பெஸ்டோ
• 1/2 கப் (42 கிராம்) முழு கோதுமை அல்லது பழுப்பு-அரிசி பென்னே
• 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) இறால்
• 1/2 கப் (80 கிராம்) பட்டாணி
• 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு சுவையாகவும் ஊட்டமாகவும் இருக்கும். இந்த 2,000 கலோரி மாதிரி மெனுவில் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் உணவு உள்ளது. கூடுதலாக, இது ஃபைபர், புரதம், பழம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது.

ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பால், சத்தான உணவை அடைவது எளிதானது. மேலும், வெளியே சாப்பிடும்போது இதேபோன்ற உணவைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.

ஆயினும்கூட, புதிய பொருட்களிலிருந்து வீட்டிலேயே உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வது மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பெரும்பாலும் எளிதானது.

2,000 கலோரி உணவில் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதும் தயாரிப்பதும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணுவதை எளிதாக்குகிறது.

அடிக்கோடு

2,000 கலோரி உணவு பெரும்பாலான பெரியவர்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை இலக்குகளைப் பொறுத்து தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும்.

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவையும் போலவே, 2,000 கலோரி உணவில் புதிய தயாரிப்புகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

உணவு தயாரித்தல்: சிக்கன் மற்றும் சைவ கலவை மற்றும் போட்டி