ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவுகள் உங்கள் காலை உணவில் புரதத்தை சேர்க்கும்

உள்ளடக்கம்

• மெக்சிகன் முட்டை சண்டை
• வறுத்த முட்டைகளுடன் கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ்
• 1-நிமிட முட்டைகள்
• வேக வைத்த முட்டை
• Huevos Rancheros
• வேகவைத்த முட்டைகள்
• சன்னி சைட்-அப்
• ஃப்ரிட்டாட்டா இத்தாலினா
• பெஸ்டோ மயோனைசேவுடன் வெட்டப்பட்ட முட்டை மற்றும் தக்காளி சாண்ட்விச்
• முட்டை சாண்ட்விச்
• முட்டை-வெள்ளை மஃபின் உருகும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

புரதம் நிறைந்தது (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 6 கிராம்) ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், முட்டைகள் உங்கள் நாளின் புத்திசாலித்தனமான தொடக்கமாகும். மேலும் அவை பலதரப்பட்டவை என்பதால், நீங்கள் அவற்றை ஆக்கப்பூர்வமாகப் பெறலாம் மற்றும் சுவையான ஸ்க்ராம்பிள்ஸ், கிராப்-அண்ட்-கோ பர்ரிட்டோஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு டஜன் வெவ்வேறு ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவு யோசனைகளுக்கு அவற்றை சவுக்கடி செய்யலாம்.

எனவே ஒரு அட்டைப்பெட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் காலை உணவை சில சிறந்த ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவுகளுடன் மிகவும் சுவையாக ஆக்கத் தயாராகுங்கள்.

மெக்சிகன் முட்டை சண்டை

பீன்ஸிலிருந்து நார்ச்சத்து நிறைந்த ஊக்கத்துடன் வரும் இந்த ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவுக்கு எல்லையின் தெற்கே உத்வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 முட்டைகள்
• 1/4 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ்
• 1 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ்
• 2 தேக்கரண்டி சல்சா

வழிமுறைகள்

1. 1/4 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் (துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய) மற்றும் 1 அவுன்ஸ் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு செடார் சீஸ் உடன் 2 முட்டைகளை வறுக்கவும்.
2. மேல் 2 தேக்கரண்டி சல்சா, அல்லது சுவைக்க.

வறுத்த முட்டைகளுடன் கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ்

அதை வெட்டுங்கள்! இந்த இதயமான ஆனால் ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவு இரவு உணவிலிருந்து உங்கள் மீதமுள்ள கோழியைப் பயன்படுத்தும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 சிறிய வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கியது
• 1/4 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
• 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, உரிக்கப்பட்டு சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
• 1/3 கப் தண்ணீர்
• 1 கப் நறுக்கிய ரொட்டிசெரி கோழி துண்டுகள்
• 1 தேக்கரண்டி உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய்
• 4 முட்டைகள்
• 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/2 தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு

வழிமுறைகள்

1. ஒரு பெரிய வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.
2. வெங்காயத்தை மென்மையான வரை வறுக்கவும், சுமார் 5 நிமிடங்கள். ரோஸ்மேரியைச் சேர்த்து மேலும் 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
3. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் 1/3 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்; குறைந்த வெப்பத்தை குறைத்து, மூடி, மென்மையாகும் வரை, சுமார் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
4. மீதமுள்ள 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய், கோழி, மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை வாணலியில் சேர்க்கவும். சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு, ஹாஷ் நன்றாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை, எப்போதாவது மட்டும் திருப்பவும். ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும்.
5. வாணலியில் வெண்ணெயை சூடாக்கவும்.
6. வாணலியில் முட்டைகளை உடைத்து மீதமுள்ள உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தாளிக்கவும். முட்டையின் விளிம்புகளை மெதுவாக வடிவமைக்கவும் தூக்கவும் ஒரு ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தவும்.
7. விளிம்புகள் பழுப்பு நிறமாகவும், முட்டை மையங்கள் மென்மையாகவும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும். ஹாஷ் மீது பரிமாறவும்.

1-நிமிட முட்டைகள்

சுலபமான ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவை சமைக்க விரைவான வழி உங்கள் மைக்ரோவேவ் ஆகும். (நீங்கள் ஒரு கூட்டத்திற்கு உணவளிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த மஃபின் பான் ஹேக் மூலம் ஒரே நேரத்தில் ஒரு டஜன் வேகவைத்த முட்டைகளை உருவாக்குங்கள்.)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 முட்டை
• பால் (அல்லது பால் மாற்று)
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா, சுவைக்க

வழிமுறைகள்

1. ஒரு மூல முட்டையை பாலுடன் அடித்து, மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான குவளையில் ஊற்றி, 60 விநாடிகள் சூடாக்கவும்.
2. விரும்பினால், மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் செய்யவும்.

வேக வைத்த முட்டை

ஒரு கச்சிதமாக வேட்டையாடப்பட்ட முட்டை முழு தானிய டோஸ்ட்டின் மீது ஒரு சுவையான அழகுபடுத்துகிறது-மேலே வெண்ணெய், நாட்ச். இது தண்ணீரில் சமைக்கப்படுவதால், வேட்டையாடுதல் மிகவும் ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவு விருப்பமாகும். புதிய முட்டைகள் அவற்றின் வடிவங்களை சிறப்பாக வைத்திருப்பதால் புதிய முட்டையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க. (முட்டை இல்லாத, அதிக புரத காலை உணவுகளுடன் உங்கள் காலை உணவை கலக்கவும்.)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 முட்டை
• 1 தேக்கரண்டி வினிகர்

வழிமுறைகள்

1. ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டையை உடைக்கவும். ஒரு நடுத்தர வாணலியை கொதிக்க வைக்கவும்; வெப்பத்தை குறைக்கவும். ஒரு தேக்கரண்டி வினிகரைச் சேர்க்கவும், பின்னர் ஒரு சுழலை உருவாக்க தண்ணீரை அசைக்கவும்.
2. முட்டையை சுழலின் மையத்தில் ஊற்றி மூன்று நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அல்லது மஞ்சள் கரு உங்களுக்குத் தேவையான அளவு கிடைக்கும் வரை சமைக்கவும்.

Huevos Rancheros

இந்த ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவு வெப்பத்தை தருகிறது. அடர்த்தியான பக்கத்தில் உங்கள் மிளகுத்தூள் அதிகமாக விரும்பினால், உங்கள் ஜலபெனோவில் இருந்து விதைகள் மற்றும் விலா எலும்புகளை அகற்றவும். (மற்றொரு தனித்துவமான முட்டை விருப்பம்: யெரால்மா யுமூர்த்தா, ஒரு பிரபலமான பாரசீக தெரு உணவு.)

தேவையான பொருட்கள்

• நான்ஸ்டிக் ஸ்ப்ரே
• 2 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 ஜலபெனோ மிளகு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 பச்சை மிளகாய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 14.5-அவுன்ஸ் கேன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
• 1 15-அவுன்ஸ் சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், வடிகட்டி மற்றும் துவைக்கலாம்
• 1/2 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• 4 பெரிய முட்டைகள்
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
• 4 சோள டார்ட்டிலாக்கள்
• 1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ்

வழிமுறைகள்

1. பிராய்லரை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். பேக்கிங் தாளை நான்ஸ்டிக் ஸ்ப்ரே மூலம் பூசவும்.
2. 1 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெயை ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்; வெங்காயம், பூண்டு, ஜலபெனோ மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்; 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். தக்காளி, வினிகர், பீன்ஸ் மற்றும் சீரகம் சேர்க்கவும்; எப்போதாவது கிளறி, 5 முதல் 6 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியில் முட்டைகளை 1 டேபிள் ஸ்பூன் தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து வறுக்கவும்.
4. டார்ட்டிலாக்களை பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், மீதமுள்ள எண்ணெயால் இருபுறமும் துலக்கவும், லேசாக பொன்னிறமாகும் வரை பிராய்லரின் கீழ் வைக்கவும்.
5. அடுப்பிலிருந்து இறக்கி புரட்டவும். தக்காளி கலவை மற்றும் முட்டைகள் மேல்; சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.
6. சீஸ் உருகும் வரை பிராய்லரின் கீழ் வைக்கவும்; உடனடியாக பரிமாறவும்.

வேகவைத்த முட்டைகள்

நீங்கள் குறைந்த கலோரி, ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவை விரும்பினால் (மற்றும் ஒரு வாணலியில் உலர்ந்த மஞ்சள் கருவை துடைப்பதை விட சுத்தம் செய்வது மிகவும் எளிது) நீராவி முட்டைகள் ஒரு சிஞ்ச் ஆகும். கூடுதலாக, முடிவுகள் மிகவும் மென்மையானவை.

தேவையான பொருட்கள்

• 2-3 முட்டைகள்
• 1 கப் குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு (விரும்பினால்)

வழிமுறைகள்

1. நீராவி பானையை நீராவி இணைப்புடன் நிரப்பவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
2. தண்ணீர் கொதிக்கும் போது, ​​தண்ணீர் அல்லது குறைந்த சோடியம் சிக்கன் குழம்பு சேர்த்து முட்டைகளை அடிக்கவும். கலவையை ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் அல்லது தனிப்பட்ட கோப்பைகளில் சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு வெப்பத்தை குறைத்து, கிண்ணம் அல்லது கோப்பைகளை நீராவி மீது வைக்கவும். 12 நிமிடங்கள் மூடி மற்றும் சமைக்கவும், அல்லது முட்டைகள் விரும்பிய அளவை அடையும் வரை சமைக்கவும்.

சன்னி சைட்-அப்

ஒரு சுவையான சன்னி பக்க முட்டை சமைக்க சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, ​​​​சில உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளை கடாயில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்கள் புரதம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவோடு சேர்த்து கிளறி வறுக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1-5 முட்டைகள்
• நான்ஸ்டிக் சமையல் ஸ்ப்ரே அல்லது எண்ணெய் தெளிப்பு

வழிமுறைகள்

1. ஒரு வாணலியை நான்ஸ்டிக் ஸ்ப்ரேயுடன் தெளிக்கவும் அல்லது எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
2. வாணலியை மிதமான சூட்டில் கொண்டு, வாணலியில் ஒரு முட்டையை உடைத்து, வெள்ளை நிறமானது வரை சுமார் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

ஃப்ரிட்டாட்டா இத்தாலினா

இந்த ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவுடன் உங்கள் சொந்த சாகசத்தைத் தேர்வு செய்யவும். முழு முட்டைகளையோ அல்லது வெள்ளையையோ தேர்வு செய்யவும். பிறகு, அவற்றை சுடும்போது உபெர் கிரீமியாக மாற்ற, கிரேக்க தயிர் அல்லது கிரீம் சீஸ் சேர்த்து கிளறவும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 1/2 கப் முட்டை வெள்ளை (அல்லது 6 முழு முட்டைகள், இங்கே அந்த மஞ்சள் கருவில் அதிகம்)
• 1/4 கப் கிரீம் சீஸ், மென்மையாக்கப்பட்டது (அல்லது வெற்று கிரேக்க தயிர்)
• 1 கப் சூரியன் உலர்ந்த தக்காளியை பொடியாக நறுக்கியது
• 4 இலைகள் புதிய துளசி, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 4 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, வறுக்கப்பட்ட
• உப்பு மற்றும் கிராக் கருப்பு மிளகு சுவைக்கு
• சமையல் எண்ணெய் தெளிப்பு

வழிமுறைகள்

1. முட்டைகள், கிரீம் சீஸ் (அல்லது தயிர்), உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
2. நான்ஸ்டிக் வாணலியை சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் தெளித்து வாணலியை சூடாக்கவும். முட்டையின் வெள்ளைக் கலவையைச் சேர்த்து, அது கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.
3. உடனடியாக வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி மற்றும் துளசி இலைகளை சேர்க்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்கள் அல்லது முட்டைகள் முழுமையாக அமைக்கும் வரை மூடி சமைக்கவும்.
4. பரிமாற: ஃப்ரிட்டேட்டாவை ஒரு கட்டிங் போர்டில் ஸ்லைடு செய்து நான்கு குடைமிளகாய்களாக வெட்டவும். ஒவ்வொரு தட்டில் இரண்டு குடைமிளகாய் மற்றும் இரண்டு துண்டு டோஸ்ட் பரிமாறவும். மிளகு மற்றும் கூடுதல் புதிய துளசி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

பெஸ்டோ மயோனைசேவுடன் வெட்டப்பட்ட முட்டை மற்றும் தக்காளி சாண்ட்விச்

ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவுக்காக நீங்கள் உங்கள் மேஜையில் சாப்பிடலாம், இந்த சாண்ட்விச்சிற்கான பொருட்களை தனித்தனியாக எடுத்து, நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு வந்ததும் அவற்றை அசெம்பிள் செய்யலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி மயோனைசே
• 1 1/2 தேக்கரண்டி துளசி பெஸ்டோ
• 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி
• 1 வேகவைத்த முட்டை, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 சிறிய தக்காளி, துருவல் மற்றும் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• கோஷர் அல்லது கரடுமுரடான உப்பு மற்றும் புதிதாக அரைக்கப்பட்ட கருப்பு மிளகு

வழிமுறைகள்

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், மயோனைசே மற்றும் பெஸ்டோவை இணைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க.
2. 1 துண்டு ரொட்டியில் கலவையை பரப்பவும்; முட்டை, தக்காளி மற்றும் மீதமுள்ள ரொட்டியுடன் மூடி வைக்கவும்.

முட்டை சாண்ட்விச்

ஒரு BLT நல்லது, ஆனால் இன்னும் சிறந்தது என்ன தெரியுமா? ஒரு BET (பன்றி இறைச்சி, முட்டை, தக்காளி). டிரைவ்-த்ரூவைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான முட்டைக் காலை உணவை முயற்சிக்கவும். (தொடர்புடையது: மேலும் 11 ஆரோக்கியமான காலை உணவு சாண்ட்விச்கள் ரெசிபிகள்)

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கீற்றுகள் வான்கோழி பன்றி இறைச்சி (அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பன்றி இறைச்சி)
• 1 1/4 கப் முட்டை வெள்ளை (அல்லது 6 முழு முட்டைகள்)
• 4 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, வறுக்கப்பட்ட
• 1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ்
• 1 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட, விதை பிளம் தக்காளி
• உப்பு மற்றும் கிராக் கருப்பு மிளகு சுவைக்கு
• சமையல் எண்ணெய் தெளிப்பு

வழிமுறைகள்

1. பன்றி இறைச்சி துண்டுகளை 3 நிமிடங்கள் அல்லது மிருதுவாகும் வரை மைக்ரோவேவ் செய்யவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக அடிக்கவும். நான்ஸ்டிக் வாணலியை சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் பூசி, வாணலியை சூடாக்கவும். முட்டையின் வெள்ளைக் கலவையைச் சேர்க்கவும். சுமார் 1 1/2 நிமிடங்கள் அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அமைக்கும் வரை கிளறி கிளறவும்.
3. பரிமாற: முட்டை சிற்றுண்டியில் வைக்கவும். பாலாடைக்கட்டி, வான்கோழி பன்றி இறைச்சி மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி.

முட்டை-வெள்ளை மஃபின் உருகும்

நாங்கள் அனைவரும் மஞ்சள் கருவைப் பற்றியது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியமான முட்டை காலை உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த சாண்ட்விச் போன்ற அனைத்து வெள்ளை விருப்பங்களையும் முயற்சிக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 3 முட்டை வெள்ளை
• முழு தானிய ஆங்கில மஃபின்
• 1/2 கப் கீரை
• 1 துண்டு செடார் சீஸ்
• 1 துண்டு தக்காளி

வழிமுறைகள்

1. 3 முட்டையின் வெள்ளையை வறுக்கவும்.
2. ஒரு முழு தானிய ஆங்கில மஃபின் பாதி 1/2 கப் கீரை மற்றும் மற்ற பாதியை 1 துண்டு செடார் சீஸ் கொண்டு மூடி வைக்கவும்; சீஸ் உருகும் வரை வறுக்கவும்.
3. முட்டை மற்றும் 1 துண்டு தக்காளி சேர்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு