கிரகத்தில் 20 ஆரோக்கியமான பழங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. திராட்சைப்பழம்
• 2. அன்னாசிப்பழம்
• 3. வெண்ணெய்
• 4. அவுரிநெல்லிகள்
• 5. ஆப்பிள்கள்
• 6. மாதுளை
• 7. மா
• 8. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 9. கிரான்பெர்ரி
• 10. எலுமிச்சை
• 11. துரியன்
• 12. தர்பூசணி
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• 13. ஆலிவ்
• 14. கருப்பட்டி
• 15. ஆரஞ்சு
• 16. வாழைப்பழங்கள்
• 17. சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சை
• 18. கொய்யா
• 19. பப்பாளி
• 20. செர்ரி
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பழத்தை தவறாமல் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், எல்லா பழங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை. அவற்றில் சில தனிப்பட்ட சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

பூமியில் ஆரோக்கியமான 20 பழங்கள் இங்கே.

1. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் ஆரோக்கியமான சிட்ரஸ் பழங்களில் ஒன்றாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதற்கும் இது அறியப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 91 பேரில் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் அரை புதிய திராட்சைப்பழம் சாப்பிட்டவர்கள் (1) செய்யாதவர்களை விட 2.9 பவுண்டுகள் (1.3 கிலோ) அதிக எடையை இழந்தனர்.

அதே ஆய்வில், திராட்சைப்பழம் குழுவில் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்தது (1).

மேலும், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து சிறுநீரகக் கற்களைத் தடுக்க உதவும் (2, 3, 4).

கீழே வரி: திராட்சைப்பழம் அதிக சத்தானதாகும். இதை சாப்பிடுவதால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கொழுப்பு குறைந்து சிறுநீரக கற்களை தடுக்க உதவும். எடை இழப்புக்கு திராட்சைப்பழம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. அன்னாசிப்பழம்

வெப்பமண்டல பழங்களில், அன்னாசி ஒரு ஊட்டச்சத்து சூப்பர் ஸ்டார். ஒரு கப் (237 மில்லி) அன்னாசிப்பழம் வைட்டமின் சிக்கு 131% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) மற்றும் மாங்கனீசுக்கு (5) 76% ஆர்.டி.ஐ.

அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமேலின் உள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் புரதத்தை ஜீரணிக்கும் திறனுக்காக அறியப்பட்ட என்சைம்களின் கலவையாகும் (6).

டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் புரோமேலின் புற்றுநோய் மற்றும் கட்டி வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன (7, 8).

கீழே வரி: அன்னாசிப்பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. இதன் ப்ரொமைலின் உள்ளடக்கம் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

3. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டது.

பெரும்பாலான பழங்களில் கார்ப்ஸ் அதிகம், வெண்ணெய் பழம் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும் முக்கியமாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பில் பெரும்பகுதி ஒலிக் அமிலம், குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடன் (9, 10) இணைக்கப்பட்ட ஒரு ஒற்றை கொழுப்பு.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் மெக்னீசியம் (11) ஏற்றப்படுகின்றன.

ஒரு முழு வெண்ணெய் பொட்டாசியத்திற்கு 28% ஆர்டிஐ வழங்குகிறது. போதுமான பொட்டாசியம் உட்கொள்ளல் குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் (11, 12) உடன் தொடர்புடையது.

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் அவற்றின் பங்கிற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை.

4. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு (13) ஆகியவற்றில் அதிகமாக இருப்பதால் அவை ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

அவுரிநெல்லிகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் விதிவிலக்காக அதிகம்.

உண்மையில், அவை பொதுவாக நுகரப்படும் பழங்களின் மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது (14).

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அல்சைமர் (15) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

அவுரிநெல்லிகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன.

அவுரிநெல்லிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் உடலில் இயற்கையான கொலையாளி செல்கள் அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் வைரஸ் தொற்றுகளுக்கு எதிராக உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன (16).

கூடுதலாக, அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் மூளைக்கு ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடுவது வயதானவர்களில் (17, 18) நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கீழே வரி: அவுரிநெல்லிகள் சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளன. அவை அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

5. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை உள்ளன. அவை சில பி வைட்டமின்களையும் வழங்குகின்றன (19).

ஆப்பிள்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் (20, 21, 22, 23) அபாயத்தையும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆப்பிள்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரித்ததோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (24).

ஆப்பிள்களின் மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மை அவற்றின் பெக்டின் உள்ளடக்கம்.

பெக்டின் என்பது ஒரு பிரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆகும், இது உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (25, 26).

கீழே வரி: ஆப்பிள்கள் மிகவும் சத்தானவை. அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

6. மாதுளை

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான பழங்களில் மாதுளை உள்ளது.

அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் ஆரோக்கியமான பலன்களுக்கும் காரணமான சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

மாதுளையில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு பச்சை தேயிலை மற்றும் சிவப்பு ஒயின் (27) ஐ விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மாதுளை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (28, 29, 30).

கீழே வரி: மாதுளை பரவலான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற தாவர சேர்மங்களில் அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

7. மா

மாம்பழங்கள் வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.

அவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

கூடுதலாக, மாம்பழங்கள் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (31, 32).

விலங்கு ஆய்வில், மாம்பழங்களில் உள்ள தாவர கலவைகள் நீரிழிவு நோயிலிருந்து (31, 33) பாதுகாக்கப்படுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கீழே வரி: மாம்பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுடன் கூடிய தாவர சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன.

8. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அதிக சத்தானவை.

அவற்றின் வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கங்கள் அவை உண்மையில் பிரகாசிக்கும் இடமாகும் (34).

மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. அவற்றை சாப்பிடுவது பெரிய இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தக்கூடாது (35, 36).

மற்ற பெர்ரிகளைப் போலவே, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனைக் கொண்டுள்ளன, இது உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் (37).

புற்றுநோய் மற்றும் கட்டி உருவாவதைத் தடுக்க ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் உதவக்கூடும் என்று விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (38, 39).

கீழே வரி: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் சில நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

9. கிரான்பெர்ரி

கிரான்பெர்ரிகளில் ஆரோக்கியமான நன்மைகள் உள்ளன.

வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே 1 மற்றும் தாமிரம் (40) ஆகியவற்றில் அவை சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

அவை ஃபிளவனோல் பாலிபினால்கள் எனப்படும் கணிசமான அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (41, 42).

பிற பழங்களிலிருந்து கிரான்பெர்ரிகளை தனித்துவமாக்குவது என்னவென்றால், அவற்றின் சாறுகள் மற்றும் சாறுகள் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன (43, 44).

ஏ-டைப் புரோந்தோசயனிடின்கள் இந்த விளைவுக்கு காரணமாக இருக்கும் என்று கருதப்படும் சேர்மங்கள் ஆகும், ஏனெனில் அவை சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர் பாதை (43, 44) ஆகியவற்றின் புறணிக்கு பாக்டீரியா இணைவதைத் தடுக்கலாம்.

கீழே வரி: கிரான்பெர்ரிகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன.

10. எலுமிச்சை

எலுமிச்சை மிகவும் ஆரோக்கியமான சிட்ரஸ் பழமாகும், அவை அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றவை.

இரத்த லிப்பிட்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் காரணமாக அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பாக உதவக்கூடும் (45, 46).

விலங்கு ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில், எலுமிச்சையில் உள்ள தாவர கலவைகள் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும் (47, 48).

எலுமிச்சை சாற்றில் உள்ள சிட்ரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது என்று மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (49).

கீழே வரி: எலுமிச்சையில் வைட்டமின் சி மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறுநீரக கற்களை தடுக்க உதவும்.

11. துரியன்

துரியனுக்கு "பழங்களின் ராஜா" என்று செல்லப்பெயர் சூட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கப் (237 மில்லி) துரியன் வைட்டமின் சி (50) க்கு 80% ஆர்.டி.ஐ.

இது மாங்கனீசு, பி வைட்டமின்கள், தாமிரம், ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் (50) ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

மேலும், துரியனில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் பல ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளன (51).

கீழே வரி: துரியன் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது, அவை சில ஆரோக்கியமான நன்மைகளை அளிக்கும்.

12. தர்பூசணி

தர்பூசணியில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி அதிகம் உள்ளது. இது லைகோபீன், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் குக்குர்பிடசின் ஈ உள்ளிட்ட சில முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

சில தர்பூசணியின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அவற்றின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

லைகோபீன் உட்கொள்ளல் செரிமான அமைப்பின் புற்றுநோய்களின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் கக்கூர்பிடசின் மின் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் (52, 53).

லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் திறன் கொண்டவை (52).

எல்லா பழங்களிலும், தர்பூசணி மிகவும் நீரேற்றம் செய்யும் ஒன்றாகும். இது 92% நீரால் ஆனது, இது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவும் (52).

கீழே வரி: தர்பூசணியில் நீர், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இது லைகோபீன் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலும் குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது.

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

13. ஆலிவ்

ஆலிவ் வைட்டமின் ஈ, இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

அவை ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் வழங்குகின்றன, அவை இதய நோய் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்புகளைத் தடுக்க உதவும், அத்துடன் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும் (54, 55, 56).

வெண்ணெய் பழத்தைப் போலவே, ஆலிவிலும் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்புக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும் (57, 58).

கூடுதலாக, விலங்கு ஆய்வுகள் ஆலிவிலுள்ள சில தாவர சேர்மங்களை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (59) குறைக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

கீழே வரி: ஆலிவ் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது. இவை இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

14. கருப்பட்டி

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய மற்றொரு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான பழம் கருப்பட்டி.

அவை வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவை வழங்குகின்றன.

ஒரு கப் (237 மில்லி) கருப்பட்டி 8 கிராம் ஃபைபர் (60) வழங்குகிறது.

மேலும், கருப்பட்டியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தமனிகளின் வீக்கம் மற்றும் வயதைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இரு நோய்களும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (37, 61) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

கீழே வரி: கருப்பட்டி பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

15. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு பழங்கள் உலகில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் சத்தான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியத்தை வழங்கும். அவை தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் (62) போன்ற பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆரஞ்சுகளில் உள்ள தாவர கலவைகள் அவற்றின் பெரும்பாலான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன. இதில் ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் சிட்ரிக் அமிலம் ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, சிட்ரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (63, 64).

ஆரஞ்சு பழங்களை எலுமிச்சை போன்றது, அவை வைட்டமின் சி மற்றும் சிட்ரிக் அமிலத்தின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும் இரத்த சோகையை தடுக்கவும் உதவுகின்றன (65, 66).

கீழே வரி: ஆரஞ்சு பழங்களில் சில முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இவை சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் இரத்த சோகை போன்ற பல நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

16. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் வழங்குவதற்கு சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பொட்டாசியம் அதிகமாக இருப்பதால் அவை நன்கு அறியப்பட்டவை. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் இந்த கனிமத்திற்கு (67) ஆர்டிஐயின் 12% வழங்குகிறது.

வாழைப்பழங்களின் ஒரு தனித்துவமான சொத்து அவற்றின் கார்ப் ஒப்பனை.

பச்சை, பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் உள்ள கார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை கொண்டிருக்கின்றன, அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி உங்களை முழுமையாக உணரக்கூடும் (68).

வாழைப்பழத்தில் பெக்டினும் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (69, 70, 71).

மேலும், வாழைப்பழங்களின் அதிக கார்ப் மற்றும் தாதுப்பொருள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை ஒரு சிறந்த எரிபொருளாக ஆக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (72).

கீழே வரி: வாழைப்பழங்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகளை வழங்குகின்றன, இதில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை அடங்கும். வாழைப்பழம் உடற்பயிற்சி, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

17. சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சை

திராட்சை மிகவும் ஆரோக்கியமானது. அவற்றின் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் அவர்களை தனித்துவமாக்குகிறது.

திராட்சையில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரோல் இரண்டும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (73, 74).

மேலும், திராட்சைகளில் உள்ள தாவர கலவைகள் உங்கள் இதயம், கண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் மூளையை (75, 76, 77, 78, 79) பாதுகாக்க உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீழே வரி: சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற தாவர சேர்மங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து உங்கள் நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

18. கொய்யா

கொய்யாவில் குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கொய்யாவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு வைட்டமின் சி (80) க்கான 107% ஆர்.டி.ஐ.

கொய்யாவில் ஃபைபர், ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம், செம்பு மற்றும் மாங்கனீசு (80) நிறைந்துள்ளது.

கொய்யாவில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது (81, 82).

கொய்யா பெக்டினின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமானத்திற்கு நன்மை அளிக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் (83).

கீழே வரி: கொய்யாவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இது வீக்கத்தைக் குறைத்து சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

19. பப்பாளி

பப்பாளி வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ள மிகவும் ஆரோக்கியமான பழமாகும்.

இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனிலும் (84) நிறைந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மற்ற லைகோபீன் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் காட்டிலும் பப்பாளியிலிருந்து உடல் லைகோபீனை நன்றாக உறிஞ்சுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (85).

பப்பாளி செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கு சில ஆதாரங்களும் உள்ளன. இதில் புரதத்தை ஜீரணிக்க எளிதாக்கும் நொதி பாப்பேன் உள்ளது (86).

கீழே வரி: பப்பாளி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது. இதை சாப்பிடுவதால் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்.

20. செர்ரி

செர்ரிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, குறிப்பாக பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி.

அவற்றில் ஆன்டோசயின்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பல நோய்களைத் தடுக்க உதவும் (87, 88).

செர்ரிகளின் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மை அவற்றின் மெலடோனின் உள்ளடக்கம் (89).

மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் மூளை தூங்க வேண்டிய நேரத்தைக் குறிக்கும். இது தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும் (90).

புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் உள்ள மெலடோனின் உள்ளடக்கம் தூக்க காலத்தையும் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதாக ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது (91).

கீழே வரி: செர்ரிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றில் மெலடோனின் உள்ளது, இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

எல்லா பழங்களும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் சில மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து பலவிதமான பழங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.