மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்க 16 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உடற்பயிற்சி
• 2. கூடுதல் கருத்தில்
• 3. ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும்
• 4. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• 5. அதை எழுதுங்கள்
• 6. மெல்லும் பசை
• 7. நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்
• 8. சிரிக்கவும்
• 9. வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 10. ஒத்திவைப்பதைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 11. யோகா வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்
• 12. நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிக்கவும்
• 13. கசடு
• 14. இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்
• 15. ஆழமான சுவாசம்
• 16. உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொதுவான அனுபவங்கள். உண்மையில், அமெரிக்காவில் 70% பெரியவர்கள் தாங்கள் தினமும் மன அழுத்தத்தையோ பதட்டத்தையோ உணர்கிறோம் என்று கூறுகிறார்கள்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க 16 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. உடற்பயிற்சி

மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி.

இது முரண்பாடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலில் உடல் அழுத்தத்தை வைப்பது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும்.

நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நன்மைகள் வலிமையானவை. உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பதட்டத்தை அனுபவிப்பது குறைவு (1).

இதற்குப் பின்னால் சில காரணங்கள் உள்ளன:

• மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்: உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது - கார்டிசோல் போன்றவை - நீண்ட காலத்திற்கு. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி இயற்கை வலி நிவாரணி மருந்துகளாக செயல்படும் ரசாயனங்கள் எண்டோர்பின்களை வெளியிட உதவுகிறது.
• தூங்கு: உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம், இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படலாம்.
• நம்பிக்கை: நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக திறமையும் நம்பிக்கையும் இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம், இது மனநலத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• நடைபயிற்சி, நடனம், பாறை ஏறுதல் அல்லது யோகா போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமான அல்லது செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

பெரிய தசைக் குழுக்களின் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய செயல்பாடுகள் - நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்றவை குறிப்பாக மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலமும், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் சுய உருவத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும்.

2. கூடுதல் கருத்தில்

பல கூடுதல் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைப்பை ஊக்குவிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான சிலவற்றின் சுருக்கமான பார்வை இங்கே:

• எலுமிச்சை தைலம்: எலுமிச்சை தைலம் என்பது புதினா குடும்பத்தில் உறுப்பினராகும், அதன் கவலை எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது (2).
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெற்ற மருத்துவ மாணவர்கள் கவலை அறிகுறிகளில் 20% குறைப்பை அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (3).
• அஸ்வகந்தா: அஸ்வகந்தா என்பது ஆயுர்வேத மருத்துவத்தில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மூலிகையாகும். பல ஆய்வுகள் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன (4).
• பச்சை தேயிலை தேநீர்: கிரீன் டீயில் பல பாலிபினால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். இது செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கலாம் (5).
• வலேரியன்: வலேரியன் வேர் அதன் அமைதியான விளைவு காரணமாக ஒரு பிரபலமான தூக்க உதவி. இதில் வலேரெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (காபா) ஏற்பிகளை பதட்டத்தை குறைக்க மாற்றுகிறது.
• கவா காவா: கவா காவா மிளகு குடும்பத்தின் மனோவியல் உறுப்பினர். தென் பசிபிக் பகுதியில் நீண்ட காலமாக ஒரு மயக்க மருந்தாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் லேசான மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (6).

சில கூடுதல் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், எனவே உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற விரும்பலாம்.

அஸ்வகந்தா, ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ், க்ரீன் டீ, எலுமிச்சை தைலம் ஆகியவற்றை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

அஸ்வகந்தா, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கிரீன் டீ மற்றும் எலுமிச்சை தைலம் உள்ளிட்ட சில கூடுதல் மருந்துகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும்.

3. ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும்

அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது வாசனை திரவிய மெழுகுவர்த்தியை எரிப்பது உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளை குறைக்க உதவும்.

சில நறுமணங்கள் குறிப்பாக இனிமையானவை. மிகவும் அமைதியான நறுமணங்கள் இங்கே:

• லாவெண்டர்
• உயர்ந்தது
• வெடிவர்
• பெர்கமோட்
• ரோமன் கெமோமில்
• நெரோலி
• பிராங்கிசென்ஸ்
• சந்தனம்
• ய்லாங் ய்லாங்
• ஆரஞ்சு அல்லது ஆரஞ்சு மலரும்
• ஜெரனியம்

உங்கள் மனநிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க நறுமணத்தைப் பயன்படுத்துவது அரோமாதெரபி என்று அழைக்கப்படுகிறது. நறுமண சிகிச்சையானது பதட்டத்தை குறைத்து தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (7, 8, 9).

அரோமாதெரபி கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி நறுமணத்தைத் தணிக்கவும்.

4. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

காஃபின் என்பது காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களில் காணப்படும் ஒரு தூண்டுதலாகும். அதிக அளவு பதட்டத்தை அதிகரிக்கும் (10).

மக்கள் எவ்வளவு காஃபின் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதற்கு வெவ்வேறு வாசல்கள் உள்ளன.

காஃபின் உங்களை பதற்றமாக அல்லது கவலையடையச் செய்வதை நீங்கள் கவனித்தால், குறைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

பல ஆய்வுகள் காபி அளவோடு ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்று காட்டினாலும், அது அனைவருக்கும் இல்லை. பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது குறைவான கப் ஒரு மிதமான தொகையாகக் கருதப்படுகிறது.

அதிக அளவு காஃபின் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், காஃபின் மீதான மக்களின் உணர்திறன் பெரிதும் மாறுபடும்.

5. அதை எழுதுங்கள்

மன அழுத்தத்தைக் கையாள ஒரு வழி விஷயங்களை எழுதுவது.

நீங்கள் வலியுறுத்தியதைப் பதிவுசெய்வது ஒரு அணுகுமுறை, மற்றொன்று நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையானவை குறித்து உங்கள் எண்ணங்களை மையமாகக் கொண்டு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க நன்றியுணர்வு உதவக்கூடும்.

ஆன்லைனில் பத்திரிகைகளுக்கான கடை.

ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் நேர்மறையில் கவனம் செலுத்தினால்.

6. மெல்லும் பசை

சூப்பர் எளிதான மற்றும் விரைவான மன அழுத்த நிவாரணிக்கு, பசை ஒரு குச்சியை மெல்ல முயற்சிக்கவும்.

ஒரு ஆய்வில், கம் மெல்லும் நபர்களுக்கு அதிக நல்வாழ்வு மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம் இருப்பதாகக் காட்டியது (11).

ஒரு சாத்தியமான விளக்கம் என்னவென்றால், மெல்லும் கம் என்பது தளர்வான நபர்களைப் போன்ற மூளை அலைகளை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றொன்று, மெல்லும் பசை உங்கள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

கூடுதலாக, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் மக்கள் மிகவும் வலுவாக மெல்லும்போது மன அழுத்த நிவாரணம் மிகப் பெரியது என்று கண்டறியப்பட்டது (12).

ஆன்லைனில் சூயிங் கம் கடை.

பல ஆய்வுகளின்படி, மெல்லும் பசை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். இது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம்.

7. நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் சமூக ஆதரவு உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை அடைய உதவும்.

நண்பர் நெட்வொர்க்கின் ஒரு பகுதியாக இருப்பது உங்களுக்கு சொந்தமான மற்றும் சுய மதிப்புடைய உணர்வைத் தருகிறது, இது கடினமான காலங்களில் உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், குறிப்பாக பெண்களுக்கு, நண்பர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுடன் நேரத்தை செலவிடுவது இயற்கையான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிட உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த விளைவு "போக்கு மற்றும் நட்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது சண்டை-அல்லது-விமான பதிலுக்கு நேர்மாறானது (13).

ஆண்களும் பெண்களும் நட்பிலிருந்து பயனடைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்த சமூக தொடர்புகளைக் கொண்ட ஆண்களும் பெண்களும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (14).

வலுவான சமூக உறவுகளைக் கொண்டிருப்பது மன அழுத்த நேரங்களைக் கடந்து செல்லவும், பதட்டத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

8. சிரிக்கவும்

நீங்கள் சிரிக்கும்போது கவலைப்படுவது கடினம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இது சில வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் மன அழுத்த பதிலை விடுவித்தல்.
• உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் பதற்றத்தை நீக்குதல்.

நீண்ட காலமாக, சிரிப்பு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சிரிப்பு தலையீட்டுக் குழுவில் உள்ளவர்கள் வெறுமனே திசைதிருப்பப்பட்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது (15).

ஒரு வேடிக்கையான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க அல்லது உங்களை சிரிக்க வைக்கும் நண்பர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் நகைச்சுவையைக் கண்டறியவும், வேடிக்கையான நண்பர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடவும் அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் நகைச்சுவை நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கவும்.

9. வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

எல்லா அழுத்தங்களும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை, ஆனால் சில உள்ளன.

நீங்கள் மாற்றக்கூடிய மற்றும் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உங்கள் வாழ்க்கையின் சில பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, “வேண்டாம்” என்று அடிக்கடி சொல்வது.

நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனெனில் பல பொறுப்புகளைக் கையாள்வது உங்களை அதிகமாக உணரக்கூடும்.

நீங்கள் எதைப் பற்றித் தேர்ந்தெடுப்பது - மற்றும் உங்கள் சுமைக்கு தேவையின்றி சேர்க்கும் விஷயங்களுக்கு வேண்டாம் என்று சொல்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இல்லை என்று சொல்வது உங்கள் அழுத்தங்களைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு வழி.

10. ஒத்திவைப்பதைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் முன்னுரிமைகளுக்கு மேல் இருப்பது மற்றும் தள்ளிப்போடுவதை நிறுத்துவது.

முன்னேற்றம் உங்களை எதிர்வினையாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உங்களைப் பிடிக்க துடிக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது (16).

செய்ய வேண்டியவைகளை முன்னுரிமையால் ஒழுங்கமைக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். யதார்த்தமான காலக்கெடுவை நீங்களே கொடுத்து, பட்டியலில் இறங்கவும்.

இன்று செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைச் செய்து, தடையற்ற நேரத்தை உங்களுக்குக் கொடுங்கள், ஏனெனில் பணிகளுக்கு இடையில் மாறுவது அல்லது பல்பணி செய்வது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு முன்னுரிமை அளித்து அதற்கான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருப்பது தள்ளிப்போடுதல் தொடர்பான மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும்.

11. யோகா வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

யோகா அனைத்து வயதினரிடையேயும் மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான முறையாக மாறியுள்ளது.

யோகா பாணிகள் வேறுபடுகையில், பெரும்பாலானவை பொதுவான குறிக்கோளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன - உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் சேர.

யோகா முதன்மையாக உடல் மற்றும் சுவாச விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது.

சில ஆய்வுகள் யோகாவின் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை ஆராய்ந்தன. ஒட்டுமொத்தமாக, யோகா மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது (17).

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பல மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது பற்றிய கேள்விகள் இன்னும் உள்ளன.

பொதுவாக, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கான யோகாவின் நன்மை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் மீதான அதன் தாக்கத்துடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது.

இது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தை (காபா) அதிகரிக்கவும் உதவும், இது ஒரு நரம்பியக்கடத்தி மனநிலைக் கோளாறுகளில் குறைக்கப்படுகிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்

12. நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிக்கவும்

தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை நங்கூரமிடும் நடைமுறைகளை மனம் விவரிக்கிறது.

எதிர்மறை சிந்தனையின் பதட்டத்தைத் தூண்டும் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட இது உதவும் (18).

நினைவாற்றலை அடிப்படையாகக் கொண்ட அறிவாற்றல் சிகிச்சை, நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், யோகா மற்றும் தியானம் உள்ளிட்ட மனப்பாங்கை அதிகரிக்க பல முறைகள் உள்ளன.

கல்லூரி மாணவர்களில் ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, சுயமரியாதையை அதிகரிக்க நினைவாற்றல் உதவக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்தது, இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது (18).

மனச்சோர்வு நடைமுறைகள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் குறைந்த அறிகுறிகளுக்கு உதவும்.

13. கசடு

கட்லிங், முத்தம், கட்டிப்பிடிப்பது மற்றும் உடலுறவு அனைத்தும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் (19, 20).

நேர்மறையான உடல் தொடர்பு ஆக்ஸிடாஸின் மற்றும் குறைந்த கார்டிசோலை வெளியிட உதவும். இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும், இவை இரண்டும் மன அழுத்தத்தின் உடல் அறிகுறிகளாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, மன அழுத்த நிவாரணத்திற்காக கசக்கும் ஒரே விலங்குகள் மனிதர்கள் அல்ல. சிம்பன்சிகள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் நண்பர்களையும் கசக்குகிறார்கள் (21).

அரவணைப்பு, கட்டிப்பிடிப்பது, முத்தமிடுவது மற்றும் உடலுறவில் இருந்து நேர்மறையான தொடுதல் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிடுவதன் மூலமும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

14. இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்

இசையைக் கேட்பது உடலில் மிகவும் நிதானமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

மெதுவான வேக கருவி இசை குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் தளர்வு பதிலைத் தூண்டலாம்.

சில வகையான கிளாசிக்கல், செல்டிக், பூர்வீக அமெரிக்க மற்றும் இந்திய இசை குறிப்பாக இனிமையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ரசிக்கும் இசையை கேட்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (22).

இயற்கை ஒலிகளும் மிகவும் அமைதியானவை. இதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் தளர்வு மற்றும் தியான இசையில் இணைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் விரும்பும் இசையைக் கேட்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

15. ஆழமான சுவாசம்

மன அழுத்தம் உங்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, உங்கள் உடலை “சண்டை அல்லது விமானம்” பயன்முறையில் செல்லுமாறு சமிக்ஞை செய்கிறது.

இந்த எதிர்வினையின் போது, ​​மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, மேலும் வேகமான இதய துடிப்பு, விரைவான சுவாசம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இரத்த நாளங்கள் போன்ற உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்.

ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த உதவும், இது தளர்வு பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

உதரவிதான சுவாசம், வயிற்று சுவாசம், தொப்பை சுவாசம் மற்றும் வேக சுவாசம் உள்ளிட்ட பல வகையான ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் குறிக்கோள் உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதோடு, மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் முழுமையாக விரிவடைந்து உங்கள் வயிறு உயரும்.

இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் அமைதியானதாக உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதரவிதான சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதை இந்த வீடியோ விளக்குகிறது.

ஆழ்ந்த சுவாசம் தளர்வு பதிலை செயல்படுத்துகிறது.ஆழமாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய பல முறைகள் உங்களுக்கு உதவும்.

16. உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்

செல்லப்பிராணியை வைத்திருப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

செல்லப்பிராணிகளுடன் தொடர்புகொள்வது ஆக்ஸிடாஸின் என்ற மூளை இரசாயனத்தை வெளியிட உதவும், இது ஒரு நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கிறது (23).

ஒரு செல்லப்பிராணியை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு நோக்கம் கொடுப்பதன் மூலமும், உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதன் மூலமும், தோழமையை வழங்குவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் - பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் அனைத்து குணங்களும்.

உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு நிதானமான, சுவாரஸ்யமான வழியாகும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் பணியிடத்திலும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையிலும் மன அழுத்தமும் பதட்டமும் ஏற்படலாம் என்றாலும், நீங்கள் உணரும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க பல எளிய வழிகள் உள்ளன.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் பெரும்பாலும் உங்கள் மனதை மன அழுத்தத்தின் மூலத்திலிருந்து விலக்குவதை உள்ளடக்குகின்றன.

உடற்பயிற்சி, நினைவாற்றல், இசை மற்றும் உடல் நெருக்கம் அனைத்தும் பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவும் - மேலும் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வேலை-வாழ்க்கை சமநிலையையும் மேம்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.