உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க 14 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முதலில் உங்கள் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 2. சீஸ் மீது சிற்றுண்டி
• 3. தானியங்களை முட்டையுடன் மாற்றவும்
• 4. நறுக்கிய பாதாம் கொண்டு உங்கள் உணவை முதலிடம்
• 5. கிரேக்க தயிர் தேர்வு செய்யவும்
• 6. உங்கள் சாலட்டில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
• 7.காலை உணவுக்கு புரோட்டீன் ஷேக் செய்யுங்கள்
• 8. ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர் புரத உணவைச் சேர்க்கவும்
• 9. லீனர், சற்றே பெரிய இறைச்சி இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 10. பழத்துடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இணைக்கவும்
• 11. ஒல்லியான ஜெர்க்கியை சாப்பிடுங்கள்
• 12. எந்த நேரத்திலும் குடிசை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்
• 13. எடமாம் மீது மன்ச்
• 14. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் சாப்பிடுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

இந்த காரணத்திற்காக, புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம்.

இருப்பினும், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் பலர் இந்த அளவை விட கணிசமாக அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள் (1).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்புக்கு உதவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிட 14 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. முதலில் உங்கள் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உணவை உண்ணும்போது, ​​முதலில் புரத மூலத்தை சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் மாவுச்சத்துக்கு வருவதற்கு முன்பு. புரோட்டீன் PYY என்ற குடல் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை முழு திருப்தியுடன் உணர வைக்கிறது (2).

கூடுதலாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் "பசி ஹார்மோன்" கிரெலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு மற்றும் தூக்கத்தின் போது (3, 4) உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், முதலில் புரதத்தை சாப்பிடுவது உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு அதிகமாக உயராமல் இருக்க உதவும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வெவ்வேறு நாட்களில் ஒரே மாதிரியான உணவு வழங்கப்பட்டது. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும்போது கணிசமாக உயர்ந்தன முன் உயர் கார்ப் உணவுகள், ஒழுங்கு தலைகீழாக மாற்றப்பட்டதை ஒப்பிடும்போது (5).

கீழே வரி: முதலில் உணவில் புரதத்தை உட்கொள்வது உங்களுக்கு முழுதாக உணரவும், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு அதிகமாக உயராமல் இருக்கவும் உதவும்.

2. சீஸ் மீது சிற்றுண்டி

நீங்கள் சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை, உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தைப் பெற தின்பண்டங்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பல பொதுவான சிற்றுண்டி உணவுகளில் சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற புரதங்கள் மிகக் குறைவு.

எடுத்துக்காட்டாக, டார்ட்டில்லா சில்லுகளின் 28 கிராம் (1-அவுன்ஸ்) சேவை 137 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் 2 கிராம் புரதம் (6) மட்டுமே உள்ளது.

இதற்கு நேர்மாறாக, அதே அளவு செடார் சீஸ் 7 கிராம் புரதத்தையும், 20 குறைவான கலோரிகளையும், 4 மடங்கு கால்சியத்தையும் (7) கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, சீஸ் அதிக கொழுப்புள்ளவர்களிடமிருந்தும் கூட, கொழுப்பின் அளவை அதிகம் உயர்த்துவதாகத் தெரியவில்லை. உண்மையில், சீஸ் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூட பயனளிக்கும் (8, 9).

கீழே வரி: புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள ஒரு சிற்றுண்டிக்கு சீஸ் தேர்வு செய்யவும், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

3. தானியங்களை முட்டையுடன் மாற்றவும்

சிற்றுண்டி, பேகல்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல காலை உணவுகளில் புரதம் குறைவாக உள்ளது.

ஓட்மீலில் பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக புரதம் இருந்தாலும், இது ஒரு வழக்கமான 1-கப் பரிமாறலில் (10) சுமார் 6 கிராம் மட்டுமே வழங்குகிறது.

மறுபுறம், மூன்று பெரிய முட்டைகள் செலினியம் மற்றும் கோலின் (11) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் 19 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், பல ஆய்வுகள் காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் பல மணிநேரங்கள் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் பிற்பகுதியில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள் (12, 13, 14).

முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது உங்கள் எல்.டி.எல் ("மோசமான") கொழுப்புத் துகள்களின் அளவையும் வடிவத்தையும் மாற்றியமைக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (15).

கீழே வரி: தானியங்களை முட்டையுடன் மாற்றுவது புரத நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணரவைக்கிறது மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது.

4. நறுக்கிய பாதாம் கொண்டு உங்கள் உணவை முதலிடம்

பாதாம் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானது.

அவை மெக்னீசியம், ஃபைபர் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, ஆனால் செரிமான கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன.

28 கிராம் (1-அவுன்ஸ்) பரிமாறலில் பாதாம் 6 கிராம் புரதமும் உள்ளது, இது பெரும்பாலான கொட்டைகளை விட சிறந்த மூலமாக அமைகிறது (16).

பாதாம் பரிமாறும்போது சுமார் 167 கலோரிகள் இருந்தாலும், உங்கள் உடல் உண்மையில் அந்த கலோரிகளில் சுமார் 129 ஐ மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஏனெனில் சில கொழுப்பு செரிக்கப்படாது (17, 18, 19).

எனவே தயிர், பாலாடைக்கட்டி, சாலடுகள் அல்லது ஓட்மீல் மீது நறுக்கிய பாதாம் பருப்பை ஒரு சில தேக்கரண்டி தூவி உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், சுவை மற்றும் நெருக்கடி சேர்க்கவும்.

கீழே வரி: பாதாம் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

5. கிரேக்க தயிர் தேர்வு செய்யவும்

கிரேக்க தயிர் ஒரு பல்துறை, அதிக புரத உணவு.

240 கிராம் (8-அவுன்ஸ்) சேவை பிராண்டைப் பொறுத்து 17-20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது பாரம்பரிய தயிரில் (20, 21) இரு மடங்கு அதிகமாகும்.

கிரேக்க தயிர் மோர் மற்றும் பிற திரவங்களை நீக்கி ஒரு பணக்கார, க்ரீமியர் தயிரை தயாரிக்கிறது.

கிரேக்க தயிர் குடல் ஹார்மோன்களான GLP-1 மற்றும் PYY ஆகியவற்றின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது பசியைக் குறைத்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் (22).

கூடுதலாக, இது இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தை (சி.எல்.ஏ) கொண்டுள்ளது, இது சில ஆய்வுகளில் (23, 24) கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கிரேக்க தயிர் ஒரு மென்மையான சுவை கொண்டது, அது பெர்ரி அல்லது நறுக்கப்பட்ட பழத்துடன் நன்றாக செல்லும். டிப்ஸ், சாஸ்கள் மற்றும் பிற ரெசிபிகளில் புளிப்பு கிரீம் மாற்றாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கீழே வரி: கிரேக்க தயிரில் பாரம்பரிய தயிரை விட இரண்டு மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது, இதை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது மற்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

6. உங்கள் சாலட்டில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்கும் காய்கறிகளால் சாலட்களில் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை உங்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் சில கிராம் புரதத்தை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன, இது ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பசிக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் சாலட்டில் புரதத்தைச் சேர்க்க, கீழே உள்ள எந்தவொரு உணவையும் கொண்டு மேலே வைக்கவும். இந்த உணவுகளை 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பரிமாறினால் பின்வரும் அளவு புரதங்கள் கிடைக்கும்:

• கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம்: 30 கிராம்.
• டுனா: 26 கிராம்.
• சால்மன்: 25 கிராம்.
• சீஸ்: 22 கிராம்.

நீங்கள் ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், கார்பன்சோ பீன்ஸ் (சுண்டல்) ஒரு கோப்பைக்கு 15 கிராம் புரதத்தை (165 கிராம்) வழங்கும் சிறந்த தேர்வாகும்.

கீழே வரி: கோழி, சீஸ், மீன் அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் உங்கள் சாலட்டை டாப் செய்வது உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்யவும், முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் இருக்க உதவும்.

7.காலை உணவுக்கு புரோட்டீன் ஷேக் செய்யுங்கள்

ஒரு குலுக்கல் அல்லது மிருதுவானது ஒரு சிறந்த காலை உணவாக இருக்கும், இது பொருட்களைப் பொறுத்து இருக்கும். பல மிருதுவாக்கிகள் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சிறிய புரதம்.

புரோட்டீன் பொடிகள் அதிக புரத குலுக்கலை உருவாக்குவதை எளிதாக்குகின்றன. சந்தையில் மோர், சோயா, முட்டை மற்றும் பட்டாணி புரதம் உள்ளிட்ட பல வகைகள் உள்ளன.

மோர் புரோட்டீன் பவுடர் அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும் போது மற்றவர்களுக்கு மேல் ஒரு விளிம்பைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது (25, 26, 27).

ஒரு ஸ்கூப் (28 கிராம்) மோர் தூள் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, சராசரியாக (28).

இங்கே ஒரு அடிப்படை மோர் குலுக்கல் செய்முறை உள்ளது. புரத உள்ளடக்கத்தை இன்னும் அதிகரிக்க, அதிக புரத தூளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், ஆளிவிதை அல்லது சியா விதைகளை சேர்க்கவும்.

மோர் புரதம் குலுக்கல்

• 8 அவுன்ஸ் (225 கிராம்) இனிக்காத பாதாம் பால்.
• மோர் தூள் 1 ஸ்கூப்.
• 1 கப் புதிய பெர்ரி.
• ஸ்டீவியா அல்லது மற்றொரு ஆரோக்கியமான இனிப்பு, விரும்பினால்.
• 1/2 கப் நொறுக்கப்பட்ட பனி.

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து மென்மையான வரை செயலாக்கவும்.

கீழே வரி: காலை உணவுக்கு புரோட்டீன் ஷேக் வைத்திருப்பது, சரியான நாளைத் தொடங்க உதவுகிறது. மோர் பயன்படுத்த சிறந்த வகையாக இருக்கலாம்.

8. ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர் புரத உணவைச் சேர்க்கவும்

புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எடுக்கும் மொத்தத் தொகை மட்டுமல்ல. ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான அளவு பெறுவதும் முக்கியம்.

பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தபட்சம் 20-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த அளவு முழுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் சிறிய அளவுகளை விட தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாக பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (29, 30).

ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சுவையான உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலிலிருந்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கீழே வரி: ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக புரத உணவைச் சேர்த்து, நீங்கள் முழுமையாக உணர வேண்டியதைப் பெறவும், தசைகளை பராமரிக்கவும்.

9. லீனர், சற்றே பெரிய இறைச்சி இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் பகுதியின் அளவை சற்று அதிகரிப்பது உங்கள் உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த இரண்டு ஸ்டீக்ஸையும் ஒப்பிடுக:

• ரிபே ஸ்டீக் (கொழுப்பு): 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) (31) க்கு 18 கிராம் புரதம் மற்றும் 274 கலோரிகள்.
• மேல் சர்லோயின் ஸ்டீக் (ஒல்லியான): 112 கிராம் (4 அவுன்ஸ்) (32) க்கு 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 225 கலோரிகள்.

கீழே வரி: இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் மற்றும் சற்று பெரிய பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

10. பழத்துடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இணைக்கவும்

பழத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இருப்பினும், இது புரதத்தில் மிகக் குறைவு.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சுவையான, உயர் புரத உணவாகும், இது கிரீம் அமைப்புடன் ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற உறுதியான பழங்களை நிறைவு செய்கிறது.

உண்மையில், வெட்டப்பட்ட பழத்தில் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பினால் மொத்த புரத உள்ளடக்கம் 8 கிராம் (33) அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பசியைக் குறைக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (34, 35).

கீழே வரி: உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பழத்தில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கவும். இது பசியைக் குறைக்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும்.

11. ஒல்லியான ஜெர்க்கியை சாப்பிடுங்கள்

மெலிந்த ஜெர்கி உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெற ஒரு வசதியான வழியாகும்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

பல வகையான ஜெர்க்கியில் சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள் மற்றும் கேள்விக்குரிய பல்வேறு பொருட்கள் உள்ளன. அவை அடிக்கடி குறைந்த தரமான இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

சில ஜெர்கி மற்றும் "சிற்றுண்டி குச்சிகள்" புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, காட்டெருமை மற்றும் பிற இலவச-தூர விலங்குகளிலிருந்து வருகின்றன. புல் உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து ஜெர்க்கியைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக அளவு ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுடன் (36) சிறந்த தரமான இறைச்சியை வழங்கும்.

ஒல்லியான ஜெர்க்கிகள் அல்லது சிற்றுண்டி குச்சிகளில் 28 கிராமுக்கு (1 அவுன்ஸ்) சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது.

அவை பெரும்பாலும் குளிரூட்டல் இல்லாமல் பல மாதங்கள் சேமிக்கப்படலாம் மற்றும் பயணத்திற்கு ஏற்றவை.

கீழே வரி: மெலிந்த ஜெர்கிகள் மற்றும் சிற்றுண்டி குச்சிகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புல் உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து வரும் உயர்தர வகைகளைத் தேர்வுசெய்க.

12. எந்த நேரத்திலும் குடிசை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்

பாலாடைக்கட்டி ஒரு சுவையான உணவு, இது புரதத்திலும் மிக அதிகம். ஒரு கப் (225-கிராம்) சேவையில் 25 கிராம் புரதமும் 220 கலோரிகளும் (37) உள்ளன.

2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், பாலாடைக்கட்டி முட்டைகளைப் போல நிரப்புவதும் திருப்தி அளிப்பதும் கண்டறியப்பட்டது (38).

மேலும் என்னவென்றால், முழு கொழுப்பு வகை CLA இன் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உடல் அமைப்பில் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (23, 39).

ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதம், அதிக பால் உணவை உட்கொண்ட பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும். அவர்கள் அதிக வயிற்று கொழுப்பை இழந்து, மிதமான புரதம் மற்றும் பால் உட்கொள்ளும் பெண்களை விட அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றனர் (39).

பாலாடைக்கட்டி சொந்தமாக சுவையாக இருக்கும். நறுக்கிய கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஸ்டீவியா அல்லது விரைவான காலை உணவுக்கு மற்றொரு இனிப்புடன் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

கூடுதலாக, சிறிய அளவு பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.

கீழே வரி: பாலாடைக்கட்டி என்பது பல்துறை, உயர் புரத உணவாகும், இது உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும் மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

13. எடமாம் மீது மன்ச்

எடமாம் என்பது பழுக்காத வடிவத்தில் வேகவைத்த சோயாபீன்களுக்கான சொல்.

சோயாபீன்ஸ் மற்ற பருப்பு வகைகளை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது.

ஒரு கப் எடமாமில் 17 கிராம் புரதமும் சுமார் 180 கலோரிகளும் (40) உள்ளன.

கெம்ப்ஃபெரோல் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் எடமாமே அதிகம். எலிகள் பற்றிய ஆய்வுகள் இது இரத்த சர்க்கரையை குறைத்து எடை இழப்புக்கு உதவும் (41, 42).

எடமாமை புதியதாகவோ அல்லது உறைந்ததாகவோ வாங்கலாம், மேலும் இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகிறது. இது அசை-வறுக்கவும் ரெசிபிகளில் சேர்க்கலாம்.

கீழே வரி: எடமாம் தாவர புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

14. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் சாப்பிடுங்கள்

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு அருமையான வழியாகும்.

இதற்கு எந்த குளிர்பதனமும் தேவையில்லை, எனவே இது பயணத்திற்கு அற்புதமானது. இதை ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது உணவோடு அனுபவிக்க முடியும்.

சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (43, 44, 45).

100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களில் 20-25 கிராம் புரதமும் 150-200 கலோரிகளும் உள்ளன.

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களுக்கு சேவை செய்வதற்கான யோசனைகள் ஆரோக்கியமான மயோவுடன் இணைப்பது, சாலட்டின் மேல் பரிமாறுவது அல்லது கேனில் இருந்து நேராக சாப்பிடுவது ஆகியவை அடங்கும்.

கீழே வரி: பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் உயர்தர புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வசதியான ஆதாரமாகும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகையில், உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மேலே உள்ள எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால் இதைச் செய்வது எளிது.