நிறைய சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்த 14 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட பானங்களை வெட்டுங்கள்
• 2. சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 3. நிறைய சர்க்கரையுடன் சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்
• 4. முழு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 5. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்
• 7. "ஆரோக்கியமான" பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதில் கவனமாக இருங்கள்
• 8. சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட காலை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 9. லேபிள்களைப் படியுங்கள்
• 10. அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்
• 11. இயற்கை இனிப்புகளைக் கவனியுங்கள்
• 12. சர்க்கரையை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்
• 13. நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது கடைக்கு செல்ல வேண்டாம்
• 14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• அடிக்கோடு
• மருந்துகளாக தாவரங்கள்: சர்க்கரை பசிக்குத் தடுக்கும் DIY மூலிகை தேநீர்

அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பல் சிதைவு (1, 2, 3, 4, 5) க்கு பங்களிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் சர்க்கரை இயற்கையாகவே காணப்பட்டாலும், இந்த வகை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய உள்ளன.

ஆபத்து இருந்து சேர்க்கப்பட்டது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரைகள்.

சராசரி அமெரிக்கன் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 17 டீஸ்பூன் (68 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை (6) பயன்படுத்துகிறார்.

சில வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் மேல் தினசரி வரம்பை விட இது அதிகமாகும், இது பெண்களுக்கு 6 டீஸ்பூன் (25 கிராம்) மற்றும் ஆண்களுக்கு 9 டீஸ்பூன் (37 கிராம்) (7).

இந்த கட்டுரை இவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்த 14 எளிய வழிகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட பானங்களை வெட்டுங்கள்

சில பிரபலமான பானங்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் குவியல் உள்ளது.

சோடாஸ், எனர்ஜி பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பழ பானங்கள் ஆகியவை அமெரிக்க உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் 44% வியக்க வைக்கின்றன (8).

"ஆரோக்கியமான" பானங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை, மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்றவை இன்னும் கண்களைக் கவரும் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 100% ஆப்பிள் சாற்றில் 15.2 அவுன்ஸ் (450 மில்லி) 12 டீஸ்பூன் (49 கிராம்) (9) அதிகமாக உள்ளது.

உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து வரும் அதே வழியில் பானங்களிலிருந்து கலோரிகளை அங்கீகரிக்கவில்லை. பானங்கள் உங்களை முழுதாக உணரவைக்காது, எனவே பானங்களிலிருந்து நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளும் மக்கள் ஈடுசெய்ய குறைவாக சாப்பிடுவதில்லை (10).

நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன (11, 12, 13).

சில சிறந்த, குறைந்த சர்க்கரை பான விருப்பங்கள் இங்கே:

• தண்ணீர்: இது இலவசம் மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• புதிய எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு ஒரு கசக்கி கொண்டு பிரகாசிக்கும் நீர்: வீட்டில் சோடா.
• புதினா மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் நீர்: சூடான வானிலையில் வியக்கத்தக்க புத்துணர்ச்சி.
• மூலிகை அல்லது பழ தேநீர்: பனியுடன் அவற்றை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ குடிக்கவும்.
• தேநீர் மற்றும் காபி: இனிக்காத தேநீர் அல்லது கருப்பு அல்லது தட்டையான வெள்ளை காபியுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

சர்க்கரை பானங்களை குறைப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவை பெருமளவில் குறைத்து எடை குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில பழ பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவை வெகுவாகக் குறைக்கும் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2. சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

பெரும்பாலான இனிப்புகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் வழியில் அதிகம் வழங்குவதில்லை.

அவை சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் சோர்வு, பசி மற்றும் அதிக சர்க்கரையை ஏங்குகிறது.

கேக், பைஸ், டோனட்ஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற தானியங்கள் மற்றும் பால் சார்ந்த இனிப்பு வகைகள், அமெரிக்க உணவில் (14) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் 18% க்கும் அதிகமானவை.

இனிமையான ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்:

• புதிய பழம்: இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
• இலவங்கப்பட்டை அல்லது பழத்துடன் கிரேக்க தயிர்: கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றில் பணக்காரர்.
• கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பழம்: பேரீச்சம்பழம், ஆப்பிள் அல்லது பிளம்ஸை முயற்சிக்கவும்.
• கருப்பு சாக்லேட்: பொதுவாக, கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்.
• ஒரு சில தேதிகள்: அவை இயற்கையாகவே இனிமையானவை மற்றும் மிகவும் சத்தானவை.

புதிய அல்லது வேகவைத்த பழங்களுக்கு சர்க்கரை-கனமான இனிப்புகளை மாற்றுவது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களையும் அதிகரிக்கிறது.

சுருக்கம்: ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற இனிப்பு வகைகள் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்டு சிறிய ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க புதிய அல்லது சுட்ட பழத்திற்கு மாறவும், உங்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் தாது உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

3. நிறைய சர்க்கரையுடன் சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்

கெட்ச்அப், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் ஸ்வீட் சில்லி சாஸ் போன்ற சாஸ்கள் பெரும்பாலான சமையலறைகளில் பொதுவானவை. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் அதிர்ச்சியூட்டும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பற்றி அறிந்திருக்கவில்லை.

கெட்ச்அப்பில் ஒரு தேக்கரண்டி (15-கிராம்) பரிமாறும்போது 1 டீஸ்பூன் (4 கிராம்) (15) இருக்கலாம்.

இருப்பினும், சில வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை. குறைந்த சர்க்கரை விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் லேபிளைப் படியுங்கள்.

உங்கள் உணவை சுவைக்க வேறு சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்: சர்க்கரை அல்லது கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் சேர்க்கலாம்.
• புதிய மிளகாய்: உங்கள் உணவுக்கு சர்க்கரை இல்லாத கிக் கொடுங்கள்.
• மஞ்சள் கடுகு: சுவையானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட சர்க்கரை அல்லது கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
• வினிகர்: சர்க்கரை மற்றும் கலோரி இல்லாதது, கெட்ச்அப்பைப் போன்ற ஒரு ஜிங். சில பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் கிரீம்களில் சர்க்கரை இருக்கலாம்.
• ஹரிசா பேஸ்ட்: வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கலாம் மற்றும் இனிப்பு மிளகாய் சாஸுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
• பெஸ்டோ: புதிய மற்றும் நட்டு, சாண்ட்விச்கள் அல்லது முட்டைகளில் சிறந்தது.
• மயோனைசே: இது சர்க்கரை இல்லாதது என்றாலும், இதில் கொழுப்பு அதிகம், எனவே நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

சுருக்கம்: பொதுவான டேபிள் சாஸ்களில் அதிர்ச்சியூட்டும் அளவு சர்க்கரை இருக்கலாம். சர்க்கரை இல்லாத விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை எப்போதும் படிக்கவும் அல்லது உங்கள் உணவை சுவைக்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. முழு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்கள் - வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தயிர், சாலட் டிரஸ்ஸிங் - எல்லா இடங்களிலும் உள்ளன.

கொழுப்பு மோசமானது என்று உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​முழு கொழுப்பு பதிப்புகளைக் காட்டிலும், இந்த மாற்று வழிகளை அடைவது இயல்பானதாக உணரலாம்.

இருப்பினும், தீர்க்கமுடியாத உண்மை என்னவென்றால், அவை வழக்கமாக முழு சர்க்கரை மற்றும் சில நேரங்களில் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

4-அவுன்ஸ் (113-கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணிலா தயிரில் 4 டீஸ்பூன் (16 கிராம்) சர்க்கரை மற்றும் 96 கலோரிகள் உள்ளன.

முழு அளவிலான கொழுப்பு வெற்று தயிரில் இயற்கையாகவே கிடைக்கும் பால் சர்க்கரையின் ஒரு டீஸ்பூன் (5 கிராம்) மற்றும் 69 கலோரிகள் (16, 17) மட்டுமே உள்ளன.

மற்றொரு உதாரணம் 8 அவுன்ஸ் (237-மில்லி) காபி முழு பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை, இதில் அரை டீஸ்பூன் (2 கிராம்) இயற்கையாக கிடைக்கும் பால் சர்க்கரை மற்றும் 18 கலோரிகள் (18) உள்ளன.

இதற்கு மாறாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள மோச்சா பானத்தின் அதே அளவு 6.5 டீஸ்பூன் (26 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும் 160 கலோரிகளையும் (19) கொண்டுள்ளது.

அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாக உள்ளது, இது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை நீங்கள் முதலில் தேர்ந்தெடுத்ததற்கான காரணத்தை மறுக்கிறது (20, 21).

உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அதற்கு பதிலாக முழு கொழுப்பு பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சுருக்கம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளில் முழு கொழுப்பு பதிப்புகளை விட அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் இருக்கலாம். உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது முழு கொழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

5. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்

முழு உணவுகள் பதப்படுத்தப்படவில்லை அல்லது சுத்திகரிக்கப்படவில்லை. அவை சேர்க்கைகள் மற்றும் பிற செயற்கை பொருட்களிலிருந்தும் இலவசம்.

மறுமுனையில் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. இவை உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், ஆனால் பொதுவாக வீட்டு சமையலில் பயன்படுத்தப்படாத பொருட்கள்.

இந்த பொருட்கள் செயற்கை சுவைகள், வண்ணங்கள், குழம்பாக்கிகள் அல்லது பிற சேர்க்கைகளாக இருக்கலாம். அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் குளிர்பானம், இனிப்பு வகைகள், தானியங்கள், பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் துண்டுகள்.

அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிலையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவை வழக்கமாக குறைந்தபட்ச பொருட்கள் மட்டுமே சேர்க்கப்படுகின்றன, இவை அனைத்தும் ஒரு நிலையான சமையலறையில் நீங்கள் காணலாம்.

நிலையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் எளிய ரொட்டி மற்றும் சீஸ் (22).

சராசரி அமெரிக்கரின் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் 90% தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தே வருகின்றன, அதேசமயம் 8.7% மட்டுமே முழு உணவுகளையும் (22) பயன்படுத்தி வீட்டில் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன.

அது அதிக அளவு கொண்ட குப்பை உணவு மட்டுமல்ல.

பதிவு செய்யப்பட்ட பாஸ்தா சாஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களும் ஆபத்தான அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு சேவை (128 கிராம்) கிட்டத்தட்ட 3 டீஸ்பூன் (11 கிராம்) (23) கொண்டிருக்கலாம்.

முடிந்தவரை புதிதாக சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கலாம். நீங்கள் விரிவான உணவை சமைக்க வேண்டியதில்லை. மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் இறைச்சி மற்றும் மீன்களை மரினேட் செய்வது போன்ற எளிய தந்திரங்கள் உங்களுக்கு சுவையான முடிவுகளைத் தரும்.

சுருக்கம்: முழு உணவுகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் பிற சேர்க்கைகள் இல்லாதவை. முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் புதிதாக சமைப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.

6. பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் உணவில் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மலிவான கூடுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் கூடுதல் சர்க்கரையும் இருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரைகள் உள்ளன. இருப்பினும், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டதைப் போலவே அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையையும் பாதிக்காது என்பதால் அவை ஒரு பிரச்சினை அல்ல.

சிரப்பில் நிரம்பிய பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது பொருட்கள் பட்டியலில் சர்க்கரை இருக்கும். பழம் போதுமான அளவு இனிமையானது, எனவே "சொந்த சாற்றில்" அல்லது "சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை" என்று பெயரிடப்பட்ட பதிப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை நீங்கள் வாங்கினால், அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றை தண்ணீரில் கழுவுவதன் மூலம் சிலவற்றை நீக்கலாம்.

சுருக்கம்: பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இருக்கலாம். அது இல்லாமல் பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களை எப்போதும் படிக்கவும்.

7. "ஆரோக்கியமான" பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதில் கவனமாக இருங்கள்

சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகளில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள், எனவே அவர்கள் "ஆரோக்கியமான" சிற்றுண்டி மாற்றுகளைத் தேடலாம்.

ஆச்சரியம் என்னவென்றால், கிரானோலா பார்கள், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற சிற்றுண்டிகளில் சாக்லேட் பார்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற போட்டியாளர்களை விட சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம்.

சில கிரானோலா பார்களில் 8 டீஸ்பூன் (32 கிராம்) (24) வரை இருக்கலாம்.

உலர்ந்த பழத்தில் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், இது இயற்கையான சர்க்கரையிலும் நிறைந்துள்ளது, எனவே இதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

சில உலர்ந்த பழங்களில் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும் உள்ளது. இதைத் தவிர்க்க, "100% பழம்" என்று கூறும் பொருட்களின் லேபிள்களைத் தேடுங்கள்.

அல்லது அதற்கு பதிலாக இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்:

• ஒரு சில கொட்டைகள்: நல்ல கலோரிகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது.
• பாதை கலவை: சர்க்கரை சேர்க்காமல், இது வெறும் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சேர்க்கப்படாத-சர்க்கரை ஜெர்கி: முழு புரதமும் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன.
• கடின வேகவைத்த முட்டை: இந்த சூப்பர்ஃபுட்டில் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.
• புதிய பழம்: அந்த சர்க்கரை பசி பூர்த்தி செய்ய இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது.

சில தின்பண்டங்களில் "ஆரோக்கியமான" சந்தைப்படுத்தல் செய்திகளால் ஏமாற வேண்டாம். நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது தயாராக இருங்கள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை தின்பண்டங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

சுருக்கம்: கிரானோலா மற்றும் புரோட்டீன் பார்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை, நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் வெளியே இருக்கும் போது தயாராக இருங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழம் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை தின்பண்டங்களை உங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட காலை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

கூடுதல் சர்க்கரை வரும்போது காலை உணவு தானியங்கள் மிக மோசமானவை.

ஒரு அறிக்கையில் மிகவும் பிரபலமானவை சிலவற்றில் சர்க்கரையில் எடையில் பாதிக்கும் மேலானவை இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

அறிக்கையில் ஒரு தானியத்தில் ஒரு சேவைக்கு 12 டீஸ்பூன் (50 கிராம்) அதிகமாக இருந்தது, இது எடையால் 88% சர்க்கரையாக மாறியது.

மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமாக "ஆரோக்கியமானது" என்று விற்பனை செய்யப்படும் கிரானோலாவில் சராசரியாக வேறு எந்த வகை தானியங்களையும் விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது என்று அறிக்கை கண்டறிந்துள்ளது.

பிரபலமான காலை உணவுகளான அப்பத்தை, வாஃபிள்ஸ், மஃபின்கள் மற்றும் ஜாம் போன்றவையும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

அதற்கு பதிலாக இந்த குறைந்த சர்க்கரை காலை உணவு விருப்பங்களுக்கு மாறவும்:

• சூடான ஓட்ஸ்: நீங்கள் இனிப்பு விரும்பினால் சிறிது நறுக்கிய பழத்தை சேர்க்கவும்.
• கிரேக்க தயிர்: கூடுதல் நல்ல கலோரிகளுக்கு பழம் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.
• முட்டை: வேகவைத்த, வேட்டையாடப்பட்ட, துருவல் அல்லது ஆம்லெட்டாக.
• வெண்ணெய்: ஆற்றலுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.

காலை உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள குறைந்த சர்க்கரை விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிய உணவு நேரம் வரை முழுதாக உணர உதவும், தேவையற்ற சிற்றுண்டியைத் தடுக்கும்.

சுருக்கம்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு மிக மோசமான குற்றவாளிகளில் காலை உணவு தானியங்களும் அடங்கும், அதோடு அப்பத்தை, வாஃபிள் மற்றும் ஜாம் ஆகியவை அடங்கும். முட்டை, ஓட்மீல் அல்லது வெற்று தயிர் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களுக்கு மாறவும்.

9. லேபிள்களைப் படியுங்கள்

குறைந்த சர்க்கரை சாப்பிடுவது இனிமையான உணவுகளை தவிர்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல. சில காலை உணவு தானியங்கள், கிரானோலா பார்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் உள்ளிட்ட சாத்தியமில்லாத உணவுகளில் இது மறைக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே பார்த்துள்ளீர்கள்.

இருப்பினும், ரொட்டி போன்ற சில சுவையான உணவுகளிலும் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம். இரண்டு துண்டுகளில் 1.5 டீஸ்பூன் (6 கிராம்) (25) இருக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு லேபிளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அடையாளம் காண்பது எப்போதும் எளிதல்ல. தற்போதைய உணவு லேபிள்கள் பால் அல்லது பழங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கு இடையில் வேறுபடுவதில்லை.

ஒரு உணவில் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, நீங்கள் பொருட்களின் பட்டியலை சரிபார்க்க வேண்டும். பட்டியலில் அதிக அளவு வரிசையில் பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டிருப்பதால், பட்டியலில் சர்க்கரை தோன்றும் வரிசையை கவனிக்கவும் முக்கியம்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு உணவு நிறுவனங்கள் 50 க்கும் மேற்பட்ட பெயர்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது கண்டுபிடிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. மிகவும் பொதுவானவை இங்கே:

• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• கரும்பு சர்க்கரை அல்லது சாறு
• மால்டோஸ்
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
• சர்க்கரையைத் திருப்புங்கள்
• அரிசி சிரப்
• மோலாஸ்கள்
• கேரமல்

அதிர்ஷ்டவசமாக, அமெரிக்காவில் தொகுக்கப்பட்ட உணவில் சர்க்கரையை அடையாளம் காண்பது மிகவும் எளிதாகிவிட்டது.

அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) தங்கள் விதிகளை மாற்றியுள்ளது, இதனால் நிறுவனங்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவை கிராம் மூலப்பொருட்களின் லேபிளில் காட்ட வேண்டும், அன்றாட மதிப்பின் சதவீதத்துடன் (26).

நிறுவனங்கள் தங்கள் லேபிள்களை இணங்க மாற்ற 2018 வரை உள்ளன.

சுருக்கம்: சர்க்கரையை அதன் பல பெயர்களால் சரிபார்க்க எப்போதும் உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். பொருட்களின் பட்டியலில் தொடக்கத்தில் நெருக்கமாக இருப்பதால், உற்பத்தியில் சர்க்கரையின் அதிக சதவீதம் உள்ளது.

10. அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் அதிகரித்த பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மாறாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாக ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

உணவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டால், குறிப்பாக பிரக்டோஸ், பசியை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை பொதுவாக உங்கள் மூளைக்கு உணர்த்தும் சமிக்ஞைகள் சரியாக வேலை செய்யாது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (27, 28).

மறுபுறம், புரதம் பசியையும் பசியையும் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் முழுதாக உணர்ந்தால், சர்க்கரை வழங்கும் விரைவான பசி தீர்வை நீங்கள் விரும்புவது குறைவு (29).

புரோட்டீன் நேரடியாக உணவு பசி குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில் உணவில் புரதத்தை 25% அதிகரிப்பது பசி 60% (30) குறைத்தது.

கொழுப்பு ஆற்றலில் மிக அதிகம். புரதம் அல்லது கார்ப்ஸில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைக்கப்பட்ட பசியுடன் தொடர்புடையது. ஒரு உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் படி, வாயில் உள்ள கொழுப்பு ஏற்பிகள் மற்றும் குடல் செரிமானத்தை மாற்றும். இது பசியின்மைக்கு காரணமாகிறது, பின்னர் கலோரி உட்கொள்ளல் (31).

சர்க்கரை பசியைக் கட்டுப்படுத்த, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த முழு உணவுகளான இறைச்சி, மீன், முட்டை, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றை சேமித்து வைக்கவும்.

சுருக்கம்: அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் அதிகரித்த பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது எதிர் விளைவைக் கொண்டிருப்பது, பசியையும் பசியையும் குறைக்கும்.

11. இயற்கை இனிப்புகளைக் கவனியுங்கள்

சிலருக்கு, சர்க்கரை மருந்துகள் அல்லது ஆல்கஹால் போன்ற போதைப்பொருளாக இருக்கலாம். உண்மையில், சில மருந்துகள் (32, 33) போலவே இது மூளையையும் பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சர்க்கரைக்கு அடிமையாதல் பசி மற்றும் ஒரு "சகிப்புத்தன்மை" அளவை உருவாக்குகிறது, அதாவது அந்த ஏக்கங்களை பூர்த்தி செய்ய இது மேலும் மேலும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் (34).

சர்க்கரை திரும்பப் பெறுவதால் அவதிப்படுவதும் சாத்தியமாகும்.

அதிக சர்க்கரை உணவு நிறுத்தப்பட்ட பின்னர் எலிகள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவித்ததாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (35, 36).

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது சிலருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்பதை இது காட்டுகிறது. நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், இயற்கையாகவே இனிமையான சில மாற்று வழிகள் உங்களுக்கு நல்லது.

• ஸ்டீவியா: எனப்படும் ஒரு தாவரத்தின் இலைகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது ஸ்டீவியா ரெபாடியானா, இது கிட்டத்தட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (37, 38).
• எரித்ரிட்டால்: பழத்தில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது, இது சர்க்கரையின் கலோரிகளில் 6% மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் இனிமையானது, எனவே கொஞ்சம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையையும் ஏற்படுத்தாது (39).
• சைலிட்டால்: பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஒரு இனிப்பு. இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தாது (40).

உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைத்தவுடன், குறைந்த இனிப்பு உணவுகளை அனுபவிப்பதை சரிசெய்வீர்கள்.

சுருக்கம்: சர்க்கரை சிலருக்கு அடிமையாக இருக்கும். சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் கண்டால், ஸ்டீவியா, எரித்ரிட்டால் மற்றும் சைலிட்டால் போன்ற இயற்கை இனிப்புகள் உதவும்.

12. சர்க்கரையை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்

அதிக சர்க்கரை உணவுகளை நீங்கள் வீட்டில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சர்க்கரை வெற்றியைப் பெற நீங்கள் சரக்கறை அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் மட்டுமே செல்ல வேண்டுமானால் உங்களைத் தடுக்க நிறைய மன உறுதி தேவைப்படுகிறது.

தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளுக்கான பசி பகல் அல்லது இரவின் எந்த நேரத்திலும் ஏற்படலாம் என்றாலும், அவை மாலை நேரங்களில் மோசமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம், அல்லது உள் கடிகாரம், மாலை நேரங்களில் இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கான பசி மற்றும் பசி அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன (41).

இனிமையான ஒன்றை சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரும்போது உங்களை எவ்வாறு திசைதிருப்பப் போகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

புதிர்களைச் செய்வது போன்ற கவனச்சிதறல் பசி குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (42).

அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான, குறைந்த சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளை வீட்டில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்: நீங்கள் வீட்டில் சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட தின்பண்டங்கள் இருந்தால், பசி ஏற்படும் போது நீங்கள் அவர்களை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் பசி உணர்ந்தால் கவனச்சிதறல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொண்டு, குறைந்த சர்க்கரை சிற்றுண்டி விருப்பங்களை எளிதில் வைத்திருங்கள்.

13. நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது கடைக்கு செல்ல வேண்டாம்

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது எப்போதாவது ஷாப்பிங் செய்திருந்தால், என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

நீங்கள் அதிக உணவை வாங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வணிக வண்டியில் குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களையும் வைக்க முனைகிறீர்கள்.

பசியுடன் இருக்கும்போது ஷாப்பிங் செய்வது வாங்கிய உணவின் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் வாங்கும் உணவு வகைகளையும் பாதிக்கும் (43).

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், 68 பங்கேற்பாளர்கள் ஐந்து மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்தனர். பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் பின்னர் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அவர்கள் விரும்பிய அளவுக்கு கோதுமை பட்டாசுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டனர், மற்றவர்கள் பாதி வெறும் வயிற்றில் ஷாப்பிங் சென்றனர்.

பசி குறைவாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பசியுள்ள குழு அதிக கலோரி தயாரிப்புகளை வாங்கியதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (44).

மற்றொரு ஆய்வில், 82 மளிகை கடைக்காரர்கள் அவர்கள் கடைக்குச் சென்ற நாள் அவர்கள் வாங்கியதில் ஏதேனும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பதைக் காண முடிந்தது.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு (44) பிற்பகல் 1–4 க்கு இடையில் கடைக்கு வந்தவர்களை விட, அதிகாலை 4–7 க்கு இடையில், இரவு உணவு நேரத்தில், பசியுடன் இருக்கக் கூடியவர்கள், அதிக கலோரி தயாரிப்புகளை வாங்கியதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம்: மளிகை கடைக்காரர்கள் பசியுடன் இருந்தால், அவர்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை வாங்க முனைகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

நல்ல தூக்க பழக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத முக்கியம். மோசமான தூக்கம் மனச்சோர்வு, மோசமான செறிவு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு (45, 46, 47) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு நன்கு அறியப்பட்டதாகும். ஆனால் சமீபத்தில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கமின்மை நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளையும் பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்தனர் (48, 49).

ஒரு ஆய்வு 23 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் இந்த நிகழ்வைப் பார்த்தது. அவர்களின் மூளை செயல்பாட்டு காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எஃப்எம்ஆர்ஐ) ஐப் பயன்படுத்தி ஸ்கேன் செய்யப்பட்டது, முதலில் ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, பின்னர் தூக்கமில்லாத இரவைத் தொடர்ந்து.

முடிவெடுப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் ஒரு பகுதியான ஃப்ரண்டல் லோபின் செயல்பாடு தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு பலவீனமடைவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மேலும், வெகுமதிகளுக்கு பதிலளிக்கும் மற்றும் உந்துதல் மற்றும் விருப்பத்தை கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதி தூண்டப்பட்டது.

இந்த மாற்றங்கள் பங்கேற்பாளர்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது அதிக கலோரி, இனிப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை விரும்பின (50).

மற்றொரு ஆய்வில், தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்றவர்கள் மற்றும் முழு இரவு தூக்கம் வராதவர்கள் அதிக கலோரிகள், ஜங்க் ஃபுட் மற்றும் சோடா மற்றும் குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொண்டனர், முன்பு படுக்கைக்குச் சென்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மற்றும் முழு இரவு தூக்கம் (51).

எனவே சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதும், நன்றாகத் தூங்குவதும் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: தூக்கமின்மை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை விட அதிக கலோரி, இனிப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை மக்கள் விரும்புகிறது. குறைந்த சர்க்கரை சாப்பிட உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்.

அடிக்கோடு

சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு நாளைக்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக பயன்படுத்துகிறார்.

உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் இனிப்பு மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற சர்க்கரையின் வெளிப்படையான ஆதாரங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஆனால் சாஸ்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் “ஆரோக்கியமான” தின்பண்டங்கள் என அழைக்கப்படும் சில பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிக அளவு உட்கொள்ளாமல் இருக்கவும், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மாற்றுகளுக்குப் பதிலாக முழு உணவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவைத் தேர்வுசெய்க.

மருந்துகளாக தாவரங்கள்: சர்க்கரை பசிக்குத் தடுக்கும் DIY மூலிகை தேநீர்