வேலை செய்வதன் மிகப்பெரிய மன மற்றும் உடல் நலன்கள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் வேலை செய்யும்போது ...
• உடற்பயிற்சி செய்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள்...
• ஒரு நாள் உடற்பயிற்சியில்...
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு வாரத்திற்குள்...
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குள் ...
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு வருடத்திற்குள் ...
• இன்னும் கூடுதலான பலன்களைப் பெறுவதற்கான 4 குறிப்புகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களின் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தும் சில மகிழ்ச்சியான செய்திகள் எங்களிடம் உள்ளன: நீங்கள் ஓட்டத்தை தொடங்கும் தருணத்தில், உங்கள் சுழல் வகுப்பிற்குச் செல்லும்போது அல்லது உங்கள் பைலேட்ஸ் அமர்வைத் தொடங்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் கிக். "நாங்கள் மாற்றங்களைக் காண்கிறோம். நொடிக்குள் உடல், "என்கிறார் மைக்கேல் ஓல்சன், Ph.D., அலபாமாவின் மாண்ட்கோமெரியில் உள்ள ஹண்டிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் மூத்த மருத்துவப் பேராசிரியர். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தம் உங்கள் தசைகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் எரிபொருளுக்காக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட உடனடி மனநிலை ஊக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.

டல்லாஸில் உள்ள கூப்பர் கிளினிக்கின் ஆய்வின்படி, வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை 30 நிமிட கார்டியோ (இந்த முதல் மூன்று பாணிகள் உட்பட) உங்கள் வாழ்க்கையில் ஆறு வருடங்களை சேர்க்கலாம். அதோடு இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வது மட்டுமல்லாமல் இளமையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அதிக ஆற்றலுடனும் இருப்பீர்கள்.

தொடர்ந்து வேலை செய்வதன் விரைவான மற்றும் நீண்ட கால பலன்களைப் பற்றி எங்களின் காலவரிசையைப் படியுங்கள்.

நீங்கள் வேலை செய்யும்போது ...

உங்கள் நுரையீரல் வலுவடைகிறது. நீங்கள் கார்டியோ செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மூளை அவர்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, மேலும் நீங்கள் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க உதவுகிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.

உங்கள் உந்துதல் உச்சத்தில் உள்ளது. கிளாசிக் ரன்னர்ஸின் உயரத்தைத் தூண்டும் எண்டோர்பின்களின் வெள்ளத்திற்கு நன்றி, வேலை செய்வதன் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மனதையும் ஆற்றலையும் உணர்கிறீர்கள். (அந்த அவசரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது இங்கே!)

நீங்கள் கன்றுகளை எரிக்கிறீர்கள். "வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் முக்கியமாக எரிபொருளுக்காக கொழுப்பைத் தட்டுகிறது" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சி செய்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள்...

ஜலதோஷம், காய்ச்சலுக்கு எதிராக உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் இம்யூனோகுளோபூலின் அளவை உயர்த்துகிறது, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த மற்றும் தொற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் புரதங்கள். "நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு வியர்வை அமர்வும் சுமார் 24 மணிநேரத்திற்கு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை வலுப்படுத்த உதவும்," என்கிறார் செட்ரிக் பிரையன்ட், Ph.D., உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் தலைமை அறிவியல் அதிகாரி.

நீங்கள் ஆர்வமாக உணர்கிறீர்கள். செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற மனநிலையை மேம்படுத்தும் இரசாயனங்கள், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் மூளையை நிரப்புகின்றன. ஒரு மராத்தான் போன்ற ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வில் நீங்கள் போட்டியிட்டால், வேலை செய்வதன் இந்த நன்மைகள் ஒரு நாள் வரை நீடிக்கும். மன அழுத்தமா? என்ன மன அழுத்தம்?

நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எரிக்கும் ஒவ்வொரு 100 கலோரிகளுக்கும், நீங்கள் 15 கலோரிகளை எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்" என்று பிரையன்ட் கூறுகிறார். நீங்கள் மூன்று மைல் ஓட்டத்தில் சென்றால், நீங்கள் சுமார் 300 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், அதாவது 45 கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.

உனக்கு பசிக்கிறது. இப்போது உங்கள் ஆற்றல் அங்காடிகள் மூலம் எரிந்துவிட்டீர்கள், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் குறைந்து வருகின்றன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள் அல்லது குடித்தீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு நேரம் மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அவை எவ்வளவு குறைவாக செல்கின்றன என்று யுனிவர்சிட்டி பூங்காவில் உள்ள பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இயக்குனர் கிறிஸ்டின் கிளார்க் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் வியர்வை சேஷுக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்)

ஒரு நாள் உடற்பயிற்சியில்...

நீங்கள் மெலிந்த தசையைச் சேர்க்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சியைச் செய்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் இப்போது தங்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்பத் தொடங்குகின்றன மற்றும் எடை தூக்கும் போது வரும் நுண்ணிய கண்ணீரை சரிசெய்கின்றன என்று பால் கார்டன், Ph.D., சுகாதாரம், மனித செயல்திறன் மற்றும் பொழுதுபோக்கு துறையின் தலைவர் டெக்சாஸின் வாகோவில் உள்ள பேய்லர் பல்கலைக்கழகம். ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி, ஆண்களை விட பெண்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு விரைவாக பதிலளிக்கிறார்கள் மற்றும் மீட்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று உங்கள் இதயம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் காணலாம். ஒரு வியர்வை அமர்வு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 16 மணி நேரம் வரை குறைக்கிறது. (உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிக்கக்கூடிய புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

நீங்கள் ஒரு விரைவான படிப்பு. நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். ஏனென்றால், ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளைக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, என்கிறார் போகா ரேடனில் உள்ள புளோரிடா அட்லாண்டிக் பல்கலைக்கழகத்தின் பயோமெடிக்கல் சயின்ஸ் இணை பேராசிரியர் ஹென்றிட் வான் பிராக்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு வாரத்திற்குள்...

உங்கள் நீரிழிவு ஆபத்து குறைகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும். இது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

அடுத்த முறை நீங்கள் கடினமாக தள்ளலாம். ஓல்சனின் கூற்றுப்படி, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸின் அளவீடான உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் ஏற்கனவே சுமார் 5 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது. மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் முன்பு இருந்ததை விட சற்று கடினமாகவும் நீளமாகவும் செல்லலாம்.

நீங்கள் மெலிதாக இருக்கிறீர்கள் (அது உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால்). உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறைப்பது வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு குறைய உதவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குள் ...

நீங்கள் வலுவடைந்து வருகிறீர்கள். அந்த எட்டு பவுண்டு எடைகள் அவ்வளவு கனமாக இல்லை, ஏனென்றால் உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, பிரையன்ட் கூறுகிறார். பத்து பிரதிநிதிகள் இனி ஒரு போராட்டம் அல்ல; நீங்கள் இப்போது 12 அல்லது 13 செய்யலாம்.

நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை வீசுகிறீர்கள். நான்கு வாரங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தழும்பைக் குறைத்து தசையைப் பெறுகிறது. ஆஸ்திரேலிய ஆய்வில் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நான்கு வார நிகழ்ச்சியில் பங்கேற்ற அதிக எடை கொண்டவர்கள் 12 சதவிகிதம் கொழுப்பை குறைத்தனர்.

உங்களுக்கு அதிக மூளை சக்தி உள்ளது. வேலை செய்வது மூளையில் புதிய செல்களை உருவாக்க உதவும் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் புரதங்களைச் செயல்படுத்துகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு வருடத்திற்குள் ...

வேலை செய்வது மிகவும் எளிதானது. "உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எட்டு முதல் 12 வாரங்கள் வரை வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு 25 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்கும்" என்று கார்டன் கூறுகிறார். ஒரு வருடத்தில் வேலை செய்வதன் ஒரு பெரிய நன்மையை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்: உங்கள் சகிப்புத்தன்மை இரட்டிப்பாகும்.

நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு உருகும் இயந்திரம். உங்கள் செல்கள் இப்போது கொழுப்பை உடைத்து எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையானவை என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். இதன் பொருள் நீங்கள் 24-7 க்கு அதிகமான பிளப்பைத் தட்டுகிறீர்கள். (தொடர்புடையது: கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசையை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக உள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் இதயம் மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் ஆரம்ப இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 80 துடிப்புகளாக இருந்தால், அது 70 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் இதயம் செய்ய வேண்டிய குறைவான வேலை, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்துவிட்டீர்கள். 14,800 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் ஆய்வில், உட்கார்ந்திருந்தவர்களை விட மார்பக புற்றுநோயால் அதிக அளவு ஏரோபிக் உடற்தகுதி உள்ளவர்கள் 55 சதவீதம் குறைவாகவே இறக்கின்றனர். மிதமான உடற்தகுதி கொண்ட பெண்களுக்கு இந்த நோயை உருவாக்கும் அபாயம் சுமார் 33 சதவீதம் குறைவு. எண்டோமெட்ரியல், நுரையீரல் மற்றும் கருப்பை புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். (சில பெண்கள் புற்றுநோய்க்குப் பிறகு தங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக வேலை செய்வதைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.)

நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் பல வருடங்களைச் சேர்க்கிறீர்கள். உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கு சிறந்த டெலோமியர்ஸ் உள்ளது, டிஎன்ஏ நமது குரோமோசோம்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இது வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் அற்புதமாக உணர்கிறீர்கள். டியூக் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, நான்கு மாத உடற்பயிற்சி மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைப் போலவே சிறந்தது. அதை வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஆயுள் நீண்டது மட்டுமல்ல, மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்!

இன்னும் கூடுதலான பலன்களைப் பெறுவதற்கான 4 குறிப்புகள்

வொர்க் அவுட் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் போதாதென்று, ஒலியளவை இன்னும் அதிகமாக்குவது எப்படி என்பதற்கான சில போனஸ் உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம்.

1. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வலிமை ரயில். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து 38 மணி நேரம் கலோரிகளை எரிக்கலாம். அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த நன்மையை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள். டிரெட்மில்லில் சாய்வை உயர்த்தவும், படிக்கட்டுகள் அல்லது மலைகள் வரை ஓடவும், நிலையான பைக்கில் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும்.
2. குறைவான க்ரஞ்ச் மற்றும் அதிக பலகைகளைச் செய்யுங்கள். (எங்கள் 30-நாள் பிளாங்க் சவாலை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாமா?) உயரமான பலகையை உருவாக்க, நான்கு கால்களிலும், தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்கள், பின் முன்கைகளைக் கீழே தரையில் வைத்து, கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நேராக நீட்டி, கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தவும். ஏபிஎஸ் ஈடுபாடு மற்றும் மீண்டும் பிளாட் வைத்து, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை 10 முறை செய்யவும். க்ரஞ்ச்களை ஒரே நேரத்தில் 15 என்ற மூன்று செட்களுக்கு மிகாமல் வரம்பிடவும். அதைத் தாண்டிய எதுவும் உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தராது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
3. எல்பிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை 15 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தவுடன், இரண்டு பவுண்டுகள் அதிக எடை கொண்ட ஒரு எடைக்கு மாறி 10 பிரதிநிதிகளுக்குச் செல்லுங்கள் (கடைசி இரண்டு கடினமாக உணர வேண்டும்). மீண்டும் 15 வரை உங்கள் வழியில் செயல்படவும், பின்னர் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் தூக்கும் பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் செதுக்கி பலப்படுத்துவீர்கள். (தொடர்புடையது: ஹெவி வெயிட்ஸ் மற்றும் லைட் வெயிட்ஸை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்)
4. HIIT (அல்லது பிற இடைவெளி பாணி உடற்பயிற்சிகளையும்) முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் மகிழ்ச்சியாக உணரலாம். இடைவெளி பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் சீரான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட அவர்களின் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து மனநிலையில் பெரிய ஊக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், ஓல்சன் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு