13 நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• தூங்குவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• ஒரு நிலையான அட்டவணையை வைத்திருங்கள்
• படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்கவும்
• தொழில்நுட்பத்தை மங்கச் செய்யவும்
• படுக்கைக்கு முன் உங்கள் நாள் முழுவதும் மனதளவில் ஓடுங்கள்
• கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும்
• தூங்குங்கள்
• சில கதிர்களைப் பிடிக்கவும்
• தொடர்பு
• ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் படுக்கைக்கு மிக அருகில் தவிர்க்கவும்
• வசதியாக உடை அணியுங்கள்
• தனித்தாள்களைப் பயன்படுத்தவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சரியான இரவு தூக்கத்தின் ரகசியம் என்ன? அது அவ்வளவு எளிமையாக இருந்தால் போதும்.

பல தூக்க சுகாதாரப் பழக்கங்கள் தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் சிறிது மென்மையாக்கும் என்பது எங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினாலும், நீங்கள் ஏமாற்றத்துடன் ஆடுகளை எண்ணலாம்.

எனவே நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் போல தூங்குவதற்கு உதவ, எங்களுக்குப் பிடித்த 16 தூக்க நிபுணர்களிடம் கூறுமாறு கேட்டோம்: நீங்கள் ஒரு தூக்க ஆலோசனையை மட்டும் பகிர்ந்து கொள்ள முடிந்தால், அது என்னவாக இருக்கும்? அவர்களின் பதில்களுக்கு கீழே உள்ள ஸ்லைடுஷோவை கிளிக் செய்யவும். எது உங்களுக்காக வேலை செய்கிறது?

தூங்குவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

"நல்ல இரவு தூங்குவது முக்கியமில்லை, அல்லது கூடுதல் மணிநேரம் டிவி அல்லது வேலையைப் பிடிப்பதற்காக அதைத் தள்ளிவைக்க வேண்டும் என்று சொல்வது எளிது. ஆனால் தூக்கம் என்பது உடற்பயிற்சி அல்லது நன்றாக சாப்பிடுவது போன்றது: நீங்கள் அதற்கு முன்னுரிமை அளித்து கட்டமைக்க வேண்டும். அது உங்கள் நாளுக்கு வரும். தூக்கம் இன்றியமையாதது, உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று."

-டாக்டர். ஸ்காட் குட்சர், வாண்டர்பில்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் தூக்கம் மற்றும் நரம்பியல் உதவி பேராசிரியர்

ஒரு நிலையான அட்டவணையை வைத்திருங்கள்

"வழக்கமான வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்."

-டாக்டர். சூசன் ரெட்லைன், MPH, பீட்டர் சி. ஃபாரல் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் தூக்க மருத்துவப் பேராசிரியர்

"உங்களுக்கு சிறந்த தூக்கம் அல்லது நீங்கள் தூக்கி எறியும் இரவு எதுவாக இருந்தாலும், நீண்ட கால உறக்கத்தின் வெற்றிக்கான திறவுகோல், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு சீரான விழிப்பு நேரத்தைக் கொண்டிருப்பதே எனது கருத்து. அந்த விழிப்பு நேரத்தை ஒளியுடன் இணைக்க முடிந்தால் (உண்மையானதாகவோ அல்லது செயற்கையாகவோ - நான் லைட் பாக்ஸைப் பயன்படுத்துகிறேன்) மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் சிறந்தது."

-டாக்டர். கிறிஸ்டோபர் வின்டர், மார்த்தா ஜெபர்சன் மருத்துவமனை ஸ்லீப் மெடிசின் சென்டரின் மருத்துவ இயக்குனர்

"நிலையான அட்டவணை. நிலையான அட்டவணை. நிலையான அட்டவணை! படுக்கைக்குச் செல்ல உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும்."

-டாக்டர். ரஸ்ஸல் சன்னா, ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் தூக்க மருத்துவப் பிரிவு

படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்கவும்

"சூடு குளிப்பது அல்லது பத்திரிக்கை படிப்பது போன்ற நிதானமான உறக்க நேர சடங்கை உருவாக்குங்கள். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம்."

-டாக்டர். டேவிட் வோல்பி, நிறுவனர் EOS தூக்க மையங்கள்

தொழில்நுட்பத்தை மங்கச் செய்யவும்

"விரும்புவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் விளக்குகளை மங்கச் செய்து, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரையை அணைக்கவும். கணினிகள், ஐபாட்கள், டிவிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட் போன்கள் உட்பட ஒளி, நமது நரம்பியக்கடத்திகள் 'ஆன்' நிலைக்கு மாறுவதற்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும். மக்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு போக்கு இருந்தால், அவர்கள் அணைக்க மணிநேரம் காத்திருக்க முடியும்.

-டாக்டர். லிசா ஷிவ்ஸ், சிகாகோவில் தூக்கம் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கான லிண்டன் மையத்தின் நிறுவனர்

படுக்கைக்கு முன் உங்கள் நாள் முழுவதும் மனதளவில் ஓடுங்கள்

நீங்கள் படுக்கைக்கு வந்தவுடன் உங்கள் மனதை அணைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அன்றைய பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் போதுமான நேரம் கொடுக்கவில்லை என்று அர்த்தம். நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி சில வேலைகளைச் செய்திருக்கலாம், குழந்தைகளை படுக்கையில் படுக்கவைத்திருக்கலாம், சில தொலைக்காட்சிகளைப் பார்த்திருக்கலாம் - அது காற்றைக் குறைக்க நிறைய நேரம் இருந்தது, இல்லையா? சரி, அந்த நடவடிக்கைகள் நிறைய ஓய்வெடுப்பதை விட கவனத்தை சிதறடிக்கும். அந்த எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகள் மூலம் வேலை செய்வதற்கு பதிலாக, வேறு ஏதாவது செய்வதில் உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருந்தீர்கள். எனவே, இப்போது நீங்கள் படுக்கையில் இருப்பதால், கவனம் செலுத்த வேறு எதுவும் இல்லை, அந்த எண்ணங்கள் மீண்டும் எழுகின்றன. ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை என்னவென்றால், மாலையில் நாள் முழுவதும் வேலை செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வது, நாளை செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை உருவாக்குவது மற்றும் நீங்கள் இன்னும் சிந்திக்க வேண்டிய அனைத்து விஷயங்களையும் உங்கள் மன டெஸ்க்டாப்பை அழிக்க வேண்டும். பிறகு, படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். "

மைக்கேல் ஏ. கிராண்ட்னர், பிஹெச்டி

கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

"நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட நன்றாக தூங்க உதவும்."

-டாக்டர். ரஸ்ஸல் ரோசன்பெர்க், தலைவர், தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை

நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும்

"தூக்கப் பிரச்சனை உள்ள பெரும்பாலானவர்கள் படுக்கையில் அதிக நேரம் தூங்க முயற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் எட்டு மணிநேரம் படுக்கையில் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால் ஆறு மணிநேரம் மட்டும் தூங்குகிறீர்கள் என்றால், எட்டு மணிநேர துண்டு துண்டான தூக்கத்தை விட ஆறு மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏன் பெறக்கூடாது? , ஆனால் எனது பெரும்பாலான தூக்கமின்மை நோயாளிகள் சிறிது நேரம் கழித்து (அல்லது நிறைய) படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கிறேன்.

எம்>-டாக்டர். கெல்லி கிளேசர் பரோன், நரம்பியல் உதவி பேராசிரியர் மற்றும் வடமேற்கு பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தை தூக்க மருத்துவ திட்ட இயக்குனர்

"நீங்கள் படுக்கையில் புரண்டு படுத்துக் கொண்டிருந்தால், தூங்க முடியாமல் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள். அங்கேயே படுத்து நிலைமையை மோசமாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் தூங்கலாம் என்று நினைக்கும் வரை மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்."

தூங்குங்கள்

"இரவில் போதுமான தூக்கம் வராமல் சோர்வடைவதைத் துடைப்பது உதவும். முழு இரவு தூக்கத்தின் அதே அளவு நினைவக மேம்பாட்டை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் உங்கள் அறிவாற்றலை அதிகரிக்க முடியும். இது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்க உதவுகிறது. ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நல்லது. முடிந்தவரை ஐந்து முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை மக்கள் தூங்குவதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். அந்த நேரம் உங்களை சோர்வாக எழுந்திருக்க விடாமல் உங்களைப் புதுப்பிக்கும்."

-டாக்டர். சாரா மெட்னிக், ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சில கதிர்களைப் பிடிக்கவும்

"தினமும் காலையில் 15 நிமிட சூரிய ஒளியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்."

-டாக்டர். மைக்கேல் ஜே. ப்ரூஸ், பிஎச்டி., மருத்துவ உளவியலாளர்; போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க நிபுணர்

தொடர்பு

"நான் ஒரு சிறிய ஆலோசனையை வழங்கினால், அது உங்கள் படுக்கையறைக்கு 'கேட்க வேண்டும்'. உங்கள் துணை குறட்டை விட்டாலோ, சுவாசிப்பதில் இடைநிறுத்தப்பட்டாலோ அல்லது தூக்கத்தின் போது அவர்களின் கால்களை உதைத்தாலோ, அதைப் பற்றி அவளுக்கு அல்லது அவருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்! ஒரு தூக்கக் கோளாறு பொதுவாக அதைப் பற்றி தெரியாது. ஒருவருக்கொருவர் 'கேட்பதால்', அனைவரும் நன்றாக தூங்குவார்கள் என்று நம்புகிறேன். "

-மைக்கேல் டெக்கர், Ph.D., கேஸ் வெஸ்டர்ன் ரிசர்வ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஃபிரான்சஸ் பெய்ன் போல்டன் நர்சிங் பள்ளியின் இணைப் பேராசிரியர் மற்றும் அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் செய்தித் தொடர்பாளர்

ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் படுக்கைக்கு மிக அருகில் தவிர்க்கவும்

"ஆரம்பத்தில் தூங்குவதற்கு அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், ஆல்கஹால் மற்றும் மயக்கத்தைத் தூண்டும் மருந்துகள் இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். ஒலி, நிம்மதியான தூக்கத்தை அடைய, படுக்கைக்குச் செல்லும் கடைசி இரண்டு மணிநேரம் இந்த பொருட்கள் அல்லது எதுவுமின்றி இருப்பதை உறுதி செய்யவும். கடுமையான செயல்பாடு, அதனால் உங்கள் உடல் படுக்கைக்கு நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை உணரும். "

-டாக்டர். மத்தேயு மிங்ரோன், கலிபோர்னியாவில் உள்ள EOS தூக்க மையங்களுக்கான முன்னணி மருத்துவர்

வசதியாக உடை அணியுங்கள்

"ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் பைஜாமாக்களைக் கவனியுங்கள்! இரவில் வியர்வைக்கு ஆளாகும் எவருக்கும் இது மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது."

-ஜேம்ஸ் மாஸ், Ph.D., முன்னாள் சக, பேராசிரியர் மற்றும் கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியல் தலைவர்

தனித்தாள்களைப் பயன்படுத்தவும்

"உங்கள் படுக்கையை தனித்தனி தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளுடன் உருவாக்குங்கள். இது ஒரு பெரிய ஊதியத்துடன் ஒரு சிறிய மாற்றம். இது வெப்பநிலை காரணமாக இயக்கம் மற்றும் இடையூறுகளில் இருந்து copartner தொந்தரவுகளை குறைக்கும். தொடங்குவதற்கு ஒரே ஒரு பொருத்தப்பட்ட தாளைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் படுக்கையின் மேல் படுக்கையை இரட்டையுடன் உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் அளவு தட்டையான தாள்கள் மற்றும் போர்வைகள்

-டாக்டர். ராபர்ட் ஓக்ஸ்மேன், ஸ்லீப் டு லைவ் இன்ஸ்டிடியூட் இயக்குனர்

ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பற்றி மேலும்:

6 வேடிக்கையான வெளிப்புற மன அழுத்த நிவாரணிகள்

முட்டை பற்றி உங்களுக்கு தெரியாத 7 விஷயங்கள்

கோடையை நேசிக்க 5 ஆரோக்கியமான காரணங்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு