காலையில் சாப்பிட 12 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முட்டை
• 2. கிரேக்க தயிர்
• 3. காபி
• 4. ஓட்ஸ்
• 5. சியா விதைகள்
• உயர் புரத சியா விதை புட்டு
• 6. பெர்ரி
• 7. கொட்டைகள்
• 8. கிரீன் டீ
• 9. புரத குலுக்கல்
• 10. பழம்
• 11. ஆளிவிதை
• 12. குடிசை சீஸ்
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் என்றாலும், காலை உணவை சாப்பிடுவது அனைவருக்கும் தேவையில்லை.

உண்மையில், ஆரோக்கியமற்ற காலை உணவை உட்கொள்வதை விட காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இருப்பினும், ஒரு சத்தான, நன்கு சீரான காலை உணவு உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும் மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம்.

காலையில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 12 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. முட்டை

முட்டைகள் மறுக்கமுடியாத ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானவை.

காலை உணவில் முட்டையை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, அடுத்த உணவில் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை (,) பராமரிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிட்ட ஆண்கள் அதிக திருப்தியை உணர்ந்தனர் மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களில் ஒரு பேகல் () ஐ உட்கொண்டவர்களை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டனர்.

கூடுதலாக, முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை உள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு (,) போன்ற கண் கோளாறுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

முட்டை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கோலினின் சிறந்த ஆதாரங்களில் முட்டைகளும் ஒன்றாகும் ().

கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருந்தாலும், முட்டைகள் பெரும்பாலான மக்களில் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதில்லை.

உண்மையில், முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுவதால் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் வடிவத்தை மாற்றியமைப்பதன் மூலமும், “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (,).

மேலும் என்னவென்றால், மூன்று பெரிய முட்டைகள் சுமார் 20 கிராம் உயர்தர புரதத்தை (9) வழங்குகின்றன.

முட்டைகளும் மிகவும் பல்துறை. உதாரணமாக, கடின வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு சிறந்த சிறிய காலை உணவை தயாரிக்கின்றன, அவை நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கப்படலாம்.

முட்டைகளில் அதிக புரதம் மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை முழுமையை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகின்றன.

2. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் கிரீமி, சுவையானது மற்றும் ஊட்டமளிக்கும்.

பால் தயிரில் இருந்து மோர் மற்றும் பிற திரவத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுகிறது, இது புரதத்தில் அதிக செறிவுள்ள ஒரு கிரீமியர் தயிரை உருவாக்குகிறது.

புரோட்டீன் பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது (,).

வெப்ப விளைவு என்ற சொல், சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது.

தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை PYY மற்றும் GLP-1 (,) உள்ளிட்ட முழுமையை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், முழு கொழுப்பு தயிரில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளது, இது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும் (,).

சில வகையான கிரேக்க தயிர் போன்ற புரோபயாடிக்குகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் பிஃபிடோபாக்டீரியா, இது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது (15).

உங்கள் தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த சொற்றொடரில் லேபிளில் நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உணவின் வைட்டமின், தாது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க கிரேக்க தயிரை பெர்ரி அல்லது நறுக்கிய பழத்துடன் முதலிடம் பெற முயற்சிக்கவும்.

கிரேக்க தயிரில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவும். சில வகைகளில் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகளும் உள்ளன.

3. காபி

உங்கள் நாளைத் தொடங்க காபி ஒரு அற்புதமான பானம்.

இது காஃபின் அதிகமாக உள்ளது, இது மனநிலை, விழிப்புணர்வு மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

சிறிய அளவிலான காஃபின் கூட இந்த விளைவுகளை அடைய முடியும் (, 17, 18).

41 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, பக்க விளைவுகளை குறைக்கும் போது (18) காஃபின் நன்மைகளை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 38–400 மி.கி.

இது காபியின் வலிமையைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.3 முதல் 4 கப் காபி ஆகும் (18).

காஃபின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி காஃபின் 24 மணி நேரத்திற்குள் (19,) கூடுதலாக 79-150 கலோரிகளை எரிக்க மக்களுக்கு உதவியது.

கூடுதலாக, காபியில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, உங்கள் இரத்த நாளங்களை உள்ளடக்கிய செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் கல்லீரல் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன (,,,, 25).

ஒரு கப் காபி சாப்பிடுவது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதில் உள்ள காஃபின் மனநிலை, மன செயல்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

4. ஓட்ஸ்

தானிய பிரியர்களுக்கு ஓட்மீல் சிறந்த காலை உணவு தேர்வாகும்.

இது ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் தனித்துவமான ஃபைபர் கொண்ட தரையில் ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த நார்ச்சத்து குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு (,) உட்பட பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், ஓட் பீட்டா-குளுக்கன் என்பது ஒரு பிசுபிசுப்பு இழை ஆகும், இது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில் இது PYY என்ற முழுமையான ஹார்மோனின் அளவை அதிகரித்தது மற்றும் அதிக அளவு மிகப் பெரிய விளைவைக் கொண்டிருந்தது (,,).

ஓட்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை அவற்றின் கொழுப்பு அமிலங்களை ரன்சிட் ஆகாமல் பாதுகாக்கின்றன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் (31 ,,).

ஓட்ஸில் பசையம் இல்லை என்றாலும், அவை பெரும்பாலும் பசையம் கொண்ட தானியங்கள் போன்ற அதே வசதிகளில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன. பெரும்பாலான ஓட்ஸ் உண்மையில் மற்ற தானியங்களுடன், குறிப்பாக பார்லி () உடன் மாசுபட்டுள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

எனவே, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் பசையம் இல்லாதவர்கள் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட ஓட்ஸைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஒரு கப் (235 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீலில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அதிக புரத காலை உணவின் (35) நன்மைகளை வழங்காது.

ஓட்ஸ் காலை உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, தண்ணீருக்கு பதிலாக பாலுடன் தயார் செய்யுங்கள் அல்லது முட்டைகளின் ஒரு பக்கத்திலோ அல்லது சீஸ் துண்டுடனும் பரிமாறவும்.

ஓட்மீலில் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

5. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் சுற்றியுள்ள நார்ச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகள் ஒரு சேவைக்கு (36) 11 கிராம் ஃபைபர் அளிக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் ஒரு பகுதி பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து ஆகும், இது தண்ணீரை உறிஞ்சி, உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக நகரும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவுகிறது (37 ,,).

ஒரு சிறிய, 12 வார ஆய்வில், சியா விதைகளை சாப்பிட்ட நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் () ஆகியவற்றின் மேம்பாடுகளுடன், பசியைக் குறைத்தனர்.

சியா விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது (, 41,) உற்பத்தி செய்யப்படும் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளிலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் மற்றொரு ஆய்வில், சியா விதைகள் அழற்சி குறிப்பான சிஆர்பியை 40% குறைத்தன. உயர்த்தப்பட்ட சிஆர்பி இதய நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி ().

இருப்பினும், சியா விதைகளின் ஒரு சேவை சுமார் 4 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே வழங்குகிறது, இது காலை உணவுக்கு உகந்ததாக இருக்காது (36).

25 கிராமுக்கு மேற்பட்ட புரதங்களைக் கொண்ட சியா புட்டுக்கான செய்முறை இங்கே.

உயர் புரத சியா விதை புட்டு

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த சியா விதைகள்.
• மோர் புரத தூளின் 1 ஸ்கூப்.
• 1 கப் (240 மில்லி) தேங்காய் பால் அல்லது பாதாம் பால்.
• அரை கப் பெர்ரி.
• விரும்பினால், சுவைக்க ஸ்டீவியா அல்லது மற்றொரு இனிப்பு.

திசைகள்:

• ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
• கிண்ணத்தை மூடி, குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.

சியா விதைகளின் சிறந்த தேர்வை இங்கே காணலாம்.

சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

6. பெர்ரி

பெர்ரி ருசியானது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளது.

பிரபலமான வகைகளில் அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

அவை பெரும்பாலான பழங்களை விட சர்க்கரை குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம்.

உண்மையில், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கருப்பட்டி ஒவ்வொன்றும் ஒரு கப் 8 கிராம் ஃபைபர் அல்லது முறையே 120 மற்றும் 145 கிராம் (44, 45) வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு கப் பெர்ரிகளில் வகையைப் பொறுத்து 50–85 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

பெர்ரிகள் ஆன்டோசயின்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் பேக் செய்கின்றன, அவை உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன, மேலும் உங்களுக்கு வயதை அதிகரிக்க உதவும் (,).

பெர்ரி வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாகவும், இரத்தக் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுப்பதாகவும், உங்கள் இரத்த நாளங்களை வரிசையாக வைக்கும் செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,,).

உங்கள் காலை உணவில் பெர்ரிகளைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி கிரேக்க தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அவற்றை உண்ண வேண்டும்.

பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை உங்கள் நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

7. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் சுவையாகவும், திருப்திகரமாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

அவை உங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனெனில் அவை நிரப்புகின்றன மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகின்றன (,).

கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பையும் உறிஞ்ச வேண்டாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உண்மையில், உங்கள் உடல் 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பாதாம் (,,) பரிமாறலில் சுமார் 129 கலோரிகளை மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது.

இந்த நேரத்தில் பாதாம் மட்டுமே சோதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், வேறு சில கொட்டைகளுக்கும் இது உண்மையாக இருக்கலாம்.

மேலும், கொட்டைகள் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதற்கும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதற்கும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,,,,,,).

அனைத்து வகையான கொட்டைகளிலும் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகியவை அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் - இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகின்றன ().

கொட்டைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு ஆய்வில், 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) கொட்டைகள் கொண்ட கார்ப்ஸின் ஒரு பகுதியை மாற்றுவது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது ().

கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றை 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கொட்டைகளுடன் சேர்த்து உங்கள் காலை உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும் போது நெருக்கடி மற்றும் சுவையை வழங்குகிறது.

நீங்கள் கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வு இங்கே காணலாம்.

கொட்டைகள் ஒரு நிரப்புதல், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

8. கிரீன் டீ

கிரீன் டீ கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான பானங்களில் ஒன்றாகும்.

இதில் காஃபின் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துவதோடு, விழிப்புணர்வையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது (, 19,).

கிரீன் டீ ஒரு கோப்பையில் 35-70 மி.கி காஃபின் மட்டுமே வழங்குகிறது, இது காபியில் பாதி அளவு.

கிரீன் டீ குறிப்பாக நீரிழிவு நோய்க்கு எதிராக உதவக்கூடும். 17 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், பச்சை தேநீர் குடிப்பவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு () குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இது ஈ.ஜி.சி.ஜி எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதயத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (,,,).

பச்சை தேயிலை ஒரு சிறந்த தேர்வை இங்கே காணலாம்.

கிரீன் டீ பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஈ.ஜி.சி.ஜி என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது.

9. புரத குலுக்கல்

உங்கள் நாளைத் தொடங்க மற்றொரு சிறந்த வழி புரத குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கி.

மோர், முட்டை, சோயா மற்றும் பட்டாணி புரதம் உள்ளிட்ட பல வகையான புரத தூள்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், மோர் புரதம் உங்கள் உடலால் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது ().

மோர் மேலும் ஆய்வு செய்யப்பட்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது மற்ற வகை புரதங்களை விட (,,) பசியைக் குறைக்கும் என்று தெரிகிறது.

நான்கு உயர் புரத உணவுகளை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், மோர் புரத உணவு பசியை மிகவும் குறைத்து, அடுத்த உணவில் () மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ள வழிவகுத்தது.

கூடுதலாக, கார்ப் கொண்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது மோர் புரதம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். இது எடை இழப்பு மற்றும் வயதான போது (,,) தசை வெகுஜனத்தையும் பாதுகாக்க முடியும்.

எந்த வகையான புரத தூள் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், அதிக புரத குலுக்கல் திருப்தி அளிக்கும் மற்றும் நிரப்பக்கூடியதாக இருக்கும். நார் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்க பழங்கள், கீரைகள், நட்டு வெண்ணெய் அல்லது விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது மிருதுவானது ஒரு சிறந்த உயர் புரத காலை உணவு தேர்வாகும், இது முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

10. பழம்

பழம் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் காலை உணவின் சுவையான பகுதியாக இருக்கலாம்.

அனைத்து வகையான பழங்களிலும் வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன. ஒரு கப் நறுக்கிய பழம் வகையைப் பொறுத்து சுமார் 80-130 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி மிக அதிகமாக உள்ளது. உண்மையில், ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி (78) க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கங்கள் () காரணமாக பழமும் மிகவும் நிரப்பப்படுகிறது.

முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி அல்லது கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றுடன் பழங்களை இணைக்கவும்.

பழம் வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். நோய் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதில் உள்ளன.

11. ஆளிவிதை

ஆளிவிதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை.

அவை பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது (,).

ஆளிவிதைகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கலாம் (,,,).

இரண்டு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகளில் 3 கிராம் புரதமும் 4 கிராம் நார்ச்சத்தும் (84) உள்ளன.

உங்கள் காலை உணவின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு மிருதுவாக விதைகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

தரையில் ஆளி விதைகளை தேர்வு செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றை நீங்களே அரைக்கவும், ஏனென்றால் முழு ஆளி விதைகளையும் உங்கள் குடலால் உறிஞ்ச முடியாது, மேலும் அவை உங்கள் கணினியைக் கடந்து செல்லும்.

ஆளிவிதைகளில் பிசுபிசுப்பு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது. அவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதோடு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கலாம்.

12. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி ஒரு அருமையான காலை உணவு.

இதில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, முழுமையின் உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் கிரெலின் (,,) என்ற பசி ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது.

உண்மையில், பாலாடைக்கட்டி முட்டைகள் () போல நிரப்புவதும் திருப்தி அளிப்பதும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

முழு கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி லினோலிக் அமிலத்தையும் (சி.எல்.ஏ) கொண்டுள்ளது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ().

ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி 25 கிராம் புரதத்தை (87) வழங்குகிறது.

அதை மேலும் சத்தானதாக மாற்ற பெர்ரி மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகள் அல்லது நறுக்கிய கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.

பாலாடைக்கட்டியில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

அடிக்கோடு

நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிடுகிறீர்களா இல்லையா என்பது தனிப்பட்ட விருப்பம்.

ஒரு குழந்தையாக உங்களுக்கு என்ன சொல்லப்பட்டிருந்தாலும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது, உங்கள் நாள் முழுவதும் சீரான உணவை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை.

நீங்கள் காலையில் சாப்பிட்டால், இந்த கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தருவதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு