உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறைக்க 11 நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழுமையாக மெல்லவும் மெதுவாகவும்
• 2. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3. ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 4. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே சேமிக்கவும்
• 5. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 7. சிறிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்யுங்கள்
• 8. மின்னணு கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள்
• 9. நன்றாக தூங்கு, மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும்
• 10. சர்க்கரை பானங்களை அகற்றவும்
• 11. ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிவப்பு தட்டுகளில் பரிமாறவும்
• அடிக்கோடு

ஒரு வழக்கமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினம்.

இருப்பினும், பல நிரூபிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, அவை குறைவான கலோரிகளை எளிதில் சாப்பிட உதவும்.

இவை உங்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகள், அத்துடன் எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும்.

உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழக்க 11 வழிகள் இங்கே. அவை அனைத்தும் அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

1. முழுமையாக மெல்லவும் மெதுவாகவும்

நீங்கள் சாப்பிட போதுமானதாக இருந்தது என்பதை செயலாக்க உங்கள் மூளைக்கு நேரம் தேவை.

உங்கள் உணவை முழுமையாக மென்று சாப்பிடுவது உங்களை மெதுவாக சாப்பிட வைக்கிறது, இது உணவு உட்கொள்ளல் குறைதல், அதிகரித்த முழுமை மற்றும் சிறிய பகுதி அளவுகள் (1, 2, 3) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

உங்கள் உணவை எவ்வளவு விரைவாக முடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் எடையும் பாதிக்கலாம்.

23 அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வு, மெதுவான உண்பவர்களைக் காட்டிலும் வேகமான உண்பவர்கள் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது (4).

வேகமாக உண்பவர்களும் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மெதுவாக சாப்பிடும் பழக்கத்தைப் பெற, ஒவ்வொரு கடியையும் எத்தனை முறை மென்று சாப்பிடலாம் என்று எண்ணுவதற்கு இது உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவை மெதுவாக சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளுடன் முழுதாக உணர உதவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கும் இது ஒரு சுலபமான வழியாகும்.

2. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

வழக்கமான உணவு தட்டு சில தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் இருந்ததை விட இன்று பெரியது.

இந்த போக்கு எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஏனென்றால் சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது பகுதிகள் பெரிதாக இருப்பதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

மறுபுறம், ஒரு பெரிய தட்டு ஒரு சேவையை சிறியதாக மாற்றும், இதனால் நீங்கள் அதிக உணவைச் சேர்க்கலாம் (5, 6).

பெரிய தட்டுகளில் ஆரோக்கியமான உணவையும், சிறிய தட்டுகளில் குறைந்த ஆரோக்கியமான உணவையும் வழங்குவதன் மூலம் இதை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் சிறிய தட்டுகள் நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்றலாம். எனவே, சிறிய தட்டுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வது புத்திசாலி, இதனால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

3. ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

புரதம் பசியின் மீது சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் (7).

கிரெலின் மற்றும் ஜி.எல்.பி -1 (8) உள்ளிட்ட பசி மற்றும் முழுமையில் பங்கு வகிக்கும் பல ஹார்மோன்களை புரதம் பாதிக்கும் என்பதால் இது இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 15% முதல் 30% வரை அதிகரிப்பது பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவும், 12 வாரங்களுக்கு மேல் 11 பவுண்டுகளை இழக்கவும் உதவியது, சராசரியாக, எந்தவொரு உணவையும் வேண்டுமென்றே கட்டுப்படுத்தாமல் (9).

நீங்கள் தற்போது தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவை சாப்பிட்டால், முட்டை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு மாறுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான பெண்கள் காலை உணவை உட்கொண்டவர்களை ஒப்பிடும்போது மதிய உணவில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டனர் (10).

மேலும் என்னவென்றால், அவர்கள் நாள் முழுவதும் மற்றும் அடுத்த 36 மணிநேரங்களில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை முடித்தனர்.

கோழி மார்பகங்கள், மீன், கிரேக்க தயிர், பயறு, குயினோவா மற்றும் பாதாம் ஆகியவை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது உடற்பயிற்சி அல்லது நனவான கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே சேமிக்கவும்

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் காணக்கூடிய இடத்தில் சேமித்து வைப்பது பசி மற்றும் பசி அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் (11).

இது எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (12).

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், அதிக கலோரி உணவுகள் வீட்டில் அதிகமாகத் தெரிந்தால், ஒரு கிண்ணம் பழத்தை மட்டுமே காணக்கூடியவர்களைக் காட்டிலும் குடியிருப்பாளர்கள் அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பார்கள் (12).

அலமாரிகள் அல்லது அலமாரியில் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே சேமித்து வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அவை உங்கள் கண்களைப் பிடிக்க வாய்ப்பில்லை.

மறுபுறம், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் கவுண்டர்டாப்புகளில் காணவும், அவற்றை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் முன் மற்றும் மையமாக வைக்கவும்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உங்கள் கவுண்டரில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் திட்டமிடப்படாத சிற்றுண்டியைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இது அதிகரித்த எடை மற்றும் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை வெற்றுப் பார்வையில் வைத்திருப்பது நல்லது.

5. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மனநிறைவை அதிகரிக்கும், மேலும் நீண்ட நேரம் உணர உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கு ஒரு வகை ஃபைபர், பிசுபிசுப்பான ஃபைபர் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இது முழுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது (13).

பிசுபிசுப்பு இழை தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இந்த ஜெல் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை காலியாக்குவதை குறைக்கிறது (14).

பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. பீன்ஸ், ஓட் தானியங்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அஸ்பாரகஸ், ஆரஞ்சு மற்றும் ஆளி விதைகள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

குளுக்கோமன்னன் எனப்படும் எடை இழப்பு யில் பிசுபிசுப்பு நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.

சுருக்கம் பிசுபிசுப்பு நார் குறிப்பாக பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த ஃபைபர் செரிமானத்தை குறைக்கும் ஜெல்லை உருவாக்குகிறது.

6. தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்கவும்

தண்ணீர் குடிப்பது குறைவாக சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் உதவும், குறிப்பாக உணவுக்கு முன் குடித்தால்.

பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் (17 அவுன்ஸ்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் பசி குறைகிறது மற்றும் கலோரி அளவு குறைகிறது (15).

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடித்த பங்கேற்பாளர்கள் 12 வார காலப்பகுதியில் 44% அதிக எடையை இழந்தனர்.

கலோரி ஏற்றப்பட்ட பானங்களை - சோடா அல்லது சாறு போன்றவை தண்ணீருடன் மாற்றினால், நீங்கள் இன்னும் பெரிய விளைவை அனுபவிக்கலாம் (16).

சுருக்கம் உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும். ஒரு சர்க்கரை பானத்தை தண்ணீருடன் மாற்றுவது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

7. சிறிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்யுங்கள்

கடந்த சில தசாப்தங்களில், குறிப்பாக உணவகங்களில் பகுதி அளவுகள் அதிகரித்துள்ளன.

பெரிய பகுதிகள் மக்களை அதிகமாக சாப்பிட ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (17, 18, 19, 20, 21) அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், இரவு உணவின் பசியின் அளவை இரட்டிப்பாக்குவது கலோரி உட்கொள்ளலை 30% (21) அதிகரித்துள்ளது.

கொஞ்சம் குறைவாகவே உங்களுக்கு சேவை செய்வது கணிசமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும். நீங்கள் வித்தியாசத்தைக் கூட கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

சுருக்கம் பெரிய பகுதியின் அளவுகள் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரும் அதிக உணவை உண்ண ஊக்குவிக்கக்கூடும்.

8. மின்னணு கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும்.

டிவி பார்க்கும்போதோ அல்லது கணினி விளையாட்டுகளை விளையாடும்போதோ சாப்பிடும் நபர்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டார்கள் என்பதற்கான தடத்தை இழக்க நேரிடும். இது, அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும்.

24 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, ஒரு உணவில் திசைதிருப்பப்பட்ட மக்கள் அந்த உட்கார்ந்த நிலையில் சுமார் 10% அதிகமாக சாப்பிட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது (22).

கூடுதலாக, உணவின் போது இல்லாத மனப்பான்மை பிற்பகுதியில் உங்கள் உட்கொள்ளலில் இன்னும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு உணவில் திசைதிருப்பப்பட்ட மக்கள், இருந்தவர்களை விட 25% அதிக கலோரிகளை பிற்கால உணவில் சாப்பிட்டனர் (22).

டிவி பார்க்கும் போது அல்லது மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் தவறாமல் உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் கவனக்குறைவாக அதிகமாக சாப்பிடலாம். இந்த கூடுதல் கலோரிகள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடையில் பாரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

சுருக்கம் திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடும் மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவது குறைவாக சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

9. நன்றாக தூங்கு, மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும்

உடல்நலம் என்று வரும்போது, ​​மக்கள் பெரும்பாலும் தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள். இரண்டுமே, உண்மையில், உங்கள் பசியின்மை மற்றும் எடையில் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களான லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் ஆகியவற்றை சீர்குலைக்கும். மற்றொரு ஹார்மோன், கார்டிசோல், நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது உயர்த்தப்படும் (23).

இந்த ஹார்மோன்கள் ஏற்ற இறக்கத்துடன் இருப்பது உங்கள் பசியையும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கான பசியையும் அதிகரிக்கும், இது அதிக கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும் (23, 24, 25).

மேலும் என்னவென்றால், நீண்டகால தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (26, 27, 28) உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

சுருக்கம் மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் பல முக்கியமான பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை ஏற்றத்தாழ்வு செய்யக்கூடும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

10. சர்க்கரை பானங்களை அகற்றவும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இன்று உணவில் மிக மோசமான ஒரு மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்.

சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் பல நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை (29, 30, 31).

சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் திடமான உணவைப் போல திரவ கலோரிகள் முழுமையை பாதிக்காது (32, 33, 34).

இந்த பானங்களிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருப்பது மகத்தான நீண்டகால சுகாதார நன்மைகளை அளிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் சோடாவை பழச்சாறுடன் மாற்றக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் இது சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக இருக்கும் (35, 36).

அதற்கு பதிலாக குடிக்க ஆரோக்கியமான பானங்கள் தண்ணீர், காபி மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் சர்க்கரை பானங்கள் எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து மற்றும் பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மூளை திடமான உணவுகளைப் போலவே திரவ கலோரிகளையும் பதிவு செய்யாது, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

11. ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிவப்பு தட்டுகளில் பரிமாறவும்

ஒரு அசாதாரண உத்தி என்னவென்றால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவும் சிவப்பு தகடுகளைப் பயன்படுத்துவது. இந்த நுட்பம் குறைந்தது ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி உணவுகளுடன் வேலை செய்வதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை அல்லது நீல தகடுகளை விட (37) தன்னார்வலர்கள் சிவப்பு தகடுகளிலிருந்து குறைவான ப்ரீட்ஜெல்களை சாப்பிட்டதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

சிவப்பு நிறத்தை நிறுத்து சமிக்ஞைகள் மற்றும் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட பிற எச்சரிக்கைகளுடன் நாங்கள் தொடர்புபடுத்துகிறோம் என்பது இதன் விளக்கம்.

சுருக்கம் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி உணவுகளை சாப்பிட சிவப்பு தட்டுகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். சிவப்பு நிறம் ஒரு நிறுத்த எதிர்வினையைத் தூண்டுவதால் இது இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

பல எளிய வாழ்க்கை முறை பழக்கங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். சிலருக்கு வழக்கமான உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டங்களுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

நீங்கள் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம், மெதுவாக சாப்பிடலாம், தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் டிவி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். புரதம் மற்றும் பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும் உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், இந்த எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. சிறிது நேரம் ஒரு நுட்பத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்தால் மற்றொன்றை முயற்சிக்கவும்.

சில எளிய மாற்றங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடையில் பாரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.