கிரகத்தில் 11 அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சால்மன்
• 2. காலே
• 3. கடற்பாசி
• 4. பூண்டு
• 5. மட்டி
• 6. உருளைக்கிழங்கு
• 7. கல்லீரல்
• 8. மத்தி
• 9. அவுரிநெல்லிகள்
• 10. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• 11. டார்க் சாக்லேட் (கோகோ)
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஒரே நாளில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய அளவு குறைந்த அளவு மட்டுமே உள்ளது.

நீங்கள் எடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

அதற்கான சிறந்த வழி, மிகப் பெரிய அளவு மற்றும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை வெறுமனே சாப்பிடுவதுதான்.

கிரகத்தில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான 11 உணவுகள் இங்கே.

1. சால்மன்

எல்லா மீன்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

சால்மன் - மற்றும் பிற கொழுப்பு வகை மீன்கள் - ஒமேகா -3 களின் கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகப்பெரிய அளவைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் உடலின் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு ஒமேகா -3 கள் மிகவும் முக்கியம். அவை மேம்பட்ட நல்வாழ்வு மற்றும் பல கடுமையான நோய்களின் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (1).

சால்மன் முக்கியமாக கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மை பயக்கும் கலவைக்கு மதிப்பளிக்கப்பட்டாலும், இது ஒரு பெரிய அளவிலான பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் பொதி செய்கிறது.

100 கிராம் காட்டு சால்மன் 2.8 கிராம் ஒமேகா -3 களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் உயர்தர விலங்கு புரதம் மற்றும் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இதில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (2) உள்ளன.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஒமேகா -3 களையும் பெற கொழுப்பு மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது நல்லது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய், முதுமை, மனச்சோர்வு மற்றும் பல பொதுவான நோய்கள் (3, 4, 5, 6) குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும், சால்மன் நல்ல சுவை மற்றும் தயாரிக்க மிகவும் எளிது. இது ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளால் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது.

உங்களால் முடிந்தால், விவசாயத்திற்கு பதிலாக காட்டு சால்மன் தேர்வு செய்யவும். இது அதிக சத்தானது, ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அசுத்தங்களைக் கொண்டிருப்பது குறைவு (7, 8).

சுருக்கம் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது நல்லது.

2. காலே

அனைத்து ஆரோக்கியமான இலை கீரைகளிலும், காலே ராஜா.

இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது.

காலேவின் 100 கிராம் பகுதி (9) கொண்டுள்ளது:

• வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐ 200%
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐ 300%
• வைட்டமின் கே 1: ஆர்.டி.ஐயின் 1,000%
• வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு அதிக அளவு

அதே அளவு 2 கிராம் ஃபைபர், 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 50 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

காலே கீரையை விட ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். இரண்டும் மிகவும் சத்தானவை, ஆனால் காலே ஆக்ஸலேட்டுகளில் குறைவாக உள்ளது, அவை உங்கள் குடலில் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை பிணைக்கக்கூடிய பொருட்கள், அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன (10).

சோதனை மற்றும் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (11, 12) புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஐசோதியோசயனேட்டுகள் மற்றும் இந்தோல் -3-கார்பினோல் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களிலும் காலே மற்றும் பிற கீரைகள் அதிகம் உள்ளன.

சுருக்கம் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளில் காலே ஒன்றாகும், இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் கலவைகள் உள்ளன.

3. கடற்பாசி

கடலில் மீன்களை விட அதிகமாக உள்ளது. இதில் ஏராளமான தாவரங்களும் உள்ளன.

கடலில் ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு தாவர இனங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில மிகவும் சத்தானவை. வழக்கமாக, அவை கூட்டாக கடற்பாசி (13) என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

சுஷி போன்ற உணவுகளில் கடற்பாசி பிரபலமானது. பல சுஷி உணவுகளில் நோரி எனப்படும் ஒரு வகை கடற்பாசி அடங்கும், இது உண்ணக்கூடிய மடக்குதலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பல சந்தர்ப்பங்களில், கடற்பாசி நில காய்கறிகளை விட சத்தானதாகும். இதில் கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (14) போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.

இது பைகோசயினின்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது. இந்த பொருட்களில் சில சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு திறன்களைக் கொண்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (15).

ஆனால் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கனிமமான அயோடின் உயர் உள்ளடக்கத்தில் கடற்பாசி உண்மையில் பிரகாசிக்கிறது.

கெல்ப் போன்ற உயர் அயோடின் கடற்பாசி மாதத்திற்கு சில முறை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அயோடின்களையும் தரும்.

கடற்பாசி சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை துணை வடிவத்திலும் எடுக்கலாம். உலர்ந்த கெல்ப் மாத்திரைகள் மிகவும் மலிவானவை மற்றும் அயோடின் ஏற்றப்படுகின்றன.

சுருக்கம் கடல் காய்கறிகள் அதிக சத்தானவை ஆனால் மேற்கில் அரிதாகவே உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அவை குறிப்பாக அயோடின் அதிகமாக உள்ளன, இது உகந்த தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.

4. பூண்டு

பூண்டு உண்மையில் ஒரு அற்புதமான மூலப்பொருள்.

இது எல்லா வகையான சாதுவான உணவுகளையும் சுவையாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், இது மிகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

இதில் வைட்டமின்கள் சி, பி 1 மற்றும் பி 6, கால்சியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (16) அதிகம் உள்ளது.

அல்லிசின் போன்ற நன்மை பயக்கும் கந்தக சேர்மங்களிலும் பூண்டு அதிகம் உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் அல்லிசின் மற்றும் பூண்டு இரத்த அழுத்தத்தையும் மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பையும் குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. இது "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை எழுப்புகிறது, இது இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது (17, 18, 19, 20).

இது பல்வேறு புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது. நிறைய பூண்டுகளை சாப்பிடுவோருக்கு பல பொதுவான புற்றுநோய்கள், குறிப்பாக பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றின் புற்றுநோய்கள் (21, 22) மிகக் குறைவு என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மூல பூண்டு குறிப்பிடத்தக்க பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் பூஞ்சை காளான் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (23, 24).

சுருக்கம் பூண்டு சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். இது மிகவும் சத்தானதாக இருக்கிறது, மேலும் அதில் உள்ள பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் நோய் எதிர்ப்பு பண்புகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

5. மட்டி

பல கடல் விலங்குகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் மட்டி மீன்கள் எல்லாவற்றிலும் மிகவும் சத்தானவையாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக உட்கொள்ளும் மட்டி வகைகளில் கிளாம்கள், சிப்பிகள், ஸ்காலப்ஸ் மற்றும் மஸ்ஸல் ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் கிளாம்கள் உள்ளன, 100 கிராம் கிளாம்கள் 16 மடங்கு ஆர்.டி.ஐ. அவை வைட்டமின் சி, பல்வேறு பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்பு (25) ஆகியவற்றிலும் ஏற்றப்படுகின்றன.

சிப்பிகளும் மிகவும் சத்தானவை. 100 கிராம் மட்டுமே துத்தநாகத்திற்கான ஆர்டிஐ 600%, தாமிரத்திற்கு 200% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை (26) வழங்குகின்றன.

உலகின் மிக சத்தான உணவுகளில் மட்டி மீன்கள் இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை அரிதாகவே உட்கொள்கிறார்கள்.

சுருக்கம் மட்டி மீன் என்பது கடலில் காணப்படும் மிகவும் சத்தான விலங்குகள். வைட்டமின் பி 12 மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் அவை மிக அதிகம்.

6. உருளைக்கிழங்கு

ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு அதிகம் உள்ளது. இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் பெரும்பாலான பி வைட்டமின்கள் (27) உள்ளன.

உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் அவற்றில் சிறிது உள்ளன. உருளைக்கிழங்கைத் தவிர வேறொன்றுமில்லாமல் நீண்ட காலமாக வாழ்ந்தவர்களின் கணக்குகள் உள்ளன.

அவை மிகவும் நிரப்பும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளின் திருப்தியான மதிப்பை ஒப்பிடும்போது, ​​வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அளவிடப்பட்ட மற்ற உணவுகளை விட அதிக மதிப்பெண் பெற்றது (28).

சமைத்தபின் உருளைக்கிழங்கை குளிர்விக்க நீங்கள் அனுமதித்தால், அவை எதிர்ப்பு சக்தி வாய்ந்த மாவுச்சத்தையும் உருவாக்குகின்றன, இது பல சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட ஃபைபர் போன்ற பொருளாகும் (29).

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கில் உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் சிறிது உள்ளன. அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்க முடியும்.

7. கல்லீரல்

மனிதர்களும் நமது தொலைதூர மூதாதையர்களும் மில்லியன் கணக்கான ஆண்டுகளாக விலங்குகளை சாப்பிட்டு வருகின்றனர்.

இருப்பினும், நவீன மேற்கத்திய உணவு உறுப்பு இறைச்சிகளை விட தசை இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை அளித்துள்ளது. உறுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தசை இறைச்சி ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளது.

எல்லா உறுப்புகளிலும், கல்லீரல் மிகவும் சத்தானதாகும்.

கல்லீரல் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய நூற்றுக்கணக்கான செயல்பாடுகளைக் கொண்ட குறிப்பிடத்தக்க உறுப்பு ஆகும். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிப்பதே அதன் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும்.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பகுதி (30) கொண்டுள்ளது:

• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 1,176%
• வைட்டமின் பி 5, வைட்டமின் பி 6, நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 50% க்கும் அதிகமானவை
• வைட்டமின் பி 2: டி.வி.யின் 201%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 634%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 714%
• இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம்: டி.வி.யின் 30% க்கும் அதிகமானவை
• உயர்தர விலங்கு புரதம்: 29 கிராம்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை கல்லீரலை சாப்பிடுவது இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த அளவைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் கல்லீரல் என்பது அதிக அளவு சத்தான உறுப்பு இறைச்சியாகும், இதில் அதிக அளவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன.

8. மத்தி

மத்தி சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன், அவை முழுவதுமாக உண்ணலாம்.

நீங்கள் மத்தி ஆன்லைனில் காணலாம்.

உறுப்புகள் பொதுவாக ஒரு விலங்கின் மிகவும் சத்தான பாகங்களாக இருப்பதால், முழு மத்தி மிகவும் ஊட்டமளிக்கும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் சிறிது கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை (31).

மற்ற கொழுப்பு மீன்களைப் போலவே, அவை இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் மிக அதிகம்.

சுருக்கம் மத்தி போன்ற சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் பொதுவாக முழுவதுமாக சாப்பிடுகின்றன, இதனால் உங்களுக்கு உறுப்புகள், எலும்புகள், மூளை மற்றும் பிற சத்தான பாகங்கள் கிடைக்கும். உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் அவற்றில் சிறிது உள்ளன.

9. அவுரிநெல்லிகள்

பழங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு வரும்போது, ​​அவுரிநெல்லிகள் அவற்றின் சொந்த லீக்கில் உள்ளன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் காய்கறிகளைப் போல கலோரிக்கு அதிக கலோரி இல்லை என்றாலும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவை அந்தோசயினின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர சேர்மங்கள் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றில் சில இரத்த-மூளைத் தடையைத் தாண்டி உங்கள் மூளையில் பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (32).

பல ஆய்வுகள் மனிதர்களில் அவுரிநெல்லிகளின் உடல்நல பாதிப்புகளை ஆராய்ந்தன.

ஒரு ஆய்வில் அவுரிநெல்லிகள் வயதானவர்களில் நினைவகத்தை மேம்படுத்தியுள்ளன (33).

மற்றொரு ஆய்வில், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பருமனான ஆண்களும் பெண்களும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உணவில் அவுரிநெல்லிகளைச் சேர்க்கும்போது ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பின் குறிப்பான்களைக் குறைத்துள்ளனர் (34).

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகளுக்கு ஏற்ப இந்த கண்டுபிடிப்பு உள்ளது (35).

பல சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் அவுரிநெல்லிகள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (36, 37, 38).

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் பெரும்பாலான பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் சத்தானவை மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றில் சில உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மூளையை பாதுகாக்கும்.

10. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அவற்றின் கொழுப்பின் காரணமாக நியாயமற்ற முறையில் பேய்க் கொல்லப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், நீங்கள் பொதுவாக கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல உணவு கொழுப்பு என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மிதமான அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தாது (39).

எனவே முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். முழு முட்டைகளும் மிகவும் சத்தானவை, அவை சில சமயங்களில் “இயற்கையின் மல்டிவைட்டமின்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கோலின் (40) உள்ளிட்ட பல்வேறு சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம், அவை உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு (41) போன்ற கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

முட்டைகளில் உயர்தர புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன. பல ஆய்வுகள் அவை உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன (42, 43).

அவை மலிவானவை, சுவையானவை மற்றும் தயாரிக்க எளிதானவை.

உங்களால் முடிந்தால், மேய்ச்சல் மற்றும் / அல்லது ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை வாங்கவும். அவை வழக்கமான சூப்பர்மார்க்கெட் முட்டைகளை விட ஆரோக்கியமானவை மற்றும் அதிக சத்தானவை (44, 45).

சுருக்கம் முழு முட்டைகளும் மிகவும் சத்தானவை, அவை சில நேரங்களில் “இயற்கையின் மல்டிவைட்டமின்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மஞ்சள் கரு என்பது கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் காணப்படும் இடமாகும்.

11. டார்க் சாக்லேட் (கோகோ)

அதிக கோகோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஃபைபர், இரும்பு, மெக்னீசியம், செம்பு மற்றும் மாங்கனீசு (46) உடன் ஏற்றப்படுகிறது.

ஆனால் அதன் மிகப்பெரிய நன்மை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அற்புதமான வீச்சு.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வு கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட் பரிசோதிக்கப்பட்ட வேறு எந்த உணவையும் விட ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றதாகக் காட்டியது, இதில் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அகாய் பெர்ரி (47) ஆகியவை அடங்கும்.

மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் மற்றும் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு (48, 49, 50) உள்ளிட்ட இருண்ட சுகாதார சாக்லேட்டில் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக மனிதர்களில் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து முறைக்கு மேல் சாக்லேட் உட்கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய் (51) 57% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் மிகவும் பொதுவான காரணம் என்பதால், இந்த கண்டுபிடிப்பு மில்லியன் கணக்கான மக்களுக்கு தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

குறைந்தது 70% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிறந்தவற்றில் 85% கோகோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உள்ளன.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய சதுர தரமான டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவை கூடுதல் ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் சேர்க்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். நீங்கள் உயர் கோகோ டார்க் சாக்லேட்டை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் மிக அதிகம். அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும்.

அடிக்கோடு

பல கலோரிகள் இல்லாமல் நீங்கள் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை விரும்பினால், உணவுப் பொருள்களை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வெளிப்படையான உத்தி.

இருப்பினும், கூடுதல் ஆரோக்கியமான உணவை மாற்ற முடியாது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உணவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளால் நிரப்புவது.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. முழு காய்கறிகள், பழங்கள், கோகோ, கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் கல்லீரல் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

அவற்றின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய மேலே உள்ள உணவுகளை இன்று உங்கள் உணவில் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.