இளமையாக தோற்றமளிக்க உதவும் 11 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2. கிரீன் டீ
• 3. கொழுப்பு மீன்
• 4. டார்க் சாக்லேட் / கோகோ
• 5. காய்கறிகள்
• 6. ஆளிவிதை
• 7. மாதுளை
• 8. வெண்ணெய்
• 9. தக்காளி
• 10. மசாலா
• 11. எலும்பு குழம்பு
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

முதுமை என்பது வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாகும், அதைத் தவிர்க்க முடியாது.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உள்ளேயும் வெளியேயும் நல்ல வயதை அடைய உதவும்.

இளமையாக இருக்க உதவும் 11 உணவுகள் இங்கே.

1. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் பூமியில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

வயதானவுடன் தொடர்புடைய பல பொதுவான நோய்களைத் தடுக்க இது உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (1, 2, 3, 4).

ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் சருமம் இளமையாக இருக்க உதவும். விலங்கு மற்றும் ஆய்வக ஆய்வுகள் இது சருமத்தில் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், சூரிய பாதிப்புகளிலிருந்து அதைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் கூறுகின்றன (5).

கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் கிட்டத்தட்ட 73% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிகரித்த தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியுடன் தொடர்புடையது (6).

இரண்டு ஆய்வுகள் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களால் நிறைவு செய்யப்பட்ட உணவுப் பதிவுகள் மற்றும் கேள்வித்தாள்களைப் பார்த்தன. ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்பவர்களுக்கு கடுமையான சூரிய பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது (7, 8).

கீழே வரி: ஆலிவ் எண்ணெயில் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, அவை தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் சூரிய பாதிப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

2. கிரீன் டீ

கிரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, இது ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு விடையிறுக்கும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அவற்றின் கட்டமைப்பை மாற்றுகின்றன, எனவே அவை சேதத்தை ஏற்படுத்த முடியாது.

கிரீன் டீ குறிப்பாக பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் (9, 10, 11).

உங்கள் சருமத்தின் முக்கிய புரதமான கொலாஜனைப் பாதுகாக்க பாலிபினால்கள் உதவக்கூடும். இது வயதான சில அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஓரளவு தலைகீழாக மாற்றலாம் (6, 12, 13, 14).

ஒரு ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு கிரீன் டீ கிரீம் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட வெயிலால் சேதமடைந்த சருமம் உள்ள பெண்கள் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் மிதமான முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருந்தனர் (15).

கீழே வரி: கிரீன் டீ வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் சருமத்தின் கொலாஜனை சூரிய சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

3. கொழுப்பு மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் உண்மையிலேயே வயதான எதிர்ப்பு உணவாகும்.

அதன் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் இதய நோய், வீக்கம் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி ஆகியவற்றிற்கு எதிராக பல நோய்களுக்கு (16, 17, 18) பயனளிக்கின்றன.

சூரிய ஒளியில் (19, 20) ஏற்படும் அழற்சி மற்றும் சேதங்களிலிருந்து அவை பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்றான சால்மன், உங்கள் சருமத்தை இளமையாக வைத்திருக்கக்கூடிய கூடுதல் கூறு உள்ளது.

இது அஸ்டாக்சாண்டின் எனப்படும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது சால்மனின் இளஞ்சிவப்பு நிறத்திற்கு காரணமாகும்.

ஒரு ஆய்வில், சூரியன் சேதமடைந்த சருமம் உள்ளவர்களுக்கு 12 வாரங்களுக்கு அஸ்டாக்சாண்டின் மற்றும் கொலாஜன் கலவை வழங்கப்பட்டது, தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நீரேற்றம் (21) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது.

கீழே வரி: கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அழற்சி மற்றும் சூரிய ஒளிக்கு பதிலளிக்கும் தோல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும். சால்மனில் உள்ள அஸ்டாக்சாண்டின் தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நீரேற்றத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

4. டார்க் சாக்லேட் / கோகோ

டார்க் சாக்லேட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சுயவிவரம் எதுவும் இல்லை. இது அகாய் பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிரான்பெர்ரிகளை விட சக்தி வாய்ந்தது (22).

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தமனி செயல்பாடு மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் (23, 24).

சாக்லேட்டில் ஃபிளவனோல்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை சருமத்தை சூரிய பாதிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இருப்பினும், பல்வேறு வகையான சாக்லேட்களில் (25) ஃபிளவனோல்களின் அளவு கணிசமாக வேறுபடுகிறது.

உயர்-ஃபிளவனோல் டார்க் சாக்லேட் சிவப்பு நிறமாக மாறுவதற்கு முன்பு மக்கள் சூரியனில் தங்கக்கூடிய நேரத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. குறைவான ஃபிளவனோல்களுடன் சாக்லேட் சாப்பிட்டவர்களுக்கு இது ஏற்படவில்லை (26).

தோல் செயல்பாட்டில் உயர்-ஃபிளவனோல் மற்றும் குறைந்த-ஃபிளவனோல் கோகோவை ஒப்பிடும் பிற ஆய்வுகளில், உயர்-ஃபிளவனோல் குழுக்களில் உள்ளவர்கள் சருமத்திற்கு சிறந்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தடிமன், நீரேற்றம் மற்றும் மென்மையின் மேம்பாடுகளை அனுபவித்தனர் (27, 28).

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும். எனவே குறைந்தது 70% கோகோ திடப்பொருட்களுடன் டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்யவும்.

கீழே வரி: அதிக ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் சூரிய பாதிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும். இது தோல் நீரேற்றம், தடிமன் மற்றும் மென்மையை மேம்படுத்தக்கூடும்.

5. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய், கண்புரை மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன (29, 30, 31).

பல காய்கறிகளில் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளும் அதிகம். இவை சூரிய கதிர்வீச்சு மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், இவை இரண்டும் தோல் வயதிற்கு வழிவகுக்கும் (32, 33).

கேரட், பூசணி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில.

பல காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது கொலாஜன் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது மற்றும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், மக்களுக்கு 4 வாரங்களுக்கு தினமும் 180 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்கப்பட்டபோது, ​​அவர்களின் சருமத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு 37% (34) அதிகரித்தது.

அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளில் இலை கீரைகள், பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.

மற்றொரு ஆய்வில், 700 க்கும் மேற்பட்ட ஜப்பானிய பெண்களில் நெகிழ்ச்சி மற்றும் பிற தோல் குணங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அளவிட்டனர். அதிக பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு குறைவான சுருக்கங்கள் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (6).

கீழே வரி: காய்கறிகள் சூரிய பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன மற்றும் சருமத்திற்கு இலவச தீவிர சேதத்தை தடுக்கலாம். இது பெரும்பாலும் அவற்றின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளால் ஏற்படுகிறது.

6. ஆளிவிதை

ஆளிவிதைகள் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

அவற்றில் லிக்னான்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைக்கும், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (35, 36, 37, 38).

அவை ஏ.எல்.ஏ எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் சருமத்தை சூரிய கதிர்வீச்சிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் சூரியன் தொடர்பான தோல் சேதத்தை குறைக்கலாம் (39, 40).

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், 12 வாரங்களுக்கு ஆளிவிதை அல்லது ஆளி எண்ணெயை உட்கொண்ட பெண்கள் மேம்பட்ட நீரேற்றம் மற்றும் மென்மையான தோலைக் காட்டினர் (41, 42).

கீழே வரி: ஆளி விதைகள் சருமத்தின் சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாத்து, மென்மையை மேம்படுத்தலாம்.

7. மாதுளை

மாதுளை ஆரோக்கியமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு பச்சை தேயிலை (43) விட அதிகமாக இருப்பதாக தெரிகிறது.

மாதுளை வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவிலிருந்து சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம் (44, 45, 46).

சூரிய ஒளியில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும் அவை உதவுகின்றன (47, 48).

மேலும் என்னவென்றால், சேதமடைந்த சருமத்தை சரிசெய்யவும், கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் மாதுளையின் வெவ்வேறு பகுதிகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர் (49).

கீழே வரி: மாதுளைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சூரிய பாதுகாப்பை வழங்கும் மற்றும் இருக்கும் தோல் சேதத்தை சரிசெய்ய உதவும்.

8. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது (50).

அவர்கள் ருசியான சுவை மற்றும் மிகவும் பல்துறை.

மேலும், வெண்ணெய் பழங்களில் பாலிஹைட்ராக்சிலேட்டட் கொழுப்பு ஆல்கஹால் எனப்படும் தனித்துவமான சேர்மங்கள் உள்ளன. இவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம், உங்கள் சருமத்தை வெயிலிலிருந்து பாதுகாக்கலாம் மற்றும் சேதமடைந்த டி.என்.ஏவை சரிசெய்ய உதவும் (51).

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் கூடுதல் தோல் மற்றும் டி.என்.ஏ பாதுகாப்பை வழங்குகிறது (6, 52).

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழம் சூரியன் தொடர்பான தோல் சேதத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோல் செல்களில் உள்ள டி.என்.ஏவைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

9. தக்காளி

தக்காளி பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றில் பல அவற்றின் அதிக லைகோபீன் உள்ளடக்கத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

லைகோபீன் என்பது ஒரு வகை கரோட்டினாய்டு ஆகும், இது உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் (53, 54, 55) அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இது உங்கள் சருமத்தை சூரியனின் சேதப்படுத்தும் கதிர்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (56, 57, 58).

ஒரு ஆய்வில், லைகோபீன் மற்றும் பிற தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் கலவையை சாப்பிட்ட பெண்கள் 15 வாரங்களுக்குப் பிறகு (59) சுருக்க ஆழத்தில் அளவிடக்கூடிய குறைவைக் கொண்டிருந்தனர்.

ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தக்காளியை சமைப்பது லைகோபீனை உடலில் உறிஞ்சுவதை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (60).

கீழே வரி: தக்காளியில் லைகோபீன் அதிகம் உள்ளது, இது சருமத்தை சூரிய சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் சுருக்கங்களை குறைக்க உதவும்.

10. மசாலா

மசாலா உங்கள் உணவில் சுவையை சேர்ப்பதை விட அதிகம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் பல்வேறு தாவர சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன (61).

சுவாரஸ்யமாக, சில மசாலாப் பொருட்கள் உங்கள் சருமம் இளமையாக இருக்க உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இலவங்கப்பட்டை கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தோல் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கும் (62).

மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகளின் (AGE கள்) விளைவாக ஏற்படும் தோல் சேதத்தையும் இது குறைக்கலாம், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது உருவாகின்றன (63).

கூடுதலாக, மிளகாயில் காணப்படும் கேப்சைசின், தோல் உயிரணுக்களில் (64) ஏற்படும் வயது தொடர்பான சில மாற்றங்களைக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும், இஞ்சியில் இஞ்சி உள்ளது. இந்த கலவை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது சூரிய ஒளியின் காரணமாக உருவாகும் வயது புள்ளிகளைத் தடுக்க உதவும் (65).

கீழே வரி: சில மசாலாப் பொருட்களில் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் சூரிய பாதிப்பைத் தடுக்க உதவும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

11. எலும்பு குழம்பு

எலும்பு குழம்பு சமீபத்தில் சுகாதார உணர்வுள்ள மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

இது இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து எலும்புகளை நீண்ட காலத்திற்கு சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கூறுகளை வெளியிடுகிறது.

இந்த கூறுகளில் ஒன்று கொலாஜன் ஆகும், இது தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் (66, 67, 68) நன்மை பயக்கும்.

எலும்பு குழம்பு குறித்து வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை என்றாலும், அதில் உள்ள கொலாஜன் வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

சமைக்கும்போது, ​​கொலாஜன் ஜெலட்டினாக உடைகிறது, இதில் அமினோ அமிலங்கள் கிளைசின், புரோலின் மற்றும் ஹைட்ராக்ஸிபிரோலின் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உடல் இந்த அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சி அவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சருமத்தில் புதிய கொலாஜன் உருவாகலாம் (69).

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் கொலாஜனை உட்கொள்வது தோல் நெகிழ்ச்சி, ஈரப்பதம் மற்றும் உறுதியை மேம்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் சுருக்கங்களை குறைக்கும் (70, 71, 72).

ஒரு ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு சுருக்க ஆழம் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டது, அவர்கள் கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ போன்ற தோல் ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் 12 வாரங்களுக்கு (72) எடுத்துக்கொண்டனர்.

கீழே வரி: எலும்பு குழம்பின் உயர் கொலாஜன் உள்ளடக்கம் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுருக்கங்கள் மற்றும் வயதான பிற அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கடிகாரத்தை உண்மையில் திருப்புவதற்கு வழி இல்லை.

இருப்பினும், இந்த பட்டியலில் உள்ள உணவுகள் உங்கள் சருமத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இளமையாக இருக்க உதவும்.

உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருக்க அவை உதவும்.