விலங்கு உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியாத 10 சத்துக்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வைட்டமின் சி
• 2–5: ஃபிளாவனாய்டுகள்
• 2. குவெர்செட்டின்
• 3. கேடசின்ஸ்
• 4. ஹெஸ்பெரிடின்
• 5. சயனிடின்
• 6-10: டயட் ஃபைபர்
• 6. பீட்டா-குளுக்கன்
• 7. பெக்டின்
• 8. இன்யூலின்
• 9. லிக்னான்கள்
• 10. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

விலங்கு உணவுகள் மற்றும் தாவர உணவுகள் பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பல ஊட்டச்சத்துக்கள் தாவரங்கள் அல்லது விலங்குகளின் உணவுகளுக்கு குறிப்பிட்டவையாக இருப்பதால், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

உகந்த ஊட்டச்சத்துக்காக, இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

இந்த கட்டுரை விலங்கு உணவுகளிலிருந்து பெற கடினமான அல்லது சாத்தியமில்லாத 10 பொதுவான ஊட்டச்சத்துக்களை பட்டியலிடுகிறது.

1. வைட்டமின் சி

சமைத்த விலங்கு உணவுகளில் பயனுள்ள அளவுகளில் காணப்படாத ஒரே அத்தியாவசிய வைட்டமின் வைட்டமின் சி மட்டுமே.

இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இணைப்பு திசுக்களின் பராமரிப்புக்கு முக்கியமானது. இது உடலில் உள்ள பல நொதிகளுக்கு இணை காரணியாக செயல்படுகிறது.

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி குறைபாடு ஸ்கர்விக்கு காரணமாக இருக்கலாம், இந்த நிலை ஆரம்பத்தில் ஸ்பாட்டி தோல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும். மேம்பட்ட ஸ்கர்வி மஞ்சள் தோல், பற்கள் இழப்பு, இரத்தப்போக்கு மற்றும் இறுதியில் மரணத்தை ஏற்படுத்தும்.

விலங்கு உணவுகளை மட்டுமே கொண்ட உணவில் பொதுவாக போதுமான வைட்டமின் சி இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, மக்கள் அதை பழம், காய்கறிகள், பலப்படுத்தப்பட்ட உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

இருப்பினும், மூல கல்லீரல், மீன் ரோ மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின் சி பெறலாம். மூல இறைச்சி மற்றும் மீன்களிலும் குறைந்த அளவு உள்ளது (1).

பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் சி பெறுவதால், கூடுதல் பொதுவாக தேவையற்றது (2).

ஆயினும்கூட, பல ஆய்வுகள் அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலாம் என்று குறிப்பிடுகின்றன:

• வயது தொடர்பான மன வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கவும் (3).
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் (4).
• இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள், அடைபட்ட தமனிகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (5, 6).

இந்த விளைவுகளில் சில தொடங்குவதற்கு வைட்டமின் சி குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.

வைட்டமின் சி உட்கொள்வது உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இரத்த சோகை அபாயத்தை குறைக்கும் (7).

வைட்டமின் சி பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில், குறிப்பாக மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. பெல் பெப்பர்ஸ், காலே, கிவிஃப்ரூட், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பல்வேறு பெர்ரி ஆகியவை பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

கீழே வரி: வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். இருப்பினும், சமைத்த விலங்கு உணவுகளில் இது பயனுள்ள மட்டங்களில் காணப்படவில்லை. வைட்டமின் சி இன் பணக்கார ஆதாரங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

2–5: ஃபிளாவனாய்டுகள்

தாவரங்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் பொதுவான குழு ஃபிளாவனாய்டுகள். அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பல நன்மைகள் அவற்றின் ஃபிளாவனாய்டு உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம். உண்மையில், ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகளில் சுகாதார நன்மைகள் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, அவை:

• இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைந்தது (8, 9, 10).
• மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்பாடு (11, 12).
• சிறந்த பெருங்குடல் ஆரோக்கியம் (13, 14).

அவற்றின் உணவு மூலங்கள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் உட்பட 4 பொதுவான ஃபிளாவனாய்டுகளின் கண்ணோட்டம் கீழே உள்ளது.

2. குவெர்செட்டின்

குவெர்செட்டின் மிகவும் பொதுவான ஃபிளாவனாய்டுகளில் ஒன்றாகும்.

குர்செடினின் அதிக உட்கொள்ளல் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து (15, 16, 17) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குர்செடின் பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் கேப்பர்கள், வெங்காயம், கோகோ, கிரான்பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள்கள் அடங்கும். இது ஒரு துணை (18, 19) ஆகவும் கிடைக்கிறது.

3. கேடசின்ஸ்

கேடசின்கள் ஃபிளவனோல்களின் குடும்பமாகும், அவற்றில் மிக அதிகமானவை (+) - கேடசின் மற்றும் எபிகாடெசின்.

கிரீன் டீ கேடசின்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

அவை குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த இரத்தக் கொழுப்பு (20, 21, 22) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பல பழங்கள் மற்றும் பானங்களில் கேடசின்கள் காணப்படுகின்றன. முக்கிய ஆதாரங்களில் பாதாமி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சை, பீச், தேநீர், கோகோ மற்றும் சிவப்பு ஒயின் (18, 23, 24) அடங்கும்.

4. ஹெஸ்பெரிடின்

ஹெஸ்பெரிடின் மிகவும் பொதுவான ஃபிளவனோன்களில் ஒன்றாகும்.

இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க ஹெஸ்பெரிடின் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இருப்பினும், சான்றுகள் பெரும்பாலும் ஆய்வக விலங்குகளில் (19, 25) மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே.

ஹெஸ்பெரிடின் சிட்ரஸ் பழங்களில், குறிப்பாக ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை (26) ஆகியவற்றில் பிரத்தியேகமாக உள்ளது.

5. சயனிடின்

சயனிடின் மிகவும் பரவலாக விநியோகிக்கப்படும் அந்தோசயனின் ஆகும்.

அந்தோசயின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமிகளாகும், அவை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பிரகாசமான வண்ணங்களுக்கு காரணமாகின்றன.

அந்தோசயினின்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, ஆனால் சான்றுகள் இன்னும் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன (27).

சயனிடின் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. பணக்கார உணவு ஆதாரங்கள் கருப்பட்டி, கருப்பு திராட்சை வத்தல் மற்றும் கருப்பு ராஸ்பெர்ரி (28) போன்ற இருண்ட நிற பெர்ரி ஆகும்.

கீழே வரி: தாவர உணவுகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கொண்ட பல்வேறு குழுவில் நிறைந்துள்ளன. பொதுவான ஃபிளாவனாய்டுகளில் குர்செடின், கேடசின்ஸ், ஹெஸ்பெரிடின் மற்றும் சயனிடின் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றின் உட்கொள்ளல் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

6-10: டயட் ஃபைபர்

தாவர உணவுகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

பொதுவாக, உணவு நார்ச்சத்து என்பது மேல் செரிமான அமைப்பில் ஜீரணிக்க முடியாத தாவரங்களின் பகுதிகளாக வரையறுக்கப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தில் பல நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (29).

இவை பின்வருமாறு:

• குறைந்த கொழுப்பு (30).
• இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது (31).
• மலச்சிக்கலின் ஆபத்து குறைந்தது (32).
• பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து (33, 34).
• உணவுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வு அதிகரித்தது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (35).

பல வகையான ஃபைபர்களும் ப்ரீபயாடிக்குகளாக இருக்கின்றன, அதாவது அவை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் (36, 37).

மனிதர்களில் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள 5 வகையான உணவு நார்ச்சத்துக்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

6. பீட்டா-குளுக்கன்

பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் வகைகளில் மிகவும் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒன்றாகும்.

இது ஒரு பிசுபிசுப்பு இழை ஆகும், இது ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பயனுள்ள ப்ரீபயாடிக் என, பெருங்குடலில் பீட்டா-குளுக்கன் புளிக்கிறது, அங்கு இது நன்மை பயக்கும் பிஃபிடோபாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. இது பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும்.

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அளவை மிதப்படுத்தலாம் (30, 38, 39, 40).

பீட்டா-குளுக்கனின் பணக்கார ஆதாரங்கள் ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் உள்ள தவிடு. குறைந்த அளவு பீட்டா-குளுக்கன் சோளம், கம்பு, கோதுமை மற்றும் அரிசி போன்ற முழு தானிய தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

7. பெக்டின்

பெக்டின்கள் என்பது பழங்களில் காணப்படும் ப்ரீபயாடிக் இழைகளின் குடும்பமாகும்.

அவை பல்வேறு வடிவங்களில் வெவ்வேறு சுகாதார விளைவுகளுடன் வருகின்றன (41).

பெக்டின்கள் பெருங்குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கக்கூடும். உணவுக்குப் பிறகு (42, 43, 44) நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மிதமான இரத்த சர்க்கரை அளவை எளிதாக்கவும் அவை உதவக்கூடும்.

கூடுதலாக, பெக்டின்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (45, 46).

பெக்டின்களின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பிளம்ஸ், கொய்யாஸ், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பல்வேறு பெர்ரி போன்ற பழங்கள்.

8. இன்யூலின்

இனுலின் பிரக்டான்ஸ் எனப்படும் இழைகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது.

ப்ரீபயாடிக் இழைகளாக, இன்யூலின் மற்றும் பிற பிரக்டான்கள் நன்மை பயக்கும் பிஃபிடோபாக்டீரியாவின் (47, 48) வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதன் மூலம் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

இன்யூலின் அதிகமாக உள்ள உணவுகள் மலச்சிக்கலை (49, 50, 51) நீக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இருப்பினும், சிலர் வாய்வு மற்றும் வீக்கம் போன்ற பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள் (52, 53).

வாழைப்பழங்கள், கூனைப்பூக்கள், அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம், பூண்டு, லீக்ஸ் மற்றும் சிக்கரி (54) உள்ளிட்ட பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இனுலின் காணப்படுகிறது.

9. லிக்னான்கள்

மற்ற உணவு இழைகளைப் போலல்லாமல், லிக்னான்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட பாலிபினால்கள் ஆகும்.

அவை பெருங்குடலுக்கு வரும்போது, ​​அவை குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்கப்படுகின்றன. இந்த நொதித்தல் செயல்முறை அவற்றை பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களாக மாற்றுகிறது, அவை பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன (55).

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் பல உடல்நல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் இதய நோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (56, 57) குறைந்துள்ளது.

பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் லிக்னான்கள் காணப்படுகின்றன. விதைகள் (குறிப்பாக ஆளிவிதை) மற்றும் தானிய தானியங்கள் (18, 58) பணக்கார உணவு ஆதாரங்கள்.

10. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

தாவரங்களில் மிகவும் பொதுவான கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டார்ச் ஆகும்.

இது பொதுவாக நன்கு ஜீரணமாகும், ஆனால் அதில் சில செரிமானத்தை எதிர்க்கக்கூடும். இந்த வகை ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பெருங்குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (59, 60).

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து முழு உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மிதப்படுத்தக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (61, 62).

முழு தானிய தானியங்கள், பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் மற்றும்> உருளைக்கிழங்கு உள்ளிட்ட பல்வேறு உயர் கார்ப் உணவுகளில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து காணப்படுகிறது.

கீழே வரி: தாவர உணவுகளின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம். ஃபைபரின் முக்கிய வகைகளில் பீட்டா-குளுக்கன், பெக்டின், இன்யூலின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவை அடங்கும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கு உணவுகள் இரண்டிலும் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு மாமிச உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், தாவரங்களுக்கு குறிப்பிட்ட பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் இல்லை.