சூப்பர் மெக்னீசியம் நிறைந்த 10 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. டார்க் சாக்லேட்
• 2. வெண்ணெய்
• 3. கொட்டைகள்
• 4. பருப்பு வகைகள்
• 5. டோஃபு
• 6. விதைகள்
• 7. முழு தானியங்கள்
• 8. சில கொழுப்பு மீன்
• 9. வாழைப்பழங்கள்
• 10. இலை கீரைகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம்.இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்பு மூலம் நீங்கள் ஏதாவது வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது.

மெக்னீசியம் மிக முக்கியமான கனிமமாகும்.

இது உங்கள் உடலில் நூற்றுக்கணக்கான ரசாயன எதிர்விளைவுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் பலர் 400 மி.கி () என்ற தினசரி உட்கொள்ளலை (ஆர்.டி.ஐ) அடையவில்லை.

ஆனாலும், மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.

மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள 10 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் சுவையாக இருப்பதால் ஆரோக்கியமானது.

இது 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 64 மி.கி. கொண்ட மெக்னீசியத்தில் மிகவும் பணக்காரர் - இது ஆர்.டி.ஐ (2) இன் 16%.

டார்க் சாக்லேட் இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு () உணவளிக்கும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், இது நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது. இவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அவை உங்கள் உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகள்.

டார்க் சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது ஃபிளவனோல்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களாக இருக்கின்றன, அவை “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதையும், உங்கள் தமனிகள் (,) வரிசையாக இருக்கும் கலங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்வதையும் தடுக்கின்றன.

டார்க் சாக்லேட்டின் நன்மைகளைப் பயன்படுத்த, குறைந்தது 70% கோகோ திடப்பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பைத் தேர்வுசெய்க. அதிக சதவீதம் இன்னும் சிறந்தது.

டார்க் சாக்லேட்டுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்
1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) டார்க் சாக்லேட் பரிமாறப்படுகிறது
மெக்னீசியத்திற்கான 16% ஆர்டிஐ வழங்குகிறது. இது குடல் மற்றும் இதயத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்
உடல்நலம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் ஒரு நம்பமுடியாத சத்தான பழம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சுவையான மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் 58 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, இது ஆர்டிஐ (7) இன் 15% ஆகும்.

வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. பெரும்பாலான பழங்களைப் போலல்லாமல், அவை கொழுப்பு அதிகம் - குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்கள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். உண்மையில், ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள 17 கிராம் கார்பைகளில் 13 ஃபைபரிலிருந்து வந்தவை, இது ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்பைகளில் மிகக் குறைவு.

வெண்ணெய் பழம் சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைக்கும், கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு (,,) முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம்
ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் ஆர்.டி.ஐ-க்கு 15% வழங்குகிறது
வெளிமம். வெண்ணெய் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது, அதிகரிக்கும்
முழுமை மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன.

3. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் சத்தான மற்றும் சுவையானவை.

குறிப்பாக மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள கொட்டைகள் வகைகளில் பாதாம், முந்திரி மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அடங்கும்.

உதாரணமாக, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) முந்திரி பரிமாறும்போது 82 மி.கி மெக்னீசியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ (11) இல் 20% உள்ளது.

பெரும்பாலான கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்திலும் மிக அதிகம். உண்மையில், இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் இந்த கனிமத்திற்கு () 100% க்கும் அதிகமான ஆர்.டி.ஐ.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் அழற்சி எதிர்ப்பு, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் தின்பண்டங்களாக (,,) சாப்பிடும்போது பசியைக் குறைக்கும்.

கொட்டைகளின் தேர்வை ஆன்லைனில் உலாவுக.

சுருக்கம்
முந்திரி, பாதாம் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அதிகம்
வெளிமம். முந்திரி ஒரு சேவை 20% ஆர்டிஐ வழங்குகிறது.

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தாவரங்களின் குடும்பமாகும், இதில் பயறு, பீன்ஸ், சுண்டல், பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

அவை மெக்னீசியம் உட்பட பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களில் மிகவும் பணக்காரர்.

உதாரணமாக, 1 கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் பரிமாறலில் 120 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது, இது ஆர்.டி.ஐ (17) இன் 30% ஆகும்.

பருப்பு வகைகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் முக்கிய மூலமாகும் ().

பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்டிருப்பதாலும், அவை கொழுப்பைக் குறைத்து, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (,).

நேட்டோ எனப்படும் புளித்த சோயாபீன் தயாரிப்பு வைட்டமின் கே 2 இன் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது ().

பருப்பு வகைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுருக்கம்
பருப்பு வகைகள் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள். க்கு
எடுத்துக்காட்டாக, 1-கப் (170-கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ் பரிமாறுவது 30% ஆர்.டி.ஐ.

5. டோஃபு

டோஃபு அதிக புரதச்சத்து காரணமாக சைவ உணவுகளில் ஒரு முக்கிய உணவாகும். சோயாபீன் பாலை மென்மையான வெள்ளை தயிரில் அழுத்துவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பீன் தயிர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் 53 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது, இது ஆர்.டி.ஐ (22) இன் 13% ஆகும்.

ஒரு சேவை 10 கிராம் புரதத்தையும், கால்சியம், இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் செலினியத்திற்கும் 10% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் டோஃபு சாப்பிடுவது உங்கள் தமனிகளின் புறணி உயிரணுக்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (,).

சுருக்கம்
டோஃபுவின் சேவை 13% ஆர்டிஐக்கு வழங்குகிறது
வெளிமம். இது புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

6. விதைகள்

விதைகள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானவை.

பல - ஆளி, பூசணி மற்றும் சியா விதைகள் உட்பட - அதிக அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது.

பூசணி விதைகள் குறிப்பாக நல்ல மூலமாகும், 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறலில் 150 மி.கி. (25).

இது ஆர்.டி.ஐயின் 37% ஆகும்.

கூடுதலாக, விதைகளில் இரும்புச்சத்து, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்து மிக அதிகம். உண்மையில், விதைகளில் உள்ள அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் நார்ச்சத்துகளிலிருந்து வருகின்றன.

அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது (,) உற்பத்தி செய்யப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

ஆளிவிதைகள் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகவும், மார்பக புற்றுநோய்க்கு எதிரான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (,).

ஆளி, பூசணி மற்றும் சியா விதைகளை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

சுருக்கம்
பெரும்பாலான விதைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு 1-அவுன்ஸ்
(28-கிராம்) பூசணி விதைகளை பரிமாறுவது ஆர்.டி.ஐயின் 37% வியக்க வைக்கிறது.

7. முழு தானியங்கள்

தானியங்களில் கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி, அதே போல் பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற போலி மருந்துகளும் அடங்கும்.

முழு தானியங்கள் மெக்னீசியம் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) உலர் பக்வீட்டில் 65 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது ஆர்டிஐ (30) இன் 16% ஆகும்.

பல முழு தானியங்களிலும் பி வைட்டமின்கள், செலினியம், மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், முழு தானியங்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,).

சோளம் மற்றும் கோதுமை (,) போன்ற பாரம்பரிய தானியங்களை விட பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற போலி மருந்துகள் புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை பசையம் இல்லாதவை, எனவே செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களும் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

பக்வீட் மற்றும் குயினோவாவை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுருக்கம்
முழு தானியங்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். அ
1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) உலர் பக்வீட்டை பரிமாறுவது 16% ஆர்டிஐக்கு வழங்குகிறது
வெளிமம்.

8. சில கொழுப்பு மீன்

மீன், குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை.

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹாலிபட் உள்ளிட்ட பல வகையான மீன்களில் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது.

அரை ஃபில்லட் (178 கிராம்) சால்மன் பொதிகள் 53 மி.கி மெக்னீசியம், இது ஆர்.டி.ஐ (35) இன் 13% ஆகும்.

இது 39 கிராம் உயர்தர புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, மீன்களில் பொட்டாசியம், செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பல நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைந்து, குறிப்பாக இதய நோய் (,,,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த நன்மைகள் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு காரணமாக உள்ளன.

சுருக்கம்
கொழுப்பு நிறைந்த மீன் விதிவிலக்காக சத்தான மற்றும் ஒரு
மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம். சால்மன் அரை ஃபில்லட் வழங்குகிறது
மெக்னீசியத்திற்கான 13% ஆர்டிஐ.

9. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் உலகில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை உயர் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானவை, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் () குறைக்கக்கூடிய ஆபத்துடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் அவை மெக்னீசியத்திலும் நிறைந்துள்ளன - ஒரு பெரிய வாழைப்பழம் 37 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 9% (41).

கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்ற பழங்களை விட சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸில் அதிகம் உள்ளன, எனவே அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

இருப்பினும், பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் உள்ள கார்ப்ஸின் பெரும்பகுதி எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகும், இது செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, வீக்கத்தைக் குறைத்து, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (,).

சுருக்கம்
வாழைப்பழங்கள் பலவற்றின் நல்ல மூலமாகும்
ஊட்டச்சத்துக்கள். ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் மெக்னீசியத்திற்கான ஆர்டிஐ 9% உள்ளது.

10. இலை கீரைகள்

இலை கீரைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் பலவற்றில் மெக்னீசியம் ஏற்றப்படுகிறது.

குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம் கொண்ட கீரைகளில் காலே, கீரை, காலார்ட் கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் கடுகு கீரைகள் அடங்கும்.

உதாரணமாக, 1 கப் சமைத்த கீரையில் 157 மி.கி மெக்னீசியம் அல்லது 39% ஆர்.டி.ஐ (44) உள்ளது.

கூடுதலாக, அவை இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

இலை கீரைகள் பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (,,).

சுருக்கம்
இலை கீரைகள் பலருக்கு நல்ல ஆதாரமாகும்
மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள். 1 கப் (180 கிராம்) சமைத்த கீரையை பரிமாறுகிறது
ஆர்.டி.ஐயின் 39% ஈர்க்கக்கூடியது.

அடிக்கோடு

மெக்னீசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், அது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல சுவையான உணவுகள் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து மெக்னீசியத்தையும் தரும்.

உங்கள் உடல்நலம் வலுவாகவும், உங்கள் உடல் திருப்தியாகவும் இருக்க, சீரான உணவை உட்கொள்வதையும் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.