நன்றாக தூங்குவது எப்படி: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு 10 குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. படுக்கை நேரத்தை மதிக்கவும்
• 2. டிவி மற்றும் பிற சாதனங்களை அணைக்கவும்
• 3. படுக்கைக்கு முன் படியுங்கள்
• 4. இருண்ட சூழலை உருவாக்குங்கள்
• 5. மதிய உணவுக்குப் பிறகு துடைக்கவும்
• 6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 7. படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்
• 8. படுக்கைக்கு முன் தேநீர் அருந்துங்கள்
• 9. அத்தியாவசிய எண்ணெயை நிதானமாகப் பயன்படுத்துங்கள்
• 10. ம silence னத்தையும் ஆறுதலையும் பேணுங்கள்

தூக்கமின்மை அல்லது நன்றாக தூங்குவதில் உள்ள சிரமம் நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தில் நேரடியாக தலையிடுகிறது, ஏனென்றால் மோசமான இரவு தூக்கம் பகலில் கவனம் செலுத்தும் திறனைக் குறைக்கிறது, மேலும் மனநிலையிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். கூடுதலாக, தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​பசியின்மை மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் நினைவாற்றல் தோல்விகளின் வளர்ச்சி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.

எனவே, நன்றாக தூங்குவதற்கு நபர் தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் சில பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது முக்கியம், மேலும் ஆழ்ந்த தளர்வின் தூக்க கட்டத்தை அடைய இது உதவுகிறது, இது பெரும்பாலும் அடைய கடினமாக உள்ளது. இதற்காக, அந்த நேரத்தை தூங்கவும் மதிக்கவும் ஒரு நேரத்தை தீர்மானிப்பது முக்கியம், இருண்ட மற்றும் வசதியான சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு அமைதியான தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில குறிப்புகள் மற்றும் அவை புதிய வாழ்க்கை முறையாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. படுக்கை நேரத்தை மதிக்கவும்

சராசரியாக, அடுத்த நாள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க சுமார் 8 முதல் 9 மணி நேரம் நிதானமாக தூங்க வேண்டியது அவசியம், எனவே, சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டியவர்களும் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், இந்த நேரங்களை மதித்து, வார இறுதி நாட்களில் கூட மற்றும் விடுமுறை நாட்கள்.

படுக்கை நேரத்தை மதிக்க ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், உங்கள் செல்போனில் அலாரம் வைத்திருப்பது படுக்கைக்கு எந்த நேரத்தை நினைவூட்டுகிறது. கூடுதலாக, பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக தூங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கும், இதன் விளைவாக, இரவில் விழித்திருப்பதற்கும், அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கையிலிருந்து விலக்கி வைப்பது சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த வழியில் அலாரம் கடிகாரத்தை அணைக்க நபர் எழுந்திருக்க வேண்டும். நாள் முடிவில் படுக்கை நேரத்தை எளிதாக மதிக்க வேண்டும்.

2. டிவி மற்றும் பிற சாதனங்களை அணைக்கவும்

சிறந்த படுக்கை நேரத்திற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொலைக்காட்சி, கணினி அல்லது பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைக்க வேண்டும். வெறுமனே, நபர் இந்த சாதனங்களிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், அதே போல் செல்போன் மற்றும் வீடியோ கேம்கள், அவை மூளையை உற்சாகப்படுத்துகின்றன, மேலும் அந்த நபரை மேலும் கிளர்ச்சியடையச் செய்து தூக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

கூடுதலாக, கடிகாரத்தையும் படுக்கையறைக்கு வெளியே அல்லது படுக்கையிலிருந்து ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அந்த நபர் தூங்கச் செல்லும்போது, ​​அவர் தூங்க முடியாது என்று புரிந்துகொள்ளும்போது, ​​அவர் கடிகாரத்தைப் பார்க்க முனைகிறார், இது மற்றொரு காரணம் மன அழுத்தம், இது தூக்கத்தை கடினமாக்குகிறது.

சிலர் அமைதியான அல்லது தாள ஒலியைக் கேட்கும்போது தூண்டப்பட்ட தூக்கத்தையும் தூக்கத்தையும் சிறப்பாகச் செய்ய முடிகிறது, ஆகையால், சில சுற்றுப்புற ஒலியைச் சேர்க்கலாம்.

3. படுக்கைக்கு முன் படியுங்கள்

வெறுமனே, நபர் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது மட்டுமே படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதற்கு முன், ஒருவர் மீண்டும் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது, முன்னுரிமை, சோபாவில், சற்று மங்கலான வெளிச்சத்தில் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம். அமைதி மற்றும் அமைதியைக் கொடுக்கும் விஷயங்களைப் படிப்பதற்கும், பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும் புத்தகங்கள் அல்லது கதைகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக செய்தி போன்றவை.

4. இருண்ட சூழலை உருவாக்குங்கள்

தூங்குவதற்கு முன், விளக்குகளை அணைத்து, ஒரே ஒரு விளக்கை மட்டும் விட்டுவிடுவது முக்கியம், முன்னுரிமை மஞ்சள் ஒளியுடன், தூக்கத்திற்கு சாதகமாக இருப்பதால், குரோமோதெரபி சுட்டிக்காட்டுகிறது. விளக்குக்கு மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கலாம். தூக்கத்தைத் தூண்டும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில் அறையை வசதியாக மாற்றுவதே குறிக்கோள்.

5. மதிய உணவுக்குப் பிறகு துடைக்கவும்

உங்கள் இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் ஓய்வெடுக்க மதிய உணவுக்குப் பிறகு சுமார் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். பகலில் நீடித்த தூக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் அவை இரவில் தூங்கலாம். பகலில் நீடித்த நாப்கள் 4 வயது வரை குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை.

6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது, முன்னுரிமை இரவு 9 மணிக்கு முன்னதாக, நன்மை பயக்கும், ஏனென்றால் உடலைப் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, நாள் முழுவதும் ஓய்வின் அவசியத்தை அதிகரிக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் சிரமப்படுபவர்கள், இரவு உணவிற்கு முன், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சி செய்யலாம்.

இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, எனவே, படுக்கை நேரம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடும்.

7. படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

கோகோ கோலா, காபி, பிளாக் டீ, க்ரீன் டீ மற்றும் சில குளிர்பானம் போன்ற தூண்டுதல் பானங்களை உட்கொள்வது படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் நபர் அதிக விழிப்புடன் இருக்கக்கூடும், மேலும் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் இரவு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

எப்போது வேண்டுமானாலும், நபர் தூக்கத்திற்கு சாதகமான பானங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின்.

8. படுக்கைக்கு முன் தேநீர் அருந்துங்கள்

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு அமைதியான தேநீர் சாப்பிடுவது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் உதவும். இந்த பண்புகளைக் கொண்ட டீஸின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் வலேரியன், பேஷன்ஃப்ளவர், எலுமிச்சை தைலம், கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் போன்றவை. இனிமையான டீஸை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறிக.

9. அத்தியாவசிய எண்ணெயை நிதானமாகப் பயன்படுத்துங்கள்

லாவெண்டர் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் பயன்பாடு ஒரு நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனென்றால் அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், இது மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது, மேலும் ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதோடு, நல்வாழ்வின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நிதானமாக, தூக்கத்திற்கு சாதகமாக.

இந்த எண்ணெய்களை அனுபவிக்க, தூங்குவதற்கு முன், 2 முதல் 3 சொட்டு அத்தியாவசிய எண்ணெயை தலையணை அல்லது பைஜாமாவில் வைக்கவும். மாற்றாக, எண்ணெய்களை ஏர் ஃப்ரெஷனர் அல்லது ஸ்ப்ரேயிலும் வைக்கலாம், அவற்றை அறையில் தெளிக்கலாம்.

10. ம silence னத்தையும் ஆறுதலையும் பேணுங்கள்

தூங்கச் செல்லும்போது மிகவும் சத்தமான சூழலை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். நீச்சல் குளங்களில் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போல காது செருகிகளை அணிவது தூக்கத்திற்கு தேவையான ம silence னத்தை அடைய உதவும்.

இருப்பினும், சிலருக்கு தூங்குவதற்கு பின்னணி இரைச்சல் தேவை, வெள்ளை சத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது சலவை இயந்திரத்தின் சத்தம், சமையலறை ஹூட் அல்லது நிலையத்திற்கு வெளியே ஒரு வானொலி போன்றவை. கூடுதலாக, இந்த செலவுகளை உருவாக்கும் சில செல்போன் பயன்பாடுகளும் தூக்கத்தை எளிதாக்குகின்றன.

கூடுதலாக, நபர் தூங்குவதற்கு பயன்படுத்தும் அறை மற்றும் ஆடைகளும் வசதியாக இருக்க வேண்டும். இரவில் மிகவும் இருட்டாக இருக்கும் திரைச்சீலைகள், 18ºC மற்றும் 21ºC க்கு இடையில், ஒரு வசதியான அறை வெப்பநிலையை பராமரித்தல், ஒரு வசதியான பைஜாமாக்களை அணிந்து, ஒரு நல்ல தலையணையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, இது பின்புறம் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தைக் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. தினம்.

தரமான தூக்கத்திற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்: