ஃபைபர்

நார்ச்சத்து என்பது தாவரங்களில் காணப்படும் ஒரு பொருள். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய நார்ச்சத்து வகை டயட்டரி ஃபைபர் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

உணவு நார் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது. இது உங்களை விரைவாக வேகமாக உணர வைப்பதால், இது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும். ஃபைபர் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது சில நேரங்களில் டைவர்டிகுலோசிஸ், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் செரிமானத்தின் போது ஜெல்லாக மாறுகிறது. இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது. ஓட்ஸ் தவிடு, பார்லி, கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

கோதுமை தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் கரையாத நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. இது வயிறு மற்றும் குடல் வழியாக உணவுகளை கடத்துவதை விரைவாகத் தோன்றுகிறது மற்றும் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது.

குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது குடல் வாயு (வாய்வு), வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். செரிமான அமைப்பில் உள்ள இயற்கை பாக்டீரியாக்கள் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்குப் பழகியவுடன் இந்த சிக்கல் பெரும்பாலும் நீங்கும். உணவில் நார்ச்சத்தை மெதுவாகச் சேர்ப்பது, எல்லாவற்றிற்கும் பதிலாக ஒரு நேரத்தில், வாயு அல்லது வயிற்றுப்போக்கைக் குறைக்க உதவும்.

இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து தலையிடக்கூடும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அதிக அக்கறைக்கு இது ஒரு காரணம் அல்ல, ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் இப்போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 16 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறார்கள். வயதான குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 21 முதல் 38 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும். இந்த அளவை அடைய இளைய குழந்தைகளுக்கு போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட முடியாது, ஆனால் முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் பிற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது.

உங்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்ய, பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்,

• தானியங்கள்
• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்

வயிற்று மன உளைச்சலைத் தவிர்க்க சில வார காலத்திற்குள் படிப்படியாக நார் சேர்க்கவும். செரிமான அமைப்பு வழியாக ஃபைபர் செல்ல நீர் உதவுகிறது. ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது அல்லாத கலோரிக் திரவம்).

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தோலுரித்தால் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து அளவு குறைகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கும்போதோ ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

டயட் - ஃபைபர்; ரூகேஜ்; மொத்தமாக; மலச்சிக்கல் - நார்

• மலச்சிக்கல் - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

• நார்ச்சத்து மூலங்கள்

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

தாம்சன் எம், நோயல் எம்பி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடும்ப மருத்துவம். இல்: ராகல் ஆர்.இ., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். குடும்ப மருத்துவத்தின் பாடநூல். 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2016: அத்தியாயம் 37.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.