உணவில் புரதம்

புரதங்கள் வாழ்க்கையின் கட்டுமான தொகுதிகள். மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் புரதம் உள்ளது. புரதத்தின் அடிப்படை அமைப்பு அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலி ஆகும்.

உங்கள் உடல் செல்களை சரிசெய்யவும், புதியவற்றை உருவாக்கவும் உங்கள் உணவில் புரதம் தேவை. குழந்தைகள், பதின்வயதினர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கும் புரதம் முக்கியமானது.

செரிமானத்தின் போது புரத உணவுகள் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் பகுதிகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. மனித உடலுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

அமினோ அமிலங்கள் இறைச்சி, பால், மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு மூலங்களில் காணப்படுகின்றன. சோயா, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் சில தானியங்கள் (கோதுமை கிருமி மற்றும் குயினோவா போன்றவை) போன்ற தாவர மூலங்களிலும் அவை காணப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் பெற நீங்கள் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிட தேவையில்லை.

அமினோ அமிலங்கள் மூன்று குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன:

• அத்தியாவசியமானது
• தேவையற்றது
• நிபந்தனை

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடலால் தயாரிக்க முடியாது, உணவு மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஒரு உணவில் சாப்பிட தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது.

அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்து அல்லது புரதங்களின் இயல்பான முறிவிலிருந்து உடலால் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள் நோய் மற்றும் மன அழுத்த காலங்களில் தேவைப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 10% முதல் 35% ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, 2000 கலோரி உணவில் உள்ள ஒருவர் 100 கிராம் புரதத்தை உண்ணலாம், இது அவர்களின் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20% வழங்கும்.

பெரும்பாலான புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (30 கிராம்) 7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் (30 கிராம்) சமம்:

• 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) இறைச்சி மீன் அல்லது கோழி
• 1 பெரிய முட்டை
• கப் (60 மில்லிலிட்டர்கள்) டோஃபு
• ½ கப் (65 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பயறு

குறைந்த கொழுப்பு பால் கூட புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

முழு தானியங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது "வெள்ளை" தயாரிப்புகளை விட அதிக புரதம் உள்ளது.

குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினரின் வயதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு தேவைப்படலாம். விலங்கு புரதத்தின் சில ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• துருக்கி அல்லது கோழி அகற்றப்பட்ட கோழி, அல்லது காட்டெருமை (எருமை இறைச்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)
• சுற்று, மேல் சிர்லோயின் அல்லது டெண்டர்லோயின் போன்ற மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் (காணக்கூடிய எந்தவொரு கொழுப்பையும் அகற்றவும்)
• மீன் அல்லது மட்டி

புரதத்தின் பிற நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பிண்டோ பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, பிளவு பட்டாணி அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ்
• பாதாம், ஹேசல்நட், கலப்பு கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் உள்ளிட்ட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (கொட்டைகள் கொழுப்பில் அதிகம் இருப்பதால் பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தேவைகளுக்கு அதிகமாக கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.)
• டோஃபு, டெம்பே மற்றும் பிற சோயா புரத பொருட்கள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் புதிய உணவு வழிகாட்டி, மைபிளேட் என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

உணவு - புரதம்

• புரதங்கள்

தேசிய அறிவியல் அகாடமி, மருத்துவ நிறுவனம், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம். ஆற்றல், கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களுக்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல். நேஷனல் அகாடமி பிரஸ். வாஷிங்டன், டி.சி, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

ராமு ஏ, நீல்ட் பி. டயட் மற்றும் ஊட்டச்சத்து. இல்: நெய்ஷ் ஜே, சிண்டர்கோம்ப் கோர்ட் டி, பதிப்புகள்.மருத்துவ அறிவியல். 3 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 16.

அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மற்றும் அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. புதுப்பிக்கப்பட்டது டிசம்பர் 2015. பார்த்த நாள் ஜூன் 21, 2019.