ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன்

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து உதவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியானது, நன்றாக சாப்பிடுவதோடு, ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு நல்ல உணவை உட்கொள்வது நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தை முடிக்க தேவையான சக்தியை வழங்க உதவும், அல்லது ஒரு சாதாரண விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காதபோது நீங்கள் சோர்வடைந்து, விளையாட்டின் போது மோசமாக செயல்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்:

• கலோரிகள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• திரவங்கள்
• இரும்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற தாதுக்கள்
• புரத

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான நபருக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவில் இருந்து ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்ற உணவு மிகவும் வேறுபட்டதல்ல.

இருப்பினும், உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் அளவும் இது சார்ந்தது:

• விளையாட்டு வகை
• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியின் அளவு
• செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் செலவிடும் நேரம்

மக்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகமாக மதிப்பிடுகிறார்கள், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சிறப்பாக செயல்பட உங்களுக்கு உதவ, வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எவ்வளவு நேரம் முன்பு நீங்கள் சாப்பிட சிறந்தது
• எவ்வளவு உணவு உங்களுக்கு சரியான அளவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலை வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாஸ்தா, பேகல்ஸ், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. அவை ஆற்றல், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.
• குளிர்பானம், ஜாம் மற்றும் ஜெல்லி மற்றும் மிட்டாய் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் நிறைய கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில்லை.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் கலோரிகளில் பாதிக்கும் மேலானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும்.

நீங்கள் 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்களிடம் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு, ஒரு கப் (245 கிராம்) தயிர் அல்லது ஜெல்லியுடன் ஒரு ஆங்கில மஃபின் இருக்கலாம். ஒரு தடகள நிகழ்வுக்கு முந்தைய மணி நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை. இந்த தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்:

• ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விளையாட்டு பானத்தின் ஐந்து முதல் 10 அவுன்ஸ் (150 முதல் 300 மில்லிலிட்டர்கள்)
• இரண்டு முதல் மூன்று கைப்பிடி ப்ரீட்ஜெல்கள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரானோலாவின் ஒன்றரை முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கு கப் (40 முதல் 55 கிராம்)

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் அதிக அளவில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளில் உள்ள ஆற்றல் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

• 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் அல்லது பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள் 2 மணி நேரம் கழித்து அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது குடிக்க வேண்டும். ஒரு விளையாட்டுப் பட்டியை முயற்சிக்கவும், கொட்டைகள் அல்லது தயிர் மற்றும் கிரானோலாவுடன் கலக்கவும்
• 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நீடித்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு, தண்ணீர் பெரும்பாலும் தேவைப்படும் அனைத்தும் ஆகும்.

புரத

தசை வளர்ச்சிக்கும் உடல் திசுக்களை சரிசெய்யவும் புரதம் முக்கியம். புரதத்தை உடலால் ஆற்றலுக்காகவும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் பயன்படுத்தப்பட்ட பின்னரே.

ஆனால் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் என்பதும் ஒரு கட்டுக்கதை.

• வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி மட்டுமே தசையை மாற்றும்.
• தடகள வீரர்கள், உடல் கட்டுபவர்கள் கூட தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கூடுதல் புரதம் மட்டுமே தேவை. மொத்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் (அதிக உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம்) விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த அதிகரித்த தேவையை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையானதை விட கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு புரதத்தை ஏற்கனவே சாப்பிடுகிறார்கள். உணவில் அதிக புரதம்:

• அதிகரித்த உடல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்
• நீரிழப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்க முடியும் (உடலில் போதுமான திரவங்கள் இல்லை)
• கால்சியம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்
• சிறுநீரகங்களுக்கு கூடுதல் சுமையை வைக்க முடியும்

பெரும்பாலும், கூடுதல் புரதத்தை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்காமல் போகலாம், அவை உடற்பயிற்சியின் போது மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நீர் மற்றும் பிற திரவங்கள்

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீர் மிக முக்கியமான, இன்னும் கவனிக்கப்படாத, ஊட்டச்சத்து. உடலை நீரேற்றமாகவும் சரியான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருக்க நீர் மற்றும் திரவங்கள் அவசியம். தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்தில் உங்கள் உடல் பல லிட்டர் வியர்வையை இழக்கக்கூடும்.

தெளிவான சிறுநீர் நீங்கள் முழுமையாக மறுசீரமைக்கப்பட்டதற்கான ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும். உடலில் போதுமான திரவங்களை வைத்திருப்பதற்கான சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சுமார் 16 அவுன்ஸ் (2 கப்) அல்லது 480 மில்லிலிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்கள் உடலில் போதுமான தண்ணீருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் 1/2 முதல் 1 கப் (120 முதல் 240 மில்லிலிட்டர்) திரவத்தை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் பின் தொடர்ந்து தண்ணீரைப் பருகவும். முதல் மணிநேரத்திற்கு தண்ணீர் சிறந்தது. முதல் மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எனர்ஜி பானத்திற்கு மாறுவது போதுமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளைப் பெற உதவும்.
• இனி தாகம் ஏற்படாதபோதும் குடிக்கவும்.
• உங்கள் தலைக்கு மேல் தண்ணீர் ஊற்றுவது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அது உங்கள் உடலில் திரவங்களைப் பெறாது.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி தண்ணீர் வழங்குங்கள். அவர்கள் தாகத்திற்கும் பெரியவர்களுக்கும் பதிலளிப்பதில்லை.

பதின்வயதினர் மற்றும் பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த எந்த உடல் எடையும் சம அளவு திரவங்களுடன் மாற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (450 கிராம்), அடுத்த 6 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் 16 முதல் 24 அவுன்ஸ் (480 முதல் 720 மில்லிலிட்டர்கள்) அல்லது 3 கப் (720 மில்லிலிட்டர்) திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்.

போட்டி நோக்கங்களுக்காக விரும்பிய எடையை பெறுதல்

செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் உடல் எடையை மாற்றுவது பாதுகாப்பாக செய்யப்பட வேண்டும், அல்லது அது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் உடல் எடையை மிகக் குறைவாக வைத்திருப்பது, மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது இயற்கைக்கு மாறான வழியில் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பது ஆகியவை உடல்நலத்தை எதிர்மறையாக ஏற்படுத்தும். யதார்த்தமான உடல் எடை இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது முக்கியம்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிய வேண்டும். உங்கள் சொந்த உணவுகளுடன் பரிசோதனை செய்வது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் போதிய அல்லது அதிகப்படியான உட்கொள்ளலுடன் மோசமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் விளையாட்டு, வயது, பாலினம் மற்றும் பயிற்சியின் அளவு ஆகியவற்றிற்கு சரியான உணவைப் பற்றி விவாதிக்க ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் பேசுங்கள்.

உடற்பயிற்சி - ஊட்டச்சத்து; உடற்பயிற்சி - திரவங்கள்; உடற்பயிற்சி - நீரேற்றம்

பெர்னிங் ஜே.ஆர். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. இல்: மேடன் சி.சி, புட்டுகியன் எம், மெக்கார்ட்டி இ.சி, யங் சி.சி, பதிப்புகள். நெட்டரின் விளையாட்டு மருத்துவம். 2 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 5.

புஷ்மேன் ஜே.எல்., புவெல் ஜே. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. இல்: மில்லர் எம்.டி., தாம்சன் எஸ்.ஆர். eds. டீலீ மற்றும் ட்ரெஸின் எலும்பியல் விளையாட்டு மருத்துவம். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 25.

தாமஸ் டி.டி, எர்ட்மேன் கே.ஏ., பர்க் எல்.எம். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ், கனடாவின் டயட்டீஷியன்ஸ் மற்றும் அமெரிக்கன் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் கல்லூரி: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். ஜே அகாட் நட்ர் டயட். 2016; 116 (3): 501-528. பிஎம்ஐடி: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.