உணவு வழிகாட்டி தட்டு

மைபிளேட் எனப்படும் அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் உணவு வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை செய்யலாம். புதிய வழிகாட்டி அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றை உண்ண ஊக்குவிக்கிறது. வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எந்த வகை உணவை உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறியலாம். ஏன், எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

MyPlate ஐப் பயன்படுத்துதல்

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும் 5 முக்கிய உணவு குழுக்கள் உள்ளன:

• தானியங்கள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• பால்
• புரத உணவுகள்

ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்பது உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒவ்வொரு வகை உணவுக் குழுவிற்கும் MyPlate குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளை செய்கிறது.

தானியங்கள்: உங்கள் தானியங்களின் குறைந்த பாதியில் செய்யுங்கள்

• முழு தானியங்களில் முழு தானியமும் உள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு மற்றும் கிருமி அகற்றப்பட்டுள்ளன. மூலப்பொருள் பட்டியல் லேபிளைப் படித்து, பட்டியலில் முதலில் முழு தானியங்களைத் தேடுங்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவை விட முழு தானியங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது.
• முழு கோதுமை மாவு, ஓட்மீல், புல்கூர், ஃபாரோ மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் முழு தானியங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் வெள்ளை மாவு, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி.

பெரும்பாலான குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முதல் 8 பரிமாண தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும் (இது "அவுன்ஸ் சமமானவர்கள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). 8 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 3 முதல் 5 பரிமாணங்கள் தேவை. குறைந்த பட்சம் அந்த பரிமாணங்களில் முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும். தானியங்களை ஒரு சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு:

• 1 துண்டு ரொட்டி
• 1 கப் (30 கிராம்) செதில்களின் தானியங்கள்
• 1/2 கப் (165 கிராம்) சமைத்த அரிசி
• 5 முழு கோதுமை பட்டாசுகள்
• 1/2 கப் (75 கிராம்) சமைத்த பாஸ்தா

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்:

• பல நீண்ட கால (நாட்பட்ட) நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
• முழு தானியங்கள் எடை இழக்க உதவும், ஆனால் பகுதியின் அளவு இன்னும் முக்கியமானது. முழு தானியங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிகமாக நிரப்புகின்றன, எனவே முழுதாக இருப்பதைப் போன்ற உணர்வைப் பெற நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் காய்கறிகளை மாவுச்சத்துடன் மாற்றினால், முழு தானியத்தையும் சாப்பிட்டாலும் எடை அதிகரிக்கும்.
• முழு தானியங்கள் உங்களுக்கு வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவும்.

அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கான வழிகள்:

• வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்.
• வழக்கமான பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக முழு தானிய பாஸ்தாவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• வெள்ளை மாவின் ஒரு பகுதியை சமையல் கோதுமை மாவுடன் மாற்றவும்.
• வெள்ளை ரொட்டியை முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் மாற்றவும்.
• ரொட்டி துண்டுகளுக்கு பதிலாக ஓட்மீலை சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தவும்.
• சில்லுகள் அல்லது குக்கீகளுக்கு பதிலாக காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் சிற்றுண்டி.

காய்கறிகள்: உங்கள் தட்டு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பாதியை உருவாக்குங்கள்

• காய்கறிகள் மூல, புதிய, சமைத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உறைந்த, உலர்ந்த அல்லது நீரிழப்புடன் இருக்கலாம்.
• காய்கறிகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் 5 துணைக்குழுக்களாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன. குழுக்கள் அடர்-பச்சை காய்கறிகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி மற்றும் பிற காய்கறிகள்.
• ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் "ஸ்டார்ச்" குழுவிலிருந்து விருப்பங்களை மட்டும் எடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

பெரும்பாலான குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 கப் (200 முதல் 300 கிராம்) காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். 8 வயது குழந்தைகளுக்கு 1 முதல் 1 1/2 கப் (100 முதல் 150 கிராம்) தேவை. ஒரு கோப்பையின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சோளத்தின் பெரிய காது
• மூன்று 5 அங்குல (13 சென்டிமீட்டர்) ப்ரோக்கோலி ஸ்பியர்ஸ்
• 1 கப் (100 கிராம்) சமைத்த காய்கறிகள்
• 2 கப் (250 கிராம்) மூல, இலை கீரைகள்
• 2 நடுத்தர கேரட்
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்) சமைத்த பிண்டோ பீன்ஸ் அல்லது கருப்பு-ஐட் பட்டாணி

காய்கறிகளை சாப்பிடுவது பின்வரும் வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்:

• இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது
• சில புற்றுநோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது
• சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• எலும்பு இழப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது

அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான வழிகள்:

• உறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் உறைவிப்பான் பகுதியில் வைத்திருங்கள்.
• தயாரிப்பு நேரத்தை குறைக்க முன் கழுவப்பட்ட சாலட் மற்றும் முன் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை வாங்கவும்.
• சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஆரவார சாஸில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• சைவ அசை-பொரியல் முயற்சிக்கவும்.
• மூல கேரட், ப்ரோக்கோலி, அல்லது பெல் மிளகு கீற்றுகளை ஹம்முஸ் அல்லது பண்ணையில் அலங்கரித்தல் சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள்.

பழங்கள்: உங்கள் தட்டு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பாதியை உருவாக்குங்கள்

• பழங்கள் புதியவை, பதிவு செய்யப்பட்டவை, உறைந்தவை அல்லது உலர்ந்தவை.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 1/2 முதல் 2 கப் (200 முதல் 250 கிராம்) பழம் தேவை. 8 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 1 முதல் 1 1/2 கப் (120 முதல் 200 கிராம் வரை) தேவை. ஒரு கோப்பையின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற 1 சிறிய பழம்
• 8 பெரிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• 1/2 கப் (130 கிராம்) உலர்ந்த பாதாமி அல்லது பிற உலர்ந்த பழம்
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்) 100% பழச்சாறு (ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம்)
• 1 கப் (100 கிராம்) சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
• 1 கப் (250 கிராம்) நறுக்கிய பழம்

பழம் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும், அவை இதற்கு உதவக்கூடும்:

• இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும்
• சில புற்றுநோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கவும்

அதிக பழம் சாப்பிடுவதற்கான வழிகள்:

• ஒரு பழக் கிண்ணத்தை வெளியே வைத்து, பழம் நிறைந்ததாக வைக்கவும்.
• உலர்ந்த, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை சேமித்து வைக்கவும், எனவே நீங்கள் எப்போதும் அதைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். சிரப்பிற்கு பதிலாக தண்ணீரில் அல்லது சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தயாரிப்பு நேரத்தை குறைக்க முன் வெட்டப்பட்ட பழங்களை தொகுப்புகளில் வாங்கவும்.
• பழத்துடன் இறைச்சி உணவுகளை முயற்சிக்கவும், அதாவது பாதாமி பழங்களுடன் பன்றி இறைச்சி, அத்திப்பழங்களுடன் ஆட்டுக்குட்டி அல்லது மாவுடன் கோழி போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான, சுவையான இனிப்புக்கு பீச், ஆப்பிள் அல்லது பிற உறுதியான பழங்களை வறுக்கவும்.
• உறைந்த பழம் மற்றும் வெற்று தயிரைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கலை காலை உணவுக்கு முயற்சிக்கவும்.
• டிரெயில் கலவைகளுக்கு அமைப்பைச் சேர்க்க உலர்ந்த பழத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

புரோட்டீன் உணவுகள்: மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க

புரத உணவுகளில் இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, முட்டை, பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை காய்கறி குழுவின் ஒரு பகுதியாகும்.

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருக்கும் இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அதாவது மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி மற்றும் வான்கோழி ஆகியவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள்.
• பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 1/2 புரதம் தேவைப்படுகிறது ("அவுன்ஸ் சமமானவர்கள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). 8 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 2 முதல் 4 பரிமாணங்கள் தேவை.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மெலிந்த இறைச்சி; மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்றவை
• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கோழி; வான்கோழி அல்லது கோழி போன்றவை
• 1 பெரிய முட்டை
• 1/4 கப் (50 கிராம்) டோஃபு
• 1/4 கப் (50 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பயறு
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1/2 அவுன்ஸ் (14 கிராம்) கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்; 12 பாதாம்

மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்:

• சால்மன், மத்தி அல்லது ட்ர out ட் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள கடல் உணவு இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிடும்போது வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற பிற கொட்டைகள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
• மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் முட்டைகள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

உங்கள் உணவில் அதிக மெலிந்த புரதத்தை சேர்க்க வழிகள்:

• மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க, அதில் சர்லோயின், டெண்டர்லோயின், சுற்று, சக் மற்றும் தோள்பட்டை அல்லது கை வறுவல் மற்றும் ஸ்டீக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• மெலிந்த பன்றி இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க, அதில் டெண்டர்லோயின், இடுப்பு, ஹாம் மற்றும் கனடிய பன்றி இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
• மெலிந்த ஆட்டுக்குட்டியைத் தேர்வுசெய்க, அதில் டெண்டர்லோயின், சாப்ஸ் மற்றும் கால் ஆகியவை அடங்கும்.
• தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழியை வாங்கவும், அல்லது சமைப்பதற்கு முன்பு தோலை கழற்றவும்.
• வறுக்கவும் பதிலாக வறுக்கவும், வறுக்கவும், வேட்டையாடவும் அல்லது பிராய் இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள்.
• தெரியும் அனைத்து கொழுப்பையும் ஒழுங்கமைத்து, சமைக்கும் போது எந்த கொழுப்பையும் வடிகட்டவும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இறைச்சிக்கு பதிலாக பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ் அல்லது சோயாவை மாற்றவும். பீன் மிளகாய், பட்டாணி அல்லது பீன் சூப், அசை-வறுத்த டோஃபு, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது சைவ பர்கர்களை முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு வாரத்தில் 8 அவுன்ஸ் (225 கிராம்) சமைத்த கடல் உணவை சேர்க்கவும்.

நாள்: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தினசரி உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்

பெரும்பாலான குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 கப் (720 மில்லிலிட்டர்) பால் பெற வேண்டும். 2 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு சுமார் 2 முதல் 2 1/2 கப் (480 முதல் 600 மில்லிலிட்டர்கள்) தேவை. ஒரு கோப்பையின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்) பால்
• தயிரின் 1 வழக்கமான கொள்கலன்
• 1 1/2 அவுன்ஸ் (45 கிராம்) கடின சீஸ் (செடார், மொஸரெல்லா, சுவிஸ், பர்மேசன் போன்றவை)
• 1/3 கப் (40 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ்
• 2 கப் (450 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• 1 கப் (250 கிராம்) புட்டு பால் அல்லது உறைந்த தயிரால் தயாரிக்கப்படுகிறது
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்) கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட சோமில்க்

பால் உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்:

• எலும்பு நிறை கட்டமைக்கப்படும்போது, ​​குறிப்பாக குழந்தை பருவத்திலும், இளமை பருவத்திலும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பால் உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம்.
• பால் உணவுகளில் கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
• பால் பொருட்களின் உட்கொள்ளல் இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் சிறிய அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகின்றன.

பால் குழுவில் இருந்து குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வழிகள்:

• பால் அல்லது கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட சோமில்கை உணவில் ஒரு பானமாக சேர்க்கவும். கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஓட்ஸ் மற்றும் சூடான தானியங்களுக்கு தண்ணீருக்கு பதிலாக கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சேர்க்கவும்.
• மிருதுவாக்குகளில் வெற்று தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும்.
• துண்டாக்கப்பட்ட குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட சிறந்த கேசரோல்கள், சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது காய்கறிகள்.
• பால் பொருட்களை ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் லாக்டோஸ் இல்லாத அல்லது குறைந்த லாக்டோஸ் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பால் அல்லாத மூலங்களான வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், சோயா உணவுகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளிலிருந்தும் நீங்கள் கால்சியம் பெறலாம்.

எண்ணெய்கள்: இதய ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் சிறிய தொகையை சாப்பிடுங்கள்

• எண்ணெய்கள் ஒரு உணவுக் குழு அல்ல. இருப்பினும், அவை முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
• அறை வெப்பநிலையில் வெண்ணெய் மற்றும் சுருக்கம் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் திடமானவை. அறை வெப்பநிலையில் (தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை) திடமான வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்கள் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த கொழுப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• அறை வெப்பநிலையில் எண்ணெய்கள் திரவமாக இருக்கும். அவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த வகையான கொழுப்புகள் பொதுவாக உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.
• குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முதல் 7 டீஸ்பூன் (25 முதல் 35 மில்லிலிட்டர்) எண்ணெய் பெற வேண்டும். 8 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 டீஸ்பூன் (15 முதல் 20 மில்லிலிட்டர்) தேவை.
• ஆலிவ், கனோலா, சூரியகாந்தி, குங்குமப்பூ, சோயாபீன் மற்றும் சோள எண்ணெய்கள் போன்ற எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சில உணவுகளில் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களும் அதிகம். அவற்றில் வெண்ணெய், சில மீன், ஆலிவ் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்.

எடை மேலாண்மை மற்றும் உடல் செயல்பாடு

அதிக எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய தகவலையும் மை பிளேட் வழங்குகிறது:

• நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய தினசரி உணவு திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பெற உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் வயதை உள்ளிடவும்.
• உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு போன்ற ஏதேனும் குறிப்பிட்ட உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் உணவு மாற்றங்கள் குறித்து விவாதிக்க மறக்காதீர்கள்.

சிறந்த தேர்வுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்:

• உங்களை ஆரோக்கியமான எடையில் வைத்திருக்க சரியான அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவது.
• பெரிய பகுதிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் தவிர்ப்பதும் இல்லை.
• வெற்று கலோரிகளுடன் குறைவான உணவுகளை உண்ணுதல். இவை சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், சில வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் கொண்டவை.
• அனைத்து 5 உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் சமநிலையை உண்ணுதல்.
• உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது சிறந்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வது.
• வீட்டிலேயே அடிக்கடி சமைப்பது, அங்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளுக்குள் செல்வதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது.
• டிவி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் உங்கள் திரை நேரத்தைக் குறைத்தல்.
• உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுதல்.

மைபிளேட்

• myPlate

அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மற்றும் அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. புதுப்பிக்கப்பட்டது டிசம்பர் 2015. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 7, 2019.