டீனேஜர்கள் மற்றும் தூக்கம்

பருவமடைவதைத் தொடங்கி, குழந்தைகள் இரவின் பிற்பகுதியில் சோர்வடையத் தொடங்குவார்கள். அவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை என்று தோன்றினாலும், உண்மையில், பதின்ம வயதினருக்கு இரவில் சுமார் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பதின்ம வயதினருக்குத் தேவையான தூக்கம் கிடைப்பதில்லை.

பல காரணிகள் பதின்ம வயதினருக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவதை கடினமாக்குகின்றன:

• அட்டவணை. சராசரி டீன் இரவு 11 மணியளவில் சோர்வடைகிறது. சரியான நேரத்தில் பள்ளிக்குச் செல்ல காலை 6 மணி முதல் காலை 7 மணி வரை எழுந்திருக்க வேண்டும். இதனால் 9 மணி நேரம் தூக்கம் வர முடியாது. சில உயர்நிலைப் பள்ளிகள் பின்னர் தொடங்குவதற்கான நேரத்தை மாற்றிவிட்டன. இதன் விளைவாக இந்த பள்ளிகளில் மாணவர்களின் தரங்களும் தடகள செயல்திறனும் மேம்பட்டன. பெற்றோரைப் போலவே, பல பதின்ம வயதினரும் பிஸியான கால அட்டவணையை கையாளுகிறார்கள். வார இரவு பள்ளி மற்றும் சமூக நடவடிக்கைகள் பதின்ம வயதினரின் தரமான தூக்க நேரத்தை குறைக்கின்றன. அவர்கள் பின்னர் வீட்டிற்கு வருகிறார்கள், மேலும் கடினமான நேரத்தை வீசுகிறார்கள்.
• வீட்டு பாடம். வீட்டுப்பாடம் செய்ய குழந்தைகள் தூக்கத்தை தியாகம் செய்யும் போது வெற்றி பெறுவதற்கான உந்துதல் பின்வாங்கக்கூடும். மிகக் குறைந்த தூக்கத்தின் ஒரு இரவுக்குப் பிறகு, உங்கள் டீன் ஏஜ் வகுப்பில் கவனம் செலுத்தவோ அல்லது புதிய விஷயங்களை உள்வாங்கவோ முடியாது. பதின்வயதினரின் மனதைக் கூர்மையாக வைத்திருக்க வேலை மற்றும் ஓய்வு இரண்டுமே தேவை.
• குறுஞ்செய்தி. தொலைபேசிகள் மோசமான படுக்கையறைகளை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக நள்ளிரவில் அவை வெளியேறும்போது. ஒவ்வொரு உரைச் செய்திக்கும் எவ்வளவு தாமதமாக இருந்தாலும் இப்போதே பதிலளிக்க வேண்டும் என்று பதின்வயதினர் நினைக்கலாம். அதிகாலை மாலை நூல்கள் கூட தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். நிலையான உரை விழிப்பூட்டல்களைக் கேட்பது காற்று வீசுவதற்கும் தூக்கத்தில் ஓய்வெடுப்பதற்கும் சாத்தியமில்லை.

பெரியவர்களைப் போலவே, போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத பதின்ம வயதினரும் பள்ளியில் மற்றும் அவர்களின் உடல்நலத்தில் பல சிக்கல்களுக்கு ஆபத்தில் உள்ளனர்:

• மனச்சோர்வு மற்றும் குறைந்த சுய மரியாதை
• தூக்கம் மற்றும் கவனம் குவித்தல்
• பள்ளி செயல்திறன் மற்றும் தரங்களில் சரிவு
• மனநிலை மற்றும் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் பழகுவதில் சிக்கல்
• கார் விபத்துக்களுக்கு அதிக ஆபத்து
• அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் போக்கு

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உங்கள் டீன் ஏஜ் வழிகளைக் கற்றுக் கொடுங்கள். பின்னர் ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக இருந்து நீங்கள் பிரசங்கிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• படுக்கை நேரம் குறித்த விதிகளை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் டீனேஜருக்கு காற்று வீசுவதையும், விலகிச் செல்வதையும் எளிதாக்கும். உங்கள் டீன் ஏஜ் மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும், அதனுடன் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இரவுநேர நடவடிக்கைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் டீன் ஏஜ் தாமதமாக பள்ளியில் தங்கியிருக்கும் அல்லது நண்பர்களுடன் வெளியே செல்லும் இரவுகளின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள். உங்கள் பிள்ளை கடந்த இரவு உணவில் தங்கியிருக்கும் வார இரவுகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• வீட்டுப்பாட ஆதரவை வழங்குதல். பதின்வயதினருடன் அவர்களின் வகுப்பு சுமை மற்றும் வீட்டுப்பாடம் பற்றி பேசுங்கள். அவர்களுக்கு கனமான செமஸ்டர் இருந்தால், வீட்டுப்பாட நேரத்தை திட்டமிடவும், பிற செயல்பாடுகளை மட்டுப்படுத்தவும் அவர்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் குழந்தைகளுக்கு படிக்க நல்ல, அமைதியான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தொழில்நுட்ப எல்லைகளை அமைக்கவும். உரைச் செய்திகளைப் பற்றி உங்கள் டீனேஜருடன் பேசுங்கள். ஒரு உரைக்கு இப்போதே பதிலளிக்கவில்லை என்றால் அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்று கேளுங்கள், பின்னர் குறுஞ்செய்தி நிறுத்த வேண்டிய நேரத்தை அமைக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட மணி நேரத்திற்குப் பிறகு படுக்கையறையில் எந்த சாதனங்களும் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது என்று நீங்கள் ஒரு விதியை உருவாக்கலாம்.
• நிதானமான நடவடிக்கைகளை ஊக்குவிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரத்திற்குள், உங்கள் குழந்தையை நிதானமாக ஏதாவது செய்ய ஊக்குவிக்கவும். இது ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது சூடான மழை எடுப்பதைக் குறிக்கலாம். தூங்குவதற்கான வழிகளை ஆராய உங்கள் டீனேஜரை ஊக்குவிக்கவும், அதனால் தூக்கம் வரலாம்.

உங்கள் டீன் ஏஜ் சரியாக தூங்கவில்லை என்றால் அது அவர்களின் உடல்நலம் அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது என்றால் உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரை அழைக்கவும்.

டி ஜாம்போட்டி எம், கோகோல்ட்ஸ்டோன் ஏ, கொலரைன் ஐஎம், பேக்கர் எஃப்சி. இளமை பருவத்தில் தூக்கமின்மை கோளாறு: நோயறிதல், தாக்கம் மற்றும் சிகிச்சை. ஸ்லீப் மெட் ரெவ். 2018; 39: 12-24. பிஎம்ஐடி: 28974427 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974427/.

ஹாரிஸ் கே.ஆர். இளம் பருவ ஆரோக்கியம். இல்: கெல்லர்மேன் ஆர்.டி., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். கோனின் தற்போதைய சிகிச்சை 2021. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் 2021: 1238-1241.

மார்க்டான்ட் கே.ஜே., கிளீக்மேன் ஆர்.எம். சாதாரண தூக்கம் மற்றும் குழந்தை தூக்கக் கோளாறுகள். இல்: மார்க்டான்ட் கே.ஜே., கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் எசென்ஷியல்ஸ். 8 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 15.

பியர்ஸ் பி, பிரிட்ஸ்கே எஸ்.இ. குழந்தை தூக்கக் கோளாறுகள். இல்: பிளின்ட் பி.டபிள்யூ, பிரான்சிஸ் எச்.டபிள்யூ, ஹாகே பி.எச், மற்றும் பலர், பதிப்புகள். கம்மிங்ஸ் ஓட்டோலரிங்காலஜி: தலை மற்றும் கழுத்து அறுவை சிகிச்சை. 7 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2021: அத்தியாயம் 185.

ஸ்டைன் டி.எம்., க்ரம்பாக் எம்.எம். பருவமடைதலின் உடலியல் மற்றும் கோளாறுகள். இல்: மெல்மெட் எஸ், போலன்ஸ்கி கே.எஸ்., லார்சன் பி.ஆர், க்ரோனன்பெர்க் எச்.எம்., பதிப்புகள். உட்சுரப்பியல் வில்லியம்ஸ் பாடநூல். 13 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2016: அத்தியாயம் 25.

• தூக்கக் கோளாறுகள்
• டீன் ஏஜ் ஆரோக்கியம்