டயட்-உடைக்கும் உணவுகள்

உங்கள் எடையை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால் டயட்-உடைக்கும் உணவுகள் உங்களுக்கு எதிராக செயல்படும். இந்த உணவுகள் நன்றாக ருசிக்கக்கூடும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் கலோரிகள் அதிகமாகவும் இருக்கும். இந்த உணவுகளில் பல நார்ச்சத்து அல்லது புரதம் குறைவாக இருப்பதால் உங்களுக்கு பசி ஏற்படுகிறது. பொதுவாக, உணவு முறிக்கும் உணவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் மிகச் சிறிய பகுதியை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும்.

அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் குறைந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளது. இந்த உணவு முறிக்கும் உணவுகள் பல ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகையான கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை. உதாரணமாக, சீஸ் மற்றும் வெண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு திடமானது. இதற்கு மாறாக, இதய ஆரோக்கியமான ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு திரவ கொழுப்பு. இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் எந்தவொரு கொழுப்பும் அதிகமாக இருப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் விலா எலும்புகள் போன்ற கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• பீஸ்ஸா, பர்ரிடோஸ் மற்றும் மேக் மற்றும் சீஸ் போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்
• வறுத்த உணவுகள்
• ஐஸ்கிரீம் அல்லது புட்டு போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள்
• கிரீம் சாஸ்கள் மற்றும் சூப்கள் போன்ற கிரீம் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள். உணவுகளை அதிகரிக்கும் முழு தானியங்களைப் போலல்லாமல், சுத்திகரிப்பு செயல்பாட்டில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் இந்த தானியங்களிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, அவர்கள் உங்களைப் பசியோடு விடுகிறார்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பின்வருமாறு:

• வெள்ளை ரொட்டி
• வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா
• வெள்ளை அரிசி

அதிக கலோரி கொண்ட பானங்கள். இனிப்பு பானங்கள் பொதுவாக கலோரிகளில் மிக அதிகம்.

• சோடா. 16-அவுன்ஸ் (480 எம்.எல்) கேன் சர்க்கரை சோடாவில் குக்கீயைப் போலவே பல கலோரிகளும் உள்ளன.
• பழச்சாறு. பெரும்பாலான பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் பழம் குறைவாக உள்ளது. சேர்க்கப்பட்ட சோளம் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ் அல்லது சிரப் இல்லாத 100% பழச்சாறுகளைப் பாருங்கள். உங்கள் பரிமாறும் அளவைப் பாருங்கள், ஏனென்றால் 100% பழச்சாறுகள் இன்னும் கலோரிகளில் அதிகம். அவை பெரும்பாலும் முழு பழத்திலிருந்து பிழியப்பட்ட அளவுக்கு அதிகமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஒரு சிறந்த விருப்பம் ஒரு பழத்தை சாப்பிடுவது. சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர் மற்றும் மொத்தமாக நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும்.
• விளையாட்டு மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள். இந்த பானங்களில் பல சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். எனர்ஜி பானங்களில் நிறைய காஃபின் உள்ளது. ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் வியர்வை போடுவதற்கு நீங்கள் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் குடிநீரை விட நல்லது. இந்த பானங்களின் குறைந்த கலோரி பதிப்புகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
• காபி பானங்கள். காபியில் சொந்தமாக கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் அதிக கொழுப்புள்ள பால், சர்க்கரை சுவைகள் மற்றும் தட்டிவிட்டு கிரீம் ஆகியவற்றைச் சேர்த்தவுடன், கலோரி எண்ணிக்கை உயரும்.

வேகவைத்த பொருட்கள். கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் வேகவைத்த இனிப்புகள் ஆகியவை ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் டயட்-பஸ்டர்கள். இந்த உணவுகளை அவ்வப்போது உபசரிப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனிக்கவும். இவை பின்வருமாறு:

• டோனட்ஸ்
• மஃபின்கள்
• ஸ்கோன்கள்
• கேக்
• குக்கீகள்
• பிரவுனீஸ்

உடற்பயிற்சி பார்கள். இந்த பார்கள் அவற்றின் ஆரோக்கியமான நற்பெயரைப் பெற்றிருக்கலாம், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்காக விற்கப்படுகின்றன. ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை மிட்டாய் பார்கள் போன்றவை: நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். ஒரு இனம் அல்லது பயிற்சியின் நடுவில் உங்களுக்கு விரைவான ஆற்றல் தேவைப்படாவிட்டால், எரிபொருள் நிரப்ப ஆரோக்கியமான வழியைத் தேடுங்கள்.

கிரீம் சார்ந்த சூப்கள். உங்கள் கப் சூப்பில் ஒரு ஹாம்பர்கரின் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு சுயவிவரம் இருந்தால் சூப் மற்றும் சாலட் சாப்பிடுவதற்கான அறிவுரை பின்வாங்கக்கூடும். மஷ்ரூம் பிஸ்கே மற்றும் பல ச ders டர்கள் போன்ற கிரீமி சூப்கள் 1 கப் (250 மில்லி) இல் 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. மைனஸ்ட்ரோன் போன்ற குழம்பு சார்ந்த சூப்களில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன.

கிரீமி சாலட் டிரஸ்ஸிங். பண்ணையில், மிளகுத்தூள் மற்றும் நீல சீஸ் ஒத்தடம் ஒரு ஆரோக்கியமான சாலட்டை அதிக கொழுப்புள்ள உணவாக மாற்றும். ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் nonfat செல்ல தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் டிரஸ்ஸிங்கைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு கிரீமி அலங்காரத்தில் ஈடுபட தேர்வுசெய்தால், அதை கவனமாக அளந்து, உங்கள் பகுதிகளை 1 முதல் 2 டீஸ்பூன் (15 முதல் 30 எம்.எல்) வரை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள்.

சர்க்கரை இல்லாத உணவுகள். பொதுவாக சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவு சர்க்கரை இலவசம் என்று பெயரிடப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து லேபிளில் உள்ள கலோரிகளை சரிபார்க்கவும். பெரும்பாலும், சர்க்கரை இல்லாததால் ஈடுசெய்ய கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது.

உருளைக்கிழங்கு. ஒரு உருளைக்கிழங்கு உணவை உடைப்பதா அல்லது உணவை அதிகரிப்பதா என்பது நீங்கள் அதை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 120 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் அதை ப்ரோக்கோலியுடன் மேலே கொண்டு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும் அல்லது அதை ஹாஷ் பிரவுன்ஸாக மாற்றினால், கலோரிகள் இருமடங்கு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை விட வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

கொட்டைகள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிட ஒரு சுவையான வழியாகும். ஆனால் கொட்டைகளிலும் கலோரிகள் அதிகம். ஒரு கப் நறுக்கிய கொட்டைகளில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் இருக்கலாம். புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவைப் பெற, உங்களை 1 முதல் 2 டீஸ்பூன் (15 முதல் 30 மில்லி) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் ஒரு சிறிய அளவிற்கு கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உலர்ந்த பழம். உலர்த்தும் செயல்முறை தண்ணீரையும் நிறைய அளவையும் எடுத்துச் செல்கிறது, இதனால் உலர்ந்த பழம் கலோரிகளிலும் சர்க்கரையிலும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு கப் (150 கிராம்) உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 371 கலோரிகளும் 71 கிராம் சர்க்கரையும் உள்ளன. மொத்தம் 94 கலோரிகளும் 20 கிராம் சர்க்கரையும் கொண்ட 2 பெரிய புதிய அத்திப்பழங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள். உலர்ந்த பழங்களை உங்கள் உணவை உடைக்காமல் சாப்பிடுவதற்கு பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமாகும்.

கிரானோலா. சிறிய பகுதிகளில் உண்ணும் மற்றொரு உணவு இது. ஒரு கப் (120 கிராம்) கிரானோலா நீங்கள் கடையில் வாங்கும் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்பில் 343 கலோரிகளிலிருந்து, ஒரு கப் வீட்டில் கிரானோலாவில் 597 கலோரிகளாக இருக்கலாம். பல வணிக பதிப்புகள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைச் சேர்த்துள்ளன. உலர்ந்த பழம் மற்றும் கொட்டைகள் போலவே, கிரானோலாவும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. லேபிள்களைப் படியுங்கள், பரிமாறும் அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், கலோரி எண்ணிக்கையைப் பாருங்கள், கிரானோலாவை சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள். ஒரு அரை கப் (60 கிராம்) அல்லது அதற்கும் குறைவானது ஒரு கிண்ணம் அல்லாத தயிர் அலங்கரிக்கலாம் அல்லது புதிய பழங்களுக்கு ஒரு சுவையான டாப்பிங் செய்யலாம்.

உடல் பருமன் - உணவு முறிக்கும் உணவுகள்; அதிக எடை - உணவு உடைக்கும் உணவுகள்; எடை இழப்பு - உணவு உடைக்கும் உணவுகள்

டெஸ்ப்ரெஸ் ஜே-பி, லாரோஸ் இ, பொரியர் பி. உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 50.

மராடோஸ்-ஃப்ளையர் ஈ.உடல் பருமன்.இன்: மெல்மெட் எஸ், ஆச்சஸ் ஆர்.ஜே, கோல்ட்ஃபைன் ஏபி, கோயினிக் ஆர்.ஜே, ரோசன் சி.ஜே, பதிப்புகள். உட்சுரப்பியல் வில்லியம்ஸ் பாடநூல். 14 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 40.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது பிப்ரவரி 2, 2021.

• உணவுகள்