வளைந்த ஓவர் வரிசை ஒரு முதுகுப் பயிற்சியை விட அதிகம்

உள்ளடக்கம்

• டம்ப்பெல் பென்ட்-ஓவர் வரி நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• ஒரு டம்பல் பென்ட்-ஓவர் வரிசையை எப்படி செய்வது
• க்கான மதிப்பாய்வு

வரிசைகள் முதன்மையாக ஒரு முதுகுப் பயிற்சியாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளைச் சேர்த்துக் கொள்கின்றன-இதுவே எந்த வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் அவசியமாக இருக்க வேண்டும். Dumbbell bent-over row (NYC-ஐ தளமாகக் கொண்ட பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியால் இங்கே காட்டப்பட்டது) பலன்களைப் பெறுவதற்கான பல வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது மிகவும் அணுகக்கூடிய ஒன்றாக இருக்கலாம்.

டம்ப்பெல் பென்ட்-ஓவர் வரி நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"இலக்கு வைக்கப்பட்ட முக்கிய தசை குழு உங்கள் முதுகு, குறிப்பாக லடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ்" என்று ஸ்டுடியோவை இயக்கும் தலைமை பயிற்றுவிப்பாளர் லிசா நிரன் கூறுகிறார். உங்கள் முதுகின் பல்வேறு பகுதிகளை குறிவைக்க நீங்கள் வரிசையை சற்று மாற்றியமைக்கலாம்: "எடையை உங்கள் மார்புக்கு மேல் இழுப்பது உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் எடையை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் இழுப்பது உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்யும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் சரியான தசைகள் செயல்படுவதை உறுதி செய்ய முழு நேரமும் தோள்களை "கீழே மற்றும் பின்" வைக்க கவனமாக இருங்கள் என்று நியூயார்க் நகரத்தில் NEO U இன் பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டி மராச்சினி கூறுகிறார். "குறிப்பாக உங்கள் தொகுப்பின் முடிவில், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி ஊர்ந்து செல்ல நீங்கள் ஆசைப்படும்போது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

வளைந்த மேல் வரிசை (மற்றும் எந்த முதுகுப் பயிற்சிகளும், உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் முன்புறம் இடையே வலிமை சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வலிமை வழக்கத்தில் இணைப்பது முக்கியம். "வளைந்த மேல் வரிசை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சரியான நிரப்புதலாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது" என்கிறார் ஸ்குவாட்வாட் நிறுவனர் மற்றும் ஃபோர்டே பயிற்சியாளர் ஹெய்டி ஜோன்ஸ். (ஒரு கொலையாளி-ஆனால் சமநிலையான!

வளைந்த வரிசை உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகால்களையும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகளையும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தையும் குறிவைக்கிறது. (ஆமாம், உண்மையில்.) "உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உறுதியாக (அல்லது உங்கள் உடலை வைத்து) சுருங்குகின்றன" என்கிறார் நிரன். "இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, கீழ் முதுகில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது." (தொடர்புடையது: வலுவான ஏபிஎஸ் இருப்பது ஏன் முக்கியம்-சிக்ஸ் பேக் பெறுவது மட்டும் அல்ல)

இருப்பினும், மறுபுறம், வளைந்த வரிசை சில நபர்களில் கீழ் முதுகில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தலாம். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் தலைகீழ் வரிசை அல்லது நிற்கும் ஒரு கை கேபிள் வரிசையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நிற்கும் வளைந்த மேல் வரிசை இடுப்பு முதுகெலும்பில் மிகப்பெரிய சுமையை வைத்தது. நிற்கும் வளைந்த-மேல் வரிசை கீழ்-முதுகு வலியை ஏற்படுத்தினால், தலைகீழ் வரிசையை ஒரு சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளர் அல்லது பார்பெல்லின் கீழ் தொங்கவிட முயற்சிக்கவும். அல்லது, ஒட்டுமொத்தமாக எளிதாக்க, சிறிய டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கூடுதல் சவால் வேண்டுமா? உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் லேட்களை இன்னும் அதிகமாக குறிவைக்க, உங்கள் கைகளை கீழ் கைப்பிடியில் (டம்ப்பெல்ஸ் கிடைமட்டமாக, தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கு இணையாக உங்கள் உடலில் இருந்து முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்) புரட்ட முயற்சிக்கவும், ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையை ஏற்ற விரும்பினால், வளைந்த வரிசையை ஒரு பார்பெல் மற்றும் ஓவர்ஹேண்ட் (உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பிடியுடன் முயற்சிக்கவும்.

ஒரு டம்பல் பென்ட்-ஓவர் வரிசையை எப்படி செய்வது

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு நடுத்தர அல்லது கனமான டம்ப்பெல்லை பக்கவாட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பு 45 டிகிரி வரை மற்றும் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களுக்குக் கீழே தொங்கும், மணிக்கட்டுகள் உள்நோக்கித் தொங்கும். மையத்தில் ஈடுபட்டு, தொடங்குவதற்கு தட்டையான பின்புறத்தை பராமரிக்க கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

பி. விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக டம்பல்ஸை வரிசைப்படுத்தி, முழங்கைகளை நேராக பின்னால் இழுத்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

சி ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக எடையை குறைக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

4 முதல் 6 முறை செய்யவும். 4 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• நடுநிலை கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை பராமரிக்க உங்கள் கண்களை பாதங்களுக்கு சற்று முன்னால் தரையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முக்கிய ஈடுபாடு வைத்து உங்கள் உடலை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் மேற்புறத்திலும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு