உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க DASH உணவு

DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் பிற கொழுப்புகளை குறைக்க DASH உணவு உதவும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த உணவில் சோடியம் (உப்பு) குறைவாகவும், சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது.

DASH உணவு உங்கள் உணவில் உள்ள சோடியத்தின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 2300 மில்லிகிராம் (மிகி) ஆக குறைப்பதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி ஆகக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை இன்னும் குறைக்கிறது. பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க சிலருக்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பல்வேறு வகையான உணவுகளும் இதில் அடங்கும்.

DASH உணவில், நீங்கள்:

• நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கிடைக்கும்
• முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும்
• மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்
• உப்பு, சிவப்பு இறைச்சி, இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்
• மதுபானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெற வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது பைக் சவாரி செய்வது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க விரும்பினால் நீங்கள் DASH உணவைப் பின்பற்றலாம். இது கூடுதல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2300 மில்லிகிராம் (மி.கி) குறைப்பதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடையலாம்.

நீங்கள் இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி வரை குறைக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் பரிந்துரைக்கலாம்:

• ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது
• நீரிழிவு நோய் அல்லது நீண்டகால சிறுநீரக நோய்
• ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள்
• வயது 51 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், DASH உணவில் இருக்கும்போது உங்கள் மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் DASH உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் வழங்குநரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள்.

DASH உணவில், நீங்கள் அனைத்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் உணவுகளை உண்ணலாம். ஆனால் இயற்கையாகவே உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சேர்ப்பீர்கள். பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் நீங்கள் சேர்ப்பீர்கள்.

இங்கே உணவுக் குழுக்களின் பட்டியல் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எத்தனை சேவைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுக்கு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

• காய்கறிகள் (ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள்)
• பழங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள்)
• பால் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாறல்கள்)
• தானியங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 பரிமாறல்கள், மற்றும் 3 முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்)
• மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி (ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாறல்கள் அல்லது குறைவாக)
• பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள்)
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் (ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்கள்)
• ஜெல்லி, கடின மிட்டாய், மேப்பிள் சிரப், சர்பெட் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற இனிப்புகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (வாரத்திற்கு 5 க்கும் குறைவான பரிமாணங்கள்)

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களிடம் உள்ள சேவைகளின் எண்ணிக்கை உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைப் பொறுத்தது.

• நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பட்டியலிடப்பட்டதை விட குறைவான பரிமாணங்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.
• நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், பட்டியலிடப்பட்ட குறைந்த எண்ணிக்கையிலான சேவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் மிதமான செயலில் இருந்தால், அதிக எண்ணிக்கையிலான சேவைகளைக் கொண்டிருங்கள்.
• நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், பட்டியலிடப்பட்டதை விட அதிக சேவை தேவைப்படலாம்.

உங்களுக்காக ஒரு நாளைக்கு சரியான எண்ணிக்கையிலான சேவைகளைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் வழங்குநர் உதவலாம்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய, பரிமாறும் அளவுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிற்கும் மாதிரி பரிமாறல்கள் கீழே உள்ளன.

காய்கறிகள்:

• 1 கப் (70 கிராம்) மூல இலை காய்கறிகள்
• ½ கப் (90 கிராம்) நறுக்கிய மூல அல்லது சமைத்த காய்கறிகள்

பழங்கள்:

• 1 நடுத்தர பழம் (6 அவுன்ஸ் அல்லது 168 கிராம்)
• ½ கப் (70 கிராம்) புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
• ¼ கப் (25 கிராம்) உலர்ந்த பழம்

கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்:

• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்) பால் அல்லது தயிர்
• 1½ அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்) அல்லது 50 கிராம் (கிராம்) சீஸ்

தானியங்கள் (உங்கள் தானியத் தேர்வுகள் அனைத்தையும் முழு தானியமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். முழு தானிய தயாரிப்புகளில் "சுத்திகரிக்கப்பட்ட" தானிய தயாரிப்புகளை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.):

• 1 துண்டு ரொட்டி
• ½ கப் (80 கிராம்) சமைத்த அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள்

மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் மீன்:

• 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சமைத்த மீன், ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது கோழி

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:

• ½ கப் (90 கிராம்) சமைத்த பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ், பட்டாணி)
• 1/3 கப் (45 கிராம்) கொட்டைகள்
• 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) விதைகள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்:

• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லிலிட்டர்) தாவர எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) மென்மையான வெண்ணெயை

இனிப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்:

• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) சர்க்கரை
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) ஜெல்லி அல்லது ஜாம்
• கப் (70 கிராம்) சர்பெட், ஜெலட்டின் இனிப்பு

DASH உணவைப் பின்பற்றுவது எளிது. ஆனால் நீங்கள் தற்போது எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம். தொடங்குவதற்கு:

• ஒரே நேரத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை படிப்படியாக மாற்றுவது நல்லது.
• உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்க்க, மதிய உணவில் சாலட் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அல்லது, உங்கள் சாண்ட்விச்களில் வெள்ளரி, கீரை, துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் அல்லது தக்காளி சேர்க்கவும்.
• உங்கள் தட்டில் எப்போதும் பச்சை நிறமாக இருக்க வேண்டும். புதியதற்கு பதிலாக உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. தொகுப்பில் கூடுதல் உப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வெட்டப்பட்ட பழத்தை உங்கள் தானியத்திற்கு அல்லது ஓட்மீலுக்கு காலை உணவுக்கு சேர்க்கவும்.
• இனிப்புக்கு, கேக்குகள் அல்லது துண்டுகள் போன்ற அதிக கலோரி இனிப்புகளுக்கு பதிலாக புதிய பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உப்பு சேர்க்காத அரிசி கேக்குகள் அல்லது பாப்கார்ன், மூல காய்கறிகள் அல்லது தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் சிறந்த சிற்றுண்டி தேர்வுகளையும் செய்கின்றன. இந்த உணவுகள் மொத்த கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் இந்த பகுதிகளை சிறியதாக வைத்திருங்கள்.
• பிரதான பாடத்திற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இறைச்சியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். மெலிந்த இறைச்சியை ஒரு நாளைக்கு 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் பகலில் இரண்டு 3-அவுன்ஸ் (85 கிராம்) பரிமாறலாம்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு முறையாவது இறைச்சி இல்லாமல் சமைக்க முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் புரதத்திற்கு பீன்ஸ், கொட்டைகள், டோஃபு அல்லது முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைக்க:

• உப்பு ஷேக்கரை மேசையிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உப்புக்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவை சுவைக்கவும். எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, வினிகர் போன்றவையும் சுவையை சேர்க்கின்றன.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உறைந்த நுழைவுகளைத் தவிர்க்கவும். அவை பெரும்பாலும் உப்பு அதிகம். புதிதாக விஷயங்களை நீங்கள் உருவாக்கும்போது, ​​அவற்றில் எவ்வளவு உப்பு செல்கிறது என்பதில் உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது.
• சோடியத்திற்கான அனைத்து உணவு லேபிள்களையும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு கண்டுபிடிப்பீர்கள், எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உறைந்த இரவு உணவுகள், சூப்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் சோடியம் நிறைய உள்ளன.
• சோடியத்தின் தினசரி மதிப்புக்கு 5% க்கும் குறைவான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும்போது அவற்றைப் பாருங்கள்.
• ஊறுகாய், ஆலிவ், குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், கெட்ச்அப், சோயா சாஸ், கடுகு, மற்றும் பார்பெக்யூ சாஸ் போன்ற உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் காண்டிமென்ட்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உணவை கூடுதல் உப்பு அல்லது எம்.எஸ்.ஜி இல்லாமல் தயாரிக்கும்படி கேளுங்கள்.

தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ DASH உணவு திட்டம் பற்றி பல புத்தகங்கள் உள்ளன. இந்த புத்தகங்கள் மாதிரி உணவு திட்டங்கள் மற்றும் செய்முறை யோசனைகளையும் வழங்க முடியும்.

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. பிஎம்ஐடி: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 25 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 213.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (என்ஐஎச்) வலைத்தளம். DASH உண்ணும் திட்டத்தின் விளக்கம். www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. புதுப்பிக்கப்பட்டது மே 1, 2018. பார்த்த நாள் ஜனவரி 23, 2019.

விக்டர் ஆர்.ஜி., லிபி பி. சிஸ்டமிக் உயர் இரத்த அழுத்தம்: மேலாண்மை. இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 47.

வீல்டன் பி.கே., கேரி ஆர்.எம்., அரோனோ டபிள்யூ.எஸ்., மற்றும் பலர். பெரியவர்களில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பது, கண்டறிதல், மதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் நிர்வகித்தல் ஆகியவற்றுக்கான 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APHA / ASH / ASPC / NMA / PCNA வழிகாட்டுதல். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2018; 71 (19). e127-e248. பிஎம்ஐடி: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH உணவு திட்டம்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுப்பது எப்படி