ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் - உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. மூளை செல்களை உருவாக்க மற்றும் பிற முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு இந்த கொழுப்புகள் நமக்கு தேவை. ஒமேகா -3 கள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. உங்களுக்கு ஏற்கனவே இதய நோய் இருந்தால் அவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
உங்கள் உடல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதன் சொந்தமாக உருவாக்குவதில்லை. உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றைப் பெற வேண்டும். சில மீன்கள் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். தாவர உணவுகளிலிருந்தும் அவற்றைப் பெறலாம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 5% முதல் 10% வரை இருக்க வேண்டும்.
ஒமேகா -3 கள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பல வழிகளில் நல்லது.
- அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு வகை ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கின்றன.
- அவை ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு (அரித்மியாஸ்) உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
- அவை கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பிளேக் கட்டமைப்பை மெதுவாக்குகின்றன, இது உங்கள் தமனிகளை கடினப்படுத்துகிறது மற்றும் தடுக்கிறது.
- அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சற்று குறைக்க உதவுகின்றன.
இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் புற்றுநோய், மனச்சோர்வு, வீக்கம் மற்றும் ADHD ஆகியவற்றுக்கும் உதவக்கூடும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சாத்தியமான அனைத்து நன்மைகளையும் சுகாதார நிபுணர்கள் இன்னும் கண்டுபிடித்து வருகின்றனர்.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏஎச்ஏ) ஒமேகா -3 கள் நிறைந்த மீன்களை வாரத்தில் குறைந்தது 2 பரிமாற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு சேவை 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஆகும், இது ஒரு காசோலை புத்தகத்தை விட சற்று பெரியது. ஒமேகா -3 களில் நிறைந்த எண்ணெய் மீன் பின்வருமாறு:
- சால்மன்
- கானாங்கெளுத்தி
- அல்பாகூர் டுனா
- ட்ர out ட்
- மத்தி
சில மீன்களுக்கு பாதரசம் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் கறைபடும். கறைபடிந்த மீன்களை சாப்பிடுவது சிறு குழந்தைகளுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் ஆரோக்கிய ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் பாதரசத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பலவகையான மீன்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் வெளிப்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் அதிக அளவு பாதரசம் கொண்ட மீன்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:
- வாள்மீன்
- சுறா
- கிங் கானாங்கெளுத்தி
- டைல்ஃபிஷ்
நீங்கள் நடுத்தர வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், மீன் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் ஏதேனும் ஆபத்துக்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.
சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் 2 வகையான ஒமேகா -3 கள் உள்ளன. இவை EPA மற்றும் DHA. இரண்டுமே உங்கள் இதயத்திற்கு நேரடி நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
நீங்கள் மற்றொரு வகையான ஒமேகா -3, ஏ.எல்.ஏ, சில எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவரங்களில் பெறலாம். ALA உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை அளிக்கிறது, ஆனால் நேரடியாக EPA மற்றும் DHA ஐப் போல அல்ல. இருப்பினும், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் மீன்களை சாப்பிடுவது இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் முழு அளவையும் பெற உதவும்.
ஒமேகா -3 களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- தரையில் ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
- சியா விதைகள்
- கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சோயா எண்ணெய்
- சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு
தாவர அடிப்படையிலான அனைத்து உணவுகளிலும், தரையில் ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவை ALA இன் மிக உயர்ந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் கிரானோலா அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மீது தரையில் ஆளி விதை சாப்பிடலாம். ஆளிவிதை எண்ணெய் சாலட் அலங்காரத்தில் நன்றாக செல்கிறது.
ஒமேகா -3 இன் நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கான சிறந்த வழி உணவில் இருந்துதான் என்று பெரும்பாலான சுகாதார நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். முழு உணவுகளிலும் ஒமேகா -3 கள் தவிர பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க இவை அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.
உங்களுக்கு ஏற்கனவே இதய நோய் அல்லது அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம். ஒமேகா -3 களை உணவின் மூலம் பெறுவது கடினமாக இருக்கலாம். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்ல யோசனையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
கொழுப்பு - ஒமேகா -3 கள்; பெருந்தமனி தடிப்பு - ஒமேகா -3 கள்; தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் - ஒமேகா -3 கள்; கரோனரி தமனி நோய் - ஒமேகா -3 கள்; இதய நோய் - ஒமேகா -3 கள்
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
சுகாதார ஆராய்ச்சி மற்றும் தர வலைத்தளத்திற்கான நிறுவனம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இருதய நோய்: புதுப்பிக்கப்பட்ட முறையான ஆய்வு. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. புதுப்பிக்கப்பட்டது ஏப்ரல் 2018. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 13, 2020.
எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.
மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.
- உணவு கொழுப்புகள்
- டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
- இதய நோயைத் தடுப்பது எப்படி