ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - குயினோவா

குயினோவா ("கீன்-வா" என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது) என்பது ஒரு இதயமான, புரதம் நிறைந்த விதை, இது பலரால் ஒரு முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. ஒரு "முழு தானியத்தில்" தானியத்தின் அல்லது விதைகளின் அசல் பாகங்கள் அனைத்தும் உள்ளன, இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தை விட ஆரோக்கியமான மற்றும் முழுமையான உணவாக மாறும். குயினோவா சுவிஸ் சார்ட், கீரை மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்குகளுடன் ஒரே தாவர குடும்பத்தில் உள்ளது.

குயினோவா பசையம் இல்லாதது, மற்றும் கோதுமை மாவுக்கு மாவு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். லேசான மற்றும் நட்டு சுவை கொண்ட, குயினோவாவை பல வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது

குயினோவாவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இது ஓட்ஸில் காணப்படும் புரதத்தின் இரு மடங்கு அளவையும், அத்துடன் கொஞ்சம் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பையும் கொண்டுள்ளது. குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதம். இதன் பொருள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (புரதங்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்) உள்ளன.

உங்கள் உடல் செல்களை சரிசெய்யவும், புதியவற்றை உருவாக்கவும் உங்கள் உணவில் புரதம் தேவை. குழந்தை பருவத்தில், இளமைப் பருவத்தில், மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது. குயினோவாவின் உயர் புரத உள்ளடக்கம் அரிசி மற்றும் பிற உயர் கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த புரத தானியங்களுக்கு பதிலாக ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

குயினோவா பொட்டாசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்களுக்கு தசை மற்றும் புரதக் கட்டடம், வழக்கமான இதயத் துடிப்பைப் பராமரித்தல் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவை. இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது.

குயினோவாவில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அவை பெர்ரிகளில் காணப்படுகின்றன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. குணப்படுத்துவதற்கும், நோய் மற்றும் வயதானதைத் தடுப்பதற்கும் இது முக்கியம்.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால், அல்லது பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றினால், குயினோவா ஒரு சிறந்த வழி. இதில் பசையம் இல்லை.

குயினோவாவில் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை உங்கள் "நல்ல கொழுப்பை" அதிகரிக்க உதவும். இது ஒரு சிறிய அளவில் ஒரு சத்தான பஞ்சை நிரப்புகிறது.

இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது

குயினோவாவை பல வழிகளில் சமைத்து சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதை அரிசி போன்ற தண்ணீரில் மூழ்க வைக்க வேண்டும். 1 பகுதி குயினோவாவை 2 பாகங்கள் தண்ணீர் அல்லது பங்குகளில் சேர்த்து, டெண்டர் வரை சுமார் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

உங்கள் உணவில் குயினோவாவை சேர்க்க:

• உங்கள் சாலட், சூப்கள் அல்லது பாஸ்தா உணவுகளில் சமைத்த குயினோவாவைச் சேர்க்கவும்.
• இதை ஒரு சைட் டிஷ் செய்யுங்கள். குயினோவாவை உங்கள் புதிய அரிசியாக நினைத்துப் பாருங்கள். சமைத்த குயினோவாவை மூலிகைகள், பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் சேர்த்து உங்கள் உணவோடு பரிமாறவும். நீங்கள் தேர்வு செய்தால் கோழி அல்லது மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் மஃபின்கள், அப்பங்கள், குக்கீகள் அல்லது நீங்கள் சுடும் எந்த நேரத்திலும் கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக குயினோவா மாவைப் பயன்படுத்துங்கள்.

குயினோவா சமைத்து முடிந்ததும், ஒவ்வொரு தானியத்தையும் சுற்றி சுருள் இழைகள் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். சமைத்த குயினோவாவை ஒரு பெரிய தொகுதி செய்து, ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். இது நன்றாக மீண்டும் சூடுபடுத்துகிறது. உங்களுக்கு தேவையான பல உணவுக்காக அதை வெளியே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குயினோவாவை எங்கே கண்டுபிடிக்க வேண்டும்

பெரும்பாலான பெரிய மளிகைக் கடைகள் அவற்றின் அரிசிப் பிரிவில் அல்லது அவற்றின் இயற்கை அல்லது கரிம உணவுப் பிரிவுகளில் குயினோவா பைகளை எடுத்துச் செல்கின்றன. நீங்கள் குயினோவா மாவு, பாஸ்தா மற்றும் தானிய தயாரிப்புகளையும் வாங்கலாம். குயினோவா ஆன்லைனிலோ அல்லது எந்தவொரு சுகாதார உணவுக் கடையிலோ வாங்கப்படலாம்.

குயினோவாவில் நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட வகைகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் பெரும்பாலும் மஞ்சள் / தந்தங்கள், சிவப்பு அல்லது கருப்பு குயினோவாவை கடைகளில் பார்ப்பீர்கள்.

சமைக்கப்படாத, நீங்கள் அதை பல மாதங்களுக்கு உங்கள் சரக்கறைக்குள் சேமிக்கலாம். சேமிக்க காற்று புகாத கொள்கலன் அல்லது பையைப் பயன்படுத்தவும்.

RECIPE

குயினோவாவைப் பயன்படுத்தி பல சுவையான சமையல் வகைகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

குயினோவா-ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட தக்காளி

(4 பரிமாணங்களை விளைவிக்கும். பரிமாறும் அளவு: 1 தக்காளி, ¾ கப் (180 மில்லிலிட்டர்கள், எம்.எல்) திணிப்பு)

தேவையான பொருட்கள்

• 4 நடுத்தர (2½ அங்குலங்கள், அல்லது 6 சென்டிமீட்டர்) தக்காளி, துவைக்க
• 1 தேக்கரண்டி (டீஸ்பூன்), அல்லது 15 எம்.எல்., ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 டீஸ்பூன் (30 எம்.எல்) சிவப்பு வெங்காயம், உரிக்கப்பட்டு நறுக்கியது
• 1 கப் (240 எம்.எல்) சமைத்த கலந்த காய்கறிகள் - மிளகுத்தூள், சோளம், கேரட் அல்லது பட்டாணி போன்றவை (மீதமுள்ள நட்பு)
• 1 கப் (240 எம்.எல்) குயினோவா, துவைத்த *
• 1 கப் (240 எம்.எல்) குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு
• Pe பழுத்த வெண்ணெய், உரிக்கப்பட்டு துண்டுகளாக்கப்பட்டது (உதவிக்குறிப்பைக் காண்க)
• டீஸ்பூன் (1 எம்.எல்) தரையில் கருப்பு மிளகு
• 1 டீஸ்பூன் (15 எம்.எல்) புதிய வோக்கோசு, துவைத்த, உலர்ந்த மற்றும் நறுக்கிய (அல்லது 1 டீஸ்பூன், அல்லது 5 எம்.எல்., உலர்ந்த)

வழிமுறைகள்

1. 350ºF (176.6ºC) க்கு Preheat அடுப்பு.
2. தக்காளியின் டாப்ஸை வெட்டி, இன்சைடுகளை வெற்றுங்கள். (தக்காளி சூப் அல்லது சாஸ் அல்லது சல்சாவில் பயன்படுத்த கூழ் சேமிக்க முடியும்.) தக்காளியை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயத்தைச் சேர்த்து, மென்மையாக்கத் தொடங்கும் வரை, 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்.
4. சமைத்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து, மேலும் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சூடாக்கவும்.
5. குயினோவாவைச் சேர்த்து, நன்றாக வாசனை வரும் வரை மெதுவாக சமைக்கவும், சுமார் 2 நிமிடங்கள்.
6. சிக்கன் குழம்பு சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை குறைத்து வாணலியை மூடி வைக்கவும். குயினோவா அனைத்து திரவத்தையும் உறிஞ்சி முழுமையாக சமைக்கும் வரை சமைக்கவும், சுமார் 7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை.
7. குயினோவா சமைக்கப்படும் போது, ​​மூடியை அகற்றி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு மெதுவாக புழுதி குயினோவா. வெண்ணெய், மிளகு, வோக்கோசு ஆகியவற்றில் மெதுவாக கலக்கவும்.
8. ஒவ்வொரு தக்காளியிலும் ¾ கப் (180 எம்.எல்) குயினோவாவை கவனமாக வைக்கவும்.
9. ஒரு பேக்கிங் தாளில் தக்காளியை வைக்கவும், சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சுடவும், அல்லது தக்காளி முழுவதும் சூடாக இருக்கும் வரை (தக்காளியை முன்கூட்டியே அடைத்து பின்னர் சுடலாம்).
10. உடனடியாக பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

• கலோரிகள்: 299
• மொத்த கொழுப்பு: 10 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 1 கிராம்
• சோடியம்: 64 மி.கி.
• மொத்த இழை: 8 கிராம்
• புரதம்: 10 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 46 கிராம்

ஆதாரம்: தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம். சுவையாக ஆரோக்கியமான குடும்ப உணவு. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - நெல்லிக்காய்; ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் - குயினோவா; எடை இழப்பு - குயினோவா; ஆரோக்கியமான உணவு - குயினோவா; ஆரோக்கியம் - குயினோவா

டிராங்கோன் ஆர், ஆரிச்சியோ எஸ். செலியா நோய். இல்: வில்லி ஆர், ஹைம்ஸ் ஜே.எஸ்., கே எம், பதிப்புகள். குழந்தை இரைப்பை மற்றும் கல்லீரல் நோய். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2016: அத்தியாயம் 34.

வான் டெர் காம்ப் ஜே.டபிள்யூ, பூட்டனென் கே, சீல் சி.ஜே, ரிச்சர்ட்சன் டி.பி. ‘முழு தானியத்தின்’ HEALTHGRAIN வரையறை. உணவு நட்ர் ரெஸ். 2014; 58. பிஎம்ஐடி: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

ஜெவலோஸ் வி.எஃப், ஹெரென்சியா எல்.ஐ, சாங் எஃப், டொன்னெல்லி எஸ், எல்லிஸ் எச்.ஜே, சிக்லிடிரா பி.ஜே. செலியாக் நோயாளிகளில் குயினோவா (செனோபொடியம் குயினோவா வில்ட்.) சாப்பிடுவதால் இரைப்பை குடல் விளைவுகள். ஆம் ஜே காஸ்ட்ரோஎன்டரால். 2014; 109 (2): 270-278. பிஎம்ஐடி: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• ஊட்டச்சத்து