ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பெரிய, சதைப்பற்றுள்ள, வண்ணமயமான தாவர விதைகள். பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு அனைத்தும் பருப்பு வகைகள். பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் போன்ற காய்கறிகள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒரு முக்கிய உணவாகும் மற்றும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி பல விருப்பங்களில் வருகின்றன, கொஞ்சம் பணம் செலவாகின்றன, கண்டுபிடிக்க எளிதானவை. மென்மையான மற்றும் மண் சுவை கொண்ட, பருப்பு வகைகள் பல வழிகளில் உண்ணலாம்.

சட்டங்களின் வகைகள்

பீன்ஸ்:

• அட்ஸுகி
• கருப்பு பீன்ஸ்
• கருப்பு-கண் பட்டாணி (உண்மையில் ஒரு பீன்)
• கன்னெல்லினி
• குருதிநெல்லி
• கார்பன்சோ (குஞ்சு பட்டாணி)
• பெரிய வடக்கு
• சிறுநீரகம்
• லிமா
• முங்
• கடற்படை
• பிண்டோ

பிற பருப்பு வகைகள்:

• பருப்பு
• பட்டாணி
• சோயா பீன்ஸ் (எடமாம்)

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் தாவர புரதம், ஃபைபர், பி-வைட்டமின்கள், இரும்பு, ஃபோலேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. பெரும்பாலான பீன்ஸ் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது.

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களில் இறைச்சியை ஒத்தவை, ஆனால் குறைந்த இரும்பு அளவு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லை. பருப்பு வகைகளில் உள்ள அதிக புரதம் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு பதிலாக ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் இறைச்சிக்கு பருப்பு வகைகளை மாற்றுகிறார்கள்.

பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவக்கூடும். 1 கப் (240 எம்.எல்) சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் உங்களுக்கு 15 கிராம் (கிராம்) ஃபைபர் கொடுக்கும், இது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் பாதி ஆகும்.

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும். உடல், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்கும், பருப்பு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக, காலப்போக்கில் பயன்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அதிக பயறு வகைகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் பிற இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயங்களை குறைக்க உதவும்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கவும் நோய் மற்றும் வயதானதை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமான அமைப்புக்கு பயனளிக்கின்றன, மேலும் செரிமான புற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன

பருப்பு வகைகள் எந்த உணவிலும், காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு சேர்க்கப்படலாம். சமைத்தவுடன், அவற்றை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ சாப்பிடலாம்.

பெரும்பாலான உலர்ந்த பீன்ஸ் (பட்டாணி மற்றும் பயறு தவிர) துவைக்க வேண்டும், ஊறவைக்க வேண்டும், சமைக்க வேண்டும்.

• பீன்ஸ் குளிர்ந்த நீரில் துவைக்க மற்றும் எந்த கூழாங்கற்கள் அல்லது தண்டுகளை எடுக்கவும்.
• பீன்ஸ் அளவை 3 மடங்கு தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும்.
• 6 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.

நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வரலாம், பர்னர் பர்னர் எடுத்து, அவற்றை 2 மணி நேரம் ஊற விடவும். ஒரே இரவில் அல்லது கொதித்த பிறகு ஊறவைப்பது உங்களுக்கு வாயுவைக் கொடுக்கும் வாய்ப்பை குறைக்கிறது.

உங்கள் பீன்ஸ் சமைக்க:

• வடிகட்டி, புதிய தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
• உங்கள் தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி பீன்ஸ் சமைக்கவும்.

உங்கள் உணவில் சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் சேர்க்க:

• சல்சாக்கள், சூப்கள், சாலடுகள், டகோஸ், பர்ரிடோஸ், மிளகாய் அல்லது பாஸ்தா உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
• காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் அவற்றை ஒரு சைட் டிஷ் ஆக சேர்க்கவும்.
• டிப்ஸ் மற்றும் பரவல்களுக்கு அவற்றை மாஷ் செய்யவும்.
• அவற்றை சுட பீன் மாவு பயன்படுத்தவும்.

பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் வாயுவைக் குறைக்க:

• உலர்ந்த பீன்ஸ் எப்போதும் ஊறவைக்கவும்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பயன்படுத்தவும். அவற்றை உட்கொள்ளும் முன் வடிகட்டி துவைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் நிறைய பீன்ஸ் சாப்பிடவில்லை என்றால், படிப்படியாக அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடல் கூடுதல் ஃபைபருடன் பழக உதவுகிறது.
• அவற்றை நன்றாக மெல்லுங்கள்.

சட்டங்களை கண்டுபிடிக்க எங்கே

பருப்பு வகைகள் எந்த மளிகைக் கடையிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ வாங்கப்படலாம். அவர்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்கவில்லை மற்றும் மிக நீண்ட நேரம் சேமிக்க முடியும். அவை பைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ்), கேன்கள் (ஏற்கனவே சமைத்தவை) அல்லது ஜாடிகளில் வருகின்றன.

RECIPE

பீன்ஸ் பயன்படுத்தி பல சுவையான சமையல் வகைகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• இரண்டு கேன்கள் குறைந்த சோடியம் கருப்பு பீன்ஸ் (15 அவுன்ஸ்.), அல்லது 425 கிராம்
• அரை நடுத்தர வெங்காயம்
• இரண்டு பூண்டு கிராம்பு
• இரண்டு தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்) தாவர எண்ணெய்
• அரை டீஸ்பூன் (2.5 எம்.எல்) சீரகம் (தரையில்)
• அரை டீஸ்பூன் (2.5 எம்.எல்) உப்பு
• ஒரு கால் டீஸ்பூன் (1.2 எம்.எல்) ஆர்கனோ (புதிய அல்லது உலர்ந்த)

வழிமுறைகள்

1. 1 கேன் கருப்பு பீன்ஸ் இருந்து சாறு கவனமாக வடிகட்டவும். வடிகட்டிய கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றவும். ஒரு உருளைக்கிழங்கு மாஷரைப் பயன்படுத்தி பீன்ஸ் முழுதாக இருக்கும் வரை பிசைந்து கொள்ளவும். பிசைந்த பீன்ஸ் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. வெங்காயத்தை ஒரு கால் அங்குல துண்டுகளாக நறுக்கவும். வெங்காயத்தை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. பூண்டு கிராம்புகளை உரித்து இறுதியாக நறுக்கவும். பூண்டை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. ஒரு நடுத்தர சாஸ் கடாயில், உங்கள் சமையல் எண்ணெயை நடுத்தர உயர் வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
5. பூண்டு மற்றும் சீரகத்தில் கிளறி 30 விநாடிகளுக்கு மேல் சமைக்கவும்.
6. பிசைந்த கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சாறு உட்பட கருப்பு பீன்ஸ் இரண்டாவது கேனில் அசை.
7. பீன்ஸ் கொதிக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​வெப்பத்தை குறைக்கவும், உப்பு மற்றும் ஆர்கனோவில் கிளறி 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

ஆதாரம்: அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை

ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - பருப்பு வகைகள்; ஆரோக்கியமான உணவு - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்; எடை இழப்பு - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்; ஆரோக்கியமான உணவு - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்; ஆரோக்கியம் - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

ஃபெக்னர் ஏ, ஃபென்ஸ்கே கே, ஜஹ்ரீஸ் ஜி. பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான அபாயகரமான காரணிகளில் பருப்பு கர்னல் இழைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் ஃபைபரின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு, குறுக்குவழி மனித தலையீடு சோதனை. நியூட்ரி ஜே. 2013; 12: 101. பிஎம்ஐடி: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

ஜென்கின்ஸ் டி.ஜே.ஏ, கெண்டல் சி.டபிள்யூ.சி, அகஸ்டின் எல்.எஸ்.ஏ, மற்றும் பலர். வகை 2 நீரிழிவு நோயில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இருதய ஆபத்து காரணிகள் குறித்த குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவின் ஒரு பகுதியாக பயறு வகைகளின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஆர்ச் இன்டர்ன் மெட். 2012; 172 (21): 1653-1660. பிஎம்ஐடி: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

மைக்கா ஆர், சுல்கின் எம்.எல், பெசால்வோ ஜே.எல், மற்றும் பலர். இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்துக்கான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த உட்கொள்ளல்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் நிபுணர் குழுவின் (நியூட்ரிகோட்) முறையான மதிப்புரைகள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. PLoS One. 2017; 12 (4): இ 0175149. பிஎம்ஐடி: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை: எனது பிளேட்.கோவ் வலைத்தளத்தைத் தேர்வுசெய்க. பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை தனித்துவமான உணவுகள். www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. பார்த்த நாள் ஜூலை 1, 2020.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

• ஊட்டச்சத்து