கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் உங்கள் எலும்புகள்

உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைப்பது எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

உங்கள் எலும்புகள் அடர்த்தியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் தேவை. குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி உங்கள் எலும்புகள் உடையக்கூடியதாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும். இந்த பலவீனமான எலும்புகள் வெளிப்படையான காயம் இல்லாமல் கூட எளிதாக உடைக்கலாம்.

வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதத்தின் சரியான அளவை வழங்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த வகையான உணவு உங்கள் உடலுக்கு வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்கும்.

போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைப்பதைத் தவிர, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

கால்சியத்தின் அளவு மில்லிகிராமில் (மி.கி) வழங்கப்படுகிறது, மேலும் வைட்டமின் டி சர்வதேச அலகுகளில் (ஐ.யூ) வழங்கப்படுகிறது.

9 முதல் 18 வயது வரையிலான அனைத்து குழந்தைகளும் இருக்க வேண்டும்:

• தினமும் 1300 மி.கி கால்சியம்
• தினமும் 600 IU வைட்டமின் டி

50 வயதிற்குட்பட்ட அனைத்து பெரியவர்களும் இருக்க வேண்டும்:

• தினமும் 1000 மி.கி கால்சியம்
• தினமும் 400 முதல் 800 IU வைட்டமின் டி

வயது 51 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் இருக்க வேண்டும்:

• பெண்கள்: தினமும் 1200 மி.கி கால்சியம்
• ஆண்கள்: தினமும் 1000 மி.கி கால்சியம்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்: தினமும் 800 முதல் 1000 IU வைட்டமின் டி. வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள அல்லது வைட்டமின் டி போதுமான அளவு இல்லாதவர்களுக்கு அதிக அளவு வைட்டமின் டி கூடுதல் தேவைப்படும்.

அதிக அளவு கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி சிறுநீரக கற்களுக்கு அதிக ஆபத்து போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

• மொத்த கால்சியம் ஒரு நாளைக்கு 2000 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்
• மொத்த வைட்டமின் டி ஒரு நாளைக்கு 4000 IU ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவை உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியம் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன. தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மோர் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.

பெரியவர்கள் கொழுப்பு இல்லாத (சறுக்கு) பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு (2% அல்லது 1%) பால் மற்றும் பிற குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சில கொழுப்பை நீக்குவது ஒரு பால் உற்பத்தியில் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைக்காது.

• தயிர், பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் மோர் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளில் வருகின்றன.
• வைட்டமின் டி உங்கள் உடலில் கால்சியத்தைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, அதனால்தான் வைட்டமின் டி பெரும்பாலும் பாலில் சேர்க்கப்படுகிறது.

நீங்கள் மிகக் குறைவான அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிட்டால், மற்ற உணவுகளில் கால்சியத்தைக் காணலாம். இது பெரும்பாலும் ஆரஞ்சு சாறு, சோயா பால், டோஃபு, சாப்பிட தயாராக இருக்கும் தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் சேர்க்கப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட கால்சியத்திற்கு இந்த உணவுகளில் உள்ள லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

பசுமை இலை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, காலார்ட்ஸ், காலே, கடுகு கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் போக் சோய் (சீன முட்டைக்கோஸ்) ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கால்சியத்தின் பிற நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்:

• எலும்புகளால் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் மத்தி (இந்த மென்மையான எலும்புகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம்)
• பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், தஹினி (எள் பேஸ்ட்) மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ்
• பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ்கள்

உங்கள் உணவில் உங்கள் உடல் கால்சியத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த பிற குறிப்புகள்:

• அதிக கால்சியம் காய்கறிகளை குறைந்த அளவு தண்ணீரில் சமைக்கவும். அவர்கள் இந்த வழியில் அதிக கால்சியத்தை தக்க வைத்துக் கொள்வார்கள்.
• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் சாப்பிடுவது குறித்து கவனமாக இருங்கள். கோதுமை தவிடு மற்றும் ஆக்சாலிக் அமிலம் (கீரை மற்றும் ருபார்ப்) கொண்ட உணவுகள் போன்ற சில இழைகள் உங்கள் உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம்.

உங்களுக்கு தேவையான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டிக்கு கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி யை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த கூடுதல் பொருட்களின் நன்மைகளுக்கும் தீங்குகளுக்கும் இடையிலான சமநிலை தெளிவாக இல்லை.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் - கால்சியம்; ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் - குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி

• கால்சியம் மூல
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• வைட்டமின் டி மூல
• கால்சியம் நன்மை

பிரவுன் சி வைட்டமின்கள், கால்சியம், எலும்பு. இல்: பிரவுன் எம்.ஜே., ஷர்மா பி, மிர் எஃப்.ஏ, பென்னட் பி.என்., பதிப்புகள். மருத்துவ மருந்தியல். 12 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 39.

காஸ்மேன் எஃப், டி பியூர் எஸ்.ஜே, லெபோஃப் எம்.எஸ், மற்றும் பலர். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கான மருத்துவரின் வழிகாட்டி. ஆஸ்டியோபோரோஸ் இன்ட். 2014; 25 (10): 2359-2381. பிஎம்ஐடி: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். சுகாதார நிபுணர்களுக்கான உண்மைத் தாள்: கால்சியம். ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. மார்ச் 26, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜூலை 17, 2020.

அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு; கிராஸ்மேன் டி.சி, கறி எஸ்.ஜே., ஓவன்ஸ் டி.கே, மற்றும் பலர். சமூகத்தில் வசிக்கும் பெரியவர்களில் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுப்பதற்கான வைட்டமின் டி, கால்சியம் அல்லது ஒருங்கிணைந்த கூடுதல்: அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரை அறிக்கை. ஜமா. 2018; 319 (15): 1592-1599. பிஎம்ஐடி: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• கால்சியம்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• வைட்டமின் டி