எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடு

ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையும் உடற்பயிற்சியும் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.

உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள்> சாப்பிட்ட கலோரிகள் = எடை இழப்பு.

இதன் பொருள் உடல் எடையை குறைக்க, தினசரி வாழ்க்கை மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் உணவுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நிறைய வேலை செய்தாலும், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

இதைப் பார்க்க மற்றொரு வழி என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்யாத 30 முதல் 50 வயதுடைய ஒரு பெண்ணுக்கு தனது சாதாரண எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரிகள் தேவை. உடற்பயிற்சி செய்யாத 30 முதல் 50 வயதுடைய ஒரு மனிதனுக்கு தனது சாதாரண எடையை பராமரிக்க சுமார் 2,200 கலோரிகள் தேவை.

அவர்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கும், அவர்கள் எரிப்பார்கள்:

• வீட்டை சுத்தம் செய்தல் அல்லது பேஸ்பால் அல்லது கோல்ஃப் விளையாடுவது போன்ற ஒளி செயல்பாடுகளைச் செய்யும் 240 முதல் 300 கலோரிகள்.
• 370 முதல் 460 கலோரிகள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை (3.5 மைல்), தோட்டம், பைக்கிங் (5.5 மைல்) அல்லது நடனம் போன்ற செயல்களைச் செய்கின்றன.
• 580 முதல் 730 கலோரிகள் ஒரு மைலுக்கு 9 நிமிட வேகத்தில் ஜாகிங், கால்பந்து விளையாடுவது அல்லது நீச்சல் மடியில் விளையாடுவது போன்றவை.
• 740 முதல் 920 கலோரிகள் ஒரு மைலுக்கு 7 நிமிடங்கள் வேகத்தில் ஓடுவது, ராக்கெட்பால் விளையாடுவது, பனிச்சறுக்கு போன்ற செயல்களைச் செய்கின்றன.

உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் மாற்றாவிட்டாலும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செயல்பாட்டைச் சேர்த்தாலும், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள் அல்லது குறைந்த எடையைப் பெறுவீர்கள்.

வேலை செய்யும் எடை குறைப்பு திட்டம் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய உதவுகிறது. உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு சுகாதார நிலையை நிர்வகித்தல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் அல்லது சிறிய அளவில் துணிகளை வாங்குவது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் மற்றவர்களுடன் இருப்பதற்கான ஒரு வழியாகவும் இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது இரண்டும் நல்ல சமூக நிலையங்களாகும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் செய்தவுடன், பிற நன்மைகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் மற்றும் சுயமரியாதை அவற்றில் ஒரு ஜோடியாக இருக்கலாம். நீங்கள் கவனிக்காத பிற நன்மைகள் எலும்பு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி பெற நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர தேவையில்லை. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், காயங்களைத் தடுக்க மெதுவாகத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மெதுவாக 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். பின்னர் காலப்போக்கில் அதை மேலும் விறுவிறுப்பாக ஆக்குங்கள்.

நீங்கள் ஒரு நடனம், யோகா அல்லது கராத்தே வகுப்பில் சேர முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு பேஸ்பால் அல்லது பந்துவீச்சு அணியில் அல்லது ஒரு மால்-நடைபயிற்சி குழுவிலும் சேரலாம். இந்த குழுக்களின் சமூக அம்சங்கள் பலனளிக்கும் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.

எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

• வேலையில், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும், ஒரு மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்கு பதிலாக ஒரு சக ஊழியருடன் பேச மண்டபத்திலிருந்து நடந்து செல்லவும் அல்லது மதிய உணவின் போது 10 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை சேர்க்கவும் முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் தவறுகளைச் செய்யும்போது, ​​வாகன நிறுத்துமிடத்தின் தொலைவில் அல்லது தெருவில் நிறுத்த முயற்சிக்கவும். இன்னும் சிறப்பாக, கடைக்கு நடக்க முயற்சிக்கவும்.
• வீட்டில், வெற்றிடமாக்குதல், காரைக் கழுவுதல், தோட்டக்கலை, இலைகளைத் துடைத்தல் அல்லது பனிப்பொழிவு போன்ற பொதுவான வேலைகளை மேற்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் பஸ்ஸில் பயணம் செய்தால், உங்கள் வழக்கமான நிறுத்தத்திற்கு முன்பு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிறுத்தங்களில் இருந்து பஸ்ஸிலிருந்து இறங்கி, மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.

இடைவிடாத நடத்தைகள் நீங்கள் இன்னும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்யும் செயல்கள். உங்கள் உட்கார்ந்த நடத்தைகளை குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இடைவிடாத நடத்தை குறைக்க சிறந்த வழி, அவர்கள் டிவி பார்ப்பதற்கும் கணினி மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதாகும். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் "திரை நேரம்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அதிக திரை நேரத்தின் தீங்கைக் குறைப்பதற்கான சில வழிகள்:

• 1 அல்லது 2 டிவி நிரல்களைத் தேர்வுசெய்து, டிவி முடிந்ததும் அணைக்கவும்.
• பின்னணி இரைச்சலுக்காக எல்லா நேரத்திலும் டிவியை வைத்திருக்க வேண்டாம் - நீங்கள் உட்கார்ந்து அதைப் பார்க்க முடிகிறது. அதற்கு பதிலாக வானொலியை இயக்கவும். நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களைச் செய்யலாம், இன்னும் வானொலியைக் கேட்கலாம்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம்.
• நீங்கள் டிவியை இயக்குவதற்கு முன், உங்கள் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை நீங்கள் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதைப் பதிவுசெய்க.
• டிவி பார்ப்பதை மாற்றுவதற்கான செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ பலகை விளையாட்டை விளையாடுங்கள், அல்லது மாலை வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது ஒரு நிலையான பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் வீடியோ கேம்களை விளையாட விரும்பினால், உங்கள் கட்டைவிரலை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்த வேண்டிய கேம்களை முயற்சிக்கவும்.

வாரத்திற்கு 2.5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு. மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டவணையைப் பொறுத்து, நீங்கள் வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 5 நாட்கள் அல்லது வாரத்தில் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் மொத்த தினசரி உடற்பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் குறிக்கோள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தால், அதை 30 நிமிடங்கள் வரை சேர்க்கும் குறுகிய நேரங்களாக உடைக்கலாம்.

நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ​​ஒளி செயல்பாட்டிலிருந்து மிதமான செயல்பாட்டிற்குச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் விடலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

எடை இழப்பு - செயல்பாடு; எடை இழப்பு - உடற்பயிற்சி; உடல் பருமன் - செயல்பாடு

• எடை இழப்பு

அப்போவியன் முதல்வர், இஸ்த்பான் NW. உடல் பருமன்: வழிகாட்டுதல்கள், சிறந்த நடைமுறைகள், புதிய ஆராய்ச்சி. எண்டோக்ரினோல் மெட்டாப் கிளின் நார்த் ஆம். 2016; 45 (3): xvii-xviii. பிஎம்ஐடி: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

கோவ்லி எம்.ஏ., பிரவுன் டபிள்யூ.ஏ, கான்சிடைன் ஆர்.வி. உடல் பருமன்: பிரச்சினை மற்றும் அதன் மேலாண்மை. இல்: ஜேம்சன் ஜே.எல்., டி க்ரூட் எல்.ஜே, டி கிரெட்சர் டி.எம், மற்றும் பலர், பதிப்புகள். உட்சுரப்பியல்: வயது வந்தோர் மற்றும் குழந்தை மருத்துவம். 7 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 26.

ஜென்சன் எம்.டி. உடல் பருமன். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 207.

அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு; கறி எஸ்.ஜே., கிறிஸ்ட் ஏ.எச், மற்றும் பலர். பெரியவர்களில் உடல் பருமன் தொடர்பான நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பைத் தடுக்க நடத்தை எடை இழப்பு தலையீடுகள்: அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரை அறிக்கை. ஜமா. 2018; 320 (11): 1163-1171. பிஎம்ஐடி: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.