உங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்-ஈர்க்கப்பட்ட உடல் எடை உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• 1. தடை
• 2. ஜாக்நைஃப்பை ஹாலோ ஹோல்ட்
• 3. டக் ஜம்ப் ஸ்டிக்
• 4. பட் கிக்ஸுடன் கரடி பிளாங்க்
• 5. நண்டு ரீச்
• 6. நிற்க மெழுகுவர்த்தி
• 7. எல் ஹோல்ட்
• 8. அளவுகோல்
• 9. புஷ்-அப் டு பிளாங்க் ஜாக்நைஃப்
• 10. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்
• 11. பைக் பிரஸ்
• 12. பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஷான் ஜான்சன், நாஸ்டியா லியுகின் அல்லது சிமோன் பைல்ஸ் (ஒலிம்பிக் பாயை அலங்கரிக்கும் சமீபத்திய மற்றும் சிறந்த) போன்ற அமெரிக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சூப்பர் ஸ்டார்களை நீங்கள் பார்த்திருந்தால், அவர்களின் உடல்கள் #உத்வேகத்தின் வரையறை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அவர்களின் உடலைத் தவிர வேறு எதையும் பயன்படுத்தாமல் அவர்களால் இழுக்கக்கூடிய நம்பமுடியாத அக்ரோபாட்டிக்ஸ் - யாருடைய தாடையையும் வீழ்த்த போதுமானது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியின் சில சிறந்த உடல்-நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு ஒலிம்பிக்-நிலை விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை (அல்லது பின்-புரட்டுவது எப்படி என்று கூட தெரியாது). ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ப்ளேபுக்கில் இருந்து திருடுவதற்கு நிக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் அமெரிக்காவின் முன்னாள் ஜிம்னாஸ்ட் ரெபேக்கா கென்னடி ஆகியோரை 12 கெட்-ஃபிட் நகர்வுகளுக்காகத் தட்டினோம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவையும் 30 விநாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் 20-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 12 நகர்வுகளின் முடிவில், 60-90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பாய் (குறிப்பாக நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் இருந்தால்) மற்றும் ஒரு ஜோடி யோகா தொகுதிகள் அல்லது இணையான/இணையான பார்கள்.

1. தடை

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, கைகளை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

பி. இடது காலால் முன்னேறி, வலது காலால் தரையில் குத்து, காற்றில் குதிக்க கால்விரல்களை வெடிக்கச் செய்யவும். குதிக்கும் போது கால்களை நேராகவும், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும், காற்றில் ஒரு வெற்று-உடல் நிலையை உருவாக்கவும். தொடக்க நிலையில் கால்களுடன் நிலம்.

சி வலது காலால் முன்னேறி, இடது காலால் குத்து, கால் விரல்கள் வெடித்து, தரையிறங்கும். மாற்று கால்களை 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

2. ஜாக்நைஃப்பை ஹாலோ ஹோல்ட்

ஏ. கால்களை நேராகவும், கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும் முகத்தை தரையில் வைக்கத் தொடங்குங்கள். வால் எலும்பை அழுத்தி, முதுகைத் தரையில் கீழே இறக்கி, கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பி. நேராக கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி உடலை பாதியாக மடித்து, கைகளும் கால்களும் உச்சவரம்பை எட்டும். கைகளையோ கால்களையோ தரையில் தொடாமல் வெற்றுப் பிடிப்புக்கு முதுகைக் கீழே இறக்கவும். கீழ் முதுகுக்கும் தரைக்கும் இடையே தொடர்பை பராமரிக்கவும். மீண்டும் ஒருமுறை செய்யவும்.

சி வெற்று உடல் நிலையை 4 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் மாற்றத்தை தொடரவும், பின்னர் 2 ஜாக்கனிவ்ஸ் செய்யவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. டக் ஜம்ப் ஸ்டிக்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும். மார்பைத் தூக்கி வைத்து, தரையில் இருந்து குதிக்கும் போது கைகளை மேலேயும் மேலேயும் ஆடுங்கள். முழங்கால்களை மார்பு வரை இழுக்கவும்.

பி. தரையிறங்கும் போது அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் மீண்டும் இறங்கவும். அடுத்த ஜம்ப்பைச் செய்ய உடனடியாக கைகளை மீண்டும் கீழும் பின்னர் மேலேயும் ஆடுங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. பட் கிக்ஸுடன் கரடி பிளாங்க்

தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்த ஏபிஎஸ் ஈடுபடுங்கள். இது கரடி பலகை நிலை.

தொடக்க: குதிகால் க்ளூட்டஸ் வரை தொடுவதற்கு ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி உதைக்கவும். உதைகளுக்கு இடையில் விரைவாக மாற்றவும், இதனால் நீங்கள் காலில் இருந்து கால் வரை குதிக்கிறீர்கள். உதைக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உயரமாகவும் உயரமாகவும் பெற முயற்சிக்கவும்.

இடைநிலை: குதிகால் வரை குதிகால்களைத் தொட இரண்டு கால்களையும் உதைக்கவும், பின்னர் கரடி பிளாங்கிற்குத் திரும்பவும். மீண்டும் குதிகால்களை உதைக்க உடனடியாக கால்விரல்களை பின்வாங்கவும். தோள்களுக்கு மேல் இடுப்பைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

மேம்படுத்தபட்ட: இரண்டு கால்களையும் குதிகாலில் இருந்து குதிகால் வரை தொடவும், இடுப்பை நேரடியாக தோள்களுக்கு மேலே தூக்கவும். தாங்குவதற்கு தாழ்வான பலகை. மீண்டும் செய்யவும்.

5. நண்டு ரீச்

ஏ. கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி அமர்ந்து உட்காரத் தொடங்குங்கள். வலது கையை வலது இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும், விரல்களை பின்னோக்கிப் பார்க்கவும். இடது கையை முன்னோக்கி அடையவும், உள்ளங்கை முகத்தை உயர்த்தவும், கை நேராகவும், இடது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி. இடுப்பை மேலே அழுத்தி, இடது கையை மீண்டும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். பின்னோக்கிப் பார்க்க தலையை தொங்க விடுங்கள்.

சி கீழ் இடுப்பு மற்றும் கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 விநாடிகள் செய்யவும்.

6. நிற்க மெழுகுவர்த்தி

ஏ. பாயின் முன்புறத்தில் கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. கீழே கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். கை உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் மீண்டும் பாய் மீது உருட்டிக்கொண்டே இருங்கள். தோள்களின் மேல் இடுப்பை உருட்டி, கால்களை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, குளுட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்துங்கள்.

சி உடனடியாக இடுப்பை கீழே திருப்பி, உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். கைகளை இறுக்கி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களுக்கு மேல் நேராக முன்னோக்கி கைகளை அடையுங்கள்.

டி. பாயில் கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, இடுப்பு மற்றும் கால்விரல்களை தோள்களுக்கு மேல் உருட்டுவதன் மூலம் அடுத்த ரோலைத் தொடங்குங்கள். அதை மேலும் மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு ரோலுக்கும் இடையில் நிற்கும் வரை மீண்டும் வரவும். 15 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7. எல் ஹோல்ட்

ஏ. கால்களை நேராக முன்னால் நீட்டி தரையில் அமரவும். யோகா தொகுதிகளை நேரடியாக இடுப்புக்கு அருகில், தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும்.

பி. யோகா தொகுதிகளில் கைகளை வைத்து நேரடியாக தரையில் இருந்து பட்டை தூக்கி உள்ளே தள்ளவும். மார்பைத் தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்களை குலுக்க விடாதீர்கள்.

சி தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் ஒரு அடி தூக்கி மற்றும் நிலையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். சிரமத்தை அதிகரிக்க, இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

8. அளவுகோல்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை டி நிலையில் நீட்டவும்.

பி. இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து இடது காலை நேராக பின்னால் உயர்த்தவும். பின்புறத்தை நேராகவும் மைய இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். மேல் உடல் மற்றும் இடது காலை தரையுடன் இணையாகப் பெற முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

9. புஷ்-அப் டு பிளாங்க் ஜாக்நைஃப்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்கள் மற்றும் மைய இறுக்கம். ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும்.

பி. உயரமான பலகைக்குத் திரும்ப மார்பைத் தரையிலிருந்து தள்ளி வைக்கவும். பின்னர் கைகளை நோக்கி கால்களை குதிக்க மற்றும் இடுப்பை ஒரு பைக் நிலைக்கு உயர்த்த ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்தவும். பின்னர் உடனடியாக மீண்டும் பலகையில் குதிக்கவும். அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க புஷ்-அப்பில் கீழே இறக்கவும்.

சி மாற்றுவதற்கு, கால்களைத் தூக்க வேண்டாம். முழங்கால்களை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

10. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

தொடக்க: சுவர் நடைகள்

ஒரு சுவரைத் தொடும் அடி உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். மெதுவாக சுவர்களை உயர்த்தி, இடுப்பு தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை கைகளை பின்னோக்கி நடக்க வேண்டும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து வெளியே வர, மெதுவாக கைகளை வெளியேயும், கால்களை உயரமான பலகைக்கு கீழேயும் நடக்கவும். மேலே 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இடைநிலை: கால் உதைகள்

முன்னோக்கி மடித்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்களை மணிக்கட்டில் வைக்கவும். இடது காலை நேராக காற்றில் உதைத்து, நேராக மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், தலைக்கு மேல் இடுப்பைப் பெறவும் முயற்சிக்கவும். இடது காலை மேலே அடைய உதவ வலது காலை தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 விநாடிகள் செய்யவும், மேலே பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

மேம்படுத்தபட்ட:கைப்பிடி

முன்னோக்கி மடித்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்களை மணிக்கட்டில் வைக்கவும். இடது காலை நேராக காற்றில் உதைத்து, நேராக மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், தலைக்கு மேல் இடுப்பைப் பெறவும் முயற்சிக்கவும். இடது காலை மேல்நோக்கிச் செல்ல வலது காலைத் தள்ளவும், பின்னர் நேராக மேலே அடைய வலது காலை நீட்டவும். வயிற்றை ஈடுபடுத்தி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, விரல்களை தரையில் விரித்து வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

11. பைக் பிரஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் படுமாறு தொடங்கவும். உள்ளங்கைகளை சுமார் 12 அங்குலங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால், தோள்களை மணிக்கட்டில் வைக்கவும்.

பி. குதிகால்களை தூக்கி, உடலை மணிக்கட்டில் முன்னோக்கி சாய்த்து, கீழ் வயிற்றை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குதிகால் மற்றும் மெலிந்த எடையை மீண்டும் கால்களில் வைக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12. பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை மணிக்கட்டுக்கு முன்னால் இருப்பதால் கால் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

பி. முழங்கைகள் விலா எலும்புகளைத் தொடும் வகையில், புஷ்-அப் ஆக கீழே. உயரமான பலகைக்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து விலகி அழுத்தவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு