தயிர் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: தயிர், வெற்று, முழு பால் - 100 கிராம்
• புரத
• கேசீன்
• மோர்
• கொழுப்பு
• தயிரில் ரூமினன்ட் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
• கார்ப்ஸ்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• புரோபயாடிக்குகள்
• தயிரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செரிமான ஆரோக்கியம்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்
• இரத்த அழுத்தம்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
• பால் ஒவ்வாமை
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது
• அடிக்கோடு

தயிர் உலகின் மிகவும் பிரபலமான புளித்த பால் பொருட்களில் ஒன்றாகும், இது பாலில் நேரடி பாக்டீரியாவை சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உண்ணப்பட்டு வருகிறது, இது பெரும்பாலும் உணவு அல்லது சிற்றுண்டின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அத்துடன் சாஸ்கள் மற்றும் இனிப்புகளின் ஒரு அங்கமாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கூடுதலாக, தயிரில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, மேலும் இது ஒரு புரோபயாடிக் ஆக செயல்படக்கூடும், இது வெற்று பாலுக்கு மேலேயும் அதற்கு அப்பாலும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

பெரும்பாலான தயிர் வெள்ளை மற்றும் அடர்த்தியானது, ஆனால் பல வணிக பிராண்டுகள் செயற்கையாக நிறத்தில் உள்ளன.

தயிர் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வெற்று, முழு பால் தயிரில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன (1).

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: தயிர், வெற்று, முழு பால் - 100 கிராம்

ஊட்டச்சத்து	தொகை
கலோரிகள்	61
தண்ணீர்	88%
புரத	3.5 கிராம்
கார்ப்ஸ்	4.7 கிராம்
சர்க்கரை	4.7 கிராம்
ஃபைபர்	0 கிராம்
கொழுப்பு	3.3 கிராம்

புரத

தயிர் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும் (1).

ஒரு கப் (245 கிராம்) வெற்று தயிர் முழு பால் பொதிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டு 8.5 கிராம் புரதம்.

வணிக தயிரின் புரத உள்ளடக்கம் சில நேரங்களில் பாலை விட அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் செயலாக்கத்தின் போது உலர்ந்த பால் தயிரில் சேர்க்கப்படலாம் (2).

தயிரில் உள்ள புரதம் தண்ணீரில் கரைதிறனைப் பொறுத்து மோர் அல்லது கேசீன் ஆகும்.

நீரில் கரையக்கூடிய பால் புரதங்கள் மோர் புரதங்கள் என்றும், கரையாத பால் புரதங்கள் கேசின்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

கேசீன் மற்றும் மோர் இரண்டும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தவை, ஜீரணிக்க எளிதானவை.

கேசீன்

தயிரில் உள்ள பெரும்பாலான புரதங்கள் (80%) கேசின்கள். ஆல்பா-கேசீன் மிகுதியாக உள்ளது.

கேசீன் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கிறது (3, 4, 5).

மோர்

தயிரில் உள்ள புரதத்தில் 20% மோர் தான்.

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏ), வாலின், லியூசின் மற்றும் ஐசோலூசின் போன்றவற்றில் இது மிக அதிகம்.

மோர் புரதம் நீண்ட காலமாக பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது.

கூடுதலாக, மோர் புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்வது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும், எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும் (6, 7).

கொழுப்பு

தயிரில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு, அது தயாரிக்கப்படும் பால் வகையைப் பொறுத்தது.

தயிர் அனைத்து வகையான பால்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படலாம் - முழு, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாதது. அமெரிக்காவில் விற்கப்படும் பெரும்பாலான தயிர் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாதது (2).

கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அல்லாத கொழுப்பு தயிரில் 0.4% முதல் முழு கொழுப்பு தயிரில் 3.3% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம் (1, 8).

தயிரில் உள்ள கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை நிறைவுற்றவை (70%), ஆனால் இதில் நியாயமான அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் உள்ளது.

பால் கொழுப்பு தனித்துவமானது, ஏனெனில் இது 400 வகையான கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது (9).

தயிரில் ரூமினன்ட் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

தயிர் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ரூமினன்ட் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது பால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என அழைக்கிறது.

சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் போலன்றி, ஒளிரும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நன்மை பயக்கும்.

தயிரில் அதிக அளவில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தடுப்பூசி அமிலம் மற்றும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) ஆகும். தயிரில் பாலை விட சி.எல்.ஏ அதிகமாக இருக்கலாம் (9, 10).

சி.எல்.ஏ பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர் - ஆனால் அதிக அளவு சி.எல்.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (11, 12, 13, 14).

கார்ப்ஸ்

வெற்று தயிரில் உள்ள கார்ப்ஸ் முக்கியமாக லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) மற்றும் கேலக்டோஸ் எனப்படும் எளிய சர்க்கரைகளாக நிகழ்கின்றன.

இருப்பினும், தயிரின் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் பாலை விட குறைவாக உள்ளது. ஏனென்றால் பாக்டீரியா நொதித்தல் லாக்டோஸ் முறிவுக்கு காரணமாகிறது.

லாக்டோஸ் உடைக்கப்படும்போது, ​​அது கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸை உருவாக்குகிறது. குளுக்கோஸ் பெரும்பாலும் லாக்டிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது, இது தயிர் மற்றும் பிற புளித்த பால் பொருட்களுக்கு புளிப்பு சுவையை பங்களிக்கும் பொருள் (15).

பெரும்பாலான யோகூர்ட்களில் கணிசமான அளவு சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள் உள்ளன - பொதுவாக சுக்ரோஸ் (வெள்ளை சர்க்கரை) - பல்வேறு சுவைகளுடன்.

இதன் விளைவாக, தயிரில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மிகவும் மாறுபடும் மற்றும் இது 4.7% முதல் 18.6% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம் (1, 16).

சுருக்கம் தயிர் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், பல்வேறு அளவு கொழுப்பை வழங்குகிறது, மேலும் சிறிய அளவு லாக்டோஸையும் கொண்டுள்ளது. பல பிராண்டுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுவைகள் அதிகம்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

முழு கொழுப்பு தயிரில் உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் உள்ளது.

இருப்பினும், பல்வேறு வகையான தயிரில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணிசமாக வேறுபடுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நொதித்தல் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் பாக்டீரியா வகைகளைப் பொறுத்தது (17).

பின்வரும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வழக்கமான தயிரில் குறிப்பாக அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன (1):

• வைட்டமின் பி 12. இந்த ஊட்டச்சத்து கிட்டத்தட்ட விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது (18).
• கால்சியம். பால் பொருட்கள் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் (19).
• பாஸ்பரஸ். தயிர் பாஸ்பரஸின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உயிரியல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.
• ரிபோஃப்ளேவின். நவீன உணவில் (20) ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2) முக்கிய மூலமாக பால் பொருட்கள் உள்ளன.

சுருக்கம் வைட்டமின் பி 12, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரம் தயிர்.

புரோபயாடிக்குகள்

புரோபயாடிக்குகள் நேரடி பாக்டீரியாக்கள், அவை ஆரோக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த நட்பு பாக்டீரியாக்கள் புளித்த பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன, அதாவது தயிர் நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் (21).

புளித்த பால் பொருட்களில் முக்கிய புரோபயாடிக்குகள் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியா (22).

புரோபயாடிக்குகள் இனங்கள் மற்றும் எடுக்கப்பட்ட அளவைப் பொறுத்து பல நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

• மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு. புரோபயாடிக் பாக்டீரியா மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (23, 24, 25, 26, 27).
• குறைந்த கொழுப்பு. சில வகையான புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் புளித்த பால் தயாரிப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்வது இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் (28, 29, 30, 31, 32).
• வைட்டமின் தொகுப்பு. தியாமின், நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6, பி 12 மற்றும் கே (22) உள்ளிட்ட பல வகையான வைட்டமின்களை பிஃபிடோபாக்டீரியா ஒருங்கிணைக்க அல்லது கிடைக்கச் செய்யலாம்.
• செரிமான ஆரோக்கியம். பிஃபிடோபாக்டீரியம் கொண்ட புளித்த பால் செரிமான நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) (33, 34) அறிகுறிகளை நீக்கும்.
• வயிற்றுப்போக்குக்கு எதிரான பாதுகாப்பு. நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளால் ஏற்படும் வயிற்றுப்போக்குக்கு சிகிச்சையளிக்க புரோபயாடிக்குகள் உதவக்கூடும் (35, 36, 37, 38, 39).
• மலச்சிக்கலுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு. பிஃபிடோபாக்டீரியத்துடன் புளித்த தயிரை வழக்கமாக உட்கொள்வது மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (40, 41, 42).
• மேம்படுத்தப்பட்ட லாக்டோஸ் செரிமானம். புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் லாக்டோஸின் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (43, 44).

புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் சேர்க்கப்பட்ட பின்னர் சில வகையான தயிர் பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்டிருப்பதால் இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் எப்போதும் தயிருக்கு பொருந்தாது - இதனால் பாக்டீரியாவை நடுநிலையாக்குகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, செயலில் மற்றும் நேரடி கலாச்சாரங்களுடன் தயிர் தேர்வு செய்வது நல்லது.

சுருக்கம் நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட யோகூர்ட்களில் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

தயிரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பால் மற்றும் தயிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்களின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

புரோபயாடிக் தயிர் புளிக்காத பாலுக்கு அப்பாற்பட்ட ஏராளமான ஆரோக்கியமான நன்மைகளை அளிக்கும்.

செரிமான ஆரோக்கியம்

புரோபயாடிக் தயிர் பல்வேறு செரிமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களுடன் தயிரை வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் குடல் தாவரங்களில் (35, 36) சமநிலையை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் ஆண்டிபயாடிக்-தொடர்புடைய வயிற்றுப்போக்குக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

கூடுதலாக, பிஃபிடோபாக்டீரியாவுடன் புரோபயாடிக் தயிர் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைக் குறைத்து மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவும் (33, 34, 40, 41, 42).

லாக்டோஸ் (44) செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை அறிகுறிகளை புரோபயாடிக்குகள் குறைக்கலாம்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.

இது வயதானவர்களிடையே பொதுவானது மற்றும் இந்த வயதிற்குட்பட்ட எலும்பு முறிவுகளுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி.

பால் பொருட்கள் நீண்ட காலமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிராக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகின்றன.

உண்மையில், பால் அதிக எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவு அதன் உயர் கால்சியம் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (19, 45).

இரத்த அழுத்தம்

அசாதாரணமாக உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

தயிர் வழக்கமான நுகர்வு ஏற்கனவே அதிக அளவீடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (46).

இருப்பினும், இந்த விளைவு தயிர் மட்டுமல்ல. பிற பால் பொருட்களை உட்கொள்வது குறித்த ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளை வழங்கியுள்ளன (47, 48).

சுருக்கம் புரோபயாடிக் தயிரை உட்கொள்வது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

தயிர் சில நபர்களுக்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் - குறிப்பாக லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத அல்லது பால் புரதங்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ள எவருக்கும்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை

தயிரில் பாலை விட பால் சர்க்கரை (லாக்டோஸ்) குறைவாக உள்ளது.

தயிர் உற்பத்தியின் போது பாலில் உள்ள சில லாக்டோஸ் குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸாக உடைகிறது.

எனவே, லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை உள்ளவர்களால் இதை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

இருப்பினும், லாக்டோஸை (43, 44) ஜீரணிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியா உதவக்கூடும்.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் அதே அளவு லாக்டோஸுடன் (49, 50) பாலைக் காட்டிலும் சிறப்பான லாக்டோஸுடன் தயிரை பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

பால் ஒவ்வாமை

பால் ஒவ்வாமை பெரியவர்களை விட குழந்தைகளிடையே அரிதானது மற்றும் மிகவும் பொதுவானது. இது பால் புரதங்களால் தூண்டப்படுகிறது - மோர் மற்றும் கேசீன் - அனைத்து பால் பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது (51).

எனவே, பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களால் தயிர் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது

பல குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் ஏராளமான சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (52, 53) போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரை கொண்ட தயிரைத் தவிர்ப்பது நல்லது - பொதுவாக சுக்ரோஸ் அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் வடிவத்தில் - அதன் பொருட்களில்.

சுருக்கம் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் ஒவ்வாமை உள்ள எவருக்கும் தயிர் உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். மேலும் என்னவென்றால், வணிக வகைகளில் பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அடங்கும், அவை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும்.

அடிக்கோடு

தயிர் என்பது பால் புளிப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் பால் தயாரிப்பு ஆகும்.

நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட இயற்கை புரோபயாடிக் தயிர் ஆரோக்கியமான பால் தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாத போது.

இது பல்வேறு செரிமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தையும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.