ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 கலோரிகளை (அல்லது அதற்கு மேல்!) எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

1. ஜம்ப் கயிறு பயிற்சிகள்

ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்து வேலைக்குச் செல்லுங்கள்! உங்கள் கால்கள், பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தும் போது, ​​கலோரிகளை எரிக்கவும், சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்கவும் இந்த சிறிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி விளக்கங்கள்

கிராஸ்ஓவர் ஜம்ப்: வழக்கம் போல் கயிற்றை குதித்து, கயிறு காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கவும். இது கயிற்றைத் திருப்பும் வேலையை உங்கள் இருமுனையிலிருந்து தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு மாற்றும்.

ஏணிப் பயிற்சி: ஜம்ப் கயிற்றை மடித்து தரையில் ஒரு கிடைமட்ட கோட்டை உருவாக்கவும். கோட்டின் இடது முனைக்குப் பின்னால் தொடங்கி, கயிற்றின் மேல் விரைவாக அடியெடுத்து வைக்கவும் (அல்லது குதிக்கவும்), பின்னர் மீண்டும் அதன் பின்னால், ஜிக்ஜாக் வடிவத்தில் கயிற்றைக் கீழே நகர்த்தவும். நீங்கள் முடிவை அடைந்ததும், வேறு வழியில் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

குத்துச்சண்டை வீரர் ஜம்ப்: உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகாலில் வைத்து, ஒரே நேரத்தில் ஒரு அடி முன்னால் குதிக்கவும்.

முன்னும் பின்னும்: கயிற்றை சுழற்றும்போது, ​​ஒரு கற்பனைக் கோட்டின் மீது முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும். கூடுதல் சவால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் மேலே செல்ல வைக்கிறது.

ஜம்ப் கயிறு நுரையீரல்: வழக்கம் போல் ஜம்பிங் லுங்குகளை செய்யுங்கள் ஆனால் காற்றில் இருக்கும் போது கயிற்றின் ஒரு சுழலைச் சேர்க்கவும். கயிற்றில் அடிபடும் என்ற பயம் உங்கள் தாவல்களை அதிக அளவில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் தரையிறங்கும்போது ஓய்வெடுக்காமல் தடுக்கிறது.

2. கெட்டில் பெல் விரைவு

கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு முழு உடல் டோனிங், அதிகரித்த கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ், முக்கிய வலுவூட்டல் மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை மற்றும் சமநிலை-பெரிய நேர முதலீடு இல்லாமல் பெறலாம். உண்மையில், உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் (ACE) சமீபத்திய ஆய்வில் கெட்டில் பெல் பயிற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகள் வரை எரியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது!

இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் அச்சிடக்கூடிய PDFக்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி விளக்கங்கள்

கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது: தோள்களை விட அகலமான கால்களுடன் நின்று, தரையில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும். குந்து மற்றும் வலது கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் உடல். நீங்கள் கெட்டில்பெல்லை மார்பு உயரத்திற்கு, கையை நேராக ஆடும்போது, ​​எழுந்து, இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, கவர்ச்சியான பசையை அழுத்தவும். உடனடியாக மீண்டும் குந்து, கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை குறைத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

கன்ஸ்லிங்கர் நுரையீரல்: உங்கள் இடது கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கி, ஒரு லுஞ்சில் தாழ்த்தி, பைசெப்ஸ் கர்ல் (பெல் கீழே கீழே) செய்யவும். உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

குந்து சுழற்சி: "ரேக்" நிலையில் வலது கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும் (மணி உங்கள் உள்ளங்கையில் குறுக்காக இயங்கும் கைப்பிடியுடன் உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்). உச்சவரம்புக்கு மணியை அழுத்தி, இடது கையை பாதங்களுக்கு இடையில் எட்டும்போது, ​​இடதுபுறமாக வெளியேறி, குந்துகுண்டுக்குள் இறங்கவும். உங்கள் கைகளால் இரு கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அதிக இழுக்கும் பர்பிகள்: வலது கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு அடிப்படை உயர் இழுப்பைச் செய்ய, ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்தி, மணியை கால்கள் மூலம் அசைக்கவும், நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​மணியை பின்னால் இழுத்து, முழங்கையை வளைத்து பக்கமாகச் சுட்டிக்காட்டவும். உடனடியாக ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, மணியின் மேல் ஒரு பர்பி செய்யவும். தொடக்க மற்றும் திரும்ப திரும்ப.

கெட்டில்பெல் கால் உயர்த்துகிறது: கெட்டில்பெல்லை வலது காலின் மேல் வைத்து, முழங்காலை வளைத்து, வலது காலை நேராக மேலே தூக்கி, பின் பக்கமாக உயர்த்தவும். மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகரவும்.

3. சூப்பர் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

டிரெட்மில் இல்லாமலோ, உட்புறத்திலோ அல்லது வெளியிலோ நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த விரைவான இடைவெளியில் இயங்கும் வழக்கத்தின் மூலம் உங்கள் பன்களை வெறும் 10 நிமிடங்களில் இயக்கவும்!

உடற்பயிற்சி விளக்கங்கள்

பட் கிக்கர்ஸ்: முடிந்தவரை விரைவாக கைகளை முன்னும் பின்னுமாக பம்ப் செய்து, குளுட்டுகளை நோக்கி குதிகால்களை உதைக்கவும்.

டயர் ஓட்டம்: இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான அடிகளுடன் நிற்கவும் (நீங்கள் இரண்டு டயர்களின் மையத்தில் நிற்பது போல்). கைகளை பம்ப் செய்து, முழங்கால்களை மேலேயும் பக்கவாட்டிலும் ஓட்டுங்கள், கால்களை அகலமாக வைத்து, கூடிய விரைவில்.

உயர் முழங்கால்கள்: உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களால் இயக்கவும், முடிந்தவரை வேகமாகவும்.

4. 10-நிமிட HIIT

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியானது நேர நெருக்கடியான உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கானது. இந்த 10 நிமிட கலோரி சிஸ்லரை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் முயற்சிக்கவும் (இது ஹோட்டல் அறைகளுக்கு ஏற்றது!) உங்களுக்கு விரைவான கார்டியோ ஷாட் தேவை.

இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் அச்சிடக்கூடிய PDFக்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி விளக்கங்கள்

ஸ்கை மொகல்கள்: கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, குந்து, மற்றும் உங்கள் பின்னால் கைகளை ஆடுங்கள். மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக குதித்து, உங்கள் முன் கைகளை அசைத்து, உங்கள் தொடக்க நிலையில் இறங்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாகப் பக்கவாட்டில் குதிப்பதைத் தொடரவும்.

குந்து உள்ளே மற்றும் வெளியே குதிக்கிறது: ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு குந்து மற்றும் உங்கள் பின்னால் கைகளை ஆடுங்கள், பின்னர் விரைவாக மேலே குதித்து, கைகளை மேல்நோக்கி ஆடுங்கள். கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் ஒரு குந்து நிலையில் தரையிறக்கி, உடனடியாக மீண்டும் மேலே குதிக்க உங்கள் கைகளை பின்னால் அசைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்களால் உள்ளேயும் வெளியேயும் குதித்து, உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல் சறுக்கு வீரர்: கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தி, பக்கவாட்டாக கைகளை உயர்த்துங்கள். மேலே குதித்து, வலது கையை மேலேயும் இடது கையை பின்னோக்கியும் (உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி) அடையும்போது இடது காலை முன்னோக்கி மற்றும் வலது பாதத்தை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக தரையிறங்கவும், பின்னர் உடனடியாக மீண்டும் குதிக்கவும், முடிந்தவரை விரைவாக கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தில் கால்களையும் கைகளையும் மாற்றவும்.

பிளாங் சைட் டக்ஸ்: நேராக-கை பலகை நிலையில் கால்கள் ஒன்றாக தொடங்குங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் குதிக்கவும், முழங்கால்களை இடது முழங்கையின் வெளிப்புறத்தை நோக்கி இழுக்கவும். முழு பலகைக்கு கால்களைத் திருப்பி, மறுபுறம் விரைவாக மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

பக்கத்திலிருந்து பக்க ஷஃபிள் ஜம்ப்கள்: கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, கீழே குந்துங்கள், வலது கையை தரையில், வலது பாதத்திற்கு வெளியே அடையுங்கள். இரண்டு கால்களையும் தள்ளி மேலே குதித்து இடதுபுறம், குந்துக்குள் இறங்கி, இடது கையை இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் அடையும். முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும், பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும்.

குந்து ஜாக்கள்: ஒரு குந்துக்குள் இறங்கி, உங்கள் முன்னால் ஆயுதங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். முழங்கைகளை வளைத்து வைத்து, பக்கவாட்டாக கைகளை அசைக்கும்போது, ​​கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும். "ஜாக்" உங்கள் குந்துகையில் இருந்து வெளியே வராமல் உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியேறவும்.

கழுதை உதைத்தல்: கால்களை இடுப்பு அகலமாக, கைகளை பக்கவாட்டாக நிற்கவும். இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்துகைக்குள் இறக்கி கழுதை உதைக்கு தயாராகுங்கள், தோள்களுக்குக் கீழே கைகளை வைத்து, கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை எடைக்கு மாற்றி, கால்களால் மேலே குதித்து, குதிகால்களை பிட்டத்திற்கு அருகில் உதைக்கவும். கால்களின் இடுப்பு அகலம் மற்றும் நேராக மேலே குதித்து, நீங்கள் குதிக்கும் போது கைகளை உடலுக்கு பின்னால் தள்ளுங்கள். நிலம் மற்றும் உடனடியாக மீண்டும்.

5. கிராஸ்ஃபிட்-ஈர்க்கப்பட்ட கார்டியோ

உங்களுக்கு அருகிலுள்ள "பெட்டி" யில் உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டாலும், இந்த கிராஸ்ஃபிட்-ஈர்க்கப்பட்ட கார்டியோ விரைவு உங்கள் முழு உடலையும் சவால் செய்யும் மற்றும் உங்களுக்கு வியர்வை வியர்வை உண்டாக்கும். இது மிகவும் எளிமையானது, நீங்கள் பின்பற்ற ஒரு விளக்கப்படம் கூட தேவையில்லை.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள சர்க்யூட்டின் 2 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1 நிமிடத்தில் முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) செய்யவும்.

பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை உயர்த்தி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் கைகளை உயர்த்துங்கள். இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே உடலைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். முழு இயக்கத்திற்கும் 1 நிமிடம் வரை மீண்டும் செய்யவும், குதிகால் மீது எடையை வைத்திருங்கள், முழு இயக்கத்திற்கும்.

2. கரடி வலம்: அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னர் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். முழங்கால்களை வளைத்து, இடது கால் மற்றும் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் வலது கால் மற்றும் கையால் முன்னோக்கி 1 படி முடிக்கவும்.

3. புஷ்அப்கள்: கைகளை விட சற்று அகலமாகவும், தரையில் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், கால்களின் இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உடலைக் குறைக்கவும். கீழே இடைநிறுத்தப்பட்டு, முடிந்தவரை விரைவாக தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.

4. அமர்வுகள்: முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தட்டையான நிலையில் தரையில் முகமூடி படுக்கவும். காதுகளுக்கு பின்னால் விரல் நுனியை வைக்கவும். உடலை உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். இயக்கம் திரவமாக இருக்க வேண்டும், ஜெர்கி அல்ல. முழங்கையை முழு நேரமும் உடலுக்கு ஏற்றவாறு வைத்துக்கொண்டு, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உடல் முழுவதையும் குறைக்கவும்.

5. பர்பீஸ்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், பின்னர் குந்து மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் கைகளை வைக்கவும். கால்களை பின்னோக்கி, பின்னர் மீண்டும் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். மேலே குதித்து, காற்றைப் பிடித்து, கைகளை மேலே உயர்த்தவும். மெதுவாக இறங்கு மற்றும் உடனடியாக ஒரு குந்துக்குள் குறைப்பதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும். 1 நிமிடம் தொடரவும். (நீங்கள் அதிக சவாலுக்கு பலகையில் இருக்கும்போது ஒரு புஷ்அப்பைச் சேர்க்கவும்.)

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்: 140 பவுண்டுகள் கொண்ட பெண்ணின் அடிப்படையில் 115, மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை, எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு