பரந்த-பிடியை இழுப்பது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- பரந்த-பிடியை இழுப்பது எப்படி
- தசைகள் ஒரு பரந்த பிடியை இழுக்கும் வேலை
- லாடிசிமஸ் டோர்சி
- ட்ரேபீசியஸ்
- தொராசி விறைப்பு ஸ்பைனே
- ரோம்பாய்டுகள்
- இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ்
- தெரஸ் மைனர்
- வெளிப்புற சாய்ந்த
- பரந்த பிடியில் எதிராக நெருக்கமான பிடியில்
- மேல்நிலை இழுக்க மாற்று
- லாட் புல்டவுன்
- டிஆர்எக்ஸ் கிடைமட்ட வரிசை
- பேண்ட் உதவியுடன் இழுத்தல்
- பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசை
- எடுத்து செல்
பரந்த-பிடியை இழுப்பது என்பது உங்கள் முதுகு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை குறிவைக்கும் மேல்-உடல் வலிமை இயக்கமாகும். இது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு அழகான அருமையான பயிற்சி அளிக்கிறது.
உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பரந்த-பிடியை இழுப்பது உட்பட, பிற இயக்கங்களில் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும், அதாவது லாட் புல்டவுன் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்.
பரந்த-பிடியை இழுப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.
"பரந்த-பிடியை இழுப்பது முதுகு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இந்த இயக்கம் மேல் உடலின் மிகப்பெரிய தசையான லாடிசிமஸ் டோர்சியை சுருக்குகிறது."
- ஆலன் கான்ராட், டி.சி, சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர்
பரந்த-பிடியை இழுப்பது எப்படி
உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நேராக வைத்து, இழுக்கும் பட்டியின் அடியில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையால் பட்டியை அடையுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரல் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டி இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் பிடியை உங்கள் உடலை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- சரியாக நிலைநிறுத்தப்படும்போது, உங்கள் கைகளும் உடற்பகுதியும் ஒரு ‘ஒய்’ ஆக இருக்க வேண்டும். இன்னும் தெளிவாக இருக்க, ஒவ்வொரு கை உங்கள் உடலில் இருந்து 30 முதல் 45 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும், ஆனால் 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
- நேராக முன்னால் பார்த்து, உங்கள் உடலை பட்டியை நோக்கி மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
- இடைநிறுத்து, பின்னர் உங்களை அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
"பரந்த-பிடியை இழுப்பது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் எடை உதவியுடன் இழுக்கும் இயந்திரம் மூலம் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்" என்று ஆலன் கான்ராட், டி.சி, சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் (சி.எஸ்.சி.எஸ்) பரிந்துரைக்கிறார். "இந்த இயந்திரங்கள் ஒரு இழுக்கலைச் செய்யும்போது நீங்கள் மண்டியிடும் ஒரு தளத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் குறைக்கப்பட்ட எடையின் எதிர்நிலை ஒரு நிலையான பரந்த-பிடியை இழுக்க கை வலிமையை வளர்க்க உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.
எடை உதவியுடன் இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறவுகோல், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையுடன் தொடங்குவதும், உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாக்குவதால் எதிர் சமநிலையான எடையை மாற்றுவதும் ஆகும். உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்தியவுடன், தொங்கும் பட்டியில் ஒரு நிலையான பரந்த-பிடியை இழுக்க நீங்கள் முன்னேறலாம் என்று கான்ராட் கூறுகிறார்.
பரந்த-பிடியை இழுப்பது மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், எடையைச் சேர்க்க கான்ராட் அறிவுறுத்துகிறார். இதை நீங்கள் செய்ய மூன்று வழிகள் உள்ளன:
- நீங்கள் ஒரு எடையை இணைக்கக்கூடிய பெல்ட்டை அணியுங்கள்.
- எடையுள்ள ஆடை அணியுங்கள்.
- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தொட்டால் ஒரு டம்பல் பிடி.
இந்த மாற்றங்கள் ஒவ்வொன்றும் பரந்த-பிடியை இழுக்கும்போது லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் வலிமையை சவால் செய்யும்.
தசைகள் ஒரு பரந்த பிடியை இழுக்கும் வேலை
பரந்த-பிடியை இழுப்பது அத்தகைய நம்பமுடியாத உடற்பயிற்சியாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இந்த நகர்வைச் செய்ய பல தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:
லாடிசிமஸ் டோர்சி
"லாட்ஸ்" என்பது மேல் முதுகின் மிகப்பெரிய தசையாகும், மேலும் அவை நடுப்பகுதியில் இருந்து அக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி கீழ் இயங்கும். தோள்பட்டை சேர்க்கை, நீட்டிப்பு மற்றும் உள் சுழற்சிக்கான பிரதான இயக்கி இந்த தசை என்று கான்ராட் கூறுகிறார்.
ட்ரேபீசியஸ்
“பொறிகள்” உங்கள் கழுத்திலிருந்து இரு தோள்களிலும் அமைந்துள்ளன. அவை கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற பகுதிகளை இணைத்து, வி-வடிவ வடிவத்தில் உங்கள் நடு-தொராசி முதுகெலும்பை நோக்கி கீழ்நோக்கி இயங்கும். இந்த தசை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உதவுகிறது என்று கான்ராட் கூறுகிறார்.
தொராசி விறைப்பு ஸ்பைனே
இந்த மூன்று தசைகள் உங்கள் முதுகில் உங்கள் தொராசி முதுகெலும்புடன் ஓடுகின்றன. இந்த தசைகள் பின் நீட்டிப்புக்கு உதவுகின்றன என்று கான்ராட் கூறுகிறார்.
ரோம்பாய்டுகள்
இந்த சிறிய தசைகள் தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளன. தோள்பட்டை சேர்க்கையின் காரணமாக தோள்பட்டை இழுப்பின் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது அவை சுருங்குகின்றன.
இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ்
தோள்பட்டை பிளேட்டில் அமைந்துள்ள கான்ராட், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையின் இந்த பகுதி தோள்பட்டை நீட்டிப்புக்கு உதவுகிறது என்று கூறுகிறார்.
தெரஸ் மைனர்
உங்கள் அக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திக்கு பின்னால் அமைந்துள்ள கான்ராட் இந்த ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசை தோள்பட்டை நெகிழ்வு மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிக்கு உதவுகிறது.
வெளிப்புற சாய்ந்த
உங்கள் வயிற்று தசைகளின் ஒரு பகுதி, வெளிப்புற சாய்வுகள் உங்கள் வயிற்று சுவரின் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன. இந்த தசை மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும் தோள்பட்டை நெகிழ்வின் போது வயிற்றுப் பகுதிக்கு உதவவும் உதவுகிறது என்று கான்ராட் கூறுகிறார்.
பரந்த பிடியில் எதிராக நெருக்கமான பிடியில்
புல்அப்களைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், வெவ்வேறு தசைகளைச் சேர்ப்பதற்கு உங்கள் பிடியை மாற்றலாம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி நெருக்கமான பிடியை இழுப்பது. இழுக்கலின் நெருக்கமான பிடியில் பதிப்பு உங்கள் கைகளின் அகலத்தை மாற்றுகிறது.
பரந்த பிடியுடன், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். நெருக்கமான பிடியில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாக நகர்த்துகிறீர்கள், இது நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் எவ்வாறு நகரும் என்பதைப் பாதிக்கிறது.
நெருக்கமான பிடியில் உங்கள் பிட்செப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளை பரந்த பிடியை விட அதிகமாக நியமிக்க அனுமதிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும்.
மேல்நிலை இழுக்க மாற்று
ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சலிப்பு, அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் ஆதாயங்களில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். பரந்த பிடியில் இழுக்கப்படுவதற்குத் தேவையான அதே தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஒத்த இயக்கங்களை நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில மாற்று பயிற்சிகள் இங்கே:
லாட் புல்டவுன்
- ஒரு லாட் புல்டவுன் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக, உடலிலிருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் மேல் மார்பின் மீது வட்டமிடும் வரை பட்டியை கீழே இழுக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
- தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பட்டியைத் திருப்புக.
டிஆர்எக்ஸ் கிடைமட்ட வரிசை
- நிற்கும்போது, உங்கள் மார்பின் பக்கத்தில் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுடன் தொடங்கவும்.
- பின்னால் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும்போது, இடைநிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
பேண்ட் உதவியுடன் இழுத்தல்
இழுக்க உதவுவதற்கு ஒரு தடிமனான உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவது நல்ல வடிவத்துடன் நகர்வைச் செய்ய போதுமான ஆதரவுடன் அதே தசைகளை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி இசைக்குழு தடிமனாக இருப்பதால், உங்களுக்கு அதிக ஆதரவு கிடைக்கும்.
- ஒரு இழுத்தல் அல்லது கன்னம்-பட்டியின் முன் நிற்கவும்.
- பட்டியைச் சுற்றி ஒரு பட்டையை சுழற்றுங்கள். ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் பேண்ட் வைக்கவும், தாடை எலும்புக்கு மேலே மார்பளவு.
- இரண்டு கைகளாலும், பட்டியைப் பிடித்து உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசை
- பொருத்தமான எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும்.
- கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் மாற்றவும், எனவே உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.
எடுத்து செல்
பரந்த-பிடியை இழுக்க வலிமை இருப்பது எளிதான சாதனையல்ல. நீங்கள் ஒரு முறை வெற்றிகரமாகச் செய்தபின், சாதனை உணர்வு மிகவும் அருமை. அதனால்தான் இயக்கத்தின் இயல்பான முன்னேற்றத்தின் மூலம் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், பாரம்பரிய பரந்த-பிடியை இழுப்பது மிகவும் சவாலானது என்றால், மேலே குறிப்பிட்ட மாற்றங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்யும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதை விட கடுமையான வடிவம் மற்றும் சரியான தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்வது முக்கியம்.
கண்கவர்
குழந்தைகளில் ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறின் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்வது
