எது சிறந்தது: வேகமாக அல்லது நீண்ட நேரம் ஓடுவது?

உள்ளடக்கம்

• விரைவான பதில்
• அறிவியல்
• உங்கள் கெட்-ஃபிட் ரன்னிங் திட்டம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களை ஒரு தீவிரமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக நீங்கள் கருதினால், வேகம் அல்லது தூரம் ஆகிய இரண்டு முகாம்களில் ஒன்றில் நீங்கள் குடியேறலாம். நீங்கள் பாதையில் அனைவரையும் மடக்கிவிடலாம், அல்லது நீங்கள் எண்ணும் அளவுக்கு அதிகமான மராத்தான் பிப்கள் உங்களிடம் இருக்கலாம். அல்லது நீங்கள் மொத்தமாக இயங்கும் புதியவராக இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் பயிற்சியை சமாளிக்கும் போது எந்த வழி சிறந்தது என்று தெரியவில்லை (தவிர, மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு கால் வைப்பது). (ஓடும் விளையாட்டில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், எங்கள் 30-நாள் ரன்னிங் சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

ஆனால் அங்கே இருக்கிறது எது சிறந்தது என்பது பற்றிய பழைய விவாதத்திற்கான பதில்: வேகமாக ஓடுவதா அல்லது நீண்டதா? உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆகியவற்றில் முதுகலைப் பட்டம் பெற்ற ப்ரூக்ஸ் பீஸ்ட் டிராக் கிளப் பயிற்சியாளரான ரன்னிங் நிபுணர் டேனி மேக்கியைத் தட்டினோம். -நிறைந்த-பொருந்தும் நன்மைகள்.

மறுப்பு: நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நீண்ட தூர பந்தயத்திற்கு (அதாவது அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான்) அல்லது வேகப் பந்தயத்திற்கு (உங்கள் ஜிம் நண்பரை 100 மீ டேஷுக்கு சவால் விடுவது போல்) பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பயிற்சி அந்த நிகழ்வுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் சராசரியாக, பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், முக்கியமாக உடற்தகுதி நன்மைகளுக்காக மைல்களைப் பதிவுசெய்து, உங்கள் முயற்சிகளை எங்கு சிறப்பாக வழிநடத்த வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினால், மேக்கியின் ஆலோசனை உங்களுக்குத் துப்பு கொடுக்கும்.

விரைவான பதில்

இரண்டையும் மட்டும் செய்யுங்கள். மாறுபாடு முக்கியமானது, என்கிறார் மேக்கி. ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே ஓடுகிறீர்கள் என்றால், வேகத்தில் ஓடினால், உடற்பயிற்சி நன்மைகளின் அடிப்படையில், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க நீங்கள் நேரத்தைக் கொடுக்கும் வரை, வேகத்தில் ஓடுவது உங்களுக்கு அதிக லாபம் தரும்.

நீங்கள் வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க நீண்ட, மெதுவான ஓட்டங்கள் தேவை என்று மேக்கி கூறுகிறார். "நீங்கள் கடினமாகச் செல்லும்போது, ​​​​நீங்கள் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நிலைகளையும் தீவிரங்களையும் தாக்குகிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "எங்கள் உடல் சுவிட்சுகளால் கட்டப்படவில்லை; ஆன் அல்லது ஆஃப் இல்லை. நீங்கள் கடினமாகப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால் இதன் விளைவாக நீங்கள் அதிலிருந்து மீள வேண்டும், அல்லது நீங்கள் காயமடையப் போகிறீர்கள். " (உங்கள் இயங்கும் நுட்பமும் ஆன்-பாயிண்ட் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.) நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடினால், அந்த விடுமுறை நாட்கள் உங்கள் மீட்சியாக செயல்படும்.

ஆனால் உங்கள் இயங்கும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது மற்றும் ஒவ்வொரு ரன்னிலும் நீண்ட மற்றும் மெதுவாக செல்வது ஒரு சிறந்த வழி அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் எப்பொழுதும் எளிதாகப் போகிறீர்கள் என்றால், முழுப் பலன் அல்லது உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்குத் தேவையான மற்ற தீவிர நிலைகளை நீங்கள் உண்மையில் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்" என்கிறார் மேக்கி. "நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை விட இது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரே விஷயம் இது அல்ல. இது உடல் அமைப்பு மற்றும் கொழுப்பை சேமிப்பதற்கு சிறந்ததல்ல."

அறிவியல்

நீண்ட மற்றும் சுலபமாக இயங்குவது பல காரணங்களுக்காக அதை குறைக்காது. ஒன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்காது. "நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லும்போது, ​​ஆற்றல் தேவைகள் குறைவாக இருக்கும், மேலும் அந்த உடற்பயிற்சியை இயக்க உங்கள் உடல் முக்கியமாக கொழுப்பை நம்பியிருக்கும்" என்கிறார் மேக்கி. "நாங்கள் எளிதாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த மாட்டோம், ஏனென்றால் எங்களுக்கு விரைவாக ஆற்றல் தேவையில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவது விரைவான செயல்முறையாகும். ஏனெனில் நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் செல்லும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். , ஆற்றல் தேவைகள் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கப் போகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். "

எளிதான வேகத்தில் செல்வது குறைவான தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை குறைவாக ஈடுபடுத்துகிறது; அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் போது இது சுமார் 60 சதவிகிதம் மற்றும் 80 சதவிகிதம் என்று மேக்கி கூறுகிறார். கூடுதலாக, வேகமாகச் செல்ல உங்களைத் தள்ளுவதற்கு முடுக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது நல்ல வகையான மன அழுத்தமாகும், இருப்பினும், உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்கவும் மேம்பாடுகளைச் செய்யவும் இது ஊக்குவிக்கிறது.

மேலும், கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, நீங்கள் வேகமாகச் செல்லும் போது ஒரு மைலுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்-அதாவது நீங்கள் குறைந்த நேரத்திற்கு ஓடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

இவை அனைத்தும் உங்கள் வேகமான கூர்முனைகளை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், சில வேகமான உடற்பயிற்சிகளையும் சுத்தி செய்யத் தயாராக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு நொடி காத்திருங்கள். நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் வெளியேற முடியாததற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. அவர் சார்பு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்தாலும் கூட, அவர்கள் இரண்டு பேர் செய்வார்கள் என்று மேக்கி கூறுகிறார், இருக்கலாம் மூன்று, வாரத்திற்கு மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள். "அதை விட அதிகமாக, நீங்கள் எரிந்து போகலாம், கலோரிகளை சேமிக்கத் தொடங்கலாம், உங்கள் மனநிலை குறைவதைக் காணலாம், நன்றாக தூங்குவதை நிறுத்தலாம்" என்று மேக்கி விளக்குகிறார்.

"நீங்கள் வாரத்திற்கு சில நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் நன்றாக குணமடைய முடிந்தால் வேகமாக ஓடுவது எப்போதும் சிறந்தது," என்று அவர் கூறுகிறார். "உதாரணமாக, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் மட்டுமே நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், மற்ற நான்கு நாட்களில் நீங்கள் குணமடைவீர்கள் என்று அர்த்தம். எனவே நீங்கள் அதைச் செய்து காயப்படுத்தாமல் இருந்தால், அதுதான் வழி." (பி.எஸ். ஓடுவது உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் மனநிலைக்கு இன்னும் பல காரணங்கள் உள்ளன.)

உங்கள் கெட்-ஃபிட் ரன்னிங் திட்டம்

எனவே மதிப்பெண் வைத்திருக்கும் எவருக்கும், வேகமான அனைத்து சுகாதார நலன்களுக்கும் ஸ்பிரிண்டர்கள் ஒரு புள்ளியைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் அளவுக்கு மென்மையாக இருப்பதற்கு ஒரு புள்ளியைப் பெறுகிறார்கள். ஆனால் சிறந்த சூழ்நிலை? இரண்டையும் செய்யுங்கள். மேக்கி தனது பயிற்சியில் சிறந்த பயன்களைப் பெறவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பின்வரும் வகையான பயிற்சிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.

இடைவெளிகள் ஃபார்ட்லெக்ஸாக இருக்கலாம் ("ஸ்பீட் ப்ளே" என்பதற்கான ஸ்வீடிஷ் சொல்; உதாரணமாக, 40 நிமிடங்களுக்கு ஓடி, 8 சுற்றுகளை கடினத் தீவிரத்தில் 2 நிமிடங்களுக்கு மாற்றாக 2 நிமிடங்களுக்கு எளிதான தீவிரத்தில் செய்யுங்கள்). ஒரு பொதுவான விதியாக, ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இடைவெளியை வைத்திருக்க மேக்கி பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட உழைப்பின் மதிப்பீடு (RPE) 10 இல் 8 முதல் 9 வரை இருக்க வேண்டும். அவர் வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதைச் செய்ய பரிந்துரைப்பார்.

டெம்போ ஓடுகிறது பொதுவாக 6 அல்லது 7 RPE இல் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை இயக்கப்படும். மேக்கி பொதுவாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.

ஸ்பிரிண்ட்ஸ் எளிதான நாட்களில் அல்லது நீண்ட, மெதுவான தூர நாட்களில் செய்யலாம். அவை 10-வினாடி அல்லது அனைத்து-அவுட் ஸ்பிரிண்ட்களின் கீழ் இருக்கும். அவர்களின் மிகப்பெரிய நன்மை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு, மேக்கி கூறுகிறார். வாரம் ஒருமுறை இவற்றை உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீண்ட, மெதுவான தூரம் ஓடுகிறது அழகான சுய விளக்கமளிக்கும் - அதாவது நீண்ட தூரம் எளிதான வேகத்தில் ஓடுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு 150க்கு கீழ் இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் உரையாடலை நடத்தலாம்.

வலிமை பயிற்சி (தொடர்ந்து) காயத்தைத் தடுப்பதில் முக்கியமானது, நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்யாவிட்டாலும் அல்லது தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்க்க கடினமாக இருந்தாலும் கூட. இருபது நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சில வலிமை வேலைகளைச் சேர்ப்பது, உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உதவும் என்று மேக்கி கூறுகிறார்.

இப்போது ஒரு அரை மராத்தான், மராத்தான் சமாளிக்க தயாராகுங்கள் அல்லது உங்கள் 5K நேரத்தை பைத்தியம் போல் குறைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு