கோதுமை கிளை: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கோதுமை கிளை என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• பசையம் உள்ளது
• பிரக்டான்களைக் கொண்டுள்ளது
• பைடிக் அமிலம்
• கோதுமை கிளை சாப்பிடுவது எப்படி
• அடிக்கோடு

கோதுமை கர்னல் கோதுமை கர்னலின் மூன்று அடுக்குகளில் ஒன்றாகும்.

அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது இது பறிக்கப்படுகிறது, மேலும் சிலர் இதை ஒரு துணை தயாரிப்பு தவிர வேறொன்றுமில்லை.

இருப்பினும், இது பல தாவர கலவைகள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

கோதுமை தவிடு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

கோதுமை கிளை என்றால் என்ன?

ஒரு கோதுமை கர்னல் மூன்று பகுதிகளால் ஆனது: தவிடு, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் கிருமி.

தவிடு என்பது கோதுமை கர்னலின் கடினமான வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும், இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது.

அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​தவிடு கோதுமை கர்னலில் இருந்து அகற்றப்பட்டு ஒரு துணை உற்பத்தியாகிறது.

கோதுமை தவிடு ஒரு இனிமையான, சத்தான சுவை கொண்டது. ரொட்டி, மஃபின்கள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு அமைப்பு மற்றும் முழு உடல் சுவை சேர்க்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கோதுமை தவிடு என்பது கோதுமை கர்னலின் பாதுகாப்பு வெளிப்புற ஷெல் ஆகும், இது அரைக்கும் பணியின் போது அகற்றப்படும்.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

கோதுமை தவிடு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது. அரை கப் (29-கிராம்) சேவை வழங்குகிறது (1):

• கலோரிகள்: 63
• கொழுப்பு: 1.3 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.2 கிராம்
• புரத: 4.5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18.5 கிராம்
• நார்ச்சத்து உணவு: 12.5 கிராம்
• தியாமின்: 0.15 மி.கி.
• ரிபோஃப்ளேவின்: 0.15 மி.கி.
• நியாசின்: 4 மி.கி.
• வைட்டமின் பி 6: 0.4 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 343
• இரும்பு: 3.05 மி.கி.
• வெளிமம்: 177 மி.கி.
• பாஸ்பரஸ்: 294 மி.கி.

கோதுமை தவிடு ஒரு நல்ல அளவு துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரத்தையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது செலினியத்தின் தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) பாதிக்கும் மேலாகவும், மாங்கனீஸின் டி.வி.யை விடவும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

கோதுமை தவிடு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மட்டுமல்ல, இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரியும் கூட. அரை கப் (29 கிராம்) 63 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இது அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கருத்தில் கொண்டு மிகக் குறைவு.

மேலும் என்னவென்றால், இது மொத்த கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு, அத்துடன் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது அரை கப் (29 கிராம்) இல் 5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

கோதுமை தவிடு மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய பண்பு அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் என்பது விவாதத்திற்குரியது. அரை கப் (29 கிராம்) கோதுமை தவிடு கிட்டத்தட்ட 13 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது டி.வி (1) இன் 99% ஆகும்.

கோதுமை தவிடு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு கோதுமை தவிடு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது கரையாத இழைகளின் அமுக்கப்பட்ட மூலமாகும், இது உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் பெருங்குடல் () வழியாக மலத்தின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கோதுமை தவிடு உள்ள கரையாத நார் மலச்சிக்கலை அகற்ற அல்லது தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குடல் அசைவுகளை தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.

கூடுதலாக, கோதுமை தவிடு செரிமான அறிகுறிகளான வீக்கம் மற்றும் அச om கரியம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, மேலும் ஓட்ஸ் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (,) போன்ற கரையாத நார்ச்சத்துக்களை விட மலம் அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கோதுமை தவிடு ப்ரீபயாடிக்குகளிலும் நிறைந்துள்ளது, அவை உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவு ஆதாரமாக செயல்படும் நார்ஜெஸ்டிபிள் இழைகளாகும், அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது ().

கரையாத நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல மூலத்தை வழங்குவதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவும். இது ஒரு குடலிறக்கமாகவும் செயல்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவலாம்

கோதுமை தவிடு மற்றொரு ஆரோக்கிய நன்மை சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் அதன் சாத்தியமான பங்கு, அவற்றில் ஒன்று - பெருங்குடல் புற்றுநோய் - உலகளவில் மூன்றாவது பொதுவான புற்றுநோய் ().

மனிதர்கள் மற்றும் எலிகள் இரண்டிலும் பல ஆய்வுகள் கோதுமை தவிடு உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் (,) அபாயத்தைக் குறைத்துள்ளன.

மேலும், ஓட் தவிடு () போன்ற பிற உயர்-ஃபைபர் தானிய மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கோதுமை தவிடு மக்களின் பெருங்குடல்களில் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தில் கோதுமை தவிடு விளைவிப்பது அதன் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பல ஆய்வுகள் உயர் ஃபைபர் உணவை பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் (,) தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

இருப்பினும், கோதுமை தவிடு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இந்த அபாயத்தை குறைக்க ஒரே பங்களிப்பாளராக இருக்காது.

கோதுமை தவிடுகளின் பிற கூறுகள் - இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான பைட்டோ கெமிக்கல் லிக்னான்கள் மற்றும் பைடிக் அமிலம் போன்றவை - ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம் (,,).

கோதுமை தவிடு உட்கொள்ளல் சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் () ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் (எஸ்சிஎஃப்ஏ) உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவால் தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் பெருங்குடல் உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியமாக உள்ளன.

இந்த வழிமுறை சரியாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும், பெருங்குடலில் (,,,) புற்றுநோய் செல்கள் இறப்பதைத் தூண்டவும் SCFA கள் உதவுகின்றன என்பதை ஆய்வக ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

பைடிக் அமிலம் மற்றும் லிக்னன் () ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் காரணமாக கோதுமை தவிடு மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (,) மார்பக புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

கூடுதலாக, கோதுமை தவிடு காணப்படும் நார் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

குடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து உங்கள் உடலால் வெளியேற்றப்படும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இதனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் (,,) புழக்கத்தில் குறைவு ஏற்படுகிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜனை சுற்றுவதில் இத்தகைய குறைவு மார்பக புற்றுநோயின் (,) குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

கோதுமை தவிடு நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் லிக்னன் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பைடிக் அமிலம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது - இவை அனைத்தும் பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை இதய நோய் (,,,) குறைக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

ஒரு சிறிய, சமீபத்திய ஆய்வில் மூன்று வார காலத்திற்கு தினமும் கோதுமை தவிடு தானியத்தை உட்கொண்ட பிறகு மொத்த கொழுப்பில் கணிசமான குறைவு ஏற்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பில் எந்தக் குறைப்பும் காணப்படவில்லை ().

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை () சிறிது குறைக்கக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் காணப்படும் கொழுப்பு வகைகளாகும், அவை உயர்த்தப்பட்டால் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் கோதுமை தவிடு சேர்ப்பது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் ஒட்டுமொத்த ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரமாக, கோதுமை தவிடு மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

கோதுமை தவிடு பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாக இருந்தாலும், சில குறைபாடுகள் இருக்கலாம்.

பசையம் உள்ளது

பசையம் என்பது கோதுமை () உள்ளிட்ட சில தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் குடும்பமாகும்.

பாதகமான பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்காமல் பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், சில நபர்களுக்கு இந்த வகை புரதத்தை பொறுத்துக்கொள்ள சிரமப்படலாம்.

செலியாக் நோய் என்பது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் நோயாகும், இதில் உடல் பசையத்தை உடலுக்கு வெளிநாட்டு அச்சுறுத்தலாக தவறாக குறிவைத்து, வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

பசையம் உட்கொள்வது செலியாக் நோயாளிகளில் குடல் மற்றும் சிறுகுடலின் புறணியையும் சேதப்படுத்தும் ().

சிலர் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இதில் அவர்கள் செலியாக் நோய்க்கு நேர்மறையானதை சோதிக்கவில்லை, ஆனால் பசையம் (,) உட்கொண்ட பிறகும் செரிமான அச om கரியங்களை உணர்கிறார்கள்.

எனவே, செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் கோதுமை தவிடு உள்ளிட்ட பசையம் கொண்ட தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பிரக்டான்களைக் கொண்டுள்ளது

பிரக்டான்ஸ் என்பது ஒரு வகை ஒலிகோசாக்கரைடு, ஒரு கார்போஹைட்ரேட், பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் சங்கிலியால் ஆனது, இறுதியில் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு உள்ளது.

இந்த சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட் ஜீரணிக்க முடியாதது மற்றும் உங்கள் பெருங்குடலில் புளிக்கிறது.

இந்த நொதித்தல் செயல்முறை வாயு மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத செரிமான பக்க விளைவுகளை உருவாக்கும், அதாவது பெல்ச்சிங், வயிற்று வலி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு, குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) (35) உள்ளவர்களுக்கு.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கோதுமை போன்ற சில தானியங்களில் பிரக்டான்கள் அதிகம் உள்ளன.

நீங்கள் ஐ.பி.எஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் அல்லது அறியப்பட்ட பிரக்டான் சகிப்பின்மை இருந்தால், நீங்கள் கோதுமை தவிடு தவிர்க்க வேண்டும்.

பைடிக் அமிலம்

ஃபைடிக் அமிலம் முழு கோதுமை பொருட்கள் உட்பட அனைத்து தாவர விதைகளிலும் காணப்படும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது குறிப்பாக கோதுமை தவிடு (,,,) இல் குவிந்துள்ளது.

துத்தநாகம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு () போன்ற சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு பைடிக் அமிலம் தடையாக இருக்கலாம்.

எனவே, கோதுமை தவிடு போன்ற பைடிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொண்டால் இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதல் குறையக்கூடும்.

இதனால்தான் பைடிக் அமிலம் சில சமயங்களில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

சீரான உணவை உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பைடிக் அமிலம் கடுமையான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தாது.

இருப்பினும், நீங்கள் அதிக உணவுடன் உயர்-பைடிக்-அமில உணவுகளை சாப்பிட்டால், காலப்போக்கில் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாட்டை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் பசையம் அல்லது பிரக்டான்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், கோதுமை தவிடு இரண்டையும் கொண்டிருப்பதால் அதைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. கோதுமை தவிடு பைடிக் அமிலத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கும்.

கோதுமை கிளை சாப்பிடுவது எப்படி

உங்கள் உணவில் கோதுமை தவிடு சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

வேகவைத்த பொருட்களுக்கு வரும்போது, ​​இந்த பல்துறை தயாரிப்பு சேர்க்கப்படலாம் அல்லது சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க சில மாவுகளை மாற்றலாம்.

மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் சூடான தானியங்கள் ஆகியவற்றிலும் கோதுமை தவிடு தெளிக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் அதிக கோதுமை தவிடு சேர்ப்பது அதன் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் செரிமான மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும். எனவே, மெதுவாகத் தொடங்குவது சிறந்தது, உங்கள் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.

மேலும், இழைகளை போதுமான அளவு ஜீரணிக்க உங்கள் உட்கொள்ளலை உயர்த்தும்போது ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

கோதுமை தவிடு வேகவைத்த பொருட்களில் கலக்கலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் தானியங்களில் தெளிக்கலாம். உங்கள் உணவில் கோதுமை தவிடு சேர்க்கும்போது, ​​படிப்படியாகச் செய்து, ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

அடிக்கோடு

கோதுமை தவிடு அதிக சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.

இது செரிமான மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், பசையம் அல்லது பிரக்டான் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இது பொருத்தமற்றது, மேலும் அதன் பைடிக் அமில உள்ளடக்கம் சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடும்.

பெரும்பாலான நபர்களுக்கு, கோதுமை தவிடு வேகவைத்த பொருட்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் தயிர் வகைகளுக்கு பாதுகாப்பான, எளிதான மற்றும் சத்தான நிரப்பியை வழங்குகிறது.