நூலாசிரியர்: Annie Hansen
உருவாக்கிய தேதி: 1 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 27 அக்டோபர் 2024
Anonim
சர்க்யூட் பயிற்சி எதிராக இடைவெளி பயிற்சி | ஜிம் பயிற்சி
காணொளி: சர்க்யூட் பயிற்சி எதிராக இடைவெளி பயிற்சி | ஜிம் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

HIIT, EMOM மற்றும் AMRAP போன்ற வார்த்தைகள் டம்ப்பெல்ஸ் போல அடிக்கடி வீசப்படும் நவீன உடற்பயிற்சி உலகில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய சொற்களை வழிசெலுத்துவது மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நேராக வர வேண்டிய நேரம் இது என்று ஒரு பொதுவான கலவை: சுற்று பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி இடையே உள்ள வேறுபாடு.

இல்லை, அவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, ஆம், நீங்கள் வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் மாஸ்டர் செய்யுங்கள், அதன் காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி (மற்றும் ஜிம் வொகாப்) சிறப்பாக இருக்கும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி என்றால் என்ன?

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பல பயிற்சிகளுக்கு இடையில் (பொதுவாக ஐந்து முதல் 10 வரை) மாறி மாறி செய்யும் போது, ​​சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சியின் செய்தித் தொடர்பாளரும், ஆல் அபவுட் ஃபிட்னஸ் போட்காஸ்டை உருவாக்கியவருமான பீட் மெக்கால் கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு கீழ்-உடல் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மேல்-உடல் பயிற்சிக்கு ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம், பின்னர் மற்றொரு கீழ்-உடல் நகர்வு, மேல்-உடல் நகர்வு மற்றும் மைய நகர்வு சுழற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன். (பார்க்க: சரியான சுற்று வழக்கத்தை எப்படி உருவாக்குவது)


"சுற்று பயிற்சியின் முழு யோசனையும் வெவ்வேறு தசைகள் ஒரே நேரத்தில் குறைந்தபட்ச ஓய்வோடு வேலை செய்வதாகும்" என்கிறார் மெக்கால். "நீங்கள் எந்த உடல் பகுதியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளீர்கள் என்றால், ஒரு தசை குழு மற்றொன்று வேலை செய்யும் போது ஓய்வெடுக்கிறது."

உதாரணமாக, உங்கள் கால்கள் இழுக்கும் போது உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் உங்கள் கைகள் குந்துகைகளின் போது ஓய்வெடுக்கின்றன, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எந்த ஓய்வு நேரத்தையும் பெறலாம், இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் இதயத்தை துடிக்கும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும், மெக்கால் கூறுகிறார். (அது சுற்று பயிற்சியின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.)

"நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடற்பயிற்சியிலிருந்து மிகக் குறைந்த ஓய்வுடன் நகர்வதால், சுற்று பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க கார்டியோஸ்பிரேட்டரி பதிலை உருவாக்குகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். அதாவது, ஆம், நீங்கள் அதை முழுமையாக கார்டியோவாக எண்ணலாம்.

நீங்கள் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சோர்வடையும் அளவுக்கு வேலை செய்வீர்கள் (அங்கு நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்ய முடியாது): "அதாவது நீங்கள் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் தசை வரையறையை மேம்படுத்தலாம்" என்று மெக்கால் கூறுகிறார். (தசை வலிமைக்கும் தசை சகிப்புத்தன்மைக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இங்கே.)


அந்த யோசனையுடன் நீங்கள் வசதியாகிவிட்டால், உங்கள் இயக்கத் தேர்வை உடல் பகுதிக்கு அப்பால் விரிவாக்குங்கள்: "இப்போது, ​​தசைகளுக்குப் பதிலாக பயிற்சி இயக்க முறைகளைப் பார்க்கத் தொடங்குகிறோம். அதாவது தள்ளுதல், இழுத்தல், நுரையீரல், குந்துதல் மற்றும் இடுப்பு கீல் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேல் உடல் அல்லது கீழ் உடல், "மெக்கால் கூறுகிறார்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

மறுபுறம், இடைநிலை பயிற்சி என்பது நீங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைகளை செயலில் அல்லது செயலற்ற ஓய்வு காலங்களுடன் மாற்றும்போது, ​​மெக்கால் கூறுகிறார். சர்க்யூட் பயிற்சியைப் போலல்லாமல், இடைவெளி பயிற்சிக்கு குறைவான தொடர்பு உள்ளது என்ன நீங்கள் செய்கிறீர்கள், அதற்கு பதிலாக, பெரும்பாலும் பற்றி தீவிரம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இயக்கம் (கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் போன்றவை), பல அசைவுகள் (பர்பீஸ், குந்து ஜம்ப்ஸ் மற்றும் ப்ளையோ லஞ்ச்ஸ் போன்றவை) அல்லது கண்டிப்பாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி (ஓடுதல் அல்லது ரோயிங் போன்றவை) மூலம் இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (கடினமாக!) வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.


அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) குறிப்பாக பைத்தியக்காரத்தனமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அது முற்றிலும் உண்மை: "ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்," என்கிறார் மெக்கால். "இது அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உங்களுக்கு ஓய்வு காலங்கள் இருப்பதால், இது திசுக்களில் ஒட்டுமொத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை விடுவிக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆற்றல் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது."

உங்கள் வொர்க்அவுட் * சர்க்யூட் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியாக இருக்க முடியுமா?

ஆம்! கடைசியாக நீங்கள் செய்த பூட் கேம்ப்-ஸ்டைல் ​​ஒர்க்அவுட் வகுப்பை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுவை (à லா சர்க்யூட் பயிற்சி) தாக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை/ஓய்வு விகிதத்தையும் (à லா இடைவெளி பயிற்சி) தாக்கிய நகர்வுகள் மூலம் நீங்கள் சுழலும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த வழக்கில், இது முற்றிலும் இரண்டாக எண்ணப்படுகிறது, மெக்கால் கூறுகிறார்.

அதே வொர்க்அவுட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அல்ல.எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யலாம், வலிமை நகர்வுகளின் சுற்று மூலம் வேலை செய்யலாம், பின்னர் ஏர் பைக்கில் HIIT வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம்.

உங்கள் சுற்று மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

சுற்று பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி உண்மையில் என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அவை உங்களுக்காக வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த சர்க்யூட் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வில் கவனமாக இருங்கள்: "நீங்கள் உடல் பகுதியை பல முறை பயன்படுத்தவோ அல்லது பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் செய்யவோ விரும்பவில்லை" என்கிறார் மெக்கால். "எதையாவது, நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சியை அதிகமாக செய்தால், அது அதிகப்படியான காயம் ஏற்படலாம்."

குறிப்பாக இடைவெளி பயிற்சிக்கு, செயலில் மற்றும் செயலற்ற ஓய்வுக்கு இடையே மூலோபாய ரீதியாக தேர்வு செய்யவும்: நீங்கள் குறிப்பாக கடினமான நகர்வைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் (கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் அல்லது பர்பீஸ், எடுத்துக்காட்டாக) ஒருவேளை நீங்கள் சிறிது தண்ணீரை உறிஞ்சி, மீதமுள்ள இடைவெளியில் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் வேலை இடைவெளியில் (உடல் எடை குந்துகைகள் போன்றவை) குறைவான தீவிரமான நகர்வைச் செய்கிறீர்களா? ஒரு பலகை போன்ற செயலில் மீட்பு நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும், மெக்கால் கூறுகிறார்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்? நீங்கள் இரண்டையும் அதிகம் செய்ய விரும்பவில்லை: "நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைச் செய்தால் அது அதிகப்படியான பயிற்சியை ஏற்படுத்தும், இது அட்ரீனல் சோர்வு மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும்" என்று மெக்கால் கூறுகிறார். (பார்க்க: உங்களுக்கு தீவிர ஓய்வு தேவைப்படும் 7 அறிகுறிகள்)

"ஒரு நல்ல வாரம் ஒப்பீட்டளவில் மிதமான தீவிரத்தில் இரண்டு நாட்கள் சுற்றுப் பயிற்சியாகவும், மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நான் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறைக்கு மேல் HIIT ஐ செய்ய மாட்டேன், ஏனென்றால், HIIT உடன், நீங்கள் முதுகில் மீட்பு செய்ய வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி பெற விரும்புகிறீர்கள், கடினமாக இல்லை." (உடற்பயிற்சிகளின் சரியான வாரத்தை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பது பற்றி மேலும் இங்கே.)

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்

கண்கவர் வெளியீடுகள்

குழந்தைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் சிகிச்சை

குழந்தைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் சிகிச்சை

இதயம் அல்லது நுரையீரல் பிரச்சினைகள் உள்ள குழந்தைகள் தங்கள் இரத்தத்தில் சாதாரண அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும். ஆக்ஸிஜன் சிகிச்சை குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜனை வழங்க...
சிறுநீர் அடங்காமை - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்

சிறுநீர் அடங்காமை - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்

உங்களுக்கு சிறுநீர் அடங்காமை உள்ளது.இதன் பொருள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் இருந்து சிறுநீரை வெளியேற்றுவதை நீக்கிவிட முடியாது, அதாவது உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் இருந்து உங்கள் உடலில் இருந்து சிறுநீரை வெளியேற...