உங்கள் காலகட்டத்தில் 16 உணவுகள் (மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை)

உள்ளடக்கம்

• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• 1. நீர்
• 2. பழம்
• 3. இலை பச்சை காய்கறிகள்
• 4. இஞ்சி
• 5. கோழி
• 6. மீன்
• 7. மஞ்சள்
• 8. டார்க் சாக்லேட்
• 9. கொட்டைகள்
• 10. ஆளிவிதை எண்ணெய்
• 11. குயினோவா
• 12. பயறு மற்றும் பீன்ஸ்
• 13. தயிர்
• 14. டோஃபு
• 15. மிளகுக்கீரை தேநீர்
• 16. கொம்புச்சா
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 1. உப்பு
• 2. சர்க்கரை
• 3. காபி
• 4. ஆல்கஹால்
• 5. காரமான உணவுகள்
• 6. சிவப்பு இறைச்சி
• 7. நீங்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளாத உணவுகள்
• பிற பிடிப்பு வைத்தியம்
• பசி விளக்கினார்
• அடிக்கோடு

மாதவிடாயின் போது பலருக்கு சங்கடமான அறிகுறிகள் உள்ளன. சில உணவுகள் இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்கும், மற்ற உணவுகள் அவற்றை மோசமாக்கும். இந்த அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வயிற்றுப் பிடிப்புகள்
• தலைவலி
• குமட்டல்
• சோர்வு
• வீக்கம்
• மனம் அலைபாயிகிறது
• வயிற்றுப்போக்கு

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் உணவில் சில உணவுகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் பிறவற்றை நீக்குவது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

1. நீர்

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது எப்போதும் முக்கியம், இது உங்கள் காலகட்டத்தில் குறிப்பாக உண்மை. நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மாதவிடாயின் பொதுவான அறிகுறியான நீரிழப்பு தலைவலியைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதையும், வீங்குவதையும் தடுக்கலாம்.

2. பழம்

நீர் நிறைந்த பழங்களான தர்பூசணி மற்றும் வெள்ளரி போன்றவை நீரேற்றத்துடன் இருக்க சிறந்தவை. இனிப்பு பழங்கள் நிறைய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை சாப்பிடாமல் உங்கள் சர்க்கரை பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து பின்னர் செயலிழக்கச் செய்யும்.

3. இலை பச்சை காய்கறிகள்

உங்கள் காலகட்டத்தில் உங்கள் இரும்பு அளவைக் குறைப்பது பொதுவானது, குறிப்பாக உங்கள் மாதவிடாய் ஓட்டம் அதிகமாக இருந்தால். இது சோர்வு, உடல் வலி மற்றும் தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலே மற்றும் கீரை போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்கும். கீரையில் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளது.

4. இஞ்சி

இஞ்சி தேநீரின் ஒரு சூடான குவளை மாதவிடாயின் சில அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம். இஞ்சி அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆச்சி தசைகளை ஆற்றும்.

இஞ்சியும் குமட்டலைக் குறைக்கலாம். சில ஆய்வுகள் இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன, ஆனால் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இஞ்சி குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை திறம்பட குறைப்பதாக 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது பாதுகாப்பானது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது என்பதால், முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

இருப்பினும், அதிக இஞ்சியை உட்கொள்ள வேண்டாம்: ஒரே நாளில் 4 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்வது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.

5. கோழி

சிக்கன் மற்றொரு இரும்பு மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு புரோட்டீன் சாப்பிடுவது அவசியம், மேலும் இது உங்கள் காலகட்டத்தில் முழுமையாய் இருக்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

6. மீன்

இரும்பு, புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான கூடுதலாகும். இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது மாதவிடாய் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் இரும்பு அளவைக் குறைப்பதை எதிர்க்கும்.

ஒமேகா -3 கள் கால வலியின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம் என்று 2012 ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்ட பாடங்களில், அவர்களின் மாதவிடாய் வலி மிகவும் குறைந்து, அவர்கள் எடுத்த இப்யூபுரூஃபனின் அளவைக் குறைக்கக் கூடியதாக இருந்தது.

ஒமேகா -3 கள் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் என்று 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. மாதவிடாயைச் சுற்றியுள்ள மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மனச்சோர்வை அனுபவிப்பவர்களுக்கு, ஒமேகா -3 கள் உதவக்கூடும்.

7. மஞ்சள்

மஞ்சள் ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு மசாலா என்று அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் குர்குமின் அதன் முக்கிய செயலில் உள்ள மூலப்பொருள் ஆகும். 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளில் குர்குமின் பாதிப்புகள் இருப்பதைக் கண்டறிந்து, குர்குமின் எடுத்தவர்களுக்கு கடுமையான அறிகுறிகள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

8. டார்க் சாக்லேட்

ஒரு சுவையான மற்றும் நன்மை பயக்கும் சிற்றுண்டி, டார்க் சாக்லேட் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. 70 முதல் 85 சதவிகிதம் டார்க் சாக்லேட் கொண்ட 100 கிராம் பட்டியில் இரும்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 67 சதவீதம் (ஆர்.டி.ஐ) மற்றும் மெக்னீசியத்திற்கு 58 சதவீத ஆர்.டி.ஐ.

மெக்னீசியம் பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைப்பதாக 2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. 2015 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, மெக்னீசியம் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு கடுமையான பிஎம்எஸ் அறிகுறிகள் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

9. கொட்டைகள்

பெரும்பாலான கொட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் மெக்னீசியம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் உள்ளன. நீங்கள் கொட்டைகளை சொந்தமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நட்டு வெண்ணெய் அல்லது நட்டு சார்ந்த பால் கற்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இந்த பொருட்களை மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கவும்.

10. ஆளிவிதை எண்ணெய்

ஒவ்வொரு 15 மில்லிலிட்டர் ஆளி விதை எண்ணெயிலும் 7,195 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. முன்னோக்குக்கு, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,100 முதல் 1,600 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 கள் மட்டுமே தேவை என்று உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் கூறுகிறது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆளி விதை எண்ணெயை உட்கொள்வது மாதவிடாயின் பொதுவான அறிகுறியாகும். இருப்பினும், ஆளிவிதை எண்ணெய் செரிமான ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்ட கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

11. குயினோவா

குயினோவாவில் இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது பசையம் இல்லாதது, எனவே செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவாகும். கூடுதலாக, இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது நீங்கள் அதை உணர்ந்து நீண்ட நேரம் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம்.

12. பயறு மற்றும் பீன்ஸ்

பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் புரதச்சத்து நிறைந்தவை, எனவே அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நல்ல இறைச்சி மாற்றாக இருக்கின்றன. அவை இரும்பிலும் நிறைந்திருக்கின்றன, இது உங்கள் இரும்பு அளவு குறைவாக இருந்தால் அவை உங்கள் உணவில் சிறந்த சேர்த்தல்களாக அமைகின்றன.

13. தயிர்

பலருக்கு ஈஸ்ட் தொற்று ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஈஸ்ட் நோய்த்தொற்றுகளைப் பெற முனைந்தால், தயிர் போன்ற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் யோனியில் உள்ள “நல்ல” பாக்டீரியாவை வளர்க்கும், மேலும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

தயிர் மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

14. டோஃபு

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பிரபலமான புரத மூலமான டோஃபு சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதில் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.

15. மிளகுக்கீரை தேநீர்

மிளகுக்கீரை தேநீர் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை ஆற்றும் என்று ஒரு 2016 ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. குறிப்பாக, இது மாதவிடாய் பிடிப்பு, குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடும்.

16. கொம்புச்சா

ஈஸ்ட்-சண்டை நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரே புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவு தயிர் அல்ல. நீங்கள் பால் தவிர்ப்பது என்றால், கொம்புச்சா தேநீர் ஒரு சிறந்த புளித்த உணவாகும், இது முன்பை விட பரவலாகக் கிடைக்கிறது. அதிகப்படியான சர்க்கரை கொண்ட கொம்புச்சா பானங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எல்லா உணவுகளும் மிதமாக இருந்தாலும், உங்கள் காலத்தின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் சில உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

1. உப்பு

நிறைய உப்பு உட்கொள்வது தண்ணீரைத் தக்கவைக்க வழிவகுக்கிறது, இதனால் வீக்கம் ஏற்படலாம். வீக்கத்தைக் குறைக்க, உங்கள் உணவுகளில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம் மற்றும் நிறைய சோடியம் கொண்ட அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

2. சர்க்கரை

சர்க்கரையை மிதமாக வைத்திருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் அதை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் ஆற்றல் அதிகரிக்கும் மற்றும் செயலிழப்பு ஏற்படலாம். இது உங்கள் மனநிலையை மோசமாக்கும். உங்கள் காலகட்டத்தில் நீங்கள் மனநிலையையோ, மனச்சோர்வையோ, பதட்டத்தையோ உணர விரும்பினால், உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பது உங்கள் மனநிலையை சீராக்க உதவும்.

3. காபி

காஃபின் நீர் தக்கவைப்பு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது தலைவலியை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆனால் காஃபின் திரும்பப் பெறுவது தலைவலியை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில கப் சாப்பிடப் பழகினால் காபியை முழுவதுமாக வெட்ட வேண்டாம்.

காபி செரிமான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் காலகட்டத்தில் உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால், உங்கள் காபி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இது நடப்பதைத் தடுக்கலாம்.

4. ஆல்கஹால்

ஆல்கஹால் உங்கள் உடலில் பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது உங்கள் காலத்தின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

உதாரணமாக, ஆல்கஹால் உங்களை நீரிழக்கச் செய்யலாம், இது தலைவலியை மோசமாக்கி வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் குமட்டல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, உங்கள் காலகட்டத்தில் ஏற்படும் சில அறிகுறிகளை ஒரு ஹேங்கொவர் கொண்டு வரலாம், அவற்றுள்:

• தலைவலி
• குமட்டல்
• வாந்தி
• வயிற்றுப்போக்கு
• சோர்வு

5. காரமான உணவுகள்

காரமான உணவுகள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்துவதாகவும், அவர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி, குமட்டல் போன்றவற்றைக் கொடுப்பதாகவும் பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் வயிறு காரமான உணவுகளை பொறுத்துக்கொள்ள சிரமப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடப் பழக்கமில்லை என்றால், உங்கள் காலகட்டத்தில் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

6. சிவப்பு இறைச்சி

உங்கள் காலகட்டத்தில், உங்கள் உடல் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை உருவாக்குகிறது. இந்த கலவைகள் உங்கள் கருப்பைச் சுருக்கம் மற்றும் கருப்பை புறணிலிருந்து விடுபட உதவுகின்றன, இதன் விளைவாக உங்கள் மாதவிடாய் பாய்கிறது. இருப்பினும், அதிக அளவு புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் பிடிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

சிவப்பு இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது புரோஸ்டாக்லாண்டின்களிலும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

7. நீங்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளாத உணவுகள்

இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது வலியுறுத்துவது மதிப்பு: உங்களிடம் உணவு உணர்திறன் இருந்தால், குறிப்பாக உங்கள் காலகட்டத்தில் அந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மில்க் ஷேக்கிற்கு சிகிச்சையளிக்கலாம். ஆனால் உங்கள் காலகட்டத்தில், உங்கள் உடலில் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது குமட்டல், மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், இது உங்களுக்கு வலிமிகுந்த காலம் இருக்கும்போது மட்டுமே உங்கள் அச om கரியத்தை அதிகரிக்கும்.

பிற பிடிப்பு வைத்தியம்

சில உணவுகளை சாப்பிடுவதும் தவிர்ப்பதும் உங்கள் காலத்தின் அறிகுறிகளை எளிதாக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரே நடவடிக்கை அல்ல. இவற்றையும் முயற்சிக்கவும்:

• உடற்பயிற்சி. லைட் கார்டியோ மற்றும் யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகளால் மாதவிடாய் பிடிப்பைக் குறைக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• சூடான அமுக்கங்கள். சூடான நீர் பாட்டில்கள் அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யக்கூடிய சூடான அமுக்கங்கள் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் வலியைத் தணிக்கும்.
• மேலதிக மருந்துகள். இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் பிற ஓடிசி மெட்ஸ்கள் உங்கள் பிடிப்பைக் குறைக்கும்.
• மசாஜ்கள். உங்கள் வயிறு அல்லது உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்வது மாதவிடாய் வலியைக் குறைக்கும். ஒரு சிறிய 2010 ஆய்வில், மசாஜ்கள் எண்டோமெட்ரியோசிஸுடன் 23 பாடங்களில் வலியைத் தணித்தன.

பசி விளக்கினார்

உங்கள் காலகட்டத்தில் அல்லது அதற்குப் பிறகு பசி இருப்பது பொதுவானது. புரோஜெஸ்ட்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் காலகட்டத்திற்கு சற்று முன்னதாகவே உள்ளது, இது ஒரு பெரிய பசியுடன் தொடர்புடையது என்று 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் பசியுடன் உணரலாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் மனநிலை குறைவாக இருந்தால், ஆறுதல் உணவின் தேவையை நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள், ஆனால் மிதமான தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் காலகட்டத்தில் சில உணவுகள் சாப்பிடுவது மிகச் சிறந்தது, மற்றவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.நீங்கள் சாப்பிட அல்லது தவிர்க்க விரும்பும் உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் உணவு உணர்திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

உங்கள் காலங்கள் குறிப்பாக வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் செயல்பட சிரமப்படுகிற ஒரு கட்டத்திற்கு, ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இது ஒரு ஆழமான சுகாதார பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.