நீங்கள் வேகமாக கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• வேகமான கார்டியோ என்றால் என்ன?
• வேகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் அடிப்படைகள்
• வேகமான கார்டியோவின் நன்மைகள்
• வேகமான கார்டியோவின் தீமைகள்
• எனவே, ஃபாஸ்ட் கார்டியோ மதிப்புள்ளதா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எங்களைப் போல் இருந்தால், உங்கள் ஐஜி ஊட்டத்தில் அதிக அளவு ஃபிட்ஸ்பிரேஷனல் பெல்ஃபிகள், ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள் மற்றும் (சமீபத்தில்) பெருமைமிக்க உடல் முடி படங்கள் உள்ளன. ஆனால் மக்கள் தங்கள் சமூக தளங்களில் பேசுவதற்கு (இல்லை, தற்பெருமை) விரும்பும் மற்றொரு விஷயம் உள்ளது: உண்ணாவிரதம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள். ஆனால் உண்ணாவிரத கார்டியோ என்றால் என்ன, அது உண்மையில் ஏதேனும் நன்மைகளுடன் வருகிறதா? இதோ ஒப்பந்தம்.

வேகமான கார்டியோ என்றால் என்ன?

மிக அடிப்படையான நிலையில், உண்ணாவிரத கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிடாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உண்ணாவிரத கார்டியோ வெறியர்கள் இந்த பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பு எரியும் திறனை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றனர். ஆனால், இயற்கையாகவே, வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்வது நல்ல (மற்றும் பாதுகாப்பான!) யோசனையா அல்லது முறையானதாகத் தோன்றும் ஒரு போக்குதானா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம்.

வேகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் அடிப்படைகள்

முதல் விஷயங்கள் முதலில்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை "உண்ணாவிரதம்" என்று கருதுவதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்?

பொதுவாக, எட்டு முதல் 12 மணி நேரம் வரை, விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் நடாஷா ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறுகிறார். லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள சிடார்ஸ்-சினாய் கெர்லான்-ஜோப் இன்ஸ்டிடியூட்டின் எம்.டி. ஆனால் சிலருக்கு, உங்கள் செரிமான அமைப்பு எவ்வளவு வேகமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் கடைசி உணவின் போது நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உட்கொண்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அது மூன்று முதல் ஆறு மணிநேரம் வரை இருக்கலாம். "உடல் உணவை செயலாக்குவதையும் உடைப்பதையும் நிறுத்தியவுடன், உங்கள் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் எரிபொருள் (கிளைகோஜன்) சுற்றவில்லை" என்று டாக்டர் ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறுகிறார். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் உங்களுக்கு சக்தியளிக்க மற்றொரு ஆற்றல் மூலத்திற்கு - பொதுவாக கொழுப்பு - திரும்ப வேண்டும்.

பொதுவாக, விரதம் இருக்கும் கார்டியோ காலையில் நடக்கும் (ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு). ஆனால் ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழக வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் கேசி வவ்ரெக், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., சி.எஸ்.எஸ்.டி.

பாடிபில்டர்கள் பல ஆண்டுகளாக வேகமான கார்டியோவை கொழுப்பு இழப்பு நுட்பமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சமீபத்தில் அதையும் பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் நீங்கள் அதை அறியாமல் ஏற்கனவே வேகமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்து கொண்டிருக்கலாம். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் முதலில் சாப்பிடாமல் நேராக அதிகாலை உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் வேகமான பயிற்சி செய்கிறீர்கள். (தொடர்புடையது: அதிகாலை வொர்க்அவுட்டுக்கு அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது எப்படி, 4 ஏ.எம். இல் செய்யும் பெண்களின் கருத்துப்படி)

வேகமான கார்டியோவின் நன்மைகள்

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தைக் குறைப்பதே உங்கள் முதன்மையான குறிக்கோள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவாக இருந்தால், உண்ணாவிரதம் உள்ள கார்டியோ சில நன்மைகளை வழங்கலாம். "உங்கள் உடலில் ஆற்றலுக்குப் பயன்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத போது நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் ஓடும்போது அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது" என்கிறார் டாக்டர் ட்ரெண்டகோஸ்டா. உதாரணமாக, ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது, ​​​​காலை உணவை சாப்பிட்டவர்களை விட 20 சதவீதம் அதிக கொழுப்பை எரித்தனர்.

ஏன்? உணவில் இருந்து உடனடியாகக் கிடைக்கும் ஆற்றல் உங்களிடம் இல்லாதபோது, ​​உங்கள் உடல் வேறு எங்கும் பார்க்க வேண்டியிருக்கும் என்று டாக்டர் ட்ரெண்டகோஸ்டா விளக்குகிறார்.

"சிறிது நேரம் தவறாமல் வேலை செய்யும் ஒருவருக்கு பிடிவாதமான கொழுப்பை எரிக்க உடலைப் பெறுவதில் வேகமான கார்டியோ பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று உடலியக்க மருத்துவர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சியாளர் ஆலன் கான்ராட், பிஎஸ், டிசி, சிஎஸ்சிஎஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். படிக்கவும்: புதிய உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதை முயற்சிக்கக்கூடாது. ஏனென்றால், சிறிது நேரம் வேலை செய்தவர்கள் தங்கள் வரம்புகளை அறிந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலுடன் அதிக தொடர்பில் இருக்கிறார்கள், அவர் விளக்குகிறார்.

ஆனால் உண்ணாவிரத கார்டியோவின் சாத்தியமான நன்மைகள் உடல் அமைப்பு மாற்றங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. காலியாக இயங்கும்போது, ​​முதலில் நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம், காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் திறமையானதாக மாறும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல், வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை (பொறையுடைமை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது ட்ரையத்லான்-எர்ஸ் போன்றவை) வேலை செய்தால் இது நன்மை பயக்கும் என்று கான்ராட் கூறுகிறார். உண்மையில், ஆய்வு வெளியிடப்பட்டதுபயன்பாட்டு உடலியல் இதழ் ஆறு வாரங்களில் உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அதே தீவிரத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உண்ணாவிரத நிலையில் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றவர்கள், பயிற்சிக்கு முன் நோஷ் செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் அதிக முன்னேற்றம் காட்டியுள்ளனர்.

ஒரு வேளை மக்கள் வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கு மிகப்பெரிய காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது இன்னும் சில விலைமதிப்பற்ற zzz ஐக் குறிக்கிறது. சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வொர்க் அவுட் செய்ய காத்திருக்க வேண்டும் என்பதே நிலையான பரிந்துரை - நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது நட்டு வெண்ணெய்யுடன் டோஸ்ட் துண்டுகளை மட்டும் சாப்பிட்டால் (பேக்கனுடன் மூன்று முட்டை ஆம்லெட் என்று சொல்ல முடியாது). காலையில் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பெரிய காலை உணவை உண்பது GI துன்பத்திற்கு மிகவும் வெளிப்படையான செய்முறையாகும். எளிதான தீர்வு: வரை சாப்பிட காத்திருக்கிறேன் பிறகு உங்கள் பயிற்சி. (தொடர்புடையது: வேலை செய்வதற்கு முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட வேண்டும்)

வேகமான கார்டியோவின் தீமைகள்

உண்ணாவிரத கார்டியோவின் நன்மைகள் நம்பிக்கைக்குரியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இங்கே விஷயம்: உங்கள் உடல் இருக்கலாம் ஆற்றலுக்காக உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் உள்ள கொழுப்பு கடைகளை நோக்கி திரும்பவும், அது எங்கிருந்து ஆற்றல் பெறுகிறது என்பதை பாகுபாடு காட்டாது என்கிறார் டாக்டர் ட்ரெண்டகோஸ்டா. அதாவது உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக உங்கள் தசை திசுக்களை உடைக்கலாம். அச்சச்சோ.

Vavrek ஒப்புக்கொள்கிறார், உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தசை திசுக்களை எரிபொருளாக உருவாக்கும் புரதத்தை உங்கள் உடல் பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், உண்ணாவிரதம் இல்லாத கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு மணிநேர நிலையான கார்டியோ ஒரு வேகமான நிலையில் தசைகளில் இரண்டு மடங்கு புரதச் சிதைவை விளைவிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது இருதய உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது பராமரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு நல்ல தேர்வாக இருக்காது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். (தொடர்புடையது: கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசையை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

இறுதியில், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறதா அல்லது தசையை உடைக்கிறதா என்பது நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது என்கிறார் ஜிம் வைட், ஆர்.டி.என். "உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 60 சதவிகிதம் வரை இருக்க வேண்டும், இது நடைபயிற்சி, மெதுவான ஓட்டம், நீள்வட்ட காளான் அல்லது யோகா வகுப்பின் போது நீங்கள் செய்ய முடியும்." சுலபமான பயிற்சி, உங்கள் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும்.

மறுபுறம், அதிக இதயத் துடிப்பு மற்றும் தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரைவான ஆற்றலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் இல்லாமல், ஒருவேளை நீங்கள் சோர்வாக, பலவீனமாக, புண் மற்றும் குமட்டல் அல்லது லேசான தலையை உணருவீர்கள். (அதே காரணம்தான் கெட்டோ-டயட்டர்கள் அதிக கொழுப்பு திட்டத்தில் இருக்கும்போது தங்கள் வொர்க்அவுட்டை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.)

மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் இருந்தால், எச்ஐஐடி, துவக்க முகாம் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளைச் செய்ய வேண்டாம், வைட் கூறுகிறார் - கண்டிப்பாக வலிமை பயிற்சி வேண்டாம். உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும் ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்காது. சிறந்தது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகளை நீங்கள் அதிகரிக்கவில்லை. மோசமான நிலையில், நீங்கள் காயமடையலாம், ஒயிட் கூறுகிறார்.

தீவிரம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் வகை எதுவாக இருந்தாலும், உண்ணாவிரதம் இருக்கும் கார்டியோவுக்கு எதிராக வவ்ரெக் எச்சரிக்கிறார். "உண்ணாவிரத நிலையில் வேலை செய்வது கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த வழி அல்ல." காரணம்: எரிபொருளாக இல்லாமல் இருப்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் கொண்டு வரக்கூடிய தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்தும், மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி ஒரு நிலையான வேகத்தை விட HIIT வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு 24 மணி நேரத்தில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. ஓடு. எச்ஐஐடியின் போது எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இந்த விரைவான, தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் எரிக்கப் போகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பழைய ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உண்ணாவிரத நிலையை விட உடற்பயிற்சியின் பின் எரியும் விளைவை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, ஃபாஸ்ட் கார்டியோ மதிப்புள்ளதா?

இருக்கலாம். ஆதாரம் மிகவும் கலவையானது, எனவே, இறுதியில், அது உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

"அதை விரும்புபவர்கள் முற்றிலும் இருக்கிறார்கள். ஓரளவிற்கு, இது புதிய ஒன்று, மற்றும், ஓரளவு, அது அவர்களின் உடலுடன் வேலை செய்வதால்," என்கிறார் வைட். நீங்கள் ஒரு காலை உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உங்கள் வியர்வை அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அதை முயற்சித்துப் பார்ப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். அவர் ஒரு பிபி&ஜே ஸ்மூத்தி, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் சரியான கலவையை பேக் செய்யும் டன் ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பின் உணவு ரெசிபிகள் உள்ளன. நியாயமான எச்சரிக்கை: நீங்கள் வழக்கத்தை விட பசியுடன் இருக்கலாம்.

சொல்லப்பட்டால், உண்ணாவிரத கார்டியோ பெரும்பாலானவர்களுக்கு சிறந்த வழி அல்ல. "பலர் சுலபமாக சோர்வடைவார்கள் அல்லது எரிபொருள் இல்லாமல் தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சுவரில் அடிப்பார்கள். சிலருக்கு மயக்கம் கூட வரலாம்" என்கிறார் டாக்டர் ட்ரெண்டகோஸ்டா. (அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருளை குறைப்பதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவதன் முக்கியத்துவத்தை கான்ராட் வலியுறுத்துகிறார்.)

ஹேங்க்ரியின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு பொருந்தாது என்றால், கொழுப்பை எரிக்க வேறு பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.

க்கான மதிப்பாய்வு