கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

உள்ளடக்கம்

• கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
• கூட்டு பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• கூட்டுப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?
• உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதற்கான கூட்டுப் பயிற்சிகளின் பட்டியல்ஒரு குறுகிய ஜிம் அமர்வின் வலிமை மற்றும் கலோரி எரியும் நன்மைகளை நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு சில முக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்க உதவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மில் நாள்தோறும் கடினமாக உழைப்பதை விட வெறுப்பாக எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என உணர்கிறீர்கள்.உண்மையில், முக்கிய மாற்றங்களை பார்க்க (மற்றும் உணர), நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் புத்திசாலித்தனமாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் உங்கள் ஜிம் நேரத்தை மிகவும் திறமையாக்குவது மட்டுமல்லாமல், குறைந்த நேரத்தில் வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் இருக்க உதவுகிறது. இங்கே ஏன், மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மற்ற அனைத்தும், செய்ய வேண்டிய சிறந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளின் பட்டியல் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது உட்பட.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் புரிந்து கொள்ள, கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். (தொடர்புடையது: கனரக பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்கும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பொதுவான எடை தூக்கும் கேள்விகள்)

கூட்டு பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு பிரதிநிதி முழுவதும் செல்ல பல மூட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, பயிற்சியாளர் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர் பில் கெல்லி, D.P.T., ATC, CSCS, தெற்கு புளோரிடாவில் உள்ள ஏரிஸ் பிசிகல் தெரபியின் உரிமையாளர் விளக்குகிறார்.

உதாரணமாக, ஒரு குந்துகையில், உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை அந்த இருக்கை போன்ற நிலைக்கு கீழே இறக்கி, பின் எழுந்து நிற்கும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதி இரண்டும் எரிகின்றன.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்மறுபுறம், ஒரே ஒரு தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்ய ஒரே ஒரு மூட்டு மட்டுமே நகர வேண்டும்.

ஒரு சிறந்த உதாரணம்: பைசெப்ஸ் சுருட்டை. உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை நகர்த்தவும், டம்பல்களை மேலே சுருட்டவும் உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை சுருங்கச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் வேறு எந்த மூட்டுகளும் செயலில் இறங்காது.

கூட்டு பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை உண்மையிலேயே மேம்படுத்த விரும்பினால், காயப்பட்ட தசைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க விரும்பினாலும் அல்லது அந்த தசைக் குழுவை குறிப்பாக வளர்க்க விரும்பினாலும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது; இருப்பினும், கூட்டுப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கும் ஒரு முழுமையான கேம்-சேஞ்சர் ஆகும்.

ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் "அதிக செயல்பாட்டு வலிமை, அதிக சக்தி மற்றும் சக்தியை உருவாக்குகிறீர்கள், மேலும் ஜிம்மில் உங்கள் பக்கிற்கு ஒரு பெரிய இடி கிடைக்கும்" என்று கெல்லி கூறுகிறார்.

உண்மையில், 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உடலியல் துறையில் எல்லைகள் எட்டு வாரங்களுக்குச் சமமான உடற்பயிற்சிகளில் கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திய உடற்பயிற்சியாளர்களை ஒப்பிடுகையில், கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும் குழு வலிமை மற்றும் VO2 அதிகபட்சம் (கார்டியோ ஃபிட்னஸின் குறிப்பான்) ஆகிய இரண்டிலும் அதிக லாபம் ஈட்டியதைக் கண்டறிந்தனர்.

குறுகிய காலத்தில், பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலில் இருந்து அதிக ஆற்றலைக் கோருகிறது, அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு, செயல்பாட்டு வலிமை, படை மற்றும் சக்தியின் மேம்பாடுகள் நீங்கள் ஜிம்மில் சிறப்பாக செயல்படுவது மட்டுமல்லாமல் அன்றாட பணிகளையும் கையாள முடியும் (உடைந்த விமான நிலைய எஸ்கலேட்டரை உடைந்த நிலையில்)

"மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களுக்கு பல தசை குழுக்களின் சிறந்த கட்டுப்பாடு மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது-அத்துடன் அவை செயல்படும் மூட்டுகள்" என்கிறார் கெல்லி. "அந்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு மற்ற செயல்பாடுகளுக்கு மொழிபெயர்க்கிறது, உலகில் நீங்கள் வலுவாகவும் சமநிலையாகவும் இருக்க உதவுகிறது." (இந்த வலிமை நகர்வுகள் பொதுவான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.)

கூடுதல் போனஸ்: "கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அதிக அளவு தசைகள் சுருங்குவதால், அவை இதயத்திற்கு எதிராக அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன, அது இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது, இது இறுதியில் உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது," என்று கெல்லி விளக்குகிறார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் இதயம் ஒரு தசை! (எடையை தூக்குவதன் பல முக்கிய நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.)

ஓ மற்றும் முற்றிலும் நடைமுறை மட்டத்தில், கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் அதிக தசைகள் வேலை செய்வதால், ஒரு முழு உடல் பயிற்சியை உருவாக்க நீங்கள் ஒரு சில நகர்வுகளை ஒன்றாக இணைக்கலாம், கெல்லி கூறுகிறார். (தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நகர்வுகளால் மட்டும் முழு உடலையும் எரிக்க இரண்டு மடங்கு நேரம் எடுக்கும்.) எனவே நீங்கள் நேரம் நொறுங்கி இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து முடிந்தவரை பலன்களை அறுவடை செய்ய விரும்பினால், கூட்டு நகர்வுகள் உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.

கூட்டுப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?

அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், வேகமாக வலுவடைவதற்கும், மேலும் உடல் ரீதியாக மோசமான மனிதனாக மாறுவதற்கும் உண்மையில் எந்தப் பாதகமும் இல்லை என்றாலும், ஜிம்மில் புதியவர்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம் இருக்கிறது.

"கூட்டு பயிற்சிகள் பொதுவாக தொழில்நுட்ப ரீதியாக மேம்பட்டவை" என்று கெல்லி கூறுகிறார். "அடிப்படையில், சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க அவர்களுக்கு அதிக திறமை தேவைப்படுகிறது -குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக உணரத் தொடங்கியவுடன் அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்."

கூட்டு பயிற்சிகளின் போது சரியான மோட்டார் கட்டுப்பாடு மற்றும் விழிப்புணர்வு இல்லாமல், நீங்கள் காயமடையும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். பைசெப்ஸ் கர்ல் (மற்றும் நீங்கள் செய்தால் உங்கள் உடலுக்கு பெரிய அச்சுறுத்தல் இல்லை) குழப்பம் ஏற்படுவது மிகவும் கடினம் என்றாலும், முறையற்ற முறையில் உங்கள் உடலை (படிக்க: கீழ் முதுகு) ஒரு அழகான ஸ்கெட்ச் நிலையில் வைக்கலாம் -குறிப்பாக நீங்கள் பயன்படுத்தினால் அதிக எடைகள். (அதனால்தான் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் முதலில் கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் (உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும் போது) பின்னர் தனிமைப்படுத்தலை நகர்த்தவும்.)

உடற்தகுதியில் எதையும் போலவே, "மெதுவாகவும் இலகுவாகவும் தொடங்கவும், உங்கள் வலிமையும் திறமையும் அனுமதிக்கும் போது முன்னேறவும்" என்கிறார் கெல்லி. ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு படிவத்தை சரிபார்ப்பது அல்லது சரியான இயக்க முறைகள் மூலம் தனியாக அல்லது வகுப்பின் போது உங்களை அழைத்துச் செல்வது ஒருபோதும் மோசமான யோசனையல்ல.

உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதற்கான கூட்டுப் பயிற்சிகளின் பட்டியல்ஒரு குறுகிய ஜிம் அமர்வின் வலிமை மற்றும் கலோரி எரியும் நன்மைகளை நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு சில முக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

குந்துகைகள்: குந்துகைகள் உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது, உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் முதல் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் வரை அனைத்தையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. இந்த அடிப்படைப் பயிற்சியானது, குனிந்து நிற்கும் நிலைக்குச் செல்ல உதவுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு விளையாட்டிலும் (மஞ்சத்தில் ஏறுவதற்கும் இறங்குவதற்கும் கூட) நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு இயக்கம் இது என்று கெல்லி கூறுகிறார்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ்: "உங்கள் பின்புற சங்கிலி [உடலின் பின்புறம்] தசைகளுக்கு இது பெரியது, தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் பின்புற நீட்டிப்புகள் போன்றவை" என்று கெல்லி கூறுகிறார். டெட்லிஃப்டிங் என்பது உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, தரையில் இருந்து பொருட்களை எடுக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது (மற்றும் உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது).

நுரையீரல்: இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் வளைந்து தரையை நோக்கி கீழே இறக்கி, பின் மேலே தள்ளும் போது, ​​அங்குள்ள கைநிறைய லஞ்ச் மாறுபாடுகள் அனைத்திற்கும் நிலையான கோர் மற்றும் வலுவான, சமநிலையான கால்கள் தேவை.

தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்: மேல்நிலை அழுத்தங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையானதாக வைத்திருக்க உங்கள் மையப்பகுதி எரிகிறது, உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்கள் அந்த எடையை மேல்நோக்கி தள்ள உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் அவற்றை மீண்டும் கீழே குறைக்க உதவுகின்றன. உயரமான அலமாரியில் கனமான ஒன்றை வைக்க வேண்டுமா? தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் மூடப்பட்டிருக்கும்.

பெஞ்ச் அழுத்தங்கள்: உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சுடுவது (மற்றும் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் விரல்கள் வரை உள்ள அனைத்து மூட்டுகளையும் பயன்படுத்துதல்), பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மேல்-உடல் நகர்வு ஆகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு