எடை இழப்புக்கான திட்டத்தை எவ்வாறு உண்பது - ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம் எப்படி
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வழியில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல்
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை உருவாக்குதல்
• உங்களுக்காக உணவு திட்டமிடல் வேலை செய்ய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஏற்ற உணவு திட்டமிடல் முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• பயன்பாட்டை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்
• போதுமான சமையல் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• தின்பண்டங்களைக் கவனியுங்கள்
• வகையை உறுதி செய்யுங்கள்
• உங்கள் உணவு தயாரிக்கும் நேரத்தை வேகப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் உணவை பாதுகாப்பாக சேமித்து வைக்கவும்
• எளிதான செய்முறை யோசனைகள்
• 7 நாள் மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கான யோசனைகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உணவு திட்டமிடல் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​எடை இழப்புக்குத் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க இது உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு செயல்படத் தேவையான சத்தான உணவுகளை அளித்து ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவை முன்னரே திட்டமிடுவது உணவு தயாரிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டத்தின் மிக முக்கியமான அம்சங்களை ஆராய்கிறது, இதில் சில எளிதான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம் எப்படி

எடை இழப்பு உணவு திட்டங்களுக்கு வரும்போது, ​​விருப்பங்களின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான திட்டத்தைத் தேடும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வழியில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல்

அனைத்து எடை இழப்பு திட்டங்களுக்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது - நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை அவை சாப்பிடுகின்றன (1, 2, 3, 4, 5).

இருப்பினும், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை அது எவ்வாறு உருவாக்கப்பட்டது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது போலவே முக்கியமானது. ஏனென்றால், நீங்கள் செய்யும் உணவுத் தேர்வுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன.

ஒரு நல்ல எடை இழப்பு உணவு திட்டம் சில உலகளாவிய அளவுகோல்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஏராளமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, பசி குறைக்கின்றன மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் (6, 7, 8) திருப்தி அடைய உதவுகின்றன.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள கலோரிகளில் பணக்காரர், இந்த உணவுகள் உங்கள் மூளையில் உள்ள முழு மையங்களைத் தூண்டுவதில் தோல்வியடைகின்றன, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கவோ அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவோ சிரமப்படுத்துகின்றன (9, 10).
• பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது. இரண்டுமே நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதையும் எளிதாக்குகின்றன.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை உருவாக்குதல்

உங்கள் எடை இழப்பு உணவு திட்டத்தில் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை இணைக்க, உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் அரை வரை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் நிரப்புவதன் மூலம் தொடங்கவும். இவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால் நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

பின்னர், உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கிலிருந்து மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான இறைச்சி, மீன், டோஃபு, சீட்டான் அல்லது பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீதமுள்ளவை முழு தானியங்கள், பழங்கள் அல்லது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும். இவை புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கின்றன.

வெண்ணெய், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டு உங்கள் உணவின் சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

சிலர் உணவுக்கு இடையில் தங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிற்றுண்டியைக் கொண்டு பயனடையலாம். புரோட்டீன்- மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த தின்பண்டங்கள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (11, 12).

நல்ல எடுத்துக்காட்டுகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ், வறுத்த சுண்டல் அல்லது பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள் அடங்கும்.

சுருக்கம் ஒரு வெற்றிகரமான எடை இழப்பு உணவு திட்டம் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் போது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்களுக்காக உணவு திட்டமிடல் வேலை செய்ய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

வெற்றிகரமான எடை இழப்பு உணவு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சம், இழந்த எடையை குறைக்க உதவும் அதன் திறன்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் நீண்டகால நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஏற்ற உணவு திட்டமிடல் முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உணவுத் திட்டத்திற்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஏற்ற முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வார இறுதியில் உங்கள் எல்லா உணவையும் சமைக்க நீங்கள் முடிவு செய்யலாம், எனவே வாரம் முழுவதும் தனிப்பட்ட பகுதிகளை எளிதாகப் பிடிக்கலாம். மாற்றாக, நீங்கள் தினசரி சமைக்க விரும்பலாம், இந்த விஷயத்தில், உங்கள் எல்லா பொருட்களையும் நேரத்திற்கு முன்பே தயார்படுத்துவது உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும்.

நீங்கள் பின்வரும் சமையல் குறிப்புகளை விரும்பவில்லை அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் நெகிழ்வுத்தன்மையை விரும்பினால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை ஆகியவற்றை குறிப்பிட்ட பகுதிகளுடன் நிரப்ப வேண்டும் என்று ஒரு முறையைத் தேர்வுசெய்யலாம், அதே நேரத்தில் உணவுக்காக அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கும்போது மேம்படுத்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.

மளிகை சாமான்களுக்கான தொகுதி-ஷாப்பிங் என்பது உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளால் நிரப்பப்பட்டிருக்கும் போது நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும் மற்றொரு சிறந்த உத்தி.

பயன்பாட்டை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்

உங்கள் உணவு திட்டமிடல் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் பயன்பாடுகள் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்.

சில பயன்பாடுகள் உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் அல்லது ஒவ்வாமைகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய உணவுத் திட்ட வார்ப்புருக்களை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் எல்லா தரவையும் ஒரே இடத்தில் சேமிக்கவும் இது ஒரு எளிய வழியாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், பல பயன்பாடுகள் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சமையல் வகைகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மளிகைப் பட்டியல்களை வழங்குகின்றன அல்லது உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் எஞ்சியுள்ளன, இது நேரத்தைச் சேமிக்கவும் உணவு கழிவுகளை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

போதுமான சமையல் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

போதுமான எண்ணிக்கையிலான சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் இலவச நேரத்தை சமையலறையில் செலவழிக்கத் தேவையில்லாமல் உங்களிடம் போதுமான வகை இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

எத்தனை உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் எத்தனை முறை சாப்பிடலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் காலெண்டரைப் பாருங்கள் - தேதி, வாடிக்கையாளர் இரவு உணவு அல்லது நண்பர்களுடன் சாப்பிடலாமா என்று.

மீதமுள்ள காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள் ஆகியவற்றை அந்த வாரத்திற்கு நீங்கள் தத்ரூபமாக சமைக்க அல்லது தயார் செய்யக்கூடிய உணவின் எண்ணிக்கையால் வகுக்கவும். நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டிய ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியையும் தீர்மானிக்க இது உதவுகிறது.

பின்னர், உங்கள் சமையல் புத்தகங்களைத் தேர்வுசெய்ய உங்கள் சமையல் புத்தகங்கள் அல்லது ஆன்லைன் உணவு வலைப்பதிவுகள் மூலம் சலிக்கவும்.

தின்பண்டங்களைக் கவனியுங்கள்

உணவுக்கு இடையில் அதிக பசி எடுக்க உங்களை அனுமதிப்பது உங்கள் அடுத்த உணவில் அதிகமாக சாப்பிட உங்களைத் தூண்டக்கூடும், இதனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவது மிகவும் கடினம்.

தின்பண்டங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் உதவும்.

கொட்டைகள், வறுத்த சுண்டல், அல்லது காய்கறிகளும் ஹம்முஸும் போன்ற புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த சேர்க்கைகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க மிகவும் பொருத்தமானவை (13, 14, 15).

இருப்பினும், சிலர் தங்கள் மெனுவில் தின்பண்டங்களைச் சேர்க்கும்போது எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே இந்த மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் முடிவுகளை கண்காணிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (11, 12).

வகையை உறுதி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில் பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்வது கருவியாகும்.

அதனால்தான் முழு வாரமும் தொகுதி சமையல் 1-2 ரெசிபிகளை பரிந்துரைக்கும் உணவு திட்டங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இந்த பல்வேறு பற்றாக்குறை உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் சலிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் உணவு திட்டத்தின் நீடித்த தன்மையைக் குறைக்கும்.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான உணவுகள் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

உங்கள் உணவு தயாரிக்கும் நேரத்தை வேகப்படுத்துங்கள்

உணவு தயாரித்தல் சமையலறையில் நீண்ட நேரம் என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் உணவு தயாரிக்கும் நேரத்தை விரைவுபடுத்த சில வழிகள் இங்கே.

• ஒரு வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்கின்றன. வாரத்தின் உணவு, மளிகைக் கடை மற்றும் சமையல்காரரைத் திட்டமிடுவதற்கு குறிப்பிட்ட நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் முடிவெடுக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உணவு தயாரிக்கும் செயல்முறையை மிகவும் திறமையாக மாற்றும்.
• ஒரு பட்டியலுடன் மளிகை கடை. விரிவான மளிகைப் பட்டியல்கள் உங்கள் ஷாப்பிங் நேரத்தைக் குறைக்கும். முன்னர் பார்வையிட்ட பகுதிக்கு இரட்டிப்பாக்குவதைத் தடுக்க சூப்பர்மார்க்கெட் துறைகளால் உங்கள் பட்டியலை ஒழுங்கமைக்க முயற்சிக்கவும்.
• இணக்கமான சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தொகுதி சமைக்கும் போது, ​​வெவ்வேறு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு செய்முறைக்கு அடுப்பு தேவைப்படலாம், அடுப்பில் இரண்டு பர்னர்கள் இல்லை, மற்றும் வெப்பம் இல்லை.
• உங்கள் சமையல் நேரங்களை திட்டமிடுங்கள். மிக நீண்ட சமையல் நேரம் தேவைப்படும் செய்முறையைத் தொடங்குவதன் மூலம் உங்கள் பணிப்பாய்வுகளை ஒழுங்கமைக்கவும், பின்னர் மீதமுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். மின்சார அழுத்த குக்கர்கள் அல்லது மெதுவான குக்கர்கள் சமையல் நேரத்தை மேலும் குறைக்கலாம்.

அனுபவமற்ற சமையல்காரர்கள் அல்லது சமையலறையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை குறைக்க விரும்புவோர் தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க 15-20 நிமிடங்களில் தயாரிக்கக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளை எடுக்க விரும்பலாம்.

உங்கள் உணவை பாதுகாப்பாக சேமித்து வைக்கவும்

உங்கள் உணவை பாதுகாப்பாக சேமித்து மீண்டும் சூடாக்குவது அவற்றின் சுவையை பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவு விஷத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில அரசாங்கத்தால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவு பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே (16, 17):

• உணவை நன்கு சமைக்கவும். பெரும்பாலான இறைச்சிகள் சமைக்கும் போது குறைந்தபட்சம் 165 ° F (75 ° C) உட்புற வெப்பநிலையை அடைய வேண்டும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலான பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லும்.
• குளிர்சாதன பெட்டியில் உணவை கரைக்கவும். உறைந்த உணவுகள் அல்லது உணவை உங்கள் கவுண்டர்டாப்பில் கரைப்பது பாக்டீரியாக்களை பெருக்க ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், உணவுகளை குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கடித்து, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் தண்ணீரை மாற்றலாம்.
• உணவை பாதுகாப்பாக மீண்டும் சூடாக்கவும். சாப்பிடுவதற்கு முன் உங்கள் உணவை குறைந்தது 165 ° F (75 ° C) க்கு மீண்டும் சூடாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உறைந்த உணவை உறைந்த 24 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும்.
• பழைய உணவை அப்புறப்படுத்துங்கள். குளிரூட்டப்பட்ட உணவை தயாரித்த 3-4 நாட்களுக்குள் சாப்பிட வேண்டும், உறைந்த உணவை 3–6 மாதங்களுக்குள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் உணவு-திட்டமிடல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, போதுமான எண்ணிக்கையிலான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் சமைக்கவோ அல்லது மீண்டும் சூடாக்கவோ செய்யலாம், இது நிலையான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

எளிதான செய்முறை யோசனைகள்

எடை இழப்பு சமையல் மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பொருட்கள் தேவைப்படும் சில எளிதான தயாரிப்புகள் இங்கே.

• சூப்கள். சூப்களை தொகுதி சமைத்து தனிப்பட்ட பகுதிகளில் உறைந்திருக்கலாம். நிறைய காய்கறிகளையும், இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பயறு வகைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். விரும்பினால் பழுப்பு அரிசி, குயினோவா அல்லது உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும்.
• வீட்டில் பீஸ்ஸா. உங்கள் பீஸ்ஸாவை ஒரு காய்கறி அல்லது முழு தானிய அடிப்படையிலான மேலோடு, சாஸின் மெல்லிய அடுக்கு, டெம்பே அல்லது வான்கோழி மார்பகம் போன்ற புரதத்தின் மூலங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தொடங்கவும். சிறிது சீஸ் மற்றும் புதிய இலை கீரைகள் கொண்ட மேல்.
• சாலடுகள். சாலடுகள் விரைவான மற்றும் பல்துறை. இலை கீரைகள், ஒரு சில வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தின் மூலத்துடன் தொடங்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் சேர்த்து கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் அல்லது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• பாஸ்தா. உங்கள் விருப்பம் மற்றும் கோழி, மீன் அல்லது டோஃபு போன்ற புரதத்தின் மூலத்தின் முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் தொடங்கவும். பின்னர் ஒரு தக்காளி சார்ந்த பாஸ்தா சாஸ் அல்லது பெஸ்டோ மற்றும் ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரை போன்ற சில காய்கறிகளில் கலக்கவும்.
• மெதுவான குக்கர் அல்லது மின்சார அழுத்தம் குக்கர் சமையல். மிளகாய், என்சிலாடாஸ், ஆரவாரமான சாஸ் மற்றும் குண்டு தயாரிக்க இவை சிறந்தவை. உங்கள் சாதனத்தில் உங்கள் பொருட்களை வைக்கவும், அதைத் தொடங்கவும், உங்களுக்காக எல்லா வேலைகளையும் செய்ய விடுங்கள்.
• தானிய கிண்ணங்கள். குயினோவா அல்லது பிரவுன் ரைஸ் போன்ற சமையல் தானியங்கள், பின்னர் கோழி அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளும், உங்கள் விருப்பப்படி ஆரோக்கியமான ஆடைகளும் போன்ற உங்கள் புரதத்துடன் தேர்வு செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் மேலே உள்ள செய்முறை யோசனைகள் எளிமையானவை மற்றும் தயாரிக்க மிகக் குறைந்த நேரம் தேவை. அவை பல்வேறு வழிகளிலும் தயாரிக்கப்படலாம், அவற்றை நம்பமுடியாத பல்துறை ஆக்குகின்றன.

7 நாள் மெனு

இந்த மாதிரி மெனுவில் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து-, ஃபைபர்- மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

பகுதிகள் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இந்த திட்டத்தில் சிற்றுண்டி எடுத்துக்காட்டுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை முற்றிலும் விருப்பமாகவே இருக்கின்றன.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், சியா விதைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரே இரவில் ஓட்ஸ், புதிய பெர்ரி மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: ஒரு புதிய துளசி மற்றும் தக்காளி சாலட் மற்றும் சில வெண்ணெய் பழத்துடன் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட முட்டை மற்றும் காய்கறி மஃபின்கள்
• சிற்றுண்டி: மா-கீரை மிருதுவாக்கி
• இரவு உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர்-மேலோடு பீட்சா பெஸ்டோ, காளான்கள், மிளகுத்தூள், ஒரு சில கீரை, மற்றும் மரினேட் கோழி அல்லது டெம்பே

செவ்வாய்

• காலை உணவு: காலே, உறைந்த செர்ரி, வாழைப்பழம், புரத தூள், ஆளி விதைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட காலை உணவு மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: வெள்ளரி, பெல் மிளகு, தக்காளி, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஆலிவ் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது வறுத்த கொண்டைக்கடலையுடன் கலந்த பச்சை சாலட்
• சிற்றுண்டி: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்
• இரவு உணவு: சிவப்பு பயறு டால் குழந்தை கீரை மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஒரு படுக்கையில் பரிமாறப்பட்டது

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: முட்டை, உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஸ்பானிஷ் ஆம்லெட், சல்சாவின் ஒரு பக்கத்துடன் பரிமாறப்பட்டது
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள சிவப்பு பயறு டால் மற்றும் பழுப்பு அரிசி மீது புதிய கீரை
• சிற்றுண்டி: உங்களுக்கு பிடித்த உப்பு சேர்க்காத, வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் இனிக்காத உலர்ந்த பழங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவை
• இரவு உணவு: ஒரு மரினாரா சாஸில் கோழி அல்லது டோஃபு மீட்பால்ஸ்கள் கலப்பு குழந்தை கீரைகளின் படுக்கையில் ஆரவாரமான ஸ்குவாஷுடன் பரிமாறப்படுகின்றன மற்றும் பர்மேசன் சீஸ் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் உடன் முதலிடம்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: தயிர் புதிய பழம் மற்றும் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: காலே சாலட் ஒரு வேட்டையாடிய முட்டை அல்லது மரைனட் சீட்டான், அத்துடன் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி, செர்ரி தக்காளி, முழு தானிய பிடா சில்லுகள் மற்றும் ஒரு வெண்ணெய்-மாம்பழ அலங்காரத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• சிற்றுண்டி: கேரட், முள்ளங்கி, மற்றும் செர்ரி தக்காளி ஆகியவை ஹம்முஸில் தோயின
• இரவு உணவு: கீரை, தக்காளி, வறுத்த மிளகுத்தூள், கேரமல் செய்யப்பட்ட வெங்காயம், மற்றும் ஊறுகாய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மாட்டிறைச்சி அல்லது கருப்பு-பீன் பர்கர், ஒரு சிறிய முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தில் பரிமாறப்படுகிறது

வெள்ளி

• காலை உணவு: கீரை, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா, அக்ரூட் பருப்புகள், அவுரிநெல்லிகள், தேங்காய் செதில்கள் மற்றும் ஒரு ராஸ்பெர்ரி வினிகிரெட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு சாலட், அத்துடன் நீங்கள் விரும்பினால் கூடுதல் புரதத்திற்காக 1-2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• மதிய உணவு: வீட்டில் காய்கறி ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாஸில் தோய்த்து, மூல காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் பரிமாறப்படுகிறது
• சிற்றுண்டி: முழு கோதுமை பட்டாசுகள் சீஸ் அல்லது காரமான பிசைந்த கருப்பு பீன் பரவுகிறது
• இரவு உணவு: மிளகாய் கீரைகள் மற்றும் காட்டு அரிசி ஒரு படுக்கையில் பரிமாறப்பட்டது

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: பூசணி அப்பத்தை கிரேக்க அல்லது தாவர அடிப்படையிலான தயிர், நறுக்கிய கொட்டைகள் மற்றும் புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள மிளகாய் கீரைகள் மற்றும் காட்டு அரிசி ஒரு படுக்கையில் பரிமாறப்பட்டது
• சிற்றுண்டி: நட்டு மற்றும் உலர்ந்த-பழ பாதை கலவை
• இரவு உணவு: இறால் அல்லது பீன் ஃபாஜிதாக்கள் வறுக்கப்பட்ட வெங்காயம், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சோள டார்ட்டில்லாவில் பரிமாறப்படுகின்றன

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் நறுக்கப்பட்ட பெக்கன்ஸ், மா, மற்றும் தேங்காய் செதில்களுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: டுனா அல்லது கொண்டைக்கடலை சாலட், வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கலந்த கீரைகளின் மேல் பரிமாறப்படுகிறது.
• சிற்றுண்டி: பழத்துடன் தயிர்
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது டெம்பே, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ச é டீட் காலே

உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கான யோசனைகள்

பொதுவாக, இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவற்றை டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான், பீன்ஸ், ஆளி அல்லது சியா விதைகள், அதே போல் தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் தயிர் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளால் மாற்றலாம்.

குயினோவா, தினை, ஓட்ஸ், பக்வீட், அமராந்த், டெஃப், சோளம் மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக பசையம் கொண்ட தானியங்கள் மற்றும் மாவுகளை மாற்றலாம்.

கார்ப் நிறைந்த தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை குறைந்த கார்ப் மாற்றுகளால் மாற்றலாம்.

உதாரணமாக, பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக ஸ்பைரலைஸ் செய்யப்பட்ட நூடுல்ஸ் அல்லது ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ், கூஸ்கஸ் அல்லது அரிசிக்கு பதிலாக காலிஃபிளவர் அரிசி, டகோ ஷெல்களுக்கு பதிலாக கீரை இலைகள் மற்றும் டார்ட்டில்லா மறைப்புகளுக்கு பதிலாக கடற்பாசி அல்லது அரிசி காகிதம் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு உணவுக் குழுவை முற்றிலுமாக விலக்குவது உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் எடை இழப்பு உணவு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த உணவுத் திட்டம் பலவகையான உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் உணவு வகையை முற்றிலுமாக தவிர்த்துவிட்டால் நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒரு நல்ல எடை இழப்பு உணவு திட்டம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் போது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது.

சரி, இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிமையானது மற்றும் உங்களுக்கு நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

ஆல் இன் ஆல், உணவு திட்டமிடல் என்பது நம்பமுடியாத பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்தி.