எடை இழப்பு: சின்ச்! ஆரோக்கியமான மதிய உணவு வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு செய்முறை #1: சீஸ்- மற்றும் குயினோவா-அடைத்த சிவப்பு மிளகு

அடுப்பை 350 க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு சிறிய வாணலியில் ¼ கப் குயினோவா மற்றும் 1/2 கப் தண்ணீர் வைத்து கொதிக்க வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்குக் குறைத்து, மூடி, அனைத்து தண்ணீரும் உறிஞ்சப்படும் வரை சுமார் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். ஒதுக்கி வைத்து மூடி வைக்கவும்.

குயினோவா சமைக்கும் போது, ​​1 பெரிய சிவப்பு மிளகாயின் மேற்புறத்தை வெட்டி விதைகள் மற்றும் சவ்வுகளை அகற்ற கூர்மையான கத்தியைப் பயன்படுத்தவும்; மிளகு முழுவதையும் வைக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்.

நடுத்தர வாணலியை நடுத்தர உயரத்தில் சூடாக்கவும்; 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். அரைத்த சிவப்பு வெங்காயத்தை ¼ கப் சேர்த்து, கசியும் வரை, சுமார் 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும். ¼ டீஸ்பூன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, ¼ கப் துருவிய கேரட், ¼ கப் பேபி கீரை, ¼ கப் வெட்டப்பட்ட வெள்ளை பட்டன் காளான்கள் மற்றும் ½ டீஸ்பூன் உப்பு இல்லாத இத்தாலிய மூலிகை மசாலா சேர்த்து காய்கறிகள் சிறிது மென்மையாகும் வரை சுமார் 4 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.

வதக்கிய காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்திற்கு மாற்றவும். சமைத்த குயினோவாவில் கலந்து, ¼ கப் இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட செடாரை மெதுவாக மடியுங்கள்.

கலவையுடன் மிளகு நிரப்பவும். ஒரு பேக்கிங் டிஷில் வைத்து 15 நிமிடங்கள் அல்லது மிளகு சிறிது கருகி வரும் வரை மூடி இல்லாமல் சுடவும். சூடாக அல்லது அறை வெப்பநிலையில் பரிமாறவும்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு செய்முறை #2: புகைபிடித்த கdaடா மற்றும் வறுத்த வெங்காய சாலட்

1/2 கப் வெட்டப்பட்ட வெங்காயத்தை 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் வெங்காயம் கசியும் வரை வதக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும். 1 டீஸ்பூன் பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறுடன் 1 1/2 கப் ரோமைன் கீரையை டாஸ் செய்யவும். மேல் கீரை வெங்காயம் மற்றும் 1 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த கdaடா, துண்டுகளாக்கப்பட்டது. 1 பரிமாறும் அனைத்து இயற்கை முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும் (பரிமாணத்தின் அளவைப் பார்க்கவும்).

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு செய்முறை #3: டுனா-பெக்கான் பாஸ்தா

1 கப் நறுக்கிய பச்சை பீன்ஸ், 1∕3 கப் நறுக்கிய வெங்காயம், 1∕3 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள், 1∕3 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், 1/2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட பூண்டு மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு இல்லாத இட்லி மூலிகை மசாலா கலவை 1/ 4 கப் குறைந்த சோடியம் காய்கறி குழம்பு.

காய்கறிகள் மென்மையாகிவிட்டால், 1/2 கப் சமைத்த முழு தானிய பென்னே மற்றும் 3 அவுன்ஸ் தண்ணீர் நிரம்பிய டுனாவை தூக்கி எறியுங்கள். கலவையை ஒரு சிறிய பேக்கிங் பாத்திரத்திற்கு மாற்றவும்; 2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பெக்கன்களுடன் சமமாக தெளிக்கவும் மற்றும் 400 இல் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் சுடவும்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு செய்முறை #4: சிக்கன்-பெஸ்டோ பிடா

டைஸ் 3 அவுன்ஸ் சமைத்த எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பக மற்றும் 1 தேக்கரண்டி ஜார்ஜ் துளசி பெஸ்டோவுடன் டாஸ் செய்யவும். மற்றொரு கிண்ணத்தில், 1 பெரிய நடுத்தர பிளம் தக்காளி, 1/2 கப் இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகருடன் துண்டாக்கப்பட்ட 4 பெரிய ரோமைன் கீரை இலைகளை தூக்கி எறியுங்கள்.

1/2 முழு தானிய பிடாவின் உட்புறத்தை 1 கிராம்பு வறுத்த பூண்டுடன் தேய்க்கவும். பிடாவில் கோழியைத் தொடர்ந்து காய்கறிகளை அடைத்து, பக்கத்தில் இருக்கும் காய்கறிகள் அதிகமாகப் பரிமாறவும்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு #5: பனெரா ரொட்டி மதிய உணவு

1/2 கிளாசிக் கஃபே சாலட்டை ஒரு சிறிய கருப்பு பீன் சூப் மற்றும் ஒரு துண்டு முழு தானிய பக்கோடாவுடன் ஆர்டர் செய்யவும்

.

க்கான மதிப்பாய்வு