நடைபயிற்சி லங்க்ஸ் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படி அதிகரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நடைபயிற்சி மதிய உணவு செய்வது எப்படி
• முயற்சிக்க வேண்டிய மாறுபாடுகள்
• உடற்பகுதி திருப்பத்துடன் நடைபயிற்சி மதிய உணவு
• எடையுடன் நடைபயிற்சி மதிய உணவு
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• நன்மைகள் என்ன?
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
• இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்
• மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்பாடு
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு நடைபயிற்சி மதிய உணவைச் சேர்ப்பது
• டேக்அவே

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் நிலையான லஞ்ச் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். ஒரு காலில் ஒரு மதிய உணவைச் செய்தபின் நிமிர்ந்து நிற்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நிலையான உடல் எடை கொண்ட மதிய உணவில் இருப்பதைப் போல, மற்ற காலுடன் நுரையீரலைக் கொண்டு முன்னோக்கி “நடந்து” செல்கிறீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு இயக்கம் தொடர்கிறது.

நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் கால் தசைகள் மற்றும் கோர், இடுப்பு மற்றும் க்ளூட்டுகளை பலப்படுத்துகின்றன. எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலமாகவோ நீங்கள் நடைபயிற்சி மதிய உணவை மிகவும் சவாலாக மாற்றலாம்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவு செய்வது எப்படி

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கத்திலோ அல்லது இடுப்பிலோ இருக்க முடியும்.
2. உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் குதிகால் எடையை வைக்கவும்.
3. வலது முழங்காலில் வளைந்து, கீழிறக்கி, அது தரையில் இணையாக ஒரு மதிய உணவில் இருக்கும். ஒரு துடிப்புக்கு இடைநிறுத்தம்.
4. வலது காலை நகர்த்தாமல், உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இடது காலில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருப்பதால் இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் கால்களை மாற்றிக்கொண்டு, "நடைபயிற்சி" செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

முயற்சிக்க வேண்டிய மாறுபாடுகள்

உடற்பகுதி திருப்பத்துடன் நடைபயிற்சி மதிய உணவு

தேவையான உபகரணங்கள்: மருந்து பந்து அல்லது ஒரு இலவச எடை

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் இரு கைகளாலும் உங்கள் நடுப்பகுதிக்கு முன்னால் ஒரு எடை அல்லது மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் போட்டு வலது கால் கொண்டு முன்னேறவும்.
3. உங்கள் வலது கால் தரையைத் தாக்கி நிலைப்படுத்துகையில், வலது முழங்காலை வளைத்து, கீழே இறக்கி, இதனால் உங்கள் முழங்கால் தரையில் இணையாக ஒரு மதிய உணவில் இருக்கும். இடைநிறுத்தம்.
4. உங்கள் மதிய உணவில் நிலையானதாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், இரு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இயக்கம் உங்கள் உடலில் இருந்து வர வேண்டும்.
5. மீண்டும் மையத்திற்கு திருப்பவும், உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கி செல்லவும். இடது காலில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் மதிய உணவை உட்கொண்டு இடதுபுறமாக முறுக்குகையில் “நடந்து” செல்லுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

எடையுடன் நடைபயிற்சி மதிய உணவு

தேவையான உபகரணங்கள்: இரண்டு டம்பல்

1. உங்கள் தோள்களுடன் பின்னால் நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
2. முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் போடுங்கள்.
3. உங்கள் வலது கால் தரையைத் தாக்கி நிலைப்படுத்துகையில், வலது முழங்காலை வளைத்து, தரையுடன் இணையாக கீழே ஒரு மதிய உணவின் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
4. வலது காலை நகர்த்தாமல், உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இடது காலில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருப்பதால் இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் கால்களை மாற்றிக்கொண்டு, "நடைபயிற்சி" செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளுக்கு நிலையான மதிய உணவுகளை விட அதிக சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. சமநிலை இழப்பு காரணமாக உங்களை வீழ்ச்சியடையச் செய்வதே மிகப்பெரிய ஆபத்துகளில் ஒன்றாகும். தவறான வடிவம் ஒரு தசையை இழுப்பதற்கான உங்கள் ஆபத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், சரியான படிவம் கிடைக்கும் வரை நிலையான மதிய உணவைத் தொடங்க நீங்கள் விரும்பலாம். நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது நல்ல வடிவம் பெறுவது முக்கியம், இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

பாதுகாப்பாக இருக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மையத்தை முழு மதிய உணவு முழுவதும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் காலை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இது உங்கள் முதுகில் வளைவை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் உடல் செங்குத்தாக வசதியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பு நேராக கீழே இருக்கும். போதுமான அளவு வெளியேறாமல் இருப்பது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பற்றது மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நடைபயிற்சி செய்வது தெரிந்திருக்கும். உங்கள் படிவம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், இந்த நடவடிக்கையிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கவும் அவை உதவக்கூடும்.

நன்மைகள் என்ன?

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவும். அவை தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டவும் உதவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக உங்கள் வழக்கமான நிலையான மற்றும் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளை இணைக்கவும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன:

• quadriceps
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்
• அடிவயிற்று
• இடுப்பு

நடைபயிற்சி மதிய உணவின் பிற நன்மைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்

நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுவதன் மூலம் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை தளர்த்தலாம். இது தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும், இது விளையாட்டு வீரர்கள், சாதாரண உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி புதியவர்களுக்கு ஒரே மாதிரியாக பயனளிக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்பாடு

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் ஒரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி. எழுந்து நின்று, உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்க முன்னேறுவது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களை அவை பிரதிபலிக்கின்றன. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது இந்த அன்றாட இயக்கங்களை நிஜ வாழ்க்கையில் எளிதாக்க உதவும்.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு நடைபயிற்சி மதிய உணவைச் சேர்ப்பது

உங்கள் உடல் தகுதி அளவை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் என்றால், ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 12 நடைபயிற்சி மதிய உணவைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது உங்கள் உடலைத் தொனிப்பதாக இருந்தால், மற்ற லஞ்ச் மாறுபாடுகளையும் முயற்சிக்கவும், அதாவது ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் அல்லது பைசெப் சுருட்டை கொண்ட லன்ஜ்கள்.

கூடுதலாக, கார்டியோ அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை முயற்சிக்கவும், மற்ற நாட்களில் லன்ஜ்கள் போன்ற வலிமை பயிற்சியுடன் மாற்று நாட்களை மாற்றவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆன்லைனில் ஒரு வழக்கத்தைத் தேடுங்கள்.

டேக்அவே

நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும். உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பலவற்றை வலுப்படுத்த வாரத்திற்கு சில முறை அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், முதலில் ஒரு நிலையான மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இயக்கத்தை குறைத்தவுடன், நீங்கள் நடைபயிற்சி முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இயக்கத்தை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள்.