நான் ஏன் சோர்வாக எழுந்திருக்கிறேன்?

உள்ளடக்கம்

• தூக்க மந்தநிலை
• நீல ஒளி வெளிப்பாடு
• மோசமான தூக்க சூழல்
• மெத்தை பிரச்சினைகள்
• மிகவும் குளிரான அல்லது மிகவும் சூடான படுக்கையறை
• உரத்த சத்தம்
• உணவு மற்றும் குடி பழக்கம்
• அதிகப்படியான காஃபின்
• மது குடிப்பது
• அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
• தூக்கக் கோளாறுகள்
• தூக்க இயக்கம் கோளாறுகள்
• ஸ்லீப் அப்னியா
• தூக்கமின்மை
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சற்று கஷ்டமாக உணர்கிறேன். பலருக்கு, இது ஒரு கப் காபி அல்லது ஷவர் சரிசெய்ய முடியாது.

ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக எழுந்தால், குறிப்பாக நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்ந்தால், வேறு ஏதாவது நடக்கலாம்.

சோர்வாக எழுந்திருப்பதற்கான சில பொதுவான காரணங்களைப் பாருங்கள்.

தூக்க மந்தநிலை

வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், உங்கள் காலை வேதனையானது தூக்க செயலற்ற தன்மை, இது விழித்திருக்கும் செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். உங்கள் மூளை பொதுவாக தூங்கியவுடன் உடனடியாக எழுந்திருக்காது. இது படிப்படியாக ஒரு விழித்திருக்கும் நிலைக்கு மாறுகிறது.

இந்த மாறுதல் காலத்தில், நீங்கள் கஷ்டமாக அல்லது திசைதிருப்பப்படுவதை உணரலாம். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம்.

தூக்க மந்தநிலை உங்கள் மோட்டார் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களைக் குறைக்கிறது, அதனால்தான் நீங்கள் எழுந்தவுடன் எதையும் செய்ய இயலாது.

தூக்க மந்தநிலை சில நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், இருப்பினும் இது பொதுவாக மேம்படும்.

தூங்கிய முதல் சில மணி நேரங்களுக்குள், நீங்கள் திடீரென்று ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து எழுந்து குழப்பமான நிலையில் இருந்தால், உங்களுக்கு தூக்க குடிபோதையில் இருக்கலாம்.

குழப்பமான தூண்டுதல்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, தூக்க குடிப்பழக்கம் என்பது தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது நிலைமாற்ற கட்டத்தைத் தவிர்க்கிறது. ஒரு அத்தியாயம் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். நாள் தொடங்க நீங்கள் எழுந்ததும் அது நிகழ்ந்தது உங்களுக்கு நினைவில் இல்லை.

நீங்கள் தூக்க மந்தநிலை அல்லது தூக்கத்தின் குடிப்பழக்கத்தின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்:

• போதுமான தூக்கம் வரவில்லை
• ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து திடீரென எழுந்திருங்கள்
• உங்கள் அலாரத்தை வழக்கத்தை விட முன்னதாக அமைக்கவும்

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு, தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சில வகையான சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறு ஆகியவற்றால் தூக்க மந்தநிலை மோசமடையக்கூடும்.

தூக்க மந்தநிலை என்பது எழுந்திருப்பதற்கான இயல்பான பகுதியாகும், ஆனால் இதன் விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்:

• தவறாமல் முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது
• நாப்களை 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது
• நீங்கள் எழுந்ததும் காபி அல்லது மற்றொரு காஃபினேட் பானம் குடிப்பது

உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் முதன்மை சுகாதார வழங்குநரைப் பார்வையிடவும். அவர்கள் ஒரு அடிப்படை தூக்கக் கோளாறை நிராகரிக்க முடியும்.

நீல ஒளி வெளிப்பாடு

நீல ஒளி என்பது நீல அலைநீளங்களை வெளியிடும் எந்தவொரு செயற்கை விளக்காகும், அவை ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல. பகல் நேரங்களில், அவை விழிப்புணர்வையும் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் செல்லும் அதிர்வு இதுவல்ல.

ஆற்றல்-திறனுள்ள விளக்குகள் மற்றும் மின்னணுத் திரைகள் நீல ஒளியின் வெளிப்பாட்டை அதிகரித்துள்ளன, குறிப்பாக சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு.

நீல ஒளி, மற்ற வகை ஒளியை விட, மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பை அடக்குகிறது, இது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சி. இது நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை கடினமாக்குகிறது, இது மறுநாள் காலையில் சோர்வாக இருக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தில் நீல ஒளியின் தாக்கத்தை குறைக்க:

• நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• இரவில் மங்கலான சிவப்பு விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் மெலடோனின்-அடக்கும் விளைவைப் போல சக்திவாய்ந்ததாக இருக்காது.
• பகலில் நிறைய பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துங்கள்.
• இரவில் நீல-தடுக்கும் கண்ணாடிகள் அல்லது இரவில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டுமானால் நீல ஒளியை வடிகட்டும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

மோசமான தூக்க சூழல்

மோசமான தூக்க சூழல் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மெத்தை பிரச்சினைகள்

உங்கள் காலை சோர்வு விறைப்பு அல்லது வலிமிகுந்த உடல் பாகங்களுடன் இருந்தால், உங்கள் மெத்தை குற்றம் சொல்லக்கூடும்.

ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை சிறந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் மெத்தையின் வயதும் முக்கியமானது. ஒரு புதிய மெத்தையில் தூங்கியபின் பங்கேற்பாளர்கள் சிறந்த தூக்கத் தரம் மற்றும் காலையில் குறைவான வலிகள் மற்றும் வலிகள் ஆகியவற்றைப் புகாரளித்ததாக ஒரு சிறிய கண்டுபிடிப்பு.

மெத்தைகளும் பொதுவான ஒவ்வாமைகளுக்கு இடமாக இருக்கின்றன - தூசிப் பூச்சிகள் போன்றவை, இது இரவுநேர தும்மல் மற்றும் இருமலை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக ஒவ்வாமை மற்றும் ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு.

உங்கள் மெத்தை உங்கள் தூக்க தரத்தை பாதிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• ஒவ்வொரு 9 அல்லது 10 வருடங்களுக்கும் மேலாக உங்கள் மெத்தைக்கு பதிலாக, ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை கொண்டு
• உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் ஹைபோஅலர்கெனி மெத்தை அட்டையைப் பயன்படுத்துதல்

மிகவும் குளிரான அல்லது மிகவும் சூடான படுக்கையறை

மிகவும் சூடாக அல்லது அதிக குளிராக இருப்பது அமைதியின்மையை ஏற்படுத்தி, நீங்கள் விழவோ அல்லது தூங்கவோ கடினமாக இருக்கும். உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலையில் தனிப்பட்ட விருப்பம் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படி, ஒரு வசதியான தூக்கத்திற்கு வரும்போது குளிரான அறை சிறந்தது.

உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சாக்ஸ் அணிவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை வெப்பமாக்குவது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்து உங்கள் உள் தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்ய உதவும்.

2007 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு, படுக்கைக்கு சூடாக்கப்படாத அல்லது சூடான சாக்ஸ் அணிந்த பெரியவர்கள் வேகமாக தூங்க முடிந்தது என்று காட்டுகிறது.

தரமான தூக்கத்திற்கு உகந்த வெப்பநிலையை உருவாக்குங்கள்:

• உங்கள் படுக்கையறையை 60 ° F மற்றும் 67 ° F (15 ° C மற்றும் 19 ° C) க்கு இடையில் வைத்திருங்கள்
• படுக்கைக்கு சாக்ஸ் அணிவது அல்லது உங்கள் காலடியில் ஒரு சூடான நீர் பாட்டிலை வைப்பது
• உங்கள் உள்ளூர் காலநிலைக்கு பொருத்தமான ஸ்லீப்வேர் மற்றும் படுக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உரத்த சத்தம்

டிவியில் தூங்கக்கூடிய நபராக நீங்கள் இருந்தாலும், சத்தம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

பின்னணி இரைச்சலைக் குறைப்பது ஒவ்வொரு இரவிலும் நீங்கள் பெறும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் உதவும்.

சத்தத்தின் மூலத்திலிருந்து நீங்கள் விடுபட முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• காதணிகளுடன் தூங்குகிறது
• ஒலி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, அமேசானில் நீங்கள் காணலாம்
• உங்கள் ஜன்னல்கள் மற்றும் படுக்கையறை கதவை மூடி வைத்திருங்கள்

உணவு மற்றும் குடி பழக்கம்

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்வது இரவில் உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் காலையில் சோர்வாக இருக்கும்.

அதிகப்படியான காஃபின்

காஃபின் என்பது விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாகும்.

பகலில் அதிகப்படியான காஃபின் வைத்திருப்பது அல்லது படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக இருப்பது:

• தூங்குவதை கடினமாக்குங்கள்
• தூங்குவதை கடினமாக்குங்கள்
• ஒரே இரவில் நீங்கள் குளியலறையில் செல்லும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்

காபி, சாக்லேட் மற்றும் சில தேநீர் மற்றும் குளிர்பானங்கள் அனைத்தும் காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன. சில மருந்துகள் மற்றும் சில மருந்துகள் மற்றும் வலி நிவாரண மருந்துகள் உள்ளிட்ட சில மருந்துகளிலும் காஃபின் காணப்படுகிறது.

உங்கள் தூக்கத்தில் காஃபின் குறுக்கிடாமல் இருக்க:

• படுக்கைக்கு மூன்று முதல் ஏழு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு காபி அல்லது பிற காஃபினேட் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• காஃபின் உள்ளடக்கத்திற்கான மருந்துகளை சரிபார்க்கவும்.

மது குடிப்பது

ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும் உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தருவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்காது. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, நிதானமான விளைவு அணிந்தவுடன் ஆல்கஹால் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது.

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு மது அருந்துகிறீர்களோ, அது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, சோர்வாக எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தை ஆல்கஹால் பாதிக்காமல் தடுக்கலாம்:

• மாலையில் மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது
• உங்கள் ஆல்கஹால் நுகர்வு பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்கள் என்று கட்டுப்படுத்துகிறது

அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் எதையும் அதிகமாக குடிப்பதால் இரவு முழுவதும் சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி எழுந்திருக்க முடியும். நீங்கள் நிறைய திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டால் சில சூழ்நிலைகளிலும் இது நிகழலாம்.

இரவில் அதிகப்படியான சிறுநீர் கழித்தல், நொக்டூரியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைக்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்திய பிறகு சிறுநீர் கழிக்க இரவில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தொடர்ந்து எழுந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதை குறைக்கலாம்:

• படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் திரவங்களை குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களை குறைத்தல்
• கணுக்கால் மற்றும் கால்கள் வீங்கியிருந்தால் அல்லது நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் சில நிலைகள் இருந்தால் பகலில் சுருக்க சாக்ஸ் அணிவது

தூக்கக் கோளாறுகள்

உங்கள் காலை வேதனைக்கு எதுவும் உதவவில்லை எனில், நீங்கள் கண்டறியப்படாத தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம்.

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரால் நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வுக்கு வந்திருக்கலாம்.

தூக்க இயக்கம் கோளாறுகள்

தூக்க இயக்கக் கோளாறுகள் தூக்கத்திற்கு முன்பாகவோ அல்லது தூக்கத்திலோ இயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், விழுவது அல்லது தூங்குவது கடினம்.

சில பொதுவான தூக்க இயக்கம் கோளாறுகள்:

• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி, இது உங்கள் கால்களில் சங்கடமான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூங்க முயற்சிக்கும்போது தீவிரமடையும் அவற்றை நகர்த்துவதற்கான வலுவான தூண்டுதல்
• அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கம் கோளாறு, இது தூக்கத்தின் போது உங்கள் கைகால்கள் நெகிழ்வு, இழுப்பு அல்லது முட்டாள். ஒவ்வொரு 20 முதல் 40 வினாடிகளுக்கு இயக்கங்கள் ஏற்படலாம் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கலாம்.
• ப்ரூக்ஸிசம், இது தூக்கத்தின் போது உங்கள் பற்களை பிடுங்குவது அல்லது அரைப்பது ஆகியவை அடங்கும்

ஸ்லீப் அப்னியா

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், பொதுவாக தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல், இது ஒரு கடுமையான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது உங்கள் தூக்கத்தில் அவ்வப்போது உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்துகிறது. உங்களுக்கு நிபந்தனை இருப்பதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் பிற அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• குறட்டை
• தூக்கத்தின் போது காற்றுக்கு மூச்சுத்திணறல்
• முழு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சோர்வாக உணர்கிறேன்
• தூங்குவதில் சிக்கல்
• உலர்ந்த வாயால் எழுந்திருத்தல்
• காலை தலைவலி

தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு கடினமான நேரம் தூங்குவது அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது மற்றும் மீண்டும் தூங்க செல்ல முடியாமல் போவது. குறுகிய கால தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பெரும்பாலும் மன அழுத்தம், ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வு அல்லது ஹோட்டல் அறை போன்ற அறிமுகமில்லாத சூழலில் தூங்குவதால் ஏற்படுகிறது.

ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீடிக்கும் தூக்கமின்மை நீண்டகால தூக்கமின்மையாகக் கருதப்படுகிறது. இது ஒரு நிபந்தனையாக இருக்கலாம் அல்லது அடிப்படை சிக்கலின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

சோர்வாக எழுந்தவுடன், தூக்கமின்மையும் ஏற்படலாம்:

• குவிப்பதில் சிரமம்
• எரிச்சல்
• மனச்சோர்வு
• போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் கவலை

அடிக்கோடு

சோர்வாக எழுந்திருப்பது பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் சில மாற்றங்கள் மற்றும் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் சரிசெய்யப்படலாம். எதுவும் உதவவில்லை எனில், அடிப்படை நிலைமைகளைச் சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவரைப் பின்தொடர்வது நல்லது.