வைட்டமின் பி 12 அளவு: ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு ஏன் வைட்டமின் பி 12 தேவை?
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்
• 50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள்
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்
• கர்ப்பிணி பெண்கள்
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஆற்றலுக்கான பி 12
• நினைவகம் மற்றும் மனநிலைக்கு பி 12
• சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

கண்ணோட்டம்

வைட்டமின் பி 12 நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த டோஸ் உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கான காரணங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

இந்த கட்டுரை வெவ்வேறு நபர்களுக்கும் பயன்பாடுகளுக்கும் பி 12 க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளுக்கு பின்னால் உள்ள ஆதாரங்களை ஆராய்கிறது.

உங்களுக்கு ஏன் வைட்டமின் பி 12 தேவை?

வைட்டமின் பி 12 என்பது உங்கள் உடலின் பல செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சரியான இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி, டி.என்.ஏ உருவாக்கம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இது அவசியம் (1).

ஹோமோசைஸ்டீன் எனப்படும் அமினோ அமிலத்தின் அளவைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி 12 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதில் அதிக அளவு இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் அல்சைமர் () போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, ஆற்றல் உற்பத்திக்கு வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது. இருப்பினும், பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இந்த ஊட்டச்சத்து () இல் குறைபாடு இல்லாதவர்களில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

வைட்டமின் பி 12 பெரும்பாலும் இறைச்சி, கடல் உணவு, பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. தானியங்கள் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால் போன்ற சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் இது சேர்க்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் பல ஆண்டுகளாக பி 12 ஐ சேமிக்க முடியும் என்பதால், கடுமையான பி 12 குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் மக்கள் தொகையில் 26% வரை லேசான குறைபாடு இருக்கலாம். காலப்போக்கில், பி 12 குறைபாடு இரத்த சோகை, நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் சோர்வு போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உணவின் மூலம் இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு கிடைக்காதது, அதை உறிஞ்சுவதில் உள்ள சிக்கல்கள் அல்லது அதன் உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் ஒரு மருந்தை உட்கொள்வதால் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு ஏற்படலாம்.

பின்வரும் காரணிகள் உணவில் மட்டும் போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைக்காத அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,):

• சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுதல்
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்
• குரோன் நோய் மற்றும் செலியாக் நோய் உள்ளிட்ட இரைப்பை குடல் கோளாறுகள்
• எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடல் பிரித்தல் போன்ற செரிமான மண்டலத்தில் அறுவை சிகிச்சை
• மெட்ஃபோர்மின் மற்றும் அமிலத்தைக் குறைக்கும் மருந்துகள்
• MTHFR, MTRR மற்றும் CBS போன்ற குறிப்பிட்ட மரபணு மாற்றங்கள்
• மதுபானங்களின் வழக்கமான நுகர்வு

உங்களுக்கு குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

வைட்டமின் பி 12 உங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது முக்கியமாக விலங்கு தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் சிலருக்கு உணவில் மட்டும் போதுமான அளவு கிடைக்காத ஆபத்து இருக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்

14 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 2.4 எம்.சி.ஜி (1) ஆகும்.

இருப்பினும், உங்கள் வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பொறுத்து நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடுக்க விரும்பலாம்.

உங்கள் உடல் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து உறிஞ்சக்கூடிய வைட்டமின் பி 12 இன் சதவீதம் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - உங்கள் உடல் 500-எம்சிஜி பி 12 யில் () 10 எம்.சி.ஜி மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளுக்கான பி 12 அளவுகளுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே.

50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள்

14 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்.டி.ஐ 2.4 எம்.சி.ஜி (1) ஆகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் உணவு மூலம் இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்கிறார்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு இரண்டு முட்டைகள் (1.2 எம்.சி.ஜி பி 12), மதிய உணவிற்கு 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) டுனா (2.5 மி.கி பி 12), மற்றும் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) மாட்டிறைச்சி இரவு உணவிற்கு (1.4 மி.கி பி 12) சாப்பிட்டால் ), உங்கள் தினசரி பி 12 தேவைகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள் (1).

எனவே, இந்த வயதிற்குட்பட்ட ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு பி 12 உடன் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இருப்பினும், மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணிகள் ஏதேனும் இருந்தால், வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளல் அல்லது உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகிறது, நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்

வயதானவர்கள் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒப்பீட்டளவில் சில இளைய வயதுவந்தோர் பி 12 இல் குறைபாடுள்ளவர்களாக இருக்கும்போது, ​​65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களில் 62% வரை இந்த ஊட்டச்சத்தின் (, 9) உகந்த இரத்த அளவைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளனர்.

உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே வயிற்று அமிலம் மற்றும் உள்ளார்ந்த காரணியை உருவாக்குகிறது - இவை இரண்டும் வைட்டமின் பி 12 உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும்.

உணவில் இயற்கையாகக் காணப்படும் வைட்டமின் பி 12 ஐ அணுக வயிற்று அமிலம் அவசியம், மேலும் அதன் உறிஞ்சுதலுக்கு உள்ளார்ந்த காரணி தேவைப்படுகிறது.

மோசமான உறிஞ்சுதலின் இந்த ஆபத்து காரணமாக, 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் தங்களது வைட்டமின் பி 12 தேவைகளை கூடுதல் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (1) மூலம் பூர்த்தி செய்யுமாறு தேசிய மருத்துவ அகாடமி பரிந்துரைக்கிறது.

100 வயதான பெரியவர்களில் ஒரு 8 வார ஆய்வில், 90% பங்கேற்பாளர்களில் 500 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உடன் பி 12 அளவை இயல்பாக்குவது கண்டறியப்பட்டது. சில () க்கு 1,000 எம்.சி.ஜி (1 மி.கி) வரை அதிக அளவு தேவைப்படலாம்.

கர்ப்பிணி பெண்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பொது மக்களை விட சற்றே அதிகமான வைட்டமின் பி 12 தேவைகள் உள்ளன.

இந்த வைட்டமின் குறைந்த தாய்வழி அளவு குழந்தைகளில் பிறப்பு குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடையது ().

கூடுதலாக, ஒரு பெரிய முறையான மதிப்பாய்வு பி 12 குறைபாடு முன்கூட்டிய பிறப்புக்கான அதிக ஆபத்து மற்றும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளில் குறைந்த பிறப்பு எடை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது ().

எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்.டி.ஐ 2.6 மி.கி. இந்த அளவை உணவின் மூலமாகவோ அல்லது பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின் (1) மூலமாகவோ சந்திக்க முடியும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளில் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு வளர்ச்சி தாமதத்துடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, குழந்தைகளுக்கு பி 12 குறைபாடு எரிச்சல், பசியின்மை குறைதல் மற்றும் செழிக்கத் தவறியது ().

இந்த காரணங்களுக்காக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இந்த வைட்டமினுக்கான ஆர்.டி.ஐ கர்ப்பிணிப் பெண்களை விட அதிகமாக உள்ளது - அதாவது 2.8 எம்.சி.ஜி (1).

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்

வைட்டமின் பி 12 பரிந்துரைகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு வேறுபடுவதில்லை.

இருப்பினும், 50 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு 2.4 எம்.சி.ஜி ஆர்.டி.ஐ ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவில் (1) சந்திப்பது மிகவும் கடினம்.

சைவ உணவு உண்பவர்களில் வைட்டமின் பி 12 குறித்த 40 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், சைவ வயது வந்தவர்களில் 86.5% வரை - வயதானவர்கள் உட்பட - வைட்டமின் பி 12 () அளவு குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பி 12 துணை அளவுகளுக்கு தற்போது அரசாங்க பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை.

இருப்பினும், ஒரு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 6 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 வரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு () பொருத்தமாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட ஆற்றலுக்கான பி 12

வைட்டமின் பி 12 பொதுவாக ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க எடுக்கப்பட்டாலும், பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைபாடு இல்லாத மக்களில் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் இல்லை.

இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்து () இல் குறைபாடு உள்ளவர்களில் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த பி 12 கூடுதல் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு உள்ளவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் 1 மி.கி வைட்டமின் பி 12 எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று ஒரு ஆய்வு பரிந்துரைத்தது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு 125–250 எம்.சி.ஜி பராமரிப்பு டோஸ் ().

வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சுவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள், கிரோன் நோய் அல்லது பிற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்றவை பி 12 ஊசி மூலம் பயனடையக்கூடும், இது செரிமான மண்டலத்தால் உறிஞ்சப்படுவதன் தேவையைத் தவிர்க்கிறது ().

நினைவகம் மற்றும் மனநிலைக்கு பி 12

வைட்டமின் பி 12 எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் நினைவகத்தையும் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும் என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கோட்பாட்டை ஆதரிக்க நிறைய சான்றுகள் இல்லை.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு நினைவகக் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையது என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆயினும்கூட, பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைபாடு இல்லாத மனிதர்களில் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை ().

ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வில், வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறுகிய காலத்தில் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு () மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவும்.

மன செயல்திறன் அல்லது மனநிலைக்கு பி 12 கூடுதல் மருந்துகளுக்கு குறிப்பிட்ட அளவு பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை.

வைட்டமின் பி 12 இன் உகந்த அளவு வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுத் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பெரியவர்களுக்கு பொதுவான பரிந்துரை 2.4 எம்.சி.ஜி. வயதான பெரியவர்களுக்கும், கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் அதிக அளவு தேவைப்படுகிறது.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

வைட்டமின் பி 12 நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், அதாவது உங்கள் சிறுநீரில் உங்களுக்குத் தேவையில்லாததை உங்கள் உடல் வெளியேற்றும்.

இது ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது என்பதால், வைட்டமின் பி 12 க்கு சகிக்கக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் நிலை (யுஎல்) அமைக்கப்படவில்லை. பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் பாதுகாப்பாக எடுக்கக்கூடிய ஒரு பொருளின் அதிகபட்ச அளவு யுஎல் கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், வைட்டமின் பி 12 சில சந்தர்ப்பங்களில் அரிதான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் பி 12 ஊசி மூலம் முகப்பரு மற்றும் தோல் அழற்சி (சொறி) () போன்ற தோல் நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

1,000 எம்.சி.ஜிக்கு மேல் பி வைட்டமின்கள் அதிக அளவு சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது ().

மேலும், தாய்மார்களில் பி 12 இன் மிக உயர்ந்த இரத்த அளவு அவர்களின் குழந்தைகளில் மன இறுக்கம் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக அளவு சில மக்களில் அரிதான பக்க விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், இது பொதுவாக பாதுகாப்பானது, மேலும் தற்போது இந்த வைட்டமினுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச அளவு எதுவும் இல்லை.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் பி 12 என்பது உங்கள் உடலில் பல அத்தியாவசிய பாத்திரங்களை வகிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்.டி.ஐ பெரியவர்களுக்கு 2.4 எம்.சி.ஜி முதல் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு 2.8 எம்.சி.ஜி வரை இருக்கும்.

பெரும்பாலான மக்கள் இந்த தேவைகளை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்கிறார்கள், ஆனால் வயதானவர்கள், கடுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உள்ளவர்கள் மற்றும் செரிமான கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் கூடுதல் தேவைகளால் பயனடையலாம், இருப்பினும் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் அளவுகள் மாறுபடும்.