இந்த மூன்று வகையான கார்டியோவை நீங்கள் செய்து கொண்டிருக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளின் அடிப்படைகள்
• பாஸ்பேகன் பாதை = ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• கிளைகோலிடிக் பாதை = நீண்ட இடைவெளிகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை = சகிப்புத்தன்மை வேலை
• வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் ஏன் முக்கியம்
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சியின் பயன்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ​​நீங்கள் பார்க்கும், உணரக்கூடிய, அளவிடக்கூடிய லாபங்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைப்பீர்கள்-என் பைசெப்ஸ் பெரியது! அந்த விஷயத்தை தூக்குவது எளிதாக இருந்தது! நான் சாக விரும்பாமல் ஓடினேன்!

ஆனால் எப்போதாவது உங்கள் உடல் கனமாக, நீண்ட பாதையில் ஓடுவதற்கு அல்லது HIIT வகுப்பை எடுக்கும் ஆற்றலைப் பெறுகிறது, அடுத்த சுற்றுப்பயணத்தை எளிதாக்க என்ன நடக்கிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? உடலின் மூன்று முக்கிய ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கு (வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பதில் வருகிறது, இது நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு விஷயத்திற்கும் எரிபொருளாகும். (தொடர்புடையது: உங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்புகளின் அடிப்படைகள்)

வளர்சிதை மாற்ற வழிகளைப் புரிந்துகொள்வது, உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்காக மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைக்காகவும் அதிக நோக்கத்துடன் பயிற்சி பெற உதவும்.

வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளின் அடிப்படைகள்

வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளின் நைட்டி-கிரிட்டியில் இறங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் உணவை ஏடிபி (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்) ஆக மாற்றுவதன் மூலம் ஆற்றலுக்காக உணவைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். "ஏடிபி என்பது நமது தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட ஒரு மூலக்கூறு மற்றும் வாழ்க்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தசைச் சுருக்கத்திற்கான நேரடி ஆதாரமாகும்" என்று ஒரு மருத்துவ வழங்குநரான நடாஷா புவயன் விளக்குகிறார். அடிப்படையில், ATP உங்கள் உடலுக்கு ஒரு எரிபொருளை காருக்கு என்ன செய்கிறது: அதை இயங்க வைக்கிறது.

உங்கள் உடலில் ஒரு டன் ஏடிபியை சேமிக்க முடியாது என்பதால், நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள். மனித உடலில் மூன்று வெவ்வேறு அமைப்புகள் (வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள்) உள்ளன, அவை ஏடிபியை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தலாம்: பாஸ்பேஜன் பாதை, கிளைகோலைடிக் பாதை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை, டேவ் லிப்சன் கிராஸ்ஃபிட் நிலை 4 பயிற்சியாளரும், தண்டர் ப்ரோவின் நிறுவனருமான கல்வி உடற்பயிற்சி தளத்தை விளக்குகிறார். "மூவரும் தொடர்ந்து ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் செய்கிறீர்கள் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அவை ஆதிக்கம் செலுத்தும் இயந்திரமாக மாறும்."

பாஸ்பேகன் பாதை = ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

பாஸ்பேஜன் பாதை (பாஸ்போகிரைட்டின் பாதை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஏடிபியை உருவாக்க கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மூலக்கூறைப் பயன்படுத்துகிறது மிகவும் விரைவாக. லைக், இமை மற்றும் நீங்கள் அதை இழப்பீர்கள்.

தசையில் அதிக கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் சேமிக்கப்படவில்லை, எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. "இந்த பாதையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அதிக சக்தியை வெளிப்படுத்தலாம், ஆனால் மிக நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல," என்கிறார் லிப்சன். உண்மையில், இது சுமார் 10 வினாடிகள் மட்டுமே நீடிக்கும். நீங்கள் எப்போது இந்த இயந்திரத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள்? உங்கள் சக்தி அல்லது தீவிரத்தின் 100 சதவிகிதத்தை நீங்கள் வெளிப்படுத்தும் போதெல்லாம். சிந்தியுங்கள்:

• 100 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்
• 25-யார்டு நீச்சல்
• 1 பிரதிநிதி அதிகபட்ச டெட்லிஃப்ட்

ஆம். "ஒவ்வொரு 3 நிமிடங்களுக்கும் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் கூட இந்த வகைக்குள் வருகிறார்" என்கிறார் லிப்சன். (தொடர்புடையது: அதிகபட்சம் 1 பிரதிநிதியுடன் பயிற்சி பெறுவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது)

"இந்த அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் வெடிக்கும் வேகம், வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்தும், அதனால் நீங்கள் உயரவும், வேகமாக ஓடவும், மேலும் கடினமாக வீசவும் முடியும்" என்கிறார் NYC சர்ஜிக்கல் அசோசியேட்ஸின் MD.

கிளைகோலிடிக் பாதை = நீண்ட இடைவெளிகள்

கிளைகோலிடிக் பாதையை "நடுத்தர" இயந்திரமாக நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் இந்தப் பாதையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் முதன்மையாக கிளைகோஜனை உடைக்கிறது-இது கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களிலிருந்து-ஏடிபிக்கு வருகிறது, சி.எஸ்.சி.எஸ்., பசடேனாவில் உள்ள ஃபிளாவ்லெஸ் ஃபிட்னஸின் நிறுவனர் மெலடி ஸ்கொன்ஃபெல்ட் விளக்குகிறார். இது கிளைகோலிசிஸ் எனப்படும் செயல்முறை மூலம் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதில் உடலை நம்பமுடியாத திறன்மிக்கதாக ஆக்குகிறது. (அதனால்தான், நீங்கள் கெட்டோ டயட்டில் இருந்தால், உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் தீவிர பயிற்சியில் சிரமப்படுவீர்கள்.)

"இந்த பாதை சுமார் 90 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கான வேகமான ஆற்றல் ஆதாரத்தை வழங்குகிறது" என்று ஷோன்ஃபெல்ட் விளக்குகிறார். இது போன்ற விஷயங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• 400 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்
• குறுகிய காலத்திற்கு எடை தூக்குதல்
• கூடைப்பந்து போன்ற வேகமான வெடிப்புகள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகள்,
• அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி திட்டங்கள்

ஒரு முக்கியமான விஷயம்: "உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த கால அளவு அல்ல, நீங்கள் எந்த பாதையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது" என்று லிப்சன் விளக்குகிறார். "நீங்கள் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வேலை செய்தால், மீண்டும் செய்வதற்கு 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்தால், நீங்கள் இன்னும் கிளைகோலைடிக் பாதையில் இருக்கிறீர்கள்." (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஃபிட் ஆக HIIT செய்ய வேண்டுமா?)

நீங்கள் எப்போதாவது தொலைதூர சவாலான வொர்க்அவுட்டைச் செய்திருந்தால், உங்கள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகும் வலிகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். ஏனெனில் லாக்டிக் அமிலம் கிளைகோலைடிக் பாதையின் கழிவுப்பொருளாகும். "லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் உருவாகிறது, வலி ​​மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது தீவிரத்தை பராமரிப்பது கடினம்" என்று டாக்டர் புவியன் விளக்குகிறார். (இது உங்கள் லாக்டிக் வாசல் என்று அழைக்கப்படுகிறது).

நல்ல செய்தி: கிளைகோலைடிக் பாதையில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு திறமையான ATP ஐ உருவாக்குகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் குறைவான கழிவுகளை உருவாக்குகிறீர்கள் என்று டாக்டர் புவியன் கூறுகிறார். இறுதியில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் அந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்று அர்த்தம். "உங்கள் பணத்திற்காக நீங்கள் இங்கே ஒரு பெரிய பேங் பெறுகிறீர்கள்," என்று லிப்சன் கூறுகிறார். உதாரணமாக, கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது HIIT இன் இரண்டு நன்மைகள்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை = சகிப்புத்தன்மை வேலை

ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதையின் முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரம் கொழுப்பு. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஏடிபி தயாரிக்க ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது என்று டாக்டர் கிரீனர் விளக்குகிறார். எனவே பாஸ்பேஜன் மற்றும் கிளைகோலைடிக் அமைப்புகள் காற்றில்லா மற்றும் வேண்டாம் ஆக்ஸிஜன் தேவை; ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை ஏரோபிக் ஆகும், அதாவது அது செய்கிறது. பாஸ்பேஜன் மற்றும் கிளைகோலைடிக் அமைப்பு போலல்லாமல், ஏரோபிக் அமைப்பு நீண்ட காலத்திற்கு நிறைய ஆற்றலை வழங்க முடியும் என்று ஷொன்ஃபெல்ட் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் நான் வேலை செய்ய வேண்டுமா?)

"இந்தப் பாதையில்தான் பலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்" என்கிறார் டாக்டர் புயன். நீங்கள் ஒரு மராத்தோனராக இருந்தால் அல்லது மெதுவாகச் செல்லும் (அல்லது LISS) கார்டியோவினால் வாழ்ந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்களுக்கு உண்மையாக இருக்கலாம். பாரம்பரியமாக "கார்டியோ" என வகைப்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• தினசரி வாழ்க்கை நடவடிக்கைகள்
• 30 நிமிட ஜாகிங்
• நீள்வட்டத்தில் 40 நிமிடங்கள்
• 20 மைல் பைக்கிங்

ஆம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது நடைமுறைக்கு வரும், ஆனால் இது தான் வாழ்க்கையில் நம்மை முணுமுணுக்க வைக்கிறது-நாம் பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறோமா இளங்கலை, உணவு தயாரித்தல், அல்லது குளித்தல்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறை காற்றில்லா செயல்முறைகளை விட அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று அவர் விளக்குகிறார். "அதனால்தான் இது ஆற்றல் உருவாக்கத்தின் மெதுவான வடிவமாக கருதப்படுகிறது." தொடங்கியவுடன், மலை பைக்கிங், மராத்தான் ஓட்டம் மற்றும் நீண்ட நீச்சல் போன்ற சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களைத் தொடர வைக்கும் அமைப்பு இது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை மிகவும் தகவமைப்புக்குரியது என்கிறார் சஞ்சீவ் படேல், எம்.டி. அதாவது நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாகச் செயல்படும். ஒரு படுக்கையில் இருந்து 5K வரை செய்த எவருக்கும் இந்த நிகழ்வு உண்மை என்று தெரியும். "ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதை (அல்லது ஏரோபிக்) பயிற்சி இதயத்திற்கும் கொழுப்பு இழப்பிற்கும் சிறந்த நன்மைகளைக் கொடுக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (பார்க்க: உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டியதில்லை - ஆனால் ஒரு கேட்ச் உள்ளது)

வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் ஏன் முக்கியம்

பலர் இந்த வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளில் ஒன்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள், மற்ற இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கும் செயல்பாடுகளை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஆனால், இந்த மூன்றையும் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் முக்கியம், அதனால் உங்கள் உடல் எல்லாச் சூழ்நிலைகளிலும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதில் திறமையாக இருக்கும் என்கிறார் டாக்டர் புயன்.

மூன்று அமைப்புகளும் உண்மையில் ஒன்றுக்கொன்று பிரத்தியேகமானவை அல்ல: டபாடா ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வது உங்களை ஒரு சிறந்த நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற்றும், ஒரு மாரத்தானுக்குப் பயிற்சி பெறுவது போல் HIIT வகுப்பிலிருந்து எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வர முடியும் என்பதை மேம்படுத்த முடியும்.

"இம்மூன்றும் வேலை செய்வது உங்களை மிகவும் திறமையான விளையாட்டு வீரராக மாற்றும்" என்று லிப்சன் கூறுகிறார். (அதனால்தான் பழைய கேள்விக்கான பதில்: "எது சிறந்தது: வேகமாக அல்லது நீண்ட நேரம் ஓடுவது?" இரண்டும்.)

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது

மூன்று வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளிலும் நீங்கள் எவ்வாறு திறனை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்? "புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்வதற்கு பல்வேறு வகைகளுடன் கூடிய பயிற்சி முக்கியமானது, கடினமாக இல்லை" என்கிறார் டாக்டர் புவியன். ஒவ்வொரு அமைப்பிற்கும் பயிற்சியளிக்கும் உடற்பயிற்சியை இணைக்க வாரம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். (தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சிகளின் சரியான சமநிலையான வாரம் எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே)

இது ஒரு வாரம் போல் தோன்றலாம்:

• இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள், ஒரு நேர 5K அல்லது டெம்போ ரன் மற்றும் ஒரு நீண்ட ரன்
• இரண்டு அதிக எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகள், 10K ரோயிங் மற்றும் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் WOD அல்லது HIIT வகுப்பு
• ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு, ஒரு நீண்ட/மெதுவான பைக் சவாரி மற்றும் ஒரு தாக்குதல் பைக் உடற்பயிற்சி

ICYWW: ஒரே வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு பாதைகளை இணைக்க முடியுமா? எடுத்துக்காட்டாக, 1 அல்லது 3 ரெப் மேக்ஸ் (பாஸ்பேஜன் பாதை) சோதனை செய்து, இந்த டிஆர்எக்ஸ் எச்ஐஐடி வொர்க்அவுட்டை (கிளைகோலைடிக் பாதை) செய்யுங்கள். லிப்சன் ஆம் என்கிறார். "ஆனால் நீங்கள் இரண்டையும் ஒரே அமர்வில் பொருத்த வேண்டும் என்றால், வொர்க்அவுட்டின் ஆற்றலை நீங்கள் இழக்க நேரிடும், ஏனெனில் ஒரு ரெப் மேக்ஸுக்கு உங்களை சூடேற்ற நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இருவரும் எப்போதும் தியாகம் செய்யப்படும் ஆபத்து உள்ளது." (தொடர்புடையது: * ஆணை * நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்களா?)

இவை அனைத்தும் மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், மூச்சு விடுங்கள்: "பொது மக்களுக்காக, அதிக மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நான் பார்க்க விரும்புகிறேன்," என்கிறார் டாக்டர் பட்டேல். எனவே நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் ரசிப்பதைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதே அவரது ஆலோசனை.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைந்திருந்தால் அல்லது முடிந்தவரை பொருத்தமாக இருக்க வேண்டுமா? மூன்று வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளையும் பயன்படுத்தும் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் உங்களை நிலைநிறுத்த உதவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு