டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி மீட்புக்கு டப்ளர் நுட்பம் எவ்வாறு உதவும்

உள்ளடக்கம்

• டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்றால் என்ன?
• டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்
• டப்ளர் நுட்பம் என்றால் என்ன?
• டப்ளர் டெக்னிக் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது
• லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி
• ஒப்பந்த உடற்பயிற்சி
• ஹெட் லிப்ட் உடற்பயிற்சி
• பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா?
• டேக்அவே

நீங்கள் பயமுறுத்தும் மம்மி வயிறு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பூச்சைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. இது பெரும்பாலும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி எனப்படும் பொதுவான நிபந்தனையுடன் தொடர்புடையது, இது கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் ஒரு பெண்ணின் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

நல்ல செய்தி? இது நிரந்தரமானது அல்ல.

நீங்களே கருணை காட்டுவதோடு, உங்கள் உடல் நேரத்தை குணப்படுத்த அனுமதிப்பதும், நீங்கள் செய்ததைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்வதும் (ஒரு மனிதனைப் பெற்றெடுத்தது!), உங்கள் வயிற்றுப் பிரிப்பு இடைவெளியை மூடுவதற்கு நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில திட்டங்கள் உள்ளன.

அத்தகைய ஒரு திட்டம் டப்ளர் டெக்னிக் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியுடன் வரும் வலிகள் மற்றும் வலிகளை அகற்றவும் உதவும்.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்றால் என்ன?

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி, இது அடிவயிற்றின் நடுவில் ஓடும் வீக்கம் அல்லது ரிட்ஜ் போல தோற்றமளிக்கிறது, இது மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையில் ஒரு பிரிப்பு ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வயிறு வளரும்போது, ​​அடிவயிற்று தசைக்கு இடையில் உள்ள இணைப்பு திசு பலவீனமடைந்து, வயிற்று உள்ளடக்கங்களின் வீக்கத்தை உருவாக்குகிறது. சில பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் இந்த வீக்கத்தைக் கவனிக்கும்போது, ​​பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் வரை அவர்கள் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியுடன் கையாள்வதை பலர் உணரவில்லை.

யார் வேண்டுமானாலும் (ஆண்கள் உட்பட) டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், 2016 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், 60 சதவிகித பெண்கள் வரை கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகான காலங்களில் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி அடிவயிற்று நோயை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பிரிப்பிற்கு கூடுதலாக, டயஸ்டாசிஸின் வேறு சில பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வயிறு பொத்தான்
• நீங்கள் என்ன செய்தாலும் விடுபட முடியாத ஒரு மென்மையான வயிறு
• சாப்பிட்ட பிறகு வீக்கம்

தோற்ற காரணங்களுக்காக பலர் தீர்வு தேடுகிறார்கள், ஆனால் இந்த இடைவெளியை மூடுவதும் இதேபோல் உதவக்கூடும்:

• உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• வயிற்று மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கும்
• இடுப்பு மாடி செயலிழப்பைக் குறைத்தல்
• சிம்பசிஸ் புபிஸ் வலியைக் குறைக்கவும்

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியைச் சரிபார்க்கும்போது, ​​பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியர், சான்றளிக்கப்பட்ட பிரசவக் கல்வியாளர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் டப்ளர் டெக்னிக் நிறுவனர் ஜூலி டப்ளர், நீங்கள் இரண்டு விஷயங்களைச் சரிபார்க்கிறீர்கள் என்று கூறுகிறார்:

• பிரிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு இடையிலான தூரம் (பிரிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு இடையில் எத்தனை விரல்களை நீங்கள் பொருத்த முடியும்)
• பிரிக்கப்பட்ட தசைகளில் சேரும் இணைப்பு திசுக்களின் நிலை

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டிக்கு உங்களை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம் என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தலை தட்டையானது, உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மூன்று இடங்களில் சரிபார்க்கவும்: (1) தொப்பை பொத்தானில்; (2) தொப்பை பொத்தானை விட மேலே தொப்பை பொத்தான் மற்றும் ஸ்டெர்னமுக்கு இடையில்; மற்றும் (3) தொப்பை பொத்தானுக்கு கீழே, தொப்பை பொத்தான் மற்றும் அந்தரங்க எலும்புக்கு இடையில் பாதி.
3. உங்கள் விரல்களை அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளை உங்கள் தொப்பை பொத்தானில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் தலையை சிறிது தூக்கி, பிரிக்கப்பட்ட இரண்டு தசைகளுக்கு இடையில் எத்தனை விரல்கள் பொருந்துகின்றன என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் மிகப்பெரிய இடைவெளியில் சரிபார்க்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தினால், தசைகள் நெருக்கமாக வரும். மூன்று இடங்களில் சரிபார்க்கவும்.
4. இப்போது இணைப்பு திசுக்களின் நிலையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் தொப்பை பொத்தானில் ஒரு விரலை வைக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் விரல் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறது என்பதைச் சரிபார்க்கவும். அது ஆழமாகச் செல்கிறது, இணைப்பு திசு பலவீனமாகிறது. நீங்கள் டயஸ்டாஸிஸ் அளவைச் சரிபார்த்த அதே மூன்று இடங்களில் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது எழுந்திருக்கும்போது வயிற்று தசைகள் வீசுவதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் இரண்டு கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

டப்ளர் நுட்பம் என்றால் என்ன?

டப்ளர் டெக்னிக் என்பது ஒரு விரிவான 18 வார திட்டமாகும், இது உங்கள் டயஸ்டாசிஸை சிறியதாக மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் திட்டத்தின் நான்கு படிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பயிற்சிகள்
• டப்ளர்-பிராண்டட் ஸ்பிளிண்ட் அணிந்துள்ளார்
• குறுக்கு விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது
• சரியாக எழுந்து செல்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது

பிரிக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகளுக்கு இடையில் பலவீனமான இணைப்பு திசுக்களை குணப்படுத்துவதே திட்டத்தின் நோக்கம்.

பொதுவாக, நிரல் 18 வாரங்கள் நீடிக்கும். டப்ளர் குறிப்பிடுகையில், அதை முடிப்பது எப்போதுமே அந்தக் காலத்திற்குள் டயஸ்டாஸிஸ் மூடப்படும் என்று அர்த்தமல்ல. மேலும், தொப்பை பொத்தானில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களில் பலவீனம் இருப்பதால் ஒரு மூடிய டயஸ்டாஸிஸ் முறையற்ற உடற்பயிற்சியால் மீண்டும் பிரிக்கப்படலாம்.

திட்டத்தின் முதல் 6 வாரங்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு பிளவு அணிந்து, டப்ளர் டெக்னிக் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். இந்த நேரத்தில், டப்ளர் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது நிலையான பைக்கை ஓட்டுவது போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் ஒட்டிக்கொள்ளவும் கூறுகிறார்.

ஏனென்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​இணைப்பு திசுக்கள் குணமடைய அனுமதிக்கும் போது குறுக்கு தசை வலிமை மற்றும் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது முக்கியம்.

6 வது வாரத்தில், டயஸ்டாசிஸை மூடுவதில் நீங்கள் பெற்ற லாபங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள டயஸ்டாஸிஸ்-பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கலாம். டயஸ்டாஸிஸ் மூடப்பட்டவுடன், டப்ளர் நீங்கள் பிளவு அணிவதை நிறுத்தலாம் என்று கூறுகிறார், ஆனால் டயஸ்டாசிஸின் மூடுதலைப் பராமரிக்க நீங்கள் டயஸ்டாஸிஸ்-பாதுகாப்பான பயிற்சிகளைத் தொடர வேண்டும்.

டப்ளர் டெக்னிக் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

பெரும்பாலான புதிய அம்மாக்கள் ஏற்கனவே பிஸியாக - மற்றும் பெரும்பாலும் சோர்வாக இருக்கும் நாளில் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு பொருத்துவது என்று போராடுகிறார்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, டப்ளர் நுட்பத்திற்கு முழு வொர்க்அவுட்டையும் முடிக்க மூன்று வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன.

இருப்பினும், பயனுள்ளதாக இருக்க, பல வாரங்களில் முன்னேறும் குறிக்கோளுடன், பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கும் குறிப்பிட்ட நெறிமுறையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

இங்கே வரிசை:

• லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி. திட்டத்தின் 1 மற்றும் 2 வாரங்களில் இதைச் செய்யுங்கள்.
• ஒப்பந்த உடற்பயிற்சி. இது வாரம் 1 இல் தொடங்கி 18 வது வாரத்திற்கு முன்னேறும். டயஸ்டாஸிஸ் மூடப்பட்டால், பராமரிப்புக்கு செல்லுங்கள். இது மூடப்படாவிட்டால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 10 முதல் 20 செட் வரை).
• ஹெட் லிப்ட் உடற்பயிற்சி. அமர்ந்த நிலையில் குறுக்குவெட்டு தசை பலப்படுத்தப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் 4 வது வாரத்தில் இரட்டை பிளவு மற்றும் தலை லிப்ட்களைத் தொடங்குவீர்கள்.

லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி

திட்டத்தின் முதல் 2 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 செட் செய்யுங்கள்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்புகளால் உங்கள் தோள்களை செங்குத்தாக வரிசைப்படுத்தவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களால் கிடைமட்டமாக வரிசைப்படுத்தவும். இரு கைகளையும் உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை காற்றால் விரிவாக்குங்கள். இது "முதல் தளத்திற்கு" முன்னோக்கி செல்ல வைக்கிறது.
3. "ஐந்தாவது மாடி" ​​என்று அழைக்கப்படும் உங்கள் உள் முதுகெலும்புக்கு உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுக்கவும்.
4. உங்கள் விலா எலும்புகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
5. ஐந்தாவது மாடியில் உங்கள் வயிற்றை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சத்தமாக எண்ணுங்கள்.
6. கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உட்புறத்திலிருந்து வெளிப்புற முதுகெலும்பாக அல்லது ஐந்தாவது முதல் ஆறாவது மாடிக்குச் செல்வதைக் காண்க. இது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் அல்லது நிலையான, கசக்கி. நீங்கள் கசக்கிய பிறகு, ஐந்தாவது மாடியில் தங்கவும்.
7. தொப்பை மூச்சு முதல் மாடிக்கு விரிவடைந்து ஐந்தாவது மாடிக்கு வெளியேறவும்.

ஒப்பந்த உடற்பயிற்சி

வாரம் 1 இல் 100 இன் 5 செட் மற்றும் 18 வது வாரத்தில் 100 இன் 20 செட் வரை முன்னேறுங்கள்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை இடுப்புடன் வரிசைப்படுத்தவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களால் இடுப்பை வரிசைப்படுத்தவும். இரு கைகளையும் உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை காற்றால் விரிவாக்குங்கள். இது முதல் தளத்திற்கு முன்னேறச் செய்கிறது.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை மூன்றாவது மாடிக்கு செல்ல அனுமதிக்கவும், இது தொடக்க நிலை. உங்கள் விலா எலும்புகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் கசக்கிப் பிடிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை மூன்றிலிருந்து ஐந்தாவது மாடிக்கு நகர்த்தி, அங்கேயே வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் சத்தமாக எண்ணும்போது வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
5. இந்த சிறிய அழுத்துதல்கள் மற்றும் வெளியீடுகளில் 100 செய்யுங்கள்.
6. தொப்பை மூச்சுடன் முடிக்கவும்.

ஹெட் லிப்ட் உடற்பயிற்சி

4 வது வாரத்தில் 10 இன் 3 செட் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 30 என்ற 3 செட் வரை முன்னேறவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு தாவணி தேவை.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் குதிகால் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உன் கண்களை மூடு.
2. ஐந்தாவது முதல் ஆறாவது மாடி வரை 10 ஒப்பந்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (இது உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது குறுக்குவெட்டு தசை செய்யும்).
3. உங்கள் வயிற்றை முதல் மாடிக்கு காற்றுடன் விரிவாக்குங்கள்.
4. ஐந்தாவது மாடிக்கு மூச்சை இழுத்து பிடி.
5. உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை ஜிப் செய்வதைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
6. பிளவுகளை இழுத்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள்.
7. உங்கள் தலையை உயர்த்தி சத்தமாக எண்ணும்போது ஐந்திலிருந்து ஆறாவது மாடிக்கு குறுக்குவெட்டு கொண்டு வாருங்கள்.
8. உங்கள் தலையை கீழே வைக்கும்போது ஐந்தாவது மாடியில் இருங்கள்.

பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா?

குறைந்த அளவிலான ஆராய்ச்சியைக் கொண்டு, இந்த நெறிமுறை அல்லது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி வேலை தொடர்பான வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது கடினம். ஆழ்ந்த மைய ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளைச் செய்வது - நெருக்கடிகள் அல்ல - சரியான வழியில் எழுந்து செல்வதைப் பயிற்சி செய்வது இந்த இடைவெளியை மூட உதவும் என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.

ஆழ்ந்த கோர் ஸ்திரத்தன்மை உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முடித்த பின்னர், டயஸ்டாசிக் ரெக்டி உள்ளவர்கள் இடை-ரெக்டி பிரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை சந்தித்ததாக 2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வில் அடிவயிற்று பிரேசிங்கின் பயன்பாடும் அடங்கும்.

கூடுதலாக, டப்ளர் டெக்னிக் தளத்தின் புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் உள் தரவுகளின்படி, திட்டத்தின் காலப்பகுதியில், பயனர்கள் தங்களது டயஸ்டாசிஸின் தூரத்தையும் ஆழத்தையும் முறையே 55-60 சதவிகிதம் மற்றும் 50-65 சதவிகிதம் குறைத்தனர். இருப்பினும், இது பக்கச்சார்பற்ற, சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தகவல் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க.

டேக்அவே

டப்ளர் நுட்பத்தை அணுக பல வழிகள் உள்ளன, இதில் 18 வார திட்டத்தை உங்கள் சொந்தமாக ஆன்லைன் தொகுப்புகளில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் டப்ளரின் வகுப்புகளில் ஒன்றை எடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் பகுதியில் டப்ளர் டெக்னிக் பயிற்சி பெற்ற நிபுணரை நியமிக்கலாம்.

நாள் முடிவில், மாமா, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் உங்களுடனும் உங்கள் “பூச்சிற்கும்” மென்மையாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் மிகவும் அற்புதமான ஒன்றைச் செய்தது, எனவே ஒரு மனிதனை வளர்ப்பதற்கும் பிறப்பதற்கும் உள்ள அற்புதத்தில் ஊறவைக்கவும்.

அதாவது, நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கான நெறிமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை அல்லது வலியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சியில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேச வேண்டிய நேரம் இது.