வயிற்றை உலர தபாட்டா பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• முழுமையான பயிற்சி திட்டம்
• 1. மலை ஏறுபவர்கள்
• 2. குந்துகைகள்
• 3. சைக்கிளில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• 4. உயர் முழங்கால்கள்
• 5. பாரம்பரிய சிட்-அப்கள்
• 6. பர்பீஸ்
• 7. புஷ்-அப்கள்
• 8. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• பயிற்சி முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

தபாட்டா முறை என்பது எச்.ஐ.ஐ.டி போன்ற உயர் தீவிர பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் செலவழிப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், வயிற்றை உலரவும் அனுமதிக்கிறது. ஆகவே, வேலைக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் இருப்பவர்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சிறந்த பயிற்சித் திட்டம் இதுவாகும்.

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் போது 8 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அவை பல தசைக் குழுக்களை 20 விநாடிகளுக்கு வேலை செய்கின்றன, ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் 20 விநாடிகளின் போது, ​​முடிந்தவரை பல மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் தசைகளை டன் செய்யும் போது உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உகந்ததாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அவை வலிமையாகின்றன.

தபாட்டா முறை அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி என்பதால், இது ஏற்கனவே சில உடல் செயல்பாடுகளை கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, இது உங்கள் வழக்கு இல்லையென்றால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் ஒரு பொது பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும்.

முழுமையான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் நேரத்தை சரியாகக் கண்காணிக்க உங்களுக்கு அருகில் ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிகள்:

1. மலை ஏறுபவர்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள், முதுகு மற்றும் குறிப்பாக அடிவயிற்றின் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது. இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப் போகிறீர்கள் போல, உங்களை பிளாங் நிலையில் வைக்க வேண்டும், ஆனால், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒரு முழங்காலை வளைத்து, அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும். நீங்கள் ஒரு மலையில் ஏறுவது போல் உங்கள் கால்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

2. குந்துகைகள்

குந்து உடற்பயிற்சி நீங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை தொனிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு பாரம்பரிய குந்து மற்றும் மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல் மீண்டும் குந்து நிலைக்குச் சென்று, நேரம் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது அவசியம், எனவே ஒரு குந்து சரியாக எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

3. சைக்கிளில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

இந்த வகை வயிறு என்பது அடிவயிற்றின் முழு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் தீவிரமான வழியாகும். இதைச் செய்ய, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, காற்றில் பெடலிங் அசைவுகளை உருவாக்குங்கள். முதுகுவலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முதுகில் எப்போதும் தரையில் தட்டையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

4. உயர் முழங்கால்கள்

உயர் முழங்கால்களின் உடற்பயிற்சி கால்கள், வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, எழுந்து நின்று குதித்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்காலை இழுத்து, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் மாறி மாறி.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

5. பாரம்பரிய சிட்-அப்கள்

பாரம்பரிய உட்கார்ந்து என்பது அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இறுதியாக, உச்சவரம்பைப் பார்க்கும்போது முடிந்தவரை தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

6. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் என்பது மிகவும் சிக்கலான வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது கால்கள், கைகள், வயிறு மற்றும் பின்புறம் வரை கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு பர்பீ செய்ய, நீங்கள் குந்துகிற வரை நின்று நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை தரையில் கொண்டு வந்து, நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். பின்னர், குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் இழுத்து மீண்டும் ஏறவும். உடற்பயிற்சி நேரம் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

7. புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் தசைகள், கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கையுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள். இது மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

8. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் உடற்பயிற்சி என்பது இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில், உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். அதைச் செய்ய சரியாக நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் திறக்கும்போது சிறிது தாவவும். உடனடியாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மூடு. உடற்பயிற்சி நேரம் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 20 வினாடிகள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள், தசை சேதத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கவும். பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நீட்டிப்புகள் இங்கே.

பயிற்சி முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

சிறந்த முடிவுகளைப் பெறவும், உங்கள் பயிற்சி இலக்கை அடையவும், உங்கள் உணவில் கவனமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.இதைச் செய்ய, டாடியானா ஜானின் ஒரு வீடியோவைப் பாருங்கள், அங்கு பயிற்சி உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி எல்லாம்: