கால் பயிற்சி: தொடை, முதுகு மற்றும் கன்றுக்கு 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடை பயிற்சிகள்
• 1. குந்து
• 2. விரிவாக்கி
• 3. கால் பத்திரிகை
• பின்னர் பயிற்சிகள்
• 1. கடினமான
• 2. ஃப்ளெக்சோரா படுத்துக் கொண்டது
• க்ளூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. இடுப்பு உயரம்
• 2. "கிக்பேக்"
• கன்று உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பும் தசைக் குழுவிற்கு ஏற்ப கால் பயிற்சியைப் பிரிக்கலாம், மேலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உடற்கல்வி நிபுணரால் இது குறிக்கப்படலாம். இவ்வாறு, தொடையின் முன்புறம், கன்று, குளுட்டுகள் மற்றும் காலின் உட்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் சுட்டிக்காட்டப்படலாம், இது 10 முதல் 12 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படலாம்.

சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, தொழில்முறை வழிகாட்டுதலின் படி, பயிற்சி தீவிரமாக செய்யப்படுவது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், இது இலக்கின் படி ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.

தொடை பயிற்சிகள்

1. குந்து

குந்து ஒரு முழுமையான இயக்கமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனென்றால் தொடையில் வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், இது கால், பிட்டம் மற்றும் கன்று ஆகியவற்றின் பின்புறப் பகுதியையும் வேலை செய்கிறது, பின்னர், இது ஒரு சிறந்த கால் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.

நபருக்கு உடற்கல்வி நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதல் இருப்பது முக்கியம், இதனால் காயங்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன. எனவே, அந்த நபர் தங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் குந்துதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் தோள்களில் ஆதரிக்கப்படும் பார்பெல் மூலம் அல்லது உடலின் முன்னால் டம்பல் மூலம் குந்து செய்ய முடியும், மேலும் பயிற்றுவிப்பாளரின் நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப செய்யப்பட வேண்டும். இங்கே சில குந்து விருப்பங்கள் உள்ளன.

2. விரிவாக்கி

எக்ஸ்டென்சர் நாற்காலி என்பது தொடையின் முன்புறத்தில் தசையை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும், இது குவாட்ரைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்காக, நபர் கருவியின் பின்புறத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் பின்புறத்தின் அடிப்பகுதி நன்கு ஆதரிக்கப்படுகிறது மற்றும் முழங்கால் கால்களின் கோட்டை தாண்டாது.

சரிசெய்தலுக்குப் பிறகு, நபர் தங்கள் கால்களை உபகரண ஆதரவின் பின்னால் நிறுத்தி, காலை நீட்ட வேண்டும், இதனால் ஆதரவு முழங்கால் அதே உயரத்தில் இருக்கும் மற்றும் கால் முழுமையாக நீட்டப்படும். பின்னர், நீங்கள் இயக்கத்தை தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

3. கால் பத்திரிகை

லெக் பிரஸ் என்பது தொடை தசைகள் வேலை செய்ய உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும், மேலும் 45º அல்லது 90º இல் கால்கள் நெகிழுவதற்கு அனுமதிக்கும் ஒரு சாதனத்தில் இதைச் செய்யலாம், மேலும் உடற்கல்வி நிபுணர் பயிற்சியின் நோக்கத்தின்படி எந்த உபகரணங்களைக் குறிக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் முழுமையானது, ஏனெனில் இது தொடையின் முன்புறத்தில் மட்டுமல்ல, பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பெஞ்சை சரிசெய்து மேடையில் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து பின்னர் தள்ள வேண்டும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும் அல்லது உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் படி.

பின்னர் பயிற்சிகள்

1. கடினமான

கடினமானது காலின் பின்புறத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது குளுட்டுகள் உட்பட பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும், இதற்காக, நீங்கள் உங்கள் உடலின் முன்னால், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இடுப்பில் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அதை மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கித் தாழ்த்தி, பின்னால் இருக்க வேண்டும் இழப்பீட்டைத் தவிர்ப்பதற்காக வரிசையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.

வம்சாவளியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்களை நீட்டலாம் அல்லது அரை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கலாம், மேலும் தசை வேலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளலாம்.

விறைப்பின் மற்றொரு மாறுபாடு ஒருதலைப்பட்ச விறைப்பு ஆகும், இதில் நபர் ஒரு கையால் உடலுக்கு முன்னால் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படும் போது எதிர் கால் காற்றில் நிறுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் மற்ற கால் வேலை செய்கிறது. மற்றொரு விருப்பம் "குட் மார்னிங்" என்று பிரபலமாக அறியப்படுகிறது, இதில் நபர் கடினமான இயக்கத்தை பின்புறத்தில் ஒரு பட்டியைக் கொண்டு செய்கிறார்.

2. ஃப்ளெக்சோரா படுத்துக் கொண்டது

பின்புற தொடைக்கான இந்த பயிற்சியில், நபர் நெகிழ்வு அட்டவணையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இது கால்களின் உயரம் மற்றும் அளவிற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும், உபகரணங்களின் வளைவில் இடுப்பையும், ஆதரவின் கால்களையும் பொருத்த வேண்டும், பின்னர் நெகிழ்வு கால்கள் இன்னும் அதிகமாகவோ அல்லது 90º குறைவாகவோ மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியில் இயந்திரம் ஒழுங்காக ஒழுங்குபடுத்தப்படுவது முக்கியம், அதே போல் உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் எடையும், இந்த வழியில் காயங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை ஏற்படுவது சாத்தியமாகும்.

க்ளூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. இடுப்பு உயரம்

இடுப்பு உயர்வு என்பது குளுட்டுகளை வேலை செய்வதைக் குறிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உடல் எடையுடன் அல்லது எடையைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே செய்ய முடியும். எடையுடன் செய்தால், நபர் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், வயிறு மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து, பிட்டம் சுருங்கிய அதே நேரத்தில் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, தரையைத் தொடுவதைத் தடுக்கவும், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பலை ஆதரிப்பதாகும், இந்த விஷயத்தில் நபர் ஒரு பெஞ்சில் பின்புறத்தை ஆதரிப்பது முக்கியம், அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

க்ளூட்களை வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், இடுப்பை உயர்த்துவது வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, எனவே இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.

2. "கிக்பேக்"

"கிக்" என்பது முக்கியமாக க்ளூட்டுகளில் செயல்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சியாகும், இருப்பினும் இது காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகளையும் செயல்படுத்த முடிகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நபர் நான்கு ஆதரவாளர்களின் நிலையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் கால் வளைந்து அல்லது நீட்டப்பட்டு, இடுப்பின் உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் குளுட்டியல் சுருக்கம். தூக்கிய பிறகு, நீங்கள் காலின் வம்சாவளியை அசல் நிலைக்கு கட்டுப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் அதே இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி, வேலை செய்யப்படும் காலில் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரத்தில் ஒரு ஷின் காவலரைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தைச் செய்வது, இதில் ஒரு நபர் சாதனங்களில் இருக்கும் பட்டியைத் தள்ள வேண்டும், எடையை சரிசெய்ய முடியும்.

கன்று உடற்பயிற்சி

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கன்று உடற்பயிற்சி வழக்கமாக பயிற்சியின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது, ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் மற்ற அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் இந்த தசையை வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், இந்த தசைக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிக கால் நிலைத்தன்மை, அதிக வலிமை மற்றும் அளவை உறுதிப்படுத்த முக்கியம், இது காலுக்கு மிகவும் அழகியல் விளிம்பை ஆதரிக்கிறது.

சுட்டிக்காட்டக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்று, படியில் உள்ள கன்று, அதில் நபர் காலின் நுனியை படிப்படியாக ஆதரிக்க வேண்டும் மற்றும் குதிகால் ஆதரவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் உங்கள் கன்றை நீட்ட வேண்டும், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கித் தள்ள வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள், தசை நீட்டிப்பை உணர்கிறீர்கள். முடிவுகளுக்கு சாதகமாக, வம்சாவளியைச் சேர்ந்த நபர், குதிகால் படிப்படிக் கோட்டைக் கடக்க அனுமதிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் இந்த வழியில் அதிக தசை வேலை செய்ய முடியும்.

10 முதல் 12 மறுபடியும் இந்த பயிற்சிகளில் 3 தொகுப்புகள் உள்ளன அல்லது உடற்கல்வி நிபுணரின் நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப பொதுவாகக் குறிக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் பயிற்சியின் வகை மற்றும் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப மறுபடியும் மறுபடியும் தொடரின் அளவு மாறுபடும்.

பிற கன்று பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும்.