உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த டயட் டிப்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்வது எங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை-நீங்களே புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்கலாம். ஆனால் நாங்கள் இங்கே விதிவிலக்கு செய்கிறோம். இந்த 11 அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள். நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம்.

எடையை குறைக்க: அளவை அதிகரிக்கவும்

நிச்சயமாக, நீங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை கருத்தில் கொள்ளும்போது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். "ஆனால் உணவின் காற்று மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் அல்லது அளவு கூட முக்கியம்" என்கிறார் பென் மாநிலத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரும் எழுத்தாளருமான பார்பரா ரோல்ஸ். வால்யூமெட்ரிக்ஸ் உணவு திட்டம். "அதிக அளவு உணவுகள் குறைவான கலோரிகளை நிரப்பலாம்." உதாரணமாக, 100 கலோரி திராட்சையை (சுமார் 1⁄4 கப்) 100 கலோரி திராட்சையை (சுமார் 1 கப்) திருப்திகரமாக நீங்கள் காண முடியாது. ஒரு ஆய்வில், சீஸ் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் போன்ற அதிக அடர்த்தி கொண்ட (மற்றும் குறைந்த அளவு) டாப்பிங்ஸ்களை உட்கொண்டவர்களைப் போல, புதிய தயாரிப்புகளுடன் கூடிய சாலட்டை சாப்பிடுபவர்கள் 8 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளை (ஆனால் நிரம்பியதாக உணர்ந்தனர்) சாப்பிடுவதை ரோல்ஸ் கவனித்தார். கலோரி இல்லாத தொகுதிக்கு, நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்: ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான சிறந்த உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்க: மேலும் உறக்கநிலை மற்றும் மேலும் இழப்பு

அதிகாலை உடற்பயிற்சிக்காக உங்களை படுக்கையில் இருந்து வெளியேற்றுவது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நாசமாக்கும். சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆராய்ச்சி, நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்போது zzz ஐத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடலில் அதிக நீர், தசை மற்றும் பிற திசுக்களை இழக்கச் செய்கிறது - கொழுப்பிற்கு பதிலாக - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது. "மேலும், தூக்கமின்மை உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்தில் ஆழ்த்துகிறது," என்கிறார் வாஷிங்டனில் உள்ள மெர்சர் தீவில் உள்ள உயர் செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து உரிமையாளரான சூசன் க்ளீனர், Ph.D., R.D. கூடுதலாக, இது பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோனான கிரெலின் உங்கள் உடலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். எடை இழக்க: உங்கள் கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்

சராசரி அமெரிக்கர் தனது தினசரி கலோரிகளில் 22 சதவிகிதத்தை (தோராயமாக 350) பானங்களிலிருந்து பெறுகிறார். பிரச்சனை: "கலோரி நுகர்வு கவனிக்க உங்கள் மூளைக்கு திரவங்கள் உங்கள் வயிற்றில் மிக விரைவாக பயணிக்கின்றன," என்கிறார் க்ளெய்னர். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவில் இருந்து அதே அளவு கலோரிகளைக் குறைத்தவர்களைக் காட்டிலும், ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு சர்க்கரைப் பானங்களை உணவில் இருந்து விலக்கியவர்கள் ஒரு பவுண்டு அதிகமாக இழந்தனர்.

மேலும் சோடாக்கள் மட்டும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய பானங்கள் அல்ல என்று என்பிசியின் தி பிக்ஜெஸ்ட் லூசரின் பயிற்சியாளரான பாப் ஹார்பர் கூறுகிறார். "30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் 200 கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கலாம், பின்னர் அவற்றை ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ட்ரிங்க் அல்லது சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட லாட்டே குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குள் திரும்பப் பெறலாம்."

ஆரோக்கியமான பானங்கள்: எப்படி மெலிதாக பருகுவது

உடல் எடையை குறைக்க: ஜோடியாக இருங்கள்

இறைச்சி, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள், மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் புரதம், முழு கோதுமை ரொட்டியில் மற்றும் விளைபொருட்களில் காணப்படுகிறது, அவை மெலிதான உணவுகளாகும். இன்னும் சிறந்தது: அவற்றை ஒன்றாகச் சாப்பிடுங்கள். "ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி, உங்கள் வயிற்றில் வீங்கி, இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது," என்கிறார் ஷேப் ஆலோசனைக் குழு உறுப்பினர் க்ளீனர். "மற்றும் புரதம் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஹார்மோன் சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, அது உங்களை திருப்தியாக உணர வைக்கிறது." நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இரண்டையும் இணைக்கும் உணவைப் பின்பற்றும் மக்கள் எடை இழக்க அல்லது பராமரிக்க அதிக விருப்பம் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை அனுபவிக்கவில்லை.

எடை இழக்க: வாரத்திற்கு ஒரு முறை வெஜ் அவுட்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கேரட்டை சாப்பிடுவதால் யாரும் கொழுப்பாக மாறவில்லை என்று கேலி செய்கிறார்கள். அதில் சில உண்மைகள் உள்ளன: அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் ஒரு ஆய்வு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் இறைச்சி உண்ணும் நண்பர்களை விட 15 சதவிகிதம் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதைக் கூறுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பையும், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் எடுத்துக் கொள்வதே இதற்குக் காரணம். ஆனால் ஒரு நன்மையைப் பார்க்க நீங்கள், வான்கோழியில் குளிர்-வான்கோழிக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை இறைச்சியில்லாமல் போக முயற்சி செய்யுங்கள்: டகோஸில் அரைத்த மாட்டிறைச்சியை பீன்ஸுடன் மாற்றவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான ஹாம் மற்றும் சுவிஸுக்கு பதிலாக ஒரு ஹம்முஸ் சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள்.

புதிய காலை உணவு யோசனைகள்: உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவு முறையை அசைக்கவும் எடை இழக்க: உங்கள் கலோரிகளை முன் ஏற்றவும்

நீங்கள் ஒரு மில்லியன் முறை கேட்டிருக்கிறீர்கள்: காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். "முதலில் சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி எரியும்" என்று எங்கள் பிகினி உடல் கவுண்டவுன் பயிற்சியை உருவாக்கிய பாப் ஹார்பர் விளக்குகிறார். "விழித்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமானது ஆற்றலைப் பாதுகாக்க மெதுவாக முடியும்." முன்கூட்டியே தூங்குவது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது மற்றும் உங்கள் மன உறுதியை நாள் முழுவதும் கண்காணிக்க உதவுகிறது. உண்மையில், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், காலை உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்காதவர்களைக் காட்டிலும், அதிக அளவில் காலை உணவை உண்ணும் டயட்டர்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். "பெரும்பாலான பெண்கள் காலை உணவில் 300 முதல் 400 கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்" என்று பாப் ஹார்பர் கூறுகிறார்.

கதவைத் தாண்டி வெளியே வருவதற்கான போராட்டத்தில்? ஒரு சிறிய ஆயத்த வேலையைச் செய்யுங்கள்: ஞாயிற்றுக்கிழமை, வேகவைத்த முட்டைகளை (ஒவ்வொன்றும் 80 கலோரிகள்) வறுக்கவும், மற்றும் ஒரு கொழுப்பற்ற பால் மற்றும் பிசைந்த வாழைப்பழம் (சுமார் 290 கலோரி) உடன் உடனடி ஓட்ஸ் பொதியுடன் இணைக்கவும். "புரதமானது பசியைத் தடுக்கிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகின்றன" என்று பாப் ஹார்பர் கூறுகிறார்.

கொழுப்பு உண்மைகள்: நல்லது, கெட்டது மற்றும் கொழுப்புக்கான வழிகாட்டி

உடல் எடையை குறைக்க: கொழுப்புடன் நட்பு கொள்ளுங்கள்

கொழுப்பில் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதத்தின் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் "உங்கள் உடல் செயல்பட கொழுப்பு தேவை" என்கிறார் க்ளெய்னர். "உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு இல்லாதபோது, ​​​​உங்கள் கொழுப்பைப் பிடிக்க உங்கள் மூளை உங்கள் செல்களுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது." இதன் பொருள் நீங்கள் மெலிதாக இருக்க உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உண்மையில், தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் சமீபத்திய ஆய்வில், மிதமான கொழுப்பு உணவை (35 சதவிகித கலோரிகள்) சாப்பிட்ட பெண்கள் சராசரியாக 13 பவுண்டுகள் அதிகமாகக் குறைத்து, குறைந்த கொழுப்புத் திட்டத்தில் இருப்பவர்களை விட அவர்களை விலக்கி வைத்திருப்பதாகக் கண்டறிந்தனர். கொழுப்பு ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணர்ச்சிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மீன்களின் மூலங்களையும், மீன்களையும் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொண்டால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் கொழுப்பை 62 கிராம் அல்லது 560 கலோரிகளாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கிய மதிய உணவுகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேல் இடமாற்றம்

எடையை குறைக்க: உணவை முக்கிய நிகழ்வாக மாற்றவும்

"மக்கள் தங்கள் வாயில் எதைப் போடுகிறார்கள் என்பது தெரியாது, குறிப்பாக அவர்கள் கணினி அல்லது டிவியின் முன் சாப்பிடும்போது" என்று க்ளீனர் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தாதபோது, ​​நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்கிறீர்கள். "எங்கள் மனம் உணவில் கவனம் செலுத்தாதபோது நாம் வயிறு நிரம்பியிருப்பதை நமது வயிறு அங்கீகரிக்காது" என்கிறார் ரோல்ஸ். உட்கார்ந்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு "கவனமுள்ள" உணவை சாப்பிட நேரத்தை செதுக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். நீங்கள் மதிய உணவில் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், மின்னஞ்சல்களுக்கு இடையில் கடித்து, ஒவ்வொன்றையும் சுவைக்க ஒரு நனவான முயற்சி செய்யுங்கள்.

எடை குறைக்க: மேலே செல்லுங்கள், அந்த குக்கீயை வைத்திருங்கள்

உடல் பருமன் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கடினமான உணவைப் பின்பற்றுவதாகக் கூறிய பெண்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் 19 சதவீதம் அதிகம் என்று காட்டுகிறது. "நீங்கள் முற்றிலும் அல்லது ஒன்றுமில்லாத மனநிலையைப் பெற்றிருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்களைத் தோல்வியடையச் செய்கிறீர்கள்" என்கிறார் கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் மனித ஊட்டச்சத்து மையத்தின் இயக்குநர் ஜேம்ஸ் ஓ. ஹில், Ph.D., டென்வர். "பெரும்பாலும், ஒரு சறுக்கல் உங்களை தோல்வியடையச் செய்து விட்டுவிடும்." அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு முறையும் ஈடுபடுங்கள். க்ளெய்னர் வாராந்திர ஐந்து "என் உணவில் இருந்து இலவசமாக வெளியேறு" அட்டைகளை உங்களுக்கு வழங்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு பகுதிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

கில்ட்-இலவச உணவுகள்: இந்த குறைந்த கலோரி சாக்லேட் ரெசிபிகளை முயற்சிக்கவும்

உடல் எடையை குறைக்க: ஒரு உணவுத் துணையாக இருங்கள்

ஒரு உணவு "குறைக்கப்பட்ட கலோரி" என்று ஒரு பேக்கேஜ் அல்லது மெனு கூறலாம், ஆனால் அது ஒரு சிறந்த தேர்வு என்று அர்த்தமல்ல. "இந்த நல்ல-கூற்றுக்கள்-குறைந்த கார்ப், இதய ஆரோக்கியம் அல்லது ஆர்கானிக் போன்றவற்றைப் பார்க்கும் போது-நாம் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் இருந்து தப்பிக்க முடியும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்," என்கிறார் லிசா ஆர். யங், பிஎச்டி, ஆர்.டி. நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தில் துணை ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர். உண்மையில், கார்னெல் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் "ஆரோக்கியமான" உணவகத்தில் உணவருந்தியவர்கள் தங்கள் உணவை கிட்டத்தட்ட 200 கலோரிகளால் குறைத்து மதிப்பிட்டனர். கலோரி எண்ணிக்கையை சரிபார்க்கவும்! நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்!

உணவு உண்மைகள்: இந்த 7 பொதுவான உணவு கட்டுக்கதைகளை நம்ப வேண்டாம்

எடை குறைக்க: உங்கள் உணவுகளை குறைக்கவும்

கலோரிகளை எண்ணுவது எடை இழப்பின் முதன்மையான கோட்பாடு, ஆனால் அது பகுதி கட்டுப்பாட்டோடு கைகோர்க்கிறது. "நாங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள முனைகிறோம், ஏனென்றால் நாங்கள் அடிக்கடி 'கண்களால் சாப்பிடுகிறோம்'-அதை நம் தட்டில் பார்க்க முடிந்தால், அதை முடிக்க வேண்டும் என்று நம் மூளை நினைக்கிறது," என்கிறார் யங். பரிமாற்றங்களை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்தவும். கார்னெல் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், சாஸர்களில் இருந்து ஹாம்பர்கர்களை சாப்பிட்டவர்கள் சராசரியாக இருப்பதை விட சராசரியாக 20 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதாக நம்பினர், அதே நேரத்தில் 12 அங்குல தட்டுகளை சாப்பிட்டவர்கள் குறைவாக சாப்பிடுவார்கள் என்று நினைத்தனர் மற்றும் திருப்தி இல்லை. எனவே உங்கள் முக்கிய உணவை சாலட் டிஷ் மீது வைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு